11 סטעפּס צו נאָכפאָלגן פֿאַר אַ נאָך-וואָרקאָוט רוטין אַז רעזולטאַטן

צופרידן

• אַלגעמיינע עצות צו נאָכפאָלגן
• 1. באַקומען כיידרייטאַד
• 2. עסן אַ געזונט פֿאַרבייַסן
• 3. טאָן ליכט געניטונג אויף רו טעג
• 4. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו קילן אַראָפּ
• עצות צו בויען מוסקל
• 5. פּרייאָראַטייז פּראָטעין
• 6. קלייַבן קאַרבס ווייזלי
• 6. פּרוּווט אַ העסאָפע
• עצות צו פאַרלירן וואָג
• 7. עסן רעגולער מילז
• 8. באַטראַכטן זיכער פודז
• עצות פֿאַר ווייטיקדיק מאַסאַלז
• 9. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן
• 10. הנאה אַ קיל שפּריץ
• 11. פּרוּווט אַ היים סגולע
• וואָס צו ויסמייַדן
• אויב איר טאָן נישט נאָכגיין אַ פּאָסטן-ווערקאַוט רוטין
• ווען צו רעדן מיט אַ פּראָ
• די דנאָ שורה

וואָס איר טאָן נאָך דיין ווערקאַוט איז אַ וויכטיק טייל פון ייעלדס רעזולטאַטן, אַזאַ ווי מוסקל געווינען און וואָג אָנווער, בשעת רידוסינג מוסקל סאָרענעסס. א רוטין נאָך-ווערקאַוט אויך העלפּס צו טייַנען אָפּטימום ענערגיע לעוועלס ווען איר ומקערן דיין ווייטאַלאַטי, וואָס מאכט עס גרינגער צו האַלטן דיין טויגיקייט פּלאַן.

דער אַרטיקל יקספּלאָרז די סטעפּס צו נעמען נאָך אַ ווערקאַוט צו מאַקסאַמייז דיין רעזולטאַטן. לייענען מער צו לערנען ווי איר קענען פּלאַן אַן עפעקטיוו פּלאַן צו אָנהייבן די אָפּזוך פּראָצעס נאָך איר געניטונג.

אַלגעמיינע עצות צו נאָכפאָלגן

1. באַקומען כיידרייטאַד

רעהידראַטיאָן איז יקערדיק, ספּעציעל אויב איר'רע עקסערסייזד ינטענסלי אָדער צעבראכן אַ שווייס. ריפּלענישינג דיין פליסיק לעוועלס ימפּרוווז מוסקל בייגיקייט, בויען שטאַרקייַט און פּריווענץ מוסקל סאָרענעסס.

טרינקען לפּחות 16 אונסעס פון וואַסער אָדער געזונט טרינקען, אַזאַ ווי קאָקאָסנוס וואַסער, גרין אָדער שוואַרץ טיי און שאָקאָלאַד מילך. אָדער איר קענט אַ ספּאָרט טרינקען מיט נידעריק צוקער. די טרינקען אַנטהאַלטן עלעקטראָליטעס, אַזאַ ווי פּאַטאַסיאַם און סאָדיום, וואָס קענען פאַרמייַדן און באַפרייַען מוסקל קראַמפּינג.

ויסמיידן אָוווערלי שוגערי, קאַפינאַטעד און אַלקאָהאָליקער טרינקען, וואָס קען פאַרשאַפן דיכיידריישאַן.

2. עסן אַ געזונט פֿאַרבייַסן

פּלאַנירן צו עסן אַ געזונט פֿאַרבייַסן אָדער מאָלצייַט אין 45 מינוט פון דיין אַרבעט. דאָס וועט העלפֿן ריפּלעניש מוסקל ענערגיע סטאָרז און אָנהייבן די אָפּזוך פּראָצעס. עסן פודז וואָס אַנטהאַלטן קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעין.

קאַרבס העלפֿן צו ומקערן גלייקאַדזשין לעוועלס אַזוי איר קענען ריטשאַרדזש דיין ענערגיע לעוועלס. פּראָטעין אַידז אין מוסקל אָפּזוך און אָפפערס אַמינאָ אַסאַדז צו פאַרריכטן און ריבילד מאַסאַלז.

3. טאָן ליכט געניטונג אויף רו טעג

בשעת דיין מאַסאַלז דאַרפֿן צייט צו צוריקקריגן נאָך אַ טיף ווערקאַוט, איר קענט נאָך דורכפירן ליכט געניטונג אויף אָפּזוך טעג, אַזאַ ווי גיין, שווימערייַ אָדער יאָגאַ. אַקטיוו אָפּזוך קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן לאַקטיק זויער בילד, באַזייַטיקן טאַקסאַנז און פאַרגרעסערן די סערקיאַליישאַן. אויב איר וועריינג דיין ווערקאַוץ, איר קענט אויך דערגרייכן פאַרשידענע מוסקל גרופּעס און נוצן דיין מאַסאַלז אין פאַרשידענע וועגן.

4. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו קילן אַראָפּ

שטענדיק ענדיקן דיין ווערקאַוט מיט אַ קאָאָולדאַון, וואָס אַלאַוז דיין האַרץ טעמפּאָ ביסלעכווייַז צוריקקומען צו די נאָרמאַל קורס. עס אויך העלפּס צו האַלטן בלוט בעקן אין די נידעריקער יקסטרעמאַטיז, וואָס קען מאַכן איר פילן לייטכעד אָדער שווינדלדיק.

א געהעריק קאָאָולדאָוון קען אויך העלפֿן צו באַפרייַען דרוק, פאַרמייַדן מוסקל סאָרענעסס און פאַרמייַדן שאָדן. באַטראַכטן ראַפּינג עס מיט אַ סאַוואַסאַנאַ פון 5 מינוט צו העכערן די געזונט.

עצות צו בויען מוסקל

5. פּרייאָראַטייז פּראָטעין

צו פאַרריכטן און ריבילד מוסקל, קלייַבן מילז וואָס אַנטהאַלטן געזונט קאַרבאָוכיידרייץ און פּראָטעינס פון הויך קוואַליטעט. פּראָטעין אָפּציעס וואָס העלפֿן צו בויען מוסקל אַרייַננעמען:

• מילך
• יאָגורט
• עגגס
• קעז
• דאַר פלייש
• פיש
• וויי פּראָטעין
• ניסלעך און זאמען
• סוי פודז
• פּראָטעין באַרס מיט נידעריק צוקער

6. קלייַבן קאַרבס ווייזלי

קאַרבס העלפֿן דיין מאַסאַלז צו צוריקקריגן בשעת פּראָטעינס שטיצן מוסקל וווּקס. קאַרבאָוכיידרייץ צו עסן נאָך אַ ווערקאַוט אַרייַננעמען:

• זיס פּאַטייטאָוז
• פריש פרוכט
• שאָקאָלאַד מילך
• האָבערגריץ
• גאַנץ קערל מאַקאַראָנען
• גאַנץ ווייץ ברויט
• קווינאָאַ
• לעגיומז

6. פּרוּווט אַ העסאָפע

איר קענען באַרייַכערן דיין דיעטע מיט אַ פּראָטעין טרייסלען אָדער ביילאגעס. ביילאגעס וואָס שטיצן מוסקל וווּקס אַרייַננעמען:

• קרעאַטינע
• פּראָטעין ביילאגעס
• וואָג גאַינערס
• ביתא-אַלאַנינע
• בראַנטשט-קייט אַמינאָ אַסאַדז (BCAAs)
• ביתא-כיידראָקסי ביתא-מעטהילבוטיראַטע (המב)

עצות צו פאַרלירן וואָג

7. עסן רעגולער מילז

עסן קעסיידער און ויסמיידן סקיפּינג מילז, וואָס קען שטערן די בענעפיץ פון דיין ווערקאַוט דורך קאָזינג מוסקל אָנווער. בנין מוסקל העלפּס צו פאַרגיכערן דיין מאַטאַבאַליזאַם, וואָס העלפּס מיט וואָג אָנווער.

8. באַטראַכטן זיכער פודז

סעלעקטירן פודז וואָס העכערן וואָג אָנווער צו פאַרברענען פעט. דאָס כולל נידעריק-פעט מילכיק פּראָדוקטן, הייס פּעפּערז און גאַנץ גריינז. פּראָטעין אָפּציעס אַרייַננעמען פיש מיט אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, אַזאַ ווי לאַקס, מאַקרעל און טונפיש. אָדער קלייַבן מאָגער פלייש אַזאַ ווי טערקיי, כאַזער טענדערלוין אָדער הינדל ברוסט.

עצות פֿאַר ווייטיקדיק מאַסאַלז

9. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן

אַרייַננעמען אַ סטרעטשינג רוטין נאָך דיין ווערקאַוט בשעת דיין מאַסאַלז זענען נאָך וואַרעם. דאָס העלפּס צו ילאָנגגייט מאַסאַלז, באַפרייַען שפּאַנונג און פֿאַרבעסערן בייגיקייט. סטרעטשינג העלפּס אויך צו פאַרמיידן מוסקל ווייטיקדיק, באַפרייַען שפּאַנונג און פאַרגרעסערן דיין באַוועגונג. דאָס ימפּרוווז מאָביליטי, פּראַמאָוץ גוט האַלטנ זיך און ענכאַנסיז מוסקל אָפּרו.

10. הנאה אַ קיל שפּריץ

נעמען אַ קיל אָדער קאַלט שפּריץ צו מוטיקן היילונג, פאַרמייַדן אָנצינדונג און יזאַלי מאַסקיאַלער שפּאַנונג. איר קענט אפילו פּרובירן אַן אייז וואַנע וואָס קען באַפרייַען מוסקל ווייטיקדיק און אָנצינדונג. עס קען אויך העלפֿן איר דערפאַרונג אַ נאַכט פון פרידלעך דרעמלען.

11. פּרוּווט אַ היים סגולע

אנדערע אָפּציעס צו באַפרייַען אָדער פאַרהיטן ווייטיקדיק מאַסאַלז, אַרייַנגערעכנט עפּסאָם זאַלץ וואַנע, מאַסאַזש אָדער פּינע ראָולינג. אויב איר פילן מיד, דערפאַרונג ווייטיק אָדער האָבן קיין טיפּ פון שאָדן, מנוחה גאָר ביז איר פילן בעסער.

וואָס צו ויסמייַדן

שלאָגן אַ וואָג מיט דיין עסנוואַרג ברירות. מאַכט זיכער אַז איר ברענוואַרג דיין גוף אָן גענומען צו פילע קאַלאָריעס. עס איז ניט נייטיק צו צונעמען זיך פון עפּעס. ויסמיידן קאַלאָריעס אָדער קאַטינג די מילז בעסאַכאַקל. עס איז אויך וויכטיק צו בלייַבן אַוועק פון עסן צו פיל אָדער באַקומען דיין קאַלאָריעס פון אַנכעלטי, פּראַסעסט פודז.

אַנטקעגנשטעלנ זיך די אָנטרייַבן צו אָווועררייץ זיך דורך פּושינג זיך צו געשווינד אָדער פאַרגאַנגענהייט דיין קראַנט מדרגה. דאָס קען פירן צו סטריינז און ינדזשעריז. דאָס קען אויך גרונט עקל, ספּעציעל אויב איר טאָן אַ טיף, באַונסי אָדער העאַטעד ווערקאַוט. אָדער אויב איר ענדיקן דיין ווערקאַוט פּלוצלינג.

ריסטריקטינג דיין אָטעם אָדער פערגעטינג צו אָטעמען בעשאַס און נאָך געניטונג קענען פירן צו קאָפּשווינדל אָדער לייטכעדז. דאָס איז רעכט צו אַ מאַנגל פון זויערשטאָף צו דעם מאַרך. פּראַקטיסיז טיף ברידינג עקסערסייזיז אין רו איידער איר ינקאָרפּערייט זיי אין דיין ווערקאַוץ. דאָס וועט העלפֿן צו אַנטוויקלען געזונט ברידינג פּאַטערנז און אָטעם וויסיקייַט.

אויב איר טאָן נישט נאָכגיין אַ פּאָסטן-ווערקאַוט רוטין

צו באַקומען די מערסט בענעפיץ פון דיין ווערקאַוט, עס איז וויכטיק צו כּבֿוד און שפּייַזן דיין גוף דורך אַ נאָך-ווערקאַוט רוטין און דערנערונג פּלאַן. דאָס אַלאַוז איר צו בלייבן געזונט פיזיקלי און מענטאַלי. אויב איר טאָן ניט נאָכגיין אַ פּאָסטן-ווערקאַוט רוטין, איר ריזיקירן פון שאָדן אָדער בערנאַוט. פּלוס עס קען זיין שווער פֿאַר איר צו האַלטן אַן געניטונג פּלאַן אָדער האָבן די ענערגיע צו פאַרענדיקן דיין טעגלעך טאַסקס.

איר קען טייל מאָל אָפּנייגן פון דיין פּאָסטן-טויגיקייט רוטין ווייַל פון פעלן פון צייט אָדער אנדערע קאַמיטמאַנץ, אָבער קוילעלדיק איר זאָל נאָכגיין די צונעמען טריט ווי אָפט ווי מעגלעך.

עס איז אויך וויטאַל אַז איר הערן צו דיין גוף און נעמען אַ ברעכן אויב איר זענט קראַנק, מיד אָדער ווייטיקדיק נאָך איר געניטונג. צו דורכפירן אין דיין בעסטער אָפּציע, איר דאַרפֿן צו ענשור אַז דיין גוף וועט זיין געזונט און ריווייטאַלייזד ווייַטערדיק ווען איר אַרבעט. דאָס אַלאַוז דיין גוף צו פונקציאָנירן אין די מאַקסימום קאַפּאַציטעט, וואָס מאכט עס גרינגער צו פירן דיין טעגלעך אַקטיוויטעטן מיט גרעסער יז.

איר וועט פילן בעסער פיזיקלי און פֿאַרבעסערן דיין קוילעלדיק געזונט, וואָס קענען האָבן אַ positive ווירקונג אויף אַלע געביטן פון דיין לעבן.

ווען צו רעדן מיט אַ פּראָ

באַטראַכטן ארבעטן מיט אַ טריינער אויב איר זענט נייַ צו טויגיקייט אָדער האָבן אַנדערלייינג געזונט באדינגונגען, אַרייַנגערעכנט ינדזשעריז. א טויגיקייט פּראָ קענען מאַכן אַ יחיד פּראָגראַם וואָס איז טיילערד צו דיין באדערפענישן און צילן. זיי וועט אויך ווייַזן איר די וועג צו נעמען נאָך-ווערקאַוט. ווען איר פּראָגרעס, אַ טריינער קענען מאַכן אַדזשאַסטמאַנץ צו דיין רוטין, אַזוי איר קענען פאָרזעצן צו פֿאַרבעסערן.

א דייאַטישאַן קענען אַססעסס דיין יחיד דאַרף דורך קוקן אויף דיין קראַנט עסן כאַבאַץ, ווערקאַוט רוטין און בדעה אַוטקאַמז. זיי פּלאַן אַ אָפּטימאַל עסן פּלאַן וואָס קאַמפּלאַמאַנץ דיין טויגיקייט פּראָגראַם, דייאַטערי ריסטריקשאַנז אָדער געזונט קאַנסערנז. אויב איר קאָנטראָלירן אַ דייאַטישאַן, איר קענען אויך פילן מאָוטאַווייטאַד און געשטיצט ווען איר אַרבעט צו לאַנג-טערמין ימפּרווומאַנץ.

די דנאָ שורה

איר מוזן נוצן די אָפּזוך פּראָצעס נאָך אַ ווערקאַוט צו באַקומען די מערסט בענעפיץ און געבן דיין מאַסאַלז אַ געלעגנהייט צו היילן. אין אַדישאַן צו די סאַגדזשעסטיד טריט, באַקומען אַ פּלאַץ פון שלאָפן, וואָס וועט העלפֿן צו פֿאַרבעסערן דיין פאָרשטעלונג און די אָפּזוך פּראָצעס. געבן זיך די געלעגנהייט צו גאָר מנוחה ווען איר פילן אַז איר דאַרפֿן עס.

שאַפֿן אַ אָפּזוך רוטין נאָך-ווערקאַוט אַז אַלאַוז איר צו בעשאָלעם ומקערן ענערגיע לעוועלס און ריבילד מאַסאַלז. אויב איר געפֿינען זיך אויך laissez-faire אָדער שטרענג וועגן דיין רוטין נאָך-ווערקאַוט, סטרויערן אַקאָרדינגלי.