6 גוט קוואלן פון וויטאַמין די פֿאַר וועגעטאַריערז
צופרידן
וויטאַמין די, אויך באַוווסט ווי די סאַנשיין וויטאַמין, איז אַ פעט-סאַליאַבאַל וויטאַמין פֿאַר אַ אָפּטימאַל געזונט.
עס העלפּס דיין גוף צו אַרייַנציען קאַלסיום און טייַנען אַ גענוג קאַנסאַנטריישאַן אין סערום מאַגניזיאַם און פאַספייט - דריי נוטריאַנץ זענען וויכטיק פֿאַר דיין ציין, מאַסאַלז און ביינער. עס אויך פיעסעס קריטיש ראָלעס אין מאַרך אַנטוויקלונג, האַרץ פונקציאָנירן, דיין ימיון סיסטעם און גייַסטיק געזונט.
נידעריק וויטאַמין די לעוועלס זענען וויידספּרעד ווערלדווייד. סימפּטאָמס פון דיפישאַנסי אַרייַננעמען מידקייַט, מוסקל ווייטיק, שוואַך ביינער, און - אין קינדער - סטאַנטיד וווּקס (, 2).
צו טייַנען טויגן לעוועלס, קינדער אונטער 12 חדשים זאָל באַקומען 400 יו (10 מקג) פון וויטאַמין די טעגלעך, בשעת קינדער 1-13 יאר אַלט זאָל באַקומען 600 יו (15 מקג) טעגלעך. אַדאַלץ און שוואַנגער אָדער שוועסטערייַ וואָמען זאָל ריספּעקטיוולי ריספּעקטיוולי 600 און 800 יו (15 און 20 מקג) פּער טאָג (2).
זייער ווייניק פודז אַנטהאַלטן דעם וויטאַמין, און יענע וואָס זענען מערסטנס כייַע פּראָדוקטן. אַזוי, עס קען זיין שווער צו באַקומען גענוג פון דעם נוטריאַנט פֿון דיין דיעטע, ספּעציעל אויב איר זענט וועגעטאַריער אָדער וועגאַן.
אין דער זעלביקער צייט, אַ האַנדפול פון פודז און טעקניקס קענען געבן איר אַ בוסט.
דאָ זענען 6 גוט קוואלן פון וויטאַמין די פֿאַר וועדזשאַטעריאַנז - עטלעכע פון זיי זענען אויך פּאַסיק פֿאַר וועגאַנז.
1. זונשייַן
דיין הויט קענען פּראָדוצירן וויטאַמין די ווען יקספּאָוזד צו די זון ס אַלטראַווייאַליט ב (UVB) שטראַלן. רובֿ מענטשן באַקומען לפּחות עטלעכע פון זייער וויטאַמין די דעם וועג.
לויט די נאַשאַנאַל אינסטיטוט פון געזונט (NIH), דיין פּנים, געווער, לעגס אָדער צוריק צו זונשייַן 5-30 מינוט צוויי מאָל פּער וואָך - אָן סאַנסקרין - איז יוזשאַוואַלי גענוג צו דזשענערייט אָפּטימאַל וויטאַמין די לעוועלס (3).
אָבער, דיפּענדינג אויף דיין דזשיאַגראַפיקאַל אָרט אָדער קלימאַט, עס קען נישט זיין פּראַקטיש צו דערגרייכן דעם גראַד פון דירעקט זון ויסשטעלן.
נאָך סיבות, ווי די צייַט, צייט פון טאָג און גראַד פון פאַרפּעסטיקונג אָדער טשאַדנעפּל, ווי געזונט ווי דיין עלטער, הויט קאָליר און סאַנסקרין נוצן, אויך ווירקן די פיייקייט פון דיין הויט צו פּראָדוצירן גענוג וויטאַמין די (2).
למשל, טשאַדנעפּל אָדער אַ פאַרוואָלקנט טאָג קען רעדוצירן די שטאַרקייט פון ווו שטראַלן מיט אַרויף צו 60%. אין אַדישאַן, עלטערע אַדאַלץ און יענע מיט דאַרקער הויט טאָנעס דאַרפן באטייטיק מער ווי 30 מינוט פון זון ויסשטעלן צו פּראָדוצירן גענוג וויטאַמין די (3).
ווי געזאָגט, יבעריק זון ויסשטעלן קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון הויט ראַק. דעריבער, די אמעריקאנער אַקאַדעמי פון דערמאַטאָלאָגי ערדזשיז מענטשן נישט צו פאַרלאָזנ אויף די זון ווי זייער הויפּט מקור פון וויטאַמין די ().
קיצערדיין הויט טראגט וויטאַמין די נאָך די ויסשטעלן פון דער זון. אָבער, עטלעכע סיבות קענען רעדוצירן די וויטאַמין די דור פון דיין גוף, און יבעריק זון ויסשטעלן איז נישט רעקאַמענדיד, ווייַל עס קען כאַפּן דיין ריזיקירן פון הויט ראַק.
2. זיכער מאַשרומז
מושראָאָמס האָבן די יינציק פיייקייט צו מאַכן וויטאַמין די ווען זיי זענען יקספּאָוזד צו ווו ליכט. דאָס מאכט זיי די בלויז עסן מקור פון וויטאַמין די (,,).
פֿאַר בייַשפּיל, ווילד מאַשרומז און די אַרטיפיסיאַללי יקספּאָוזד צו ווו ליכט קען באַרימערייַ ערגעץ צווישן 154 און 1136 יו (3.8 און 28 מקג) וויטאַמין די פּער 3.5-אונס (100 גראַם) סערווינג (,,,).
אין אַדישאַן, זייער וויטאַמין די אינהאַלט בלייבט הויך בעשאַס די פּאָליצע לעבן און איז ווי עפעקטיוו אין רייזינג די וויטאַמין אין דיין גוף ווי וויטאַמין די ביילאגעס (,).
ווי געזאָגט, רובֿ געשעפט מאַשרומז זענען דערוואַקסן אין דער פינצטער און זענען נישט יקספּאָוזד צו ווו ליכט, וואָס מיטל אַז זיי מיסטאָמע אַנטהאַלטן זייער קליין וויטאַמין די ().
ווען שאַפּינג, איר זוכט פֿאַר אַ נאָטיץ אויף די פירמע מיט וויטאַמין די אינהאַלט. אויב איר'רע האָבן קאָנפליקט צו געפֿינען מאַשרומז יקספּאָוזד צו ווו ליכט, איר קען האָבן בעסער גליק אין דיין היגע געזונט עסנוואַרג קראָם אָדער פאַרמערס מאַרק - וואָס אָפט פירן ווילד מאַשרומז.
געדענקען אַז ניט אַלע ווילד מאַשרומז זענען צומ עסן. עסן סאַמיק אָנעס קענען אָנמאַכן סימפּטאָמס ריינדזשינג פון מילד ינדיידזשעסטשאַן צו אָרגאַן דורכפאַל און אפילו טויט. ווי אַזאַ, איר זאָל נישט פאָראַגע פֿאַר דיין אייגענע ווילד מאַשרומז סייַדן איר זענט עקספּערטלי טריינד (,).
קיצערווו-יקספּאָוזד מאַשרומז אַנטהאַלטן ווערייאַטיז פון וויטאַמין די און ויסקומען צו זיין ווי עפעקטיוו אין רייזינג וויטאַמין די לעוועלס ווי ביילאגעס. אָבער, רובֿ קאַנווענשאַנאַלי דערוואַקסן מאַשרומז זענען נישט יקספּאָוזד צו ווו שטראַלן און זייער קליין פון דעם וויטאַמין פּאָרט.
3. יי יאָוקס
יי יאָוקס צושטעלן וויטאַמין די, כאָטש זייער ספּעציפיש אַמאַונץ פאַרלאָזנ זיך זייער אויף די הינדל דיעטע און אַקסעס צו די ינ דרויסן.
לעמאָשל, עגגס סאָורסעד פון טשיקאַנז געפֿיטערט וויטאַמין-די-ענריטשט קאָרמען קענען פּאַקן אַרויף צו 6,000 יו (150 מקג) פּער יאָוק, כוועראַז עגגס פון טשיקאַנז געגעבן קאַנווענשאַנאַל פיטער אַנטהאַלטן בלויז 18-39 יו (0.4-1 מקג) (,).
סימילאַרלי, טשיקאַנז ערלויבט צו אַרומוואַנדערן ינ דרויסן זענען יקספּאָוזד צו זונשייַן און יוזשאַוואַלי לייגן עגגס וואָס באַרימערייַ 3-4 מאל מער וויטאַמין די ווי די פון טשיקאַנז אויפשטיין ינעווייניק (,,).
Free-range אָדער אָרגאַניק עגגס האָבן מער וויטאַמין די פירמע. די פירמע קען אויך אָנווייַזן אַז די עגגס זענען ענריטשט מיט דעם נוטריאַנט.
קיצעריי יאָוקס קענען צושטעלן באַטייטיק אַמאַונץ פון וויטאַמין די, ספּעציעל אויב די עגגס זענען סאָורסעד פון הינדל וואָס איז ענריטשט פיטער אָדער ערלויבט צו אַרומוואַנדערן ינ דרויסן.
4. קעז
קעז איז אַ נאַטירלעך מקור פון וויטאַמין די, כאָטש אין זייער קליין אַמאַונץ.
רובֿ ווערייאַטיז אַנטהאַלטן 8-24 יו (0.2-0.6 מקג) פון וויטאַמין די פּער 2-אונס (50 גראַם) געדינט. די לעוועלס זייַנען אַנדערש לויט די קעז מאַניאַפאַקטשערד.
טשיז אין פאָנטינאַ, מאָנטעריי און טשעדדאַר באַרימערייַ מער, בשעת מאָזזאַרעללאַ האט ווייניקער. ווייך טייפּס ווי הייַזקע, ריקאָטטאַ אָדער קרעם טשיזיז פאָרשלאָגן כּמעט קיין וויטאַמין די (,,).
עטלעכע מינים קענען אויך זיין פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די, און דאָס וועט זיין אנגעוויזן אויף די פירמע אָדער ינגרידיאַנט רשימה.
קיצערקעז איז אַ נאַטירלעך מקור פון וויטאַמין די, כאָטש אין זייער קליין אַמאַונץ. Cheddar, Fontina און Monterey באַרימערייַ אַ ביסל מער.
5. פאָרטיפיעד פודז
כאָטש עטלעכע פודז געוויינטלעך כּולל קליין אַמאַונץ פון וויטאַמין די, אַ פאַרשיידנקייַט פון פּראָדוקטן זענען פאָרטאַפייד מיט דעם נוטריאַנט. כאָטש פאָרטאַפאַקיישאַן סטאַנדאַרדס זענען אַנדערש פון לאַנד, עטלעכע פון די פודז אַרייַננעמען:
- קו מילך. דעפּענדינג אויף די מדינה אין וואָס איר לעבן, איר קענען דערוואַרטן אַז 1 טעפּל (240 מל) מילך כּולל אַרויף צו 120 יו (3 מקג) וויטאַמין די (,).
- ניט-מילכיק בעוורידזשיז. פּלאַנט מילקס ווי סוי, רייַז, כעמפּ, אָוט, אָדער מאַנדל מילך - פּלוס מאַראַנץ זאַפט - זענען אָפט פאָרטאַפייד מיט ענלעך אַמאַונץ פון וויטאַמין די ווי קו ס מילך. זיי קען צושטעלן אַרויף צו 100 יו (2.5 מקג) וויטאַמין די פּער 1 טעפּל (240 מל) (,,,).
- יאָגורט. עטלעכע מילכיק און ניט-מילכיק יאָגורץ זענען פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די, וואָס גיט וועגן 52 יו (1.3 מקג) פון דעם וויטאַמין פּער 3.5 אונס (100 גראַמז).
- טאָפו. ניט אַלע טאָפוס זענען פאָרטאַפייד, אָבער די וואָס פאָרשלאָגן אַרום 100 יו (2.5 מקג) פּער 3.5 אונס (100 גראַמז) (,).
- הייס און קאַלט טוווע. האָבערגריץ און גרייט-צו-עסן טוווע אָפט באַפֿעסטיקט מיט וויטאַמין די, מיט 1/2 טעפּל (120 גראַמז) צו 120 יו (3 מקג), דיפּענדינג אויף די פאַרשיידנקייַט (,,).
- מאַרגאַרינע. ניט ענלעך פּוטער, וואָס איז נישט טיפּיקלי פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין די, פילע בראַנדז פון מאַרגאַרין לייגן דעם נוטריאַנט. איין לעפל (14 גראַמז) יוזשאַוואַלי גיט וועגן 20 יו (0.5 מקג) ().
רעכט צו סתירה פאָרטיפיקאַטיאָן סטאַנדאַרדס צווישן לענדער, קאָנטראָלירן אַ ינגרידיאַנט רשימה פון דער עסנוואַרג אָדער דערנערונג פירמע בלייבן דער בעסטער וועג צו באַשטעטיקן צי עס איז פאָרטאַפייד אין וויטאַמין די און ווי פיל עס כּולל.
קיצערפילע פּראָסט פודז און בעוורידזשיז, אַרייַנגערעכנט מילכיק און ניט-מילכיק מילך, ווי געזונט ווי עטלעכע טוווע, זענען פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין D. ווייַל סטאַנדאַרדס בייַטן צווישן לענדער, עס איז בעסטער צו לייענען די פירמע קערפאַלי.
6. ביילאגעס
אויב איר זאָרג אַז איר קען נישט באַקומען גענוג וויטאַמין די פון דיין דיעטע, ביילאגעס קענען זיין אַ פאַרלאָזלעך און קאָנסיסטענט מקור. די זענען אין צוויי פארמען ():
- וויטאַמין ד 2: טיפּיקלי כאַרוואַסטיד פון הייוון אָדער מאַשרומז יקספּאָוזד צו ווו שטראַלן
- וויטאַמין ד 3: יוזשאַוואַלי דערייווד פון פיש ייל אָדער שעפּס ס וואָל, מיט וועגאַן Forms מער לעצטנס דעוועלאָפּעד פֿון ליטשען
וויטאַמין ד 3 איז געוויזן צו זיין מער עפעקטיוו אין רייזינג און מיינטיינינג הויך בלוט לעוועלס פון וויטאַמין די ווי ד 2 ווען עס איז גענומען אין גרויס דאָסעס פון 50,000 יו (1,250 מקג) אָדער מער.
אָבער, ווען גענומען אין קלענערער טעגלעך דאָסעס, די מייַלע פון D3 איבער D2 איז פיל קלענערער ().
איר קענען זאָגן וואָס טיפּ דיין ביילאגע כּולל דורך לייענען די פירמע. די מערסט ד 3 ביילאגעס פון די ליטשען, אויך לייגן וועגאַן סערטאַפאַקיישאַן.
ווייַל וויטאַמין די איז פעט סאַליאַבאַל, עסן עס מיט פאַטי פודז קען העלפֿן די אַבזאָרפּשאַן ().
געדענקט אַז די רעפערענץ טעגלעך ינטייק (RDI) איז 400-800 יו (10-20 מקג), דיפּענדינג אויף סיבות ווי עלטער און שוואַנגערשאַפט. יבעריק דאָוסאַדזש פֿאַר עקסטענדעד פּיריאַדז איז נישט רעקאַמענדיד ווייַל עס קען פאַרשאַפן טאַקסיסאַטי ().
סימפּטאָמס פון טאַקסיסאַטי פון וויטאַמין די קען אַרייַננעמען צעמישונג, קאַנסאַנטריישאַן שוועריקייט, דעפּרעסיע, אַבדאָמינאַל ווייטיק, וואַמאַטינג, הויך בלוט דרוק, געהער אָנווער, סייקאָוסאַס, און אין עקסטרעם פאלן - ניר דורכפאַל און קאָמאַטאָזער מאַצעוו ().
קיצערסופּפּלעמענץ זענען אַ פאַרלאָזלעך און קאָנסיסטענט מקור פון וויטאַמין די. זיי זענען בעסטער קאַנסומד אין קאָמבינאַציע מיט פאַטי פודז און זאָל ניט זיין גענומען אין אַמאַונץ יקסיד די רדי פֿאַר עקסטענדעד פּיריאַדז.
די דנאָ שורה
כאָטש וויטאַמין די פיעסעס עטלעכע קריטיש ראָלעס אין דיין גוף, ווייניק פודז אַנטהאַלטן עס געוויינטלעך - און וועגעטאַריער אָדער וועגאַן קוואלן זענען ספּעציעל שיטער.
ספּענדינג צייט אין די זונשייַן איז אַ גרויס וועג צו בוסט דיין לעוועלס, אָבער דאָס איז ניט מעגלעך פֿאַר אַלעמען.
ווי אַזאַ, איר קענען פּרובירן פודז ווי ווילד מאַשרומז, יי יאָוקס, אָדער ייטאַמז ענריטשט מיט וויטאַמין די. ביילאגעס זענען אן אנדער אָפּציע.
אויב איר'רע זארגן אַז איר קען האָבן נידעריק לעוועלס פון דעם וויטאַמין, רעדן מיט דיין געזונט זאָרגן שפּייַזער.
פאָלקס
וואָס איז סאַרקאָמאַ, טייפּס, ז און ווי איז באַהאַנדלונג?
