Top 23 וואָג אָנווער עצות פֿאַר וואָמען

צופרידן

• 1. שנייַדן אַראָפּ אויף ראַפינירט קאַרבס
• 2. לייג קעגנשטעל טריינינג צו דיין רוטין
• 3. טרינקען מער וואַסער
• 4. עסן מער פּראָטעין
• 5. שטעלן אַ רעגולער שלאָפן פּלאַן
• 6. צי מער קאַרדיאָו
• 7. האַלטן אַ פוד דזשאָורנאַל
• 8. פּלאָמבירן אַרויף אויף פיברע
• 9. פּראַקטיסע מינדפול עסן
• 10. פֿאַרבייַסן סמאַרטער
• 11. דיטש דיעט
• 12. קוועטשן אין מער סטעפּס
• 13. שטעלן אַטיינאַבאַל צילן
• 14. האַלטן דרוק אונטער קאָנטראָל
• 15. פּרוּווט HIIT
• 16. ניצן סמאָלער פּלאַטעס
• 17. נעמען אַ פּראָביאָטיק סופּפּלעמענט
• 18. פיר יאָגאַ
• 19. קייַען סלאָוער
• 20. עסן אַ געזונט פרישטיק
• 21. עקספּערימענט מיט ינטערמיטאַנט פאַסטן
• 22. באַגרענעצן פּראַסעסט פודז
• 23. שנייַדן צוריק אויף צוגעלייגט שוגער
• די דנאָ ליניע

דיעטע און געניטונג קענען זיין די הויפּט קאַמפּאָונאַנץ פון וואָג אָנווער פֿאַר וואָמען, אָבער פילע אנדערע סיבות שפּילן אַ ראָלע.

אין פאַקט, שטודיום ווייַזן אַז אַלץ פון שלאָפן קוואַליטעט צו דרוק לעוועלס קענען האָבן אַ הויפּט פּראַל אויף הונגער, מאַטאַבאַליזאַם, גוף וואָג און בויך פעט.

צומ גליק, צו מאַכן אַ ביסל קליין ענדערונגען אין דיין טעגלעך רוטין קענען ברענגען גרויס בענעפיץ ווען עס קומט צו וואָג אָנווער.

דאָ זענען די שפּיץ 23 וואָג אָנווער עצות פֿאַר וואָמען.

1. שנייַדן אַראָפּ אויף ראַפינירט קאַרבס

ראַפינירט קאַרבס דורכפירן ברייט פּראַסעסינג, רידוסינג די סומע פון ​​פיברע און מיקראָ נוטריאַנץ אין די לעצט פּראָדוקט.

די פודז ספּייק בלוט צוקער לעוועלס, פאַרגרעסערן הונגער און פֿאַרבונדן מיט געוואקסן גוף וואָג און בויך פעט (,,).

דעריבער, עס איז בעסטער צו באַגרענעצן ראַפינירט קאַרבס ווי ווייַס ברויט, מאַקאַראָנען, און פּריפּאַקידזשד פודז. אָפּטאָן פֿאַר גאַנץ קערל פּראָדוקטן ווי אָוץ, ברוין רייַז, קווינאָאַ, באַקוויט און גערשטן.

2. לייג קעגנשטעל טריינינג צו דיין רוטין

קעגנשטעל טריינינג בויען מוסקל און ינקריסאַז ענדעראַנס.

עס ס ספּעציעל וווילטויק פֿאַר וואָמען איבער 50, ווי עס ינקריסאַז די נומער פון קאַלאָריעס אַז דיין גוף ברענט אין רו. עס אויך העלפּס ופהיטן ביין מינעראַל געדיכטקייַט צו באַשיצן קעגן אָסטיאַפּעראָוסיס (,).

ליפטינג ווייץ, ניצן ספּאָרטזאַל ויסריכט אָדער דורכפירן גוף-וואָג עקסערסייזיז זענען עטלעכע פּשוט וועגן צו אָנהייבן.

3. טרינקען מער וואַסער

געטרונקען מער וואַסער איז אַ גרינג און עפעקטיוו וועג צו העכערן וואָג אָנווער מיט מינימאַל מי.

לויט איין קליינע שטודיע, האָט טרינקען 16.9 אונס (500 מל) וואַסער צייטווײַל פארגרעסערט די צאָל קאַלאָריעס פארברענט מיט 30% נאָך 30-40 מינוט ().

שטודיום אויך ווייַזן אַז געטרונקען וואַסער איידער אַ מאָלצייַט קענען פאַרגרעסערן וואָג אָנווער און רעדוצירן די נומער פון קאַלאָריעס קאַנסומד דורך אַרום 13% (,).

4. עסן מער פּראָטעין

פּראָטעין פודז ווי פלייש, אָף, סעאַפאָאָד, עגגס, מילכיק און לעגיומז זענען אַ וויכטיק טייל פון אַ געזונט דיעטע, ספּעציעל ווען עס קומט צו וואָג אָנווער.

אין פאַקט, שטודיום טאָן אַז נאָך אַ הויך-פּראָטעין דיעטע קענען שנייַדן קרייווינגז, פאַרגרעסערן געפילן פון פולקייט און בוסט מאַטאַבאַליזאַם (,,).

איין קליין 12-וואָך לערנען אויך געפֿונען אַז ינקריסינג פּראָטעין ינטייק דורך בלויז 15% דיקריסט די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק אין דורכשניטלעך 441 קאַלאָריעס - ריזאַלטינג אין £ 5 (5 קג) פון וואָג אָנווער ().

5. שטעלן אַ רעגולער שלאָפן פּלאַן

שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז גענוג שלאָפן קען זיין פּונקט ווי קריטיש צו פאַרלירן וואָג ווי דיעטע און געניטונג.

קייפל שטודיום האָבן פארבונדן שלאָפן דעפּראַוויישאַן מיט געוואקסן גוף וואָג און העכער לעוועלס פון גרעלין, די האָרמאָנע פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטימיאַלייטינג הונגער (,,).

דערצו, איין לערנען אין וואָמען האט געוויזן אַז שלאָפן ביי מינדסטער זיבן שעה פון יעדער נאַכט און ימפּרוווינג די קוילעלדיק שלאָפן קוואַליטעט געוואקסן די ליקעליהאָאָד פון הצלחה אָנווער מיט 33% ().

6. צי מער קאַרדיאָו

אַעראָביק געניטונג, אויך באקאנט ווי קאַרדיאָו, ינקריסאַז דיין האַרץ טעמפּאָ צו פאַרברענען עקסטרע קאַלאָריעס.

שטודיום ווייַזן אַז אַדינג מער קאַרדיאָו צו דיין רוטין קען רעזולטאַט אין באַטייטיק וואָג אָנווער - ספּעציעל ווען פּערד מיט אַ געזונט דיעטע (,).

פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, איר קאָרט 20-40 מינוט קאַרדיאָו פּער טאָג אָדער וועגן 150-300 מינוט פּער וואָך ().

7. האַלטן אַ פוד דזשאָורנאַל

ניצן אַ עסנוואַרג זשורנאַל צו שפּור וואָס איר עסן איז אַ גרינג וועג צו האַלטן זיך אַקאַונטאַבאַל און מאַכן כעלטיער ברירות.

עס אויך מאכט עס גרינגער צו ציילן קאַלאָריעס, וואָס קענען זיין אַ עפעקטיוו סטראַטעגיע פֿאַר וואָג פאַרוואַלטונג ().

וואָס מער, אַ עסנוואַרג זשורנאַל קענען העלפֿן איר האַלטן דיין גאָולז, און קען רעזולטאַט אין גרעסערע לאַנג-טערמין וואָג אָנווער (,).

8. פּלאָמבירן אַרויף אויף פיברע

אַדדינג מער פיברע צו דיין דיעטע איז אַ פּראָסט וואָג אָנווער סטראַטעגיע צו פּאַמעלעך די עמפּטיינג פון דיין מאָגן און האַלטן איר פילן פולער פֿאַר מער ().

אָן קיין אנדערע ענדערונגען אין דיעטע אָדער לייפסטייל, ינקריסינג דייאַטערי פיברע ינטייק פון 14 גראַמז פּער טאָג איז פארבונדן מיט אַ 10% פאַרקלענערן פון קאַלאָריע ינטייק און 4.2 £ (1.9 קג) וואָג אָנווער איבער 3.8 חדשים

פרוץ, וועדזשטאַבאַלז, לעגיומז, ניסלעך, זאמען און גאַנץ גריינז זענען גרויס קוואלן פון פיברע וואָס קענען זיין ינדזשויד ווי אַ טייל פון אַ באַלאַנסט דיעטע.

9. פּראַקטיסע מינדפול עסן

מינדפול עסן ינוואַלווז מינאַמייזינג פונדרויסנדיק דיסטראַקשאַנז בעשאַס דיין מאָלצייַט. פּרוּווט עסן סלאָולי און פאָוקיסינג דיין ופמערקזאַמקייט צו ווי דיין עסנוואַרג טייסץ, קוקט, סמעללס און פילז.

די פיר העלפּס צו העכערן כעלטיער עסן געוווינהייטן און איז אַ שטאַרק געצייַג פֿאַר ינקריסינג וואָג אָנווער ().

שטודיום ווייַזן אַז עסן סלאָולי קענען פֿאַרבעסערן די פולקייט און קען פירן צו באַטייטיק רידאַקשאַנז אין די טעגלעך קאַלאָריע ינטייק ().

10. פֿאַרבייַסן סמאַרטער

סעלעקטינג געזונט, נידעריק-קאַלאָריע סנאַקס איז אַ גרויס וועג צו פאַרלירן וואָג און בלייבן אויף שפּור דורך מינאַמייז הונגער צווישן מילז.

קלייַבן סנאַקס מיט הויך פּראָטעין און פיברע צו העכערן פולקייט און צאַמען קרייווינגז.

גאַנץ פרוכט פּערד מיט נוס פּוטער, וועדזשיז מיט הוממוס אָדער גריכיש יאָגורט מיט ניסלעך זענען ביישפילן פון נערעוודיק סנאַקס וואָס קענען שטיצן אַ לאַנג-טערמין וואָג אָנווער.

11. דיטש דיעט

כאָטש אָפט דיייץ אָפט צוזאָג שנעל וואָג אָנווער, זיי קענען מאַכן מער שאָדן ווי גוט ווען עס קומט צו דיין ווייסטליין און דיין געזונט.

למשל, איין לערנען אין קאָלעגע וואָמען געוויזן אַז ילימאַנייטינג זיכער פודז פון זייער דיעטע געוואקסן קרייווינגז און אָווועריטינג ().

פאַד דיייץ קענען אויך העכערן אַנכעלטי עסן געוווינהייטן און פירן צו יאָ-יאָ דייאַטינג, וואָס ביידע שעדיקן לאַנג-טערמין וואָג אָנווער.

12. קוועטשן אין מער סטעפּס

ווען איר זענט געדריקט פֿאַר צייט און קען נישט פּאַסיק אין אַ פול ווערקאַוט, סקוויזינג מער טריט אין דיין טאָג איז אַן גרינג וועג צו פאַרברענען עקסטרע קאַלאָריעס און פאַרגרעסערן וואָג אָנווער.

אין פאַקט, עס ס עסטימאַטעד אַז ניט-געניטונג-פֿאַרבונדענע טעטיקייט קען אַקאַונאַד פֿאַר 50% פון די קאַלאָריעס דיין גוף ברענט איבער דעם טאָג ().

נעמען די טרעפּ אַנשטאָט פון די ליפט, גיין אַוועק די טיר אָדער גיין אַ שפּאַציר אין דיין לאָנטש ברעכן זענען עטלעכע פּשוט סטראַטעגיעס צו באַפרייַען דיין גאַנץ נומער פון טריט און פאַרברענען מער קאַלאָריעס.

13. שטעלן אַטיינאַבאַל צילן

באַשטעטיקן סמאַרט גאָולז קענען מאַכן עס גרינגער צו דערגרייכן דיין וואָג אָנווער גאָולז, און אויך באַשטעטיקן איר פֿאַר הצלחה.

SMART צילן זאָל זיין ספּעציפיש, מעזשעראַבאַל, אַטשיוואַבאַל, באַטייַטיק און צייט-געבונדן. זיי זאָל האַלטן איר אַקאַונטאַבאַל און לייגן אַ פּלאַן ווי צו דערגרייכן דיין צילן.

פֿאַר בייַשפּיל, אַנשטאָט פון פשוט שטעלן אַ ציל צו פאַרלירן £ 10, שטעלן אַ ציל צו פאַרלירן £ 10 אין 3 חדשים דורך האַלטן אַ שפּייַז זשורנאַל, גיין צו די ספּאָרטזאַל 3 מאָל פּער וואָך און לייגן אַ סערווינג פון וועדזשטאַבאַלז צו יעדער מאָלצייַט.

14. האַלטן דרוק אונטער קאָנטראָל

עטלעכע שטודיום פֿאָרשלאָגן אַז געוואקסן דרוק לעוועלס קענען ביישטייערן צו אַ העכער ריזיקירן פון וואָג געווינען איבער צייט (,).

דרוק קען אויך יבערבייַטן עסן פּאַטערנז און ביישטייערן צו ענינים ווי אָווועריטינג און בינגינג ().

עקסערסייזינג, צוגעהערט צו מוזיק, פּראַקטיסינג יאָגאַ, דזשאָורנאַלינג און רעדן צו פרענדז אָדער משפּחה זענען עטלעכע גרינג און עפעקטיוו וועגן צו נידעריקער דרוק לעוועלס.

15. פּרוּווט HIIT

הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג, אויך באַוווסט ווי HIIT, פּערז טיף בערסץ פון באַוועגונג מיט קורץ אָפּזוך פּיריאַדז צו העלפֿן דיין האַרץ טעמפּאָ עלעוואַטעד.

אויב איר ביי HIIT קאַרדיאָו אַ ביסל מאָל פּער וואָך, איר קענען אָנווער וואָג אָנווער.

HIIT קענען פאַרמינערן בויך פעט, פאַרגרעסערן וואָג אָנווער און איז געוויזן צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי אנדערע אַקטיוויטעטן, אַזאַ ווי בייקינג, פליסנדיק און קעגנשטעל טריינינג (,).

16. ניצן סמאָלער פּלאַטעס

באַשטימען צו אַ קלענערער טעלער גרייס קען העלפֿן צו העכערן חלק קאָנטראָל און העלפּינג וואָג אָנווער.

כאָטש פאָרשונג בלייבט לימיטעד און סתירה, איינער לערנען געוויזן אַז פּאַרטיסאַפּאַנץ וואָס געוויינט אַ קלענערער טעלער געגעסן ווייניקער און פּעלץ מער צופֿרידן ווי יענע וואָס געניצט אַ נאָרמאַל-גרייס טעלער ().

ניצן אַ קלענערער טעלער קענען אויך באַגרענעצן דיין חלק גרייס, וואָס קענען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון אָווועריטינג און האַלטן קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן אין קאָנטראָל.

17. נעמען אַ פּראָביאָטיק סופּפּלעמענט

פּראָביאָטיקס זענען אַ טיפּ פון וווילטויק באַקטיריאַ וואָס קענען זיין קאַנסומד דורך עסנוואַרג אָדער ביילאגעס צו שטיצן די געזונט פון די קישקע.

שטודיום ווייַזן אַז פּראָביאָטיקס קענען העכערן וואָג אָנווער דורך ינקריסינג די יקסקרישאַן פון פעט און אָלטערינג האָרמאָנע לעוועלס צו רעדוצירן אַפּעטיט (,).

אין באַזונדער, לאַקטאָבאַסיללוס גאַסערי איז אַ שפּאַנונג פון פּראָביאָטיק אַז ס 'ספּעציעל עפעקטיוו. שטודיום ווייַזן אַז דאָס קען פאַרקלענערן בויך פעט און קוילעלדיק גוף וואָג (,).

18. פיר יאָגאַ

שטודיום ווייַזן אַז פּראַקטיסינג יאָגאַ קענען פאַרמייַדן וואָג געווינען און פאַרגרעסערן פעט ברענען (,,).

יאָגאַ קענען אויך פאַרמינערן דרוק לעוועלס און דייַגעס - וואָס ביידע קען זיין טייד צו עמאָציאָנעל עסן ().

אין אַדישאַן, פּראַקטיסינג יאָגאַ איז געוויזן צו רעדוצירן הוליעניש עסן און פאַרמייַדן פאַרנעמונג מיט עסנוואַרג צו שטיצן געזונט עסן ביכייווז.

19. קייַען סלאָוער

אויב איר מאַכן אַ באַוווסטזיניק מי צו קייַען סלאָולי און ונ דורך, דאָס קענען פאַרגרעסערן וואָג אָנווער דורך קאַטינג אַראָפּ די סומע פון ​​עסן איר עסן.

לויט איין לערנען, טשוינג 50 מאָל פּער ביס באטייטיק דיקריסט קאַלאָריע ינטייק קאַמפּערד מיט טשוינג 15 מאל פּער ביס ().

אן אנדער לערנען געוויזן אַז טשוינג עסנוואַרג 150% אָדער 200% מער ווי נאָרמאַל רידוסט די עסנוואַרג ינטייק ריספּעקטיוולי 9.5% און 14.8% ().

20. עסן אַ געזונט פרישטיק

דער ערשטער זאַך אין דער מאָרגן מיט אַ נערעוודיק פרישטיק קען אָנהייבן דיין טאָג אויף די רעכט פֿיס און האַלטן איר פול ביז דיין ווייַטער מאָלצייַט.

אין פאַקט, שטודיום געפֿינען אַז סטיקינג צו אַ רעגולער עסן מוסטער קען זיין לינגקט צו אַ רידוסט ריזיקירן פון הוליעניש עסן (,).

עסן אַ הויך-פּראָטעין פרישטיק איז געוויזן צו פאַרמינערן לעוועלס פון די הונגער-פּראַמאָוטינג האָרמאָנע גרעלין. דאָס קען העלפֿן האַלטן קאָנטראָל און אַפּעטיט ().

21. עקספּערימענט מיט ינטערמיטאַנט פאַסטן

ינטערמיטאַנט פאַסטינג ינוואַלווז אָלטערנייטינג צווישן עסן און פאסטן פֿאַר אַ ספּעציפיש פֿענצטער צייט יעדער טאָג. פּאַסטן פון פאַסטינג טיפּיקלי לעצטע 14-24 שעה.

ינטערמיטאַנט פאסטן איז געדאַנק צו זיין ווי עפעקטיוו ווי קאַטינג קאַלאָריעס ווען עס קומט צו וואָג אָנווער ().

עס קען אויך העלפֿן פֿאַרבעסערן מאַטאַבאַליזאַם דורך ינקריסינג די נומער פון קאַלאָריעס פארברענט אין מנוחה ().

22. באַגרענעצן פּראַסעסט פודז

פּראַסעסט פודז זענען טיפּיקלי הויך אין קאַלאָריעס, צוקער און סאָדיום - אָבער נידעריק אין וויכטיק נוטריאַנץ ווי פּראָטעין, פיברע און מיקראָ נוטריאַנץ.

שטודיום ווייַזן אַז קאַנסומינג מער פּראַסעסט פודז איז פארבונדן מיט וידעפדיק גוף וואָג - ספּעציעל צווישן וואָמען (,).

דעריבער, עס איז בעסטער צו באַגרענעצן דיין ינטייק פון פּראַסעסט פודז און אַפּט פֿאַר גאַנץ פודז, אַזאַ ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, געזונט פאַץ, דאַר פּראָטעינס, גאַנץ גריינז און לעגיומז.

23. שנייַדן צוריק אויף צוגעלייגט שוגער

צוגעלייגט צוקער איז אַ הויפּט קאָנטריבוטאָר פֿאַר וואָג געווינען און ערנסט געזונט ישוז, אַזאַ ווי צוקערקרענק און האַרץ קרענק ().

פודז הויך אין צוגעלייגט צוקער זענען לאָודיד מיט עקסטרע קאַלאָריעס, אָבער זיי האָבן נישט די וויטאַמינס, מינעראַלס, פיברע און פּראָטעין וואָס דיין גוף דאַרף צו טרייוו.

פֿאַר דעם סיבה, עס איז בעסטער צו מינאַמייז דיין ינטייק פון שוגערי פודז ווי סאָדע, זיסוואַרג, פרוכט זאַפט, ספּאָרט טרינקען און סוויץ צו העלפֿן וואָג אָנווער און אַפּטאַמייז די געזונט.

די דנאָ ליניע

פילע פאַרשידענע סיבות שפּילן אַ ראָלע אין וואָג אָנווער, און עטלעכע גרייכן ווייַט פון דיעטע און געניטונג.

אויב איר מאַכן אַ ביסל פּשוט מאַדאַפאַקיישאַנז פון דיין לייפסטייל, איר קענען העכערן די לאַנג-טערמין וואָג אָנווער פֿאַר וואָמען.

אפילו איין אָדער צוויי פון די סטראַטעגיעס אין דיין טעגלעך רוטין קענען העלפֿן מאַקסאַמייז די רעזולטאַטן און העכערן געזונט, סאַסטיינאַבאַל וואָג אָנווער.