די וועגעטאַריער דיעטע: א אָנהייבער גייד און מאָלצייַט פּלאַן

צופרידן

• וואָס איז אַ וועגעטאַריער דיעטע?
• געזונט בענעפיץ
• קען פֿאַרבעסערן ווייט לאָס
• קען רעדוצירן ראַק ריסקס
• מייַ סטייבאַלייז בלוט שוגער
• פּראַמאָוץ האַרץ געזונט
• פּאָטענציעל דאַונסיידז
• פודז צו עסן
• פודז צו ויסמיידן
• מוסטער מאָל פּלאַן
• מאנטיק
• דינסטיק
• מיטוואך
• דאנערשטאג
• פרייטאג
• שבת
• זונטיק
• די דנאָ ליניע

די וועגעטאַריער דיעטע איז געווען וויידספּרעד פּאָפּולאַריטעט אין די לעצטע יאָרן.

עטלעכע שטודיום אָפּשאַצן אַז וועדזשאַטעריאַנז אַקאַונץ אַרויף צו 18% פון די גלאבאלע באַפעלקערונג (1).

אַחוץ די עטישע און ינווייראַנמענאַל בענעפיץ פון קאַטינג פלייש פון דיין דיעטע, אַ געזונט-פּלאַננעד וועגעטאַריער דיעטע קען אויך רעדוצירן דיין ריזיקירן פון כראָניש קרענק, שטיצן וואָג אָנווער און פֿאַרבעסערן די קוואַליטעט פון דיין דיעטע.

דער אַרטיקל גיט אַ ביגינער ס וועגווייַזער פֿאַר וועגעטאַריער דיעטע, אַרייַנגערעכנט אַ מוסטער מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר איין וואָך.

וואָס איז אַ וועגעטאַריער דיעטע?

די וועגעטאַריער דיעטע ינוואַלווז אַבסטענשאַן פון עסן פלייש, פיש און אָף.

מענטשן אָפט אַדאַפּט אַ וועגעטאַריער דיעטע פֿאַר רעליגיעז אָדער פּערזענלעך סיבות, ווי געזונט ווי עטישע ישוז, אַזאַ ווי כייַע רעכט.

אנדערע באַשליסן צו ווערן וועגעטאַריער פֿאַר ינווייראַנמענאַל סיבות, ווייַל לייווסטאַק פּראָדוקציע ינקריסאַז אָראַנזשעריי גאַז ימישאַנז, קאַנטריביוץ צו קלימאַט ענדערונג און ריקווייערז גרויס אַמאַונץ פון וואַסער, ענערגיע און נאַטירלעך רעסורסן (2,).

עס זענען עטלעכע פארמען פון וועדזשאַטעריאַניזאַם, וואָס יעדער איז אַנדערש אין זייער ריסטריקשאַנז.

די מערסט פּראָסט טייפּס אַרייַננעמען:

• לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיעטע: ילימאַנייץ פלייש, פיש און אָף אָבער אַלאַוז עגגס און מילכיק פּראָדוקטן.
• לאַקטאָ-וועגעטאַריער דיעטע: ילימאַנייץ פלייש, פיש, אָף און עגגס אָבער אַלאַוז מילכיק פּראָדוקטן.
• אָוו-וועגעטאַריער דיעטע: ילימאַנייץ פלייש, פיש, אָף און מילכיק פּראָדוקטן אָבער אַלאַוז עגגס.
• פּעסעטאַריאַן דיעטע: ילימאַנייץ פלייש און אָף אָבער אַלאַוז פיש און יז עגגס און מילכיק פּראָדוקטן.
• וועגאַן דיעטע: ילימאַנייץ פלייש, פיש, אָף, עגגס און מילכיק פּראָדוקטן, ווי געזונט ווי אנדערע כייַע-דערייווד פּראָדוקטן, אַזאַ ווי האָניק.
• פלעקסיטאַריאַן דיעטע: א מערסטנס וועגעטאַריער דיעטע וואָס ינקאָרפּערייץ טיילמאָליק פלייש, פיש אָדער אָף.

רובֿ מענטשן וואָס נאָכגיין אַ וועגעטאַריער דיעטע טאָן ניט עסן פלייש, פיש אָדער אָף. אנדערע ווערייישאַנז אַרייַנציען די ינקלוזשאַן אָדער יקסקלוזשאַן פון עגגס, מילכיק און אנדערע כייַע פּראָדוקטן.

געזונט בענעפיץ

וועגעטאַריער דיייץ זענען פֿאַרבונדן מיט אַ נומער פון געזונט בענעפיץ.

אין פאַקט, שטודיום ווייַזן אַז וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ בעסער דיעטע קוואַליטעט ווי פלייש יטערז און אַ העכער ינטייק פון וויכטיק נוטריאַנץ ווי פיברע, וויטאַמין C, וויטאַמין E און מאַגניזיאַם.

א וועגעטאַריער דיעטע קען אויך צושטעלן עטלעכע אנדערע געזונט בוסץ.

קען פֿאַרבעסערן ווייט לאָס

יבערבייַט צו אַ וועגעטאַריער דיעטע קענען זיין אַ עפעקטיוו סטראַטעגיע אויב איר ווילט צו פאַרלירן וואָג.

אין פאַקט, אין איין רעצענזיע פון ​​12 שטודיום באמערקט אַז וועדזשאַטעריאַנז, אין דורכשניטלעך, יקספּיריאַנסט £ 2 (2 קג) פון וואָג אָנווער איבער 18 וואָכן ווי ניט-וועדזשאַטעריאַנז ().

סימילאַרלי, אַ זעקס-חודש לערנען אין 74 מענטשן מיט טיפּ 2 צוקערקרענק דעמאַנסטרייטיד אַז וועגעטאַריער דיייץ זענען קימאַט צוויי מאָל ווי עפעקטיוו אין רידוסינג גוף וואָג ווי נידעריק-קאַלאָריע דיייץ.

פּלוס, אַ לערנען אין קימאַט 61,000 אַדאַלץ געוויזן אַז וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ נידעריקער גוף מאַסע אינדעקס (BMI) ווי אָמניוואָרז - BMI איז אַ מעזשערמאַנט פון גוף פעט באזירט אויף הייך און וואָג ().

קען רעדוצירן ראַק ריסקס

עטלעכע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז אַ וועגעטאַריער דיעטע קען זיין לינגקט צו אַ נידעריקער ריזיקירן פון ראַק - אַרייַנגערעכנט ברוסט, צווייפּינטל, רעקטום און מאָגן (,,).

אָבער, קראַנט פאָרשונג איז לימיטעד צו אָבסערוואַטיאָנאַל שטודיום, וואָס קענען נישט באַווייַזן אַ גרונט-און-ווירקונג שייכות. געדענקען אַז עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען סתירה פיינדינגז (,).

דעריבער, מער פאָרשונג איז דארף צו פֿאַרשטיין ווי וועדזשאַטעריאַניזאַם קען פּראַל אויף ראַק ריזיקירן.

מייַ סטייבאַלייז בלוט שוגער

עטלעכע שטודיום אָנווייַזן אַז וועגעטאַריער דיייץ קען האַלטן געזונט בלוט צוקער לעוועלס.

פֿאַר בייַשפּיל, איין רעצענזיע פון ​​זעקס שטודיום פֿאַרבונדן וועגעטאַריעריזאַם צו ימפּרוווד קאָנטראָל פון בלוט צוקער אין מענטשן מיט צוקערקרענק טיפּ 2 ().

וועגעטאַריער דיייץ קענען אויך פאַרמייַדן צוקערקרענק דורך סטייבאַלייזינג די בלוט צוקער לעוועלס אין די לאַנג טערמין.

לויט איין שטודיע ביי 2,918 מענטשן, איז איבערבײַטן פון א ניט-וועגעטאַריער צו א וועגעטאַרישער דיעטע פארבונדן מיט א 53% רעדוצירטע ריזיקירן פון צוקערקרענק איבער א דורכשניט פון פינף יאָר ().

פּראַמאָוץ האַרץ געזונט

וועגעטאַריער דיייץ רעדוצירן עטלעכע ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק צו האַלטן דיין האַרץ געזונט און שטאַרק.

איין לערנען אין 76 מענטשן טייד וועגעטאַריער דיייץ צו נידעריקער לעוועלס פון טריגליסערידעס, גאַנץ קאַלעסטעראַל און "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל - אַלע וואָס זענען ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק ווען עלעוואַטעד ().

סימילאַרלי, אן אנדער פריש לערנען אין 118 מענטשן געפונען אַז אַ נידעריק-קאַלאָריע וועגעטאַריער דיעטע איז מער עפעקטיוו אין רידוסינג "שלעכט" לדל קאַלעסטעראַל ווי אַ מעדיטערראַנעאַן דיעטע ().

אנדערע פאָרשונג ינדיקייץ אַז וועדזשאַטעריאַניזאַם קען זיין פארבונדן מיט נידעריקער בלוט דרוק לעוועלס. הויך בלוט דרוק איז אן אנדער שליסל ריזיקירן פאַקטאָר פֿאַר האַרץ קרענק (,).

ניט בלויז וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ העכער ינטייק פון עטלעכע שליסל נוטריאַנץ, אָבער וועדזשאַטעריאַניזאַם איז פארבונדן מיט וואָג אָנווער, רידוסט ראַק ריזיקירן, ימפּרוווד בלוט צוקער און בעסער האַרץ געזונט.

פּאָטענציעל דאַונסיידז

א געזונט-ראַונדיד וועגעטאַריער דיעטע קענען זיין געזונט און נערעוודיק.

אָבער, דאָס קען אויך פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון זיכער נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז.

פלייש, אָף און פיש צושטעלן אַ גוט סומע פון ​​פּראָטעין און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז, ווי געזונט ווי מיקראָנוטריענץ ווי צינק, סעלעניום, אייַזן און וויטאַמין ב 12 ().

אנדערע כייַע פּראָדוקטן ווי מילכיק און עגגס אַנטהאַלטן אַ פּלאַץ פון קאַלסיום, וויטאַמין די און ב וויטאַמינס (,).

ווען קאַטינג פלייש אָדער אנדערע כייַע פּראָדוקטן פֿון דיין דיעטע, עס איז וויכטיק צו ענשור אַז איר באַקומען די יקערדיק נוטריאַנץ פֿון אנדערע קוואלן.

שטודיום ווייַזן אַז וועדזשאַטעריאַנז האָבן אַ העכער ריזיקירן פון פּראָטעינס, קאַלסיום, אייַזן, ייאַדיין און וויטאַמין ב 12 דיפישאַנסיז (,,,).

א נוטרישאַנאַל דיפישאַנסי אין די שליסל מיקראָ נוטריאַנץ קען פירן צו סימפּטאָמס ווי מידקייַט, שוואַכקייַט, אַנעמיאַ, ביין אָנווער און טיירויד ענינים (,,,).

אַרייַנגערעכנט אַ פאַרשיידנקייַט פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, פּראָטעין קוואלן און פאָרטאַפייד פודז איז אַן גרינג וועג צו ענשור אַז איר באַקומען צונעמען דערנערונג.

מולטיוויטאַמינס און ביילאגעס זענען אן אנדער אָפּציע צו געשווינד באַפרייַען דיין ינטייק און פאַרגיטיקן פֿאַר פּאָטענציעל דיפישאַנסיז.

קאַטינג פלייש און כייַע-באזירט פּראָדוקטן קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז. א געזונט-באַלאַנסט דיעטע - עפשער צוזאמען ביילאגעס - קענען העלפֿן צו פאַרמייַדן דיפישאַנסיז.

פודז צו עסן

א וועגעטאַריער דיעטע זאָל אַרייַננעמען אַ דייווערס מישן פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז, געזונט פאַץ און פּראָטעינס.

צו פאַרבייַטן די פּראָטעין צוגעשטעלט דורך פלייש אין דיין דיעטע, אַרייַן אַ פאַרשיידנקייַט פון פּראָטעין-רייַך געוויקס פודז ווי ניסלעך, זאמען, לעגיומז, טעמפּעה, טאָפו און סעיטאַן.

אויב איר נאָכפאָלגן אַ לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיעטע, עגגס און מילכיק קענען אויך פאַרגרעסערן דיין פּראָטעין ינטייק.

אויב איר עסן נוטריאַנט-געדיכט גאַנץ פודז ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז און גאַנץ גריינז, איר וועט צושטעלן אַ קייט פון וויכטיק וויטאַמינס און מינעראַלס צו פּלאָמבירן קיין נוטרישאַנאַל גאַפּס אין דיין דיעטע.

עטלעכע געזונט פודז צו עסן אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע זענען:

• פרוץ: עפּל, bananas, בעריז, אָראַנדזשאַז, מעלאַנז, פּערז, פּיטשאַז
• וועגעטאַבלעס: ליפי גרינז, ספּאַרזשע, בראַקאַלי, טאַמאַטאָוז, קעראַץ
• גריינז: קווינאָאַ, גערשטן, באַקוויט, רייַז, אָוץ
• לעגיומז: לענטילס, בינז, פּיז, טשיקקפּעאַס.
• ניסלעך: אַלמאַנדז, וואָלנאַץ, קאַשו, טשעסנאַץ
• סעעדס: פלאַקססעעדס, טשיאַ און כעמפּ זאמען
• געזונט פאַץ: קאָקאָסנוס בוימל, מאַסלינע ייל, אַוואַקאַדאָוז
• פּראָטעינס: טעמפּעה, טאָפו, סעיטאַן, נאַטטאָ, נוטרישאַנאַל הייוון, ספּירולינאַ, עגגס, מילכיק פּראָדוקטן

א געזונט וועגעטאַריער דיעטע כולל אַ פאַרשיידנקייַט פון נערעוודיק פודז ווי פירות, וועדזשטאַבאַלז, גריינז, געזונט פאַץ און פאַבריק-באזירט פּראָטעינס.

פודז צו ויסמיידן

עס זענען פילע ווערייישאַנז פון וועדזשאַטעריאַניזאַם, יעדער מיט פאַרשידענע ריסטריקשאַנז.

לאַקטאָ-אָווו וועדזשאַטעריאַניזאַם, די מערסט פּראָסט טיפּ פון וועגעטאַריער דיעטע, ינוואַלווז ילימאַנייטינג אַלע פלייש, אָף און פיש.

אנדערע טייפּס פון וועדזשאַטעריאַנז קען אויך ויסמיידן פודז ווי עגגס און מילכיק.

א וועגאַן דיעטע איז די מערסט ריסטריקטיוו פאָרעם פון וועדזשאַטעריאַניזאַם ווייַל עס באַר באַר פלייש, אָף, פיש, עגגס, מילכיק און אנדערע כייַע פּראָדוקטן.

דעפּענדינג אויף דיין באדערפענישן און פּרעפֿערענצן, איר קען האָבן צו ויסמיידן די פאלגענדע פודז אויף אַ וועגעטאַריער דיעטע:

• פלייש: רינדערנס, קאַלבפלייש און כאַזער
• אָף: הינדל און ינדיק
• פיש און שעלפיש: די ריסטריקשאַן איז ניט גילטיק פֿאַר פּעסקעטאַריאַנס.
• פלייש באזירט ינגרידיאַנץ: דזשעלאַטאַן, לאַרד, קאַרמיין, ייסינגגלאַס, אָלעיק זויער און סועט
• עגגס: די ריסטריקשאַן אַפּלייז צו וועגאַנז און לאַקטאָ-וועדזשאַטעריאַנז.
• מילכיגס: די ריסטריקשאַן פֿאַר מילך, יאָגורט און קעז אַפּלייז צו וועגאַנז און אָווו-וועדזשאַטעריאַנז.
• אנדערע כייַע פּראָדוקטן: וועגאַן קען קלייַבן צו ויסמיידן האָניק, בעעסוואַקס און שטויב.

רובֿ וועדזשאַטעריאַנז ויסמיידן פלייש, אָף און פיש. עטלעכע ווערייישאַנז פון וועדזשאַטעריאַניזאַם קען אויך באַגרענעצן עגגס, מילכיק און אנדערע כייַע פּראָדוקטן.

מוסטער מאָל פּלאַן

צו העלפן איר אָנהייבן, דאָ ס אַ איין-וואָך מוסטער מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר אַ לאַקטאָ-אָווו-וועגעטאַריער דיעטע.

מאנטיק

• פרישטיק: האָבערגריץ מיט פרוכט און פלאַקססעעדס
• לאָנטש: גרילד וועדזשי און הוממוס ייַנוויקלען מיט זיס קאַרטאָפל פרייז
• מיטאָג: טאָפו באַן מי סענדוויטש מיט זויער סלאָ

דינסטיק

• פרישטיק: פּרעזשעניצע מיט טאַמאַטאָוז, קנאָבל און מאַשרומז
• לאָנטש: צוקיני באָוץ סטאַפט מיט וועדזשיז און פעטאַ מיט פּאָמידאָר זופּ
• מיטאָג: טשיקקפּעאַ קערי מיט באַסמאַטי רייַז

מיטוואך

• פרישטיק: גריכיש יאָגורט מיט טשיאַ זאמען און בעריז
• לאָנטש: פאַרראָ סאַלאַט מיט טאַמאַטאָוז, וגערקע און פעטאַ מיט ספּייסט לינדזן זופּ
• מיטאָג: פּאַטלעזשאַן פּאַרמאַזאַן מיט אַ זייַט סאַלאַט

דאנערשטאג

• פרישטיק: טאָפו סקראַמבלע מיט סאָטייד פּעפּערז, אַניאַנז און שפּינאַט
• לאָנטש: בורריטאָ שיסל מיט ברוין רייַז, בינז, אַוואַקאַדאָו, סאַלסאַ און וועדזשיז
• מיטאָג: גרינס פּאַעללאַ מיט אַ זייַט סאַלאַט

פרייטאג

• פרישטיק: גאַנץ ווייץ טאָסט מיט אַוואַקאַדאָו און נוטרישאַנאַל הייוון
• לאָנטש: מאַרינאַטעד טאָפו פּיטאַ קעשענע מיט גריכיש סאַלאַט
• מיטאָג: קווינאָאַ-שוואַרץ-בעבל מיטבאָלז מיט צוקיני לאָקשן

שבת

• פרישטיק: סמאָאָטהיע פון ​​קאַלע, בעריז, bananas, נוס פּוטער און מאַנדל מילך
• לאָנטש: רויט לענטיד וועדזשי בערגער מיט אַוואַקאַדאָו סאַלאַט
• מיטאָג: פלאַטברעאַד מיט גרילד גאָרטן וועדזשטאַבאַלז און פּעסטאָ

זונטיק

• פרישטיק: קאַלע און זיס קאַרטאָפל האַש
• לאָנטש: גלאָק פּעפּערז סטאַפט מיט טעמפּעה מיט צוקיני פריטטערס
• מיטאָג: שוואַרץ בעבל טאַקאָוז מיט בלומענקרויט רייַז

אויבן איז אַ מוסטער מעניו ווי איין וואָך אויף אַ לאַקטאָ-אָוואָ-וועגעטאַריער דיעטע קען קוקן ווי. דער פּלאַן קענען זיין אַדזשאַסטיד פֿאַר אנדערע סטיילז פון וועדזשאַטעריאַניזאַם.

די דנאָ ליניע

מערסט וועדזשאַטעריאַנז ויסמיידן פלייש, אָף און פיש, כאָטש עטלעכע אויך באַגרענעצן עגגס, מילכיק און אנדערע כייַע פּראָדוקטן.

א באַלאַנסט וועגעטאַריער דיעטע מיט נערעוודיק פודז ווי פּראָדוצירן, גריינז, געזונט פאַץ און פאַבריק-באזירט פּראָטעין קען פאָרשלאָגן עטלעכע בענעפיץ, אָבער דאָס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז אויב עס איז נישט פּלאַננעד.

זייט זיכער צו באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו עטלעכע שליסל נוטריאַנץ און פאַרענדיקן דיין דיעטע מיט אַ פאַרשיידנקייַט פון געזונט גאַנץ פודז. אויף דעם וועג, איר וועט הנאה די בענעפיץ פון וועדזשאַטעריאַניזאַם בשעת מינאַמייז די זייַט יפעקס.