20 פּשוט עצות וואָס העלפֿן איר געשווינד שלאָפנדיק
צופרידן
- 1. נידעריקער דער טעמפּעראַטור
- 2. ניצן די 4-7-8 ברידינג אופֿן
- 3. באַקומען אויף אַ פּלאַן
- 4. דערפאַרונג ביידע טאָגליכט און פינצטערניש
- 5. פיר יאָגאַ, קלערן און מינדפולנעסס
- 6. ויסמיידן דיין זייגער
- 7. ויסמיידן נאַפּס בעשאַס דעם טאָג
- 8. היט וואָס און ווען איר עסן
- 9. הערן צו רילאַקסינג מוזיק
- 10. געניטונג בעשאַס דעם טאָג
- 11. באַקומען באַקוועם
- 12. קער אַוועק אַלע עלעקטראָניק
- 13. פּרוּווט אַראָומאַטעראַפּי
- 14. פיר שרייבן איידער בעט
- 15. באַגרענעצן קאַפין און טרינקען אַ סודינג געטראַנק
- 16. סטרויערן דיין שלאָפן שטעלע
- 17. לייענען עפּעס
- 18. פאָקוס אויף טריינג צו בלייַבן וואך
- 19. וויזשוואַלייז טינגז וואָס מאַכן איר צופרידן
- 20. פּרוּווט שלאָפן-ענכאַנסינג ביילאגעס
- די דנאָ שורה
- פוד פאַרריכטן: פאָאָדס פֿאַר בעסער שלאָפן
מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.
גוט שלאָפן איז ינקרעדאַבלי וויכטיק.
עס העלפּס איר פילן גוט און מאכט דיין גוף און מאַרך פונקציאָנירן רעכט.
עטלעכע מענטשן האָבן קיין פּראָבלעם צו פאַלן שלאָפנדיק. אָבער, פילע אנדערע האָבן שווער שוועריקייטן צו פאַלן און בלייַבן שלאָפנדיק דורך די נאַכט.
נעבעך שלאָפן קען האָבן נעגאַטיוו יפעקס אויף פילע פּאַרץ פון דיין גוף און מאַרך, אַרייַנגערעכנט לערנען, זכּרון, שטימונג, ימאָושאַנז און פאַרשידן בייאַלאַדזשיקאַל פאַנגקשאַנז ().
דאָ זענען 20 פּשוט וועגן צו שלאָפן ווי געשווינד ווי מעגלעך.
1. נידעריקער דער טעמפּעראַטור
דיין גוף טעמפּעראַטור ענדערונגען ווען איר פאַלן שלאָפנדיק. דיין גוף קולז אַראָפּ ווען איר ליגן אַראָפּ און וואַרמס אַרויף ווען איר באַקומען אַרויף (2, 3).
אויב דיין פּלאַץ איז צו וואַרעם, איר קען האָבן אַ שווער צייַט צו פאַלן שלאָפנדיק. באַשטעטיקן דיין טערמאַסטאַט צו אַ קיל טעמפּעראַטור צווישן 15.6-19.4 ° C (60-67 ° F) קען העלפן (4).
די פּרעפֿערענצן קענען זיין אַנדערש, אַזוי איר געפֿינען די טעמפּעראַטור וואָס אַרבעט בעסטער פֿאַר איר.
נעמען אַ וואַרעם וואַנע אָדער שפּריץ קען אויך העלפֿן גיכקייַט אַרויף די טעמפּעראַטור ענדערונגען אין דעם גוף. ווען דיין גוף קולז אַראָפּ דערנאָכדעם, דאָס קען שיקן אַ סיגנאַל צו דיין מאַרך צו שלאָפן (5).
אין איין ליטעראַטור רעצענזיע אַז אַ וואַרעם וואַנע אָדער שפּריץ איידער בעט קען פֿאַרבעסערן זיכער שלאָפן פּאַראַמעטערס, ווי שלאָפן עפעקטיווקייַט און שלאָפן קוואַליטעט.
שלאָפן עפעקטיווקייַט רעפערס צו די סומע פון צייט איר פאַרברענגען שלאָפנדיק אין בעט ווי קעגן ליגנעריש וואך.
מענטשן וואָס האָבן גענומען באַטס אָדער שאַוערז פון 40 ° C –42.5 ° C 1 - 2 שעה איידער בעדטיים, יקספּיריאַנסט positive רעזולטאַטן.
זיי האָבן געמאלדן ימפּרווומאַנץ אין זייער שלאָף אפילו אויב זייער באַטס אָדער שאַוערז לאַסטיד פֿאַר בלויז 10 מינוט.
מער פאָרשונג איז נידיד, אָבער די פיינדינגז זענען פּראַמאַסינג ().
2. ניצן די 4-7-8 ברידינג אופֿן
די "4-7-8" אופֿן אַז דר. ענדרו ווייל דעוועלאָפּעד איז אַ פּשוט אָבער שטאַרק ברידינג אופֿן אַז פּראַמאָוץ קאַלמנאַס און אָפּרו. עס קען אויך העלפֿן איר אָפּרוען איידער בעט (7).
עס ס באזירט אויף אָטעם קאָנטראָל טעקניקס געלערנט פון יאָגאַ, און עס באשטייט פון אַ ברידינג מוסטער אַז רילאַקסיז די נערוועז סיסטעם. עס קען זיין פּראַקטיסט יעדער מאָל ווען איר פילן באַזאָרגט אָדער סטרעסט.
דאָ זענען די טריט:
- ערשטער, שטעלן די שפּיץ פון דיין צונג הינטער דיין אויבערשטער פראָנט ציין.
- ויסאָטעמען גאָר דורך דיין מויל און מאַכן אַ "ווהאָאָש" געזונט.
- נאָענט דיין מויל און ייַנאָטעמען דורך דיין נאָז בשעת מענטאַלי קאַונטינג צו 4.
- האַלטן דיין אָטעם און גייַסטיק ציילן ביז 7.
- עפן דיין מויל און ויסאָטעמען גאָר, מאַכן אַ "ווהאָאָש" געזונט און מענטאַלי קאַונטינג צו 8.
- איבערחזרן דעם ציקל לפּחות דריי מאָל מער.
דער טעכניק קענען אָפּרוען איר און העלפֿן איר געשווינד שלאָפנדיק.
3. באַקומען אויף אַ פּלאַן
פילע מענטשן געפֿינען אַז באַשטעטיקן אַ שלאָפן פּלאַן העלפּס זיי פאַלן שלאָפנדיק גרינגער.
דיין גוף האט זיין אייגענע רעגולאַטאָרי סיסטעם גערופן די סירקאַדיאַן ריטם. דער ינערלעך זייגער קיוז דיין גוף צו פילן פלינק בעשאַס די טאָג אָבער סליפּי בייַ נאַכט ().
אויב איר וועקן זיך און גיין צו די זעלבע צייט יעדער טאָג קענען דיין ינערלעך זייגער האַלטן אַ רעגולער פּלאַן.
אַמאָל דיין גוף אַדזשאַסטיד צו דעם פּלאַן, עס וועט זיין גרינגער צו פאַלן שלאָפנדיק און וועקן זיך אַרום די זעלבע צייט יעדער טאָג ().
עס איז אויך וויכטיק צו שלאָפן 7 צו 9 שעה יעדער נאַכט. דאָס איז געוויזן צו זיין די אָפּטימאַל שלאָפן געדויער פֿאַר אַדאַלץ ().
לעסאָף, געבן זיך 30-45 מינוט צו ווינט אַראָפּ אין די אָוונט איידער איר באַקומען אין בעט. דאָס אַלאַוז דיין גוף און גייַסט צו אָפּרוען און צוגרייטן פֿאַר שלאָפן ().
4. דערפאַרונג ביידע טאָגליכט און פינצטערניש
ליכט קענען השפּעה דיין ינערלעך זייגער פון דער גוף, וואָס רעגיאַלייץ שלאָפן און וואַקעפולנעסס.
ירעגיאַלער ליכט ויסשטעלן קענען פירן צו די דיסראַפּשאַן פון סערקיידיאַן רידאַמז, וואָס מאַכן עס האַרדער צו פאַלן שלאָפנדיק און בלייַבן וואך ().
אויב דיין גוף יקספּאָוזד צו העל ליכט בעשאַס דעם טאָג, עס וועט זיין פלינק. ביידע נאַטירלעך טאָגליכט און קינסטלעך ליכט, אַזאַ ווי די ימיטיד פון אַן E- לייענער, האָבן דעם ווירקונג אויף דיין אַלערטנאַס (,).
אין נאַכט, פינצטערניש פּראַמאָוץ געפילן פון סליפּינאַס. אין פאַקט, פאָרשונג ווייזט אַז פינצטערניש בוסטז די פּראָדוקציע פון מעלאַטאָנין, אַ יקערדיק האָרמאָנע פֿאַר שלאָפן. אין פאַקט, דער גוף סעקרעטאַז זייער קליין מעלאַטאָנין בעשאַס דעם טאָג (13, 14).
באַקומען דיין גוף צו זונשייַן אָדער קינסטלעך העל ליכט איבער דעם טאָג. אויב מעגלעך, נוצן בלאַקאַוט קערטאַנז צו מאַכן דיין צימער טונקל בייַ נאַכט.
קראָם פֿאַר בלאַקאַוט קערטאַנז אָנליין.
5. פיר יאָגאַ, קלערן און מינדפולנעסס
ווען מענטשן זענען סטרעסט, זיי טענד צו האָבן שוועריקייטן צו פאַלן שלאָפנדיק ().
יאָגאַ, קלערן און מינדפולנעסס זענען מכשירים צו רויק דער מיינונג און אָפּרוען דעם גוף. דערצו, זיי אַלע האָבן שוין געוויזן צו פֿאַרבעסערן שלאָפן (,, 17, 18,).
יאָגאַ ינקעראַדזשאַז די פּראַקטיסינג פון ברידינג פּאַטערנז און גוף מווומאַנץ וואָס פאַרלאָזן דרוק און שפּאַנונג אַקיומיאַלייטיד אין דיין גוף.
פאָרשונג ווייזט אַז יאָגאַ קענען האָבן אַ positive ווירקונג אויף שלאָפן פּאַראַמעטערס אַזאַ ווי שלאָפן קוואַליטעט, שלאָפן עפעקטיווקייַט און שלאָפן געדויער (,).
מעדיטאַטיאָן קענען פאַרבעסערן מעלאַטאָנין לעוועלס און אַרוישעלפן די מאַרך אין דערגרייכן אַ ספּעציפיש שטאַט ווו שלאָפן איז לייכט אַטשיווד (17).
לעסאָף, מינדפולנעסס קען העלפֿן איר האַלטן פאָקוס אויף די פּרעזענט, זאָרג ווייניקער בשעת פאַלינג שלאָפנדיק, און אפילו פונקציאָנירן בעסער בעשאַס דעם טאָג (18,).
פּראַקטיסינג איינער אָדער אַלע פון די טעקניקס קענען העלפֿן איר באַקומען אַ גוטע נאַכט 'ס מנוחה און וועקן זיך רענערייזד.
6. ויסמיידן דיין זייגער
עס איז נאָרמאַל צו וועקן זיך אין די מיטן פון די נאַכט. אָבער, די ינאַביליטי צו פאַלן צוריק שלאָפנדיק קענען צעשטערן אַ גוט נאַכט 'ס מנוחה ().
מענטשן וואָס וועקן זיך אין די מיטן פון די נאַכט אָפט טענד צו היטן די זייגער און אַבסעס וועגן די פאַקט אַז זיי קענען נישט פאַלן צוריק שלאָפנדיק.
זייגער וואַטשינג איז אָפט צווישן מענטשן מיט ינסאַמניאַ. די אָפּפירונג קען פאַרשאַפן דייַגעס וועגן שלאָפן ().
צו מאַכן ענינים ערגער, וואַקינג אויף אַ רעגולער יקער אָן פאַלינג צוריק שלאָפנדיק קען פאַרשאַפן דיין גוף צו אַנטוויקלען אַ רוטין. דעריבער, איר קען געפֿינען זיך יעדער נאַכט אין די נאַכט פון די נאַכט.
אויב מעגלעך, עס איז בעסטער צו באַזייַטיקן די זייגער פון דיין פּלאַץ. אויב איר דאַרפֿן אַ שרעק אין דעם צימער, איר קענט דרייען דיין זייגער און ויסמיידן וואַטשינג עס ווען איר וועקן זיך אין די מיטן פון די נאַכט.
7. ויסמיידן נאַפּס בעשאַס דעם טאָג
רעכט צו נעבעך שלאָפן ביי נאַכט, מענטשן מיט ינסאַמניאַ טענד צו זיין פאַרשלאָפן בעשאַס דעם טאָג, וואָס אָפט פירט צו דייטיים נאַפּינג.
כאָטש נאַפּס פון קורץ געדויער זענען פארבונדן צו ימפּרווומאַנץ אין אַלערטנאַס און וווילזייַן, עס זענען געמישט מיינונגען וועגן די יפעקס פון נאַפּינג אויף נאַכט שלאָפן.
עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז רעגולער נאַפּס זענען לאַנג (אין מינדסטער 2 שעה) און שפּעט קען פירן צו נעבעך שלאָפן קוואַליטעט פון דער נאַכט און אפילו שלאָפן דעפּראַוויישאַן (,).
אין אַ לערנען פון 440 קאָלעגע סטודענטן, די פּוריסט נאַכט שלאָפן קוואַליטעט איז געווען באמערקט אין יענע וואס געמאלדן גענומען דרייַ אָדער מער נאַפּס פּער וואָך, יענע וואס נאַפּט פֿאַר מער ווי 2 שעה, און יענע וואס נאַפּט שפּעט (צווישן 18:00 און 21:00) ( ).
א לערנען אין 1996 האט געפֿונען אַז עלטערע אַדאַלץ וואָס נאַפּט אָפט האָבן נאַכט שלאָפן מיט נידעריק קוואַליטעט, מער דעפּרעסיוו סימפּטאָמס און מער לימיטעד גשמיות טעטיקייט. זיי זענען אויך מער מסתּמא צו זיין יבערוואָג ווי די ראַרעלי גענומען אַ דרעמל ().
א פריש לערנען פון מיטלשולערז געפונען אַז דייטיים נאַפּינג געפֿירט צו קירצער שלאָפן געדויער און נידעריקער שלאָפן עפעקטיווקייַט ().
אנדערע שטודיום האָבן גילוי אַז נאַפּס טאָן ניט ווירקן נאַכט שלאָפן (, 26).
צו געפֿינען אויס אויב נאַפּס זענען אַפעקטינג דיין שלאָפן, פּרוּווט צו עלימינירן נאַפּס בעסאַכאַקל אָדער לימיטינג זיך צו אַ קורץ דרעמל (30 מינוט אָדער ווייניקער) פרי אין דעם טאָג.
8. היט וואָס און ווען איר עסן
עס מיינט אַז די עסנוואַרג איר עסן איידער בעט קען ווירקן דיין שלאָפן. פֿאַר בייַשפּיל, פאָרשונג האט געוויזן אַז הויך-קאַרב מילז קען זיין שעדלעך צו אַ גוטע נאַכט מנוחה.
א רעצענזיע פון שטודיום געפונען אַז אפילו כאָטש אַ הויך-קאַרב דיעטע קענען איר פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער, עס וועט נישט רעסטפאַל שלאָפן. אַנשטאָט, הויך-פעט מילז קען העכערן אַ דיפּער און מער רעסטפאַל שלאָפן (,).
אין פאַקט, עטלעכע עלטערע און נייַער שטודיום שטימען אַז אַ הויך-קאַרב / נידעריק-פעט דיעטע באטייטיק דיקריסט די קוואַליטעט פון שלאָפן קאַמפּערד מיט אַ נידעריק-קאַרב / הויך-פעט דיעטע.
דאָס איז אמת אין סיטואַטיאָנס וווּ די דיייץ מיט הויך-קאַרב / נידעריק-פעט און די-קאַרב / הויך-פעט דיייץ האָבן די זעלבע סומע פון קאַלאָריעס (,,).
אויב איר נאָך וועלן צו עסן אַ הויך-קאַרב מאָלצייַט פֿאַר מיטאָג, איר זאָל עסן עס בייַ מינדסטער 4 שעה איידער בעט, אַזוי איר האָבן גענוג צייט צו קיצער עס ().
9. הערן צו רילאַקסינג מוזיק
מוזיק קענען פֿאַרבעסערן די שלאָפן קוואַליטעט באטייטיק. עס קען אפילו זיין געניצט צו פֿאַרבעסערן כראָניש שלאָפן דיסאָרדערס, אַזאַ ווי ינסאַמניאַ (, 33).
א לערנען פון 24 יונג אַדאַלץ דעמאַנסטרייטיד אַז באַרועכץ מוזיק פּראָמאָטעד דיפּער שלאָפן (34).
צוגעהערט צו בודדהיסט מוזיק קען זיין אן אנדער ויסגעצייכנט געצייַג פֿאַר בעסער שלאָפן, ווייַל עס קען רעדוצירן די סומע פון צייט עס נעמט איר צו פאַלן שלאָפנדיק. דער פּאַראַמעטער איז באַוווסט ווי שלאָפן אָנהייב.
בודדהיסט מוזיק איז באשאפן פֿון פאַרשידענע בודדהיסט טשאַנץ און איז געניצט פֿאַר קלערן ().
אן אנדער 50-מענטש לערנען אנטפלעקט אַז יענע וואָס זענען יקספּאָוזד צו סודינג מוזיק פֿאַר 45 מינוט ביי בעדטיים, האָבן אַ מער רעסטפאַל און דיפּער שלאָפן קאַמפּערד מיט די וואס טאָן ניט הערן צו מוזיק ().
לעסאָף, אויב רילאַקסינג מוזיק איז ניט בנימצא, בלאַקינג אַלע ראַש קען אויך העלפֿן איר פאַלן פאַסטער שלאָפנדיק און העכערן אַנינעראַפּטיד שלאָפן (37,).
10. געניטונג בעשאַס דעם טאָג
גשמיות טעטיקייט איז אָפט גערעכנט ווי וווילטויק פֿאַר געזונט שלאָפן.
געניטונג קענען פאַרגרעסערן די געדויער און קוואַליטעט פון שלאָפן דורך בוסטינג די פּראָדוקציע פון סעראַטאָונין אין דעם מאַרך און דיקריסינג לעוועלס פון קאָרטיסאָל, די דרוק האָרמאָנע ().
אָבער, עס ס וויכטיק צו טייַנען אַ מעסיק-ינטענסיטי געניטונג רוטין און נישט אָווערדאָ עס. יבעריק טריינינג איז לינגקט צו נעבעך שלאָפן ().
די צייט פון דעם טאָג ווען איר געניטונג איז אויך קריטיש.צו העכערן שלאָפן פון בעסער קוואַליטעט, עס איז בעסער צו אַרבעטן פרי אין דער מאָרגן ווי שפּעטער אין די טאָג (,).
דעריבער, מעסיק צו קראַפטיק געניטונג אין דער מאָרגן קען פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דיין שלאָפן און ווי פיל שלאָפן איר באַקומען באטייטיק.
מאַך מיט אַקטיוויטעטן ווי:
- פליסנדיק
- כייקינג
- סייקלינג
- טעניס
11. באַקומען באַקוועם
א באַקוועם מאַטראַס און בעטגעוואַנט קענען האָבן אַ ווונדערלעך ווירקונג אויף די טיפעניש און קוואַליטעט פון שלאָפן.
א מיטל-פעסט מאַטראַס איז געוויזן ווי אַ positive ווירקונג אויף שלאָפן קוואַליטעט און פאַרמייַדן שלאָפן דיסטערבאַנסיז און מאַסקיאַלער ומבאַקוועמקייַט (, 44).
די קוואַליטעט פון דיין קישן איז אויך קריטיש.
עס קען ווירקן דיין:
- האַלדז ויסבייג
- טעמפּעראַטור
- טרייסטן
איין קליין לערנען באשלאסן אַז אָרטאַפּידיק פּילאָוז קען זיין בעסער פֿאַר שלאָפן קוואַליטעט ווי פעדערז אָדער זיקאָרן פּינע פּילאָוז (45).
די נוצן פון אַ ווייטיד פאַרדעקן קען רעדוצירן גוף דרוק און פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן ().
לעסאָף, די שטאָף פון די קליידער איר טראָגן צו בעט קענען ווירקן ווי געזונט איר שלאָפן. עס איז קריטיש אַז איר קלייַבן באַקוועם קליידער געמאכט פון שטאָף וואָס העלפּס איר האַלטן אַ אָנגענעם טעמפּעראַטור איבער די נאַכט ().
פּראָדוקטן צו פּרובירןאויב איר האָבן מער באַקוועם בעטגעוואַנט, איר קענט מאַכן איר שלאָפן - אָדער בלייַבן - שלאָפנדיק. קראָם פֿאַר בעטגעוואַנט אָנליין:
- ווייטיד בלאַנגקאַץ
- מיטל-פעסט מאַטראַסיז
- אָרטאַפּידיק פּילאָוז
12. קער אַוועק אַלע עלעקטראָניק
ניצן עלעקטראָניש דעוויסעס שפּעט בייַ נאַכט איז שרעקלעך פֿאַר שלאָפן.
וואַטשינג טעלעוויזיע, פּלייינג ווידעא שפּילערייַ, נוצן אַ מאָביל טעלעפאָן און געזעלשאַפטלעך נעטוואָרקינג קענען מאַכן עס פיל האַרדער פֿאַר איר צו פאַלן - און בלייַבן - שלאָפנדיק (,,).
דאָס איז טייל ווייַל עלעקטראָניש דעוויסעס אַרויסלאָזן בלוי ליכט, וואָס איז געפֿונען צו פאַרשטיקן melatonin (51,).
ניצן די דעוויסעס אויך האַלטן דיין מיינונג אין אַן אַקטיוו און פאַרקנאַסט שטאַט.
עס ס רעקאַמענדיד אַז איר דיסקאַנעקט אַלע עלעקטראָניק און שטעלן אַוועק קאָמפּיוטערס און מאָביל טעלעפאָן אַזוי אַז איר קענען ענשור אַ שטיל אָרט, אָן דיסטראַקשאַנז.
איר וועט קענען צו שלאָפן פיל פאַסטער אויב איר טאָן גוט שלאָפן היגיענע.
אויב איר דאַרפֿן צו נוצן דיין דעוויסעס שפּעט אין די אָוונט, אין מינדסטער באַטראַכטן בלאַקינג די בלוי ליכט מיט ברילן אָדער אַ פאַרשטעלן פילטער.
שאָפּ פֿאַר בלוי ליכט בלאַקינג ברילן אָדער אַ בלוי ליכט פאַרשטעלן פילטער אָנליין.
13. פּרוּווט אַראָומאַטעראַפּי
אַראָמאַטהעראַפּי ינוואַלווז די נוצן פון יקערדיק אָילס. עס איז קאַמאַנלי פּראַקטיסט דורך יענע וואָס האָבן צרה פאַלינג שלאָפנדיק, ווייַל עס קען העלפן מיט אָפּרו.
א סיסטעמאַטיש אָפּשאַצונג פון 12 שטודיום גילוי אַז די נוצן פון אַראָומאַטעראַפּי איז עפעקטיוו אין ימפּרוווינג שלאָפן קוואַליטעט ().
פאָלקס סענץ מיט positive יפעקס אויף שלאָפן אַרייַננעמען:
- לאַוואַנדע
- דאַמאַסק רויז
- פעפערמינץ
ייל בלענדז געמאכט מיט ינגרידיאַנץ ווי לימענע און מאַראַנץ זענען אויך עפעקטיוו אין ימפּרוווינג שלאָפן קוואַליטעט (,, 56, 57, 58,).
כאָטש עס זענען פאַרשידן וועגן צו נוצן יקערדיק אָילס, פילע שלאָפן שטודיום זענען סענטערד וועגן ינאַליישאַן אַראָומאַטעראַפּי.
אַ דיפיוזער פון יקערדיק ייל קען זיין נוציק צו ינפיוזינג דיין פּלאַץ מיט רילאַקסינג סענץ וואָס מוטיקן שלאָפן.
קראָם פֿאַר יקערדיק אָילס אָנליין.
14. פיר שרייבן איידער בעט
עטלעכע מענטשן האָבן שוועריקייטן צו פאַלן שלאָפנדיק ווייַל זייער געדאנקען האַלטן פליסנדיק אין קרייזן. פאָרשונג האט געוויזן אַז דאָס קען פּראָדוצירן דייַגעס און דרוק, וואָס קענען דזשענערייט נעגאַטיוו ימאָושאַנז און שטערן שלאָפן (60).
דזשאָורנאַלינג און פאָוקיסינג אויף positive געדאנקען קענען רויק דער מיינונג און העלפֿן איר שלאָפן בעסער.
שרייַבן די positive געשעענישן וואָס זענען געטראפן בעשאַס דעם טאָג - אָדער קען פּאַסירן אין דער צוקונפֿט - קענען מאַכן אַ שטאַט פון דאנקבארקייט און גליק, אַראָפּרעכענען סטרעספאַל געשעענישן און העכערן מער אָפּרו ביי בעדטיים.
אין פאַקט, אַ לערנען פון 41 קאָלעגע סטודענטן געפונען אַז דזשאָורנאַלינג ריזאַלטיד אין רידוסט בעדטיים זאָרג און דרוק, געוואקסן שלאָפן צייט און ימפּרוווד שלאָפן קוואַליטעט (60).
פיר דעם טעכניק דורך שטעלן 15 מינוט יעדער נאַכט צו שרייַבן וועגן דיין טאָג. עס איז וויכטיק צו פאָקוס ניט בלויז אויף די positive געשעענישן פון דעם טאָג אָבער אויך אויף ווי איר פילן אין דער צייַט.
א אַנדערער שטודיע האָט געפֿונען אז שרייבן א טוּ-ליסטע, אויב בלויז 5 מינוט, איז געווען אפילו מער עפעקטיוו ווי דזשאָורנאַלינג צו העלפֿן יונג אַדאַלץ פאַלן פאַסטער שלאָפנדיק ().
15. באַגרענעצן קאַפין און טרינקען אַ סודינג געטראַנק
קאַפין איז וויידלי געוויינט צווישן מענטשן צו קעמפן מידקייַט און סטימולירן אַלערטנאַס. עס קען זיין געפֿונען אין פודז און בעוורידזשיז ווי:
- שאָקאָלאַד
- קאַווע
- סאָדע
- ענערגיע טרינקען
דער סטימולאַנט קען האָבן דיזאַסטראַס יפעקס אויף דיין שלאָפן קוואַליטעט און שלאָפן געדויער (62, 63).
כאָטש די ווירקונג פון קאַפין וועריז פון מענטש צו מענטש, עס ס רעקאַמענדיד אַז איר אָפּהאַלטן פון קאַנסומינג עס לפּחות 6 שעה איידער בעדטיים (63).
אַנשטאָט, איר קען טרינקען אַ סודינג טיי ווי טשאַמאָמילע טיי. עס ס שוין געוויזן צו העכערן שלאָפן און אָפּרו. אנדערע בעדטיים טיז וואָס העלפֿן שלאָפן אַרייַננעמען פּאַססיאָנפלאָווער און מאַגנאָוליאַ (,,).
16. סטרויערן דיין שלאָפן שטעלע
גוט שלאָפן קען אָפענגען אויף דיין גוף שטעלע בעשאַס די נאַכט.
עס זענען דריי הויפּט סליפּינג שטעלעס:
- צוריק
- מאָגן
- זייַט
טראַדיטיאָנאַללי, עס איז געווען געגלויבט אַז צוריק סליפּערז האָבן אַ בעסער קוואַליטעט פון שלאָפן.
אָבער, פאָרשונג האט געוויזן אַז דאָס קען נישט זיין דער בעסטער שטעלע צו שלאָפן אין, ווייַל דאָס קען פירן צו בלאַקט ערווייז, שלאָפן אַפּנעאַ און סנאָרינג ().
כאָטש יחיד פּרעפֿערענצן שפּילן אַ וויכטיק ראָלע אין טשוזינג שלאָפן שטעלע, די זייַט שטעלע מיינט צו זיין לינגקט צו שלאָפן פון הויך קוואַליטעט (68).
17. לייענען עפּעס
לייענען קען זיין אַ גוטע טעטיקייט צו העלפֿן איר לויפן אַוועק איידער בעט. ביי מינדסטער פֿאַר קידס, עס מיינט אַז בעדטיים לייענען קען העכערן מער שלאָפן ().
אָבער, עס איז וויכטיק צו פֿאַרשטיין די דיפעראַנסיז צווישן לייענען פֿון אַן E- בוך און אַ טראדיציאנעלן פּאַפּיר בוך.
עלעקטראָניש ביכער אַרויסלאָזן בלוי ליכט, וואָס ראַדוסאַז ויסשיידונג פון melatonin. לאָוערד מעלאַטאָנין לעוועלס מאַכן עס האַרדער פֿאַר איר צו פאַלן שלאָפנדיק און פאַרשאַפן איר צו פילן מיד דער ווייַטער טאָג (,).
דעריבער, עס ס רעקאַמענדיד אַז איר לייענען פֿון אַ גשמיות בוך צו אָפּרוען און פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן.
18. פאָקוס אויף טריינג צו בלייַבן וואך
עס ס געגלויבט אַז אויב איר גיין צו בעט און פּרובירן צו צווינגען זיך צו פאַלן שלאָפנדיק, דיין גיכער פון סאַקסידינג פאַלן דראַמאַטיקלי.
אַנשטאָט, איר קענען פּרובירן פּעראַדאַקסאַקאַל כוונה. דער טעכניק ינוואַלווז טריינג צו בלייַבן וואך אַנשטאָט פון פאָרסינג זיך צו שלאָפן.
עס איז באזירט אויף דער געדאַנק אַז די דרוק און דייַגעס געשאפן דורך פאָרסינג זיך צו פאַלן שלאָפנדיק קענען פאַרמייַדן איר פון רילאַקסינג און סנאָוזינג.
פאָרשונג איז לעסאָף געמישט, אָבער עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז מענטשן וואָס אַדאַפּט דעם טעכניק טענד צו שלאָפן פאַסטער ().
19. וויזשוואַלייז טינגז וואָס מאַכן איר צופרידן
אַנשטאָט ליגנעריש אין בעט זאָרג און טראכטן וועגן סטרעספאַל טינגז, וויזשוואַלייז אַ אָרט וואָס מאכט איר פילן גליקלעך און רויק.
אין איין ינסאַמניאַ לערנען, די פּאַרטיסאַפּאַנץ זענען ביכולת צו פאַלן שלאָפנדיק פאַסטער נאָך זיי זענען געלערנט צו נוצן אַ בילד דיסטראַקשאַן ().
די טעכניק האָט זיי געהאָלפֿן צו פאַרנעמען זייער מיינונג מיט גוטע געדאנקען אַנשטאָט פון זאָרג און קאַנסערנז בעשאַס די פאַר-שלאָפן צייט.
פּיקטורינג און קאַנסאַנטרייטאַד אויף אַ סוויווע וואָס מאכט איר פילן פרידלעך און רילאַקסט קענען נעמען דיין מיינונג אַוועק פון די געדאנקען וואָס האַלטן איר אַרויף בייַ נאַכט (60).
20. פּרוּווט שלאָפן-ענכאַנסינג ביילאגעס
עטלעכע ביילאגעס קענען העלפֿן איר פאַלן פאַסטער שלאָפנדיק.
זיי האָבן שוין געוויזן צו מוטיקן שלאָפן אָדער דורך בוסטינג די פּראָדוקציע פון שלאָפן-פּראַמאָוטינג כאָרמאָונז אָדער דורך קאַמינג מאַרך טעטיקייט.
ביילאגעס וואָס קענען העלפֿן איר שלאָפנדיק אַרייַננעמען:
- מאַגנעסיום. מאַגנעסיום העלפּס אַקטאַווייט די נעוראָטראַנסמיטטערס וואָס זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר שלאָפן. דאָוסאַז פון אַרויף צו 500 מילאַגראַמז (מג) פּער טאָג האָבן שוין געוויזן צו פֿאַרבעסערן שלאָפן. עס זאָל זיין גענומען מיט עסנוואַרג (,).
- 5-הטפּ (5-הידראָקסיטריפּטאָפאַן). די אַמינאָ זויער 5-הטפּ בוסץ די פּראָדוקציע פון סעראַטאָונין, וואָס איז לינגקט צו די רעגולירן פון שלאָפן. דאָסעס אַרויף צו 600 מג פּער טאָג, גענומען איין מאָל טעגלעך אָדער אין צעטיילט דאָסעס, ויסקומען צו זיין עפעקטיוו אין טרעאַטינג ינסאַמניאַ (76, 77).
- מעלאַטאָנין. דער גוף טראגט געוויינטלעך די האָרמאָנע מעלאַטאָנין, אָבער עס קען אויך זיין גענומען ווי אַ העסאָפע צו רעגולירן דיין שלאָפן. דאָוסאַז פון 0.5-5 מג גענומען 2 שעה איידער דיין געוואלט בעדטיים, וואָס איז יוזשאַוואַלי אַרום 8 צו 9 פּ.ם. פֿאַר רובֿ מענטשן, קען פֿאַרבעסערן שלאָפן קוואַליטעט (,).
- ל–טהעאַנינע. ל-טהעאַנינע איז אַ אַמינאָ זויער מיט באַרועכץ פּראָפּערטיעס. כאָטש עס איז נישט געוויזן צו ינדוסירן שלאָפן, עס קען העלפֿן מיט אָפּרו. דאָסעס פון 400 מג פּער טאָג ויסקומען צו זיין נוצלעך (,,).
- גאַבאַ (גאַמאַ-אַמינאָבוטיריק זויער). גאַבאַ איז אַ קאַמפּאַונד געשאפן אין דעם מאַרך. עס ינכיבאַץ עטלעכע טראַנסמיטערז און קען העלפֿן די הויפט נערוועז סיסטעם אָפּרוען. דאָסעס פון 250-500 מג און ניט מער ווי 1,000 מג זענען רעקאַמענדיד (83).
די ביילאגעס אויבן קענען העלפֿן איר שלאָפן בעסער און פילן קאַמער. קראָם פֿאַר זיי אָנליין:
- מאַגניזיאַם
- 5-הטפּ
- מעלאַטאָנין
- ל-טהעאַנינע
- GABA
די דנאָ שורה
אויב איר האָבן קאָנפליקט פאַלינג און סטייינג שלאָפנדיק איז נישט בלויז פראַסטרייטינג, אָבער עס קען אויך ווירקן דיין גייַסטיק און גשמיות געזונט.
ניצן די טעקניקס אויבן קענען העלפֿן איר פאַלן שלאָפנדיק געשווינד, בשעת סליפּינג פיל בעסער און מער ענערגיע דער ווייַטער טאָג.
פוד פאַרריכטן: פאָאָדס פֿאַר בעסער שלאָפן
אונדזער רעקאָממענדאַטיאָן
דער סוד סמאָאָטהיע ינגרידיאַנט פֿאַר וואָג אָנווער