איז עס זיכער צו נאָכפאָלגן אַ וועגאַן דיעטע בשעת שוואַנגער?

צופרידן

• א וועגאַן דיעטע בעשאַס שוואַנגערשאַפט קען זיין זיכער
• פּאָטענציעל בענעפיץ
• פּראָסט קאַנסערנז
• וואָס צו עסן
• נוטריאַנט-רייַך פאַבריק פודז
• עצות צו פאַרגרעסערן די נוטריאַנט אינהאַלט פון דיין דיעטע
• וואָס צו ויסמייַדן
• ביילאגעס צו באַטראַכטן
• א מוסטער מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר 1 וואָך
• מאנטיק
• דינסטיק
• מיטוואך
• דאנערשטאג
• פרייטאג
• שבת
• זונטיק
• געזונט וועגאַן סנאַקס
• די דנאָ שורה

ווען די וועגאַניסם וואַקסן ינקריסינגלי פאָלקס, מער וואָמען זענען טשוזינג צו עסן דעם וועג - אַרייַנגערעכנט בעשאַס שוואַנגערשאַפט ().

וועגאַן דיייץ ויסשליסן אַלע כייַע פּראָדוקטן און טיפּיקלי ונטערשטרייַכן גאַנץ פודז ווי וועדזשטאַבאַלז און לעגיומז. דער עסן מוסטער איז לינגקט צו פאַרשידן געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט אַ נידעריקער ריזיקירן פון טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק (,,,).

נאָך, עטלעכע מענטשן זאָרג אַז אַ וועגאַן דיעטע קען פאַרשאַפן נוטריאַנט דיפישאַנסיז וואָס קען זיין ספּעציעל געפערלעך פֿאַר שוואַנגער וואָמען אָדער זייער בייביז.

דער אַרטיקל יקספּלאָרז די קראַנט פאָרשונג צו באַשליסן די זיכערקייט פון די וועגאַן דיעטע בעשאַס שוואַנגערשאַפט און גיט עצות פֿאַר ווי צו טאָן דאָס רעכט.

א וועגאַן דיעטע בעשאַס שוואַנגערשאַפט קען זיין זיכער

היסטאָריש, וועגאַן דיייץ זענען קריטיקירט פֿאַר פעלן נוטריאַנץ און ינאַפּראָופּרייט פֿאַר מער שפּירעוודיק לעבן סטאַגעס, אַזאַ ווי שוואַנגערשאַפט.

דאָס איז ווייַל זיי זענען יוזשאַוואַלי נידעריק אין נוטריאַנץ ווי וויטאַמין ב 12, אָמעגאַ -3 פאַץ, פּרעסן, ייאַדיין, קאַלסיום און צינק - אַלע וואָס זענען ספּעציעל וויכטיק בעשאַס שוואַנגערשאַפט.

א נידעריק ינטייק פון די נוטריאַנץ קען רעזולטאַט אין נוטריאַנץ דיפישאַנסיז, קאַמפּלאַקיישאַנז פֿאַר שוואַנגערשאַפט און נעבעך געזונט פון מוטער און בייביז ().

צום ביישפּיל, ניט גענוגיק וויטאַמין ב 12 לעוועלס בעשאַס שוואַנגערשאַפט קען כאַפּן דיין ריזיקירן פון מיסקעראַדזש, נידעריק געבורט וואָג, פריערדיק געבורט אָדער געבורט חסרונות (,).

ווי געזאָגט, אַ וועגאַן דיעטע וואָס גיט טויגן אַמאַונץ פון די נוטריאַנץ איז פּונקט ווי געזונט ווי אַ קאַנווענשאַנאַל דיעטע וואָס כולל פלייש, עגגס און מילכיק.

פֿאַר בייַשפּיל, פאָרשונג סאַגדזשעסץ אַז וואָמען וואָס נאָכפאָלגן אַ וועגאַן דיעטע זענען בכלל ניט מער ריזיקירן פון שוואַנגערשאַפט קאַמפּלאַקיישאַנז ווי וואָמען וואָס טאָן ניט

אין פאַקט, וועגאַן וואָמען קען האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון פּאָסטפּאַרטום דעפּרעסיע, סעסאַרעאַן אָפּטיילונג (C-אָפּטיילונג), און מוטערלעך אָדער בייבי מאָרטאַליטי (,).

דעריבער, עטלעכע דערנערונג סאַסייאַטיז איבער די וועלט, אַרייַנגערעכנט די יו. עס. אַקאַדעמי פון נוטרישאַן און דיעטעטיקס, האָבן ארויס באַאַמטער סטייטמאַנץ צו שטיצן די זיכערקייַט פון וועגאַן דיייץ פֿאַר אַלע סטאַגעס פון לעבן, אַרייַנגערעכנט שוואַנגערשאַפט (, 9,).

אָבער, עקספּערץ שטימען אַז געזונט-פּלאַננעד וועגאַן דיייץ דאַרפן אָפּגעהיט מאָניטאָרינג פון נוטריאַנט ינטייק, אַ פאָקוס אויף דייווערס און נוטריאַנט-רייַך פודז און די נוצן פון פאָרטאַפייד פודז אָדער ביילאגעס (,).

באַלאַנסט וועגאַן דיייץ זענען גערעכנט ווי זיכער פֿאַר אַלע פּיריאַדז פון לעבן, אַרייַנגערעכנט שוואַנגערשאַפט. אָבער, זיי דאַרפן אָפּגעהיט פּלאַנירונג.

פּאָטענציעל בענעפיץ

אַדזשאַסטאַבאַל פּלאַננעד וועגאַן דיייץ קענען צושטעלן געזונט בענעפיץ פֿאַר איר און דיין בעיבי.

פֿאַר בייַשפּיל, פאַבריק-באזירט דיייץ טענד צו זיין רייַך אין פיברע אָבער נידעריק אין צוקער און פעט. די אַטריביוץ קענען באַשיצן קעגן דזשעסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק - אָדער הויך בלוט צוקער לעוועלס בעשאַס שוואַנגערשאַפט - ווי געזונט ווי וידעפדיק וואָג געווינען בעשאַס שוואַנגערשאַפט (,).

וואָס מער, די הויך וועדזשי און פיברע אינהאַלט פון די וועגאַן קען היטן קעגן פּרעעקלאַמפּסיאַ - אַ קאַמפּלאַקיישאַן געפֿירט דורך אַ העכערונג אין בלוט דרוק בעשאַס שוואַנגערשאַפט (,).

וועגאַן דיייץ קען אפילו העלפֿן צו פאַרמיידן דנאַ שעדיקן און רעדוצירן דיין בעיבי 'ס ריזיקירן פון זיכער אַנטוויקלונג ().

פונדעסטוועגן, מער פאָרשונג איז דארף. עס ס וויכטיק צו געדענקען אַז די בענעפיץ בלויז אַפּלייז צו געזונט-פּלאַננעד וועגאַן דיייץ אַז צושטעלן גענוג אַמאַונץ פון אַלע וויכטיק נוטריאַנץ ().

דעריבער, וואָמען וואָס זענען אינטערעסירט צו נאָכפאָלגן אַ וועגאַן דיעטע בעשאַס שוואַנגערשאַפט, זאָל באַטראַכטן זוכן גיידאַנס פון אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן וואָס ספּעשאַלייזיז אין פאַבריק-באזירט דיייץ. אויב איר טאָן דאָס, איר קענען באַקומען אַלע די נוטריאַנץ וואָס איר און דיין בעיבי דאַרפֿן.

רעכט פּלאַננעד וועגאַן דיייץ קען באַשיצן מוטערס און בייביז פון אַ פאַרשיידנקייַט פון שוואַנגערשאַפט-פֿאַרבונדענע קאַמפּלאַקיישאַנז, אַרייַנגערעכנט דזשעסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק און אַנטוויקלונג. איר זאָל באַראַטנ זיך מיט אַ דייאַטישאַן אויב איר ווילט נאָכפאָלגן די דיעטע בשעת שוואַנגער.

פּראָסט קאַנסערנז

כאָטש אַן באַלאַנסט וועגאַן דיעטע איז בישליימעס פּאַסיק פֿאַר שוואַנגערשאַפט, אָבער אַ ימפּראַפּערלי פּלאַננעד וועגעטאַריער ריזיקירן.

געגעבן אַז די וועגאַן דיעטע יקסקלודז אַלע כייַע פּראָדוקטן, עס ס נידעריק אין זיכער נוטריאַנץ. אויב די פאלגענדע נוטריאַנץ קענען נישט פאַרגיטיקן די פאלגענדע נוטריאַנץ, עס קען שאַטן דיין געזונט און דיין בעיבי 'ס געזונט.

• 12. וויטאַמין ב 12. וועגאַן דיייץ זענען געוויינטלעך אָן די וויטאַמין. א דיפישאַנסי קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון מיסקעראַדזש, דזשעסטאַטיאָנאַל צוקערקרענק, פריערדיק געבורט און מאַלפאָרמיישאַנז (,,,).
• וויטאַמין די פילע וואָמען האָבן נידעריק וויטאַמין די לעוועלס בעשאַס שוואַנגערשאַפט ראַגאַרדלאַס פון זייער דיעטע. ניט גענוגיק לעוועלס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון פּרעקקלאַמפּסיאַ, נידעריק געבורט וואָג און מיסקעראַדזש (,,,,).
• אייַזן. דיין גוף טוט נישט אַרייַנציען ניט-העמע פּרעסן פֿון פאַבריק פודז ווי געזונט ווי עס טוט די העמע פּרעסן אין כייַע פּראָדוקטן. דאָס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון אייַזן דיפישאַנסי און פֿאַרבונדענע קאַמפּלאַקיישאַנז, אַזאַ ווי פּרעטמער געבורט און נידעריק געבורט וואָג (,).
• יאָדינע. וועגאַן דיייץ אָן יאָדיזעד זאַלץ, יאַמ - גראָז אָדער ייאַדיין ביילאגעס קען אַנטהאַלטן צו קליין פון דעם נוטריאַנט. ניט גענוגיק ייאַדיין ינטאַקעס קענען פירן צו נעבעך וווּקס פון בייביז, ווי געזונט ווי קאַמפּראַמייזד טיירויד און גייַסטיק פונקציע (,).
• קאַלסיום. ניט גענוגיק קאַלסיום ינטייק בעשאַס שוואַנגערשאַפט קען פאַרגרעסערן די מוטער ס ריזיקירן פון פּרעעקלאַמפּסיאַ, בראָך און ביין קרענק (,,).
• תוו -3 פאַץ. מענטשן פון וועגאַן דיייץ האָבן נידעריק בלוט לעוועלס פון עיקאָסאַפּענטאַענאָיק זויער (EPA) און דאָקאָסאַכעקסאַענאָיק זויער (DHA) - צוויי תוו -3 וויכטיק פֿאַר דיין בעיבי 'ס אויגן, מאַרך און נערוועז סיסטעם ().
• פּראָטעין. ניט גענוגיק פּראָטעין ינטייק קען פּאַמעלעך וווּקס און אַנטוויקלונג פון דיין בעיבי. פּראָטעין קען זיין שעפעדיק אויף אַ וועגאַן דיעטע, אָבער עס איז מער שווער צו דיידזשעסט, וואָס ינקריסאַז דיין טעגלעך פּראָטעין באדערפענישן מיט וועגן 10% (,).
• צינק. רובֿ וואָמען באַקומען צו קליין צינק בעשאַס שוואַנגערשאַפט, וואָס קען רעזולטאַט אין נידעריק געבורט וואָג, פּראַלאָנגד אַרבעט און פּרעטמער געבורט. פּלאַנט-באזירט צינק איז מער שווער צו אַרייַנציען, רייזינג די טעגלעך באדערפענישן פֿאַר 50% פֿאַר וועגאַן וואָמען (,,,).
• טשאָלינע. דער נוטריאַנט איז יקערדיק פֿאַר דער אַנטוויקלונג פון נערוועז סיסטעם. רובֿ וואָמען באַקומען צו קליין בעשאַס שוואַנגערשאַפט - און פאַבריק פודז בלויז כּולל קליין אַמאַונץ (, 31).

צו באַקומען גענוג אַמאַונץ פון אַלע די נוטריאַנץ אויף אַ וועגאַן דיעטע איז מעגלעך אָבער ריקווייערז אָפּגעהיט פּלאַנירונג. אין באַזונדער, איר קען דאַרפֿן צו נעמען עטלעכע ביילאגעס (, 9,).

אויב איר ווילט האַלטן אַ וועגאַן דיעטע בעשאַס שוואַנגערשאַפט, איר זאָל באַטראַכטן אַ דייאַטישאַן צו ריכטן דיין דיעטע און נוטריאַנט לעוועלס, ווייַל זיי קענען העלפֿן איר ידענטיפיצירן און פאַרגיטיקן סיימאַלטייניאַסלי ינטייק.

וועגאַן דיייץ זענען געוויינטלעך נידעריק אין עטלעכע נוטריאַנץ, אַזוי איר זאָל קערפאַלי פּלאַן דיין עסנוואַרג ינטייק, נעמען ביילאגעס און באַראַטנ זיך מיט אַ דייאַטישאַן אויב איר פּלאַן צו נאָכפאָלגן די דיעטע בשעת שוואַנגער.

וואָס צו עסן

געזונט-פּלאַננעד וועגאַן דיייץ זאָל פאַרבינדן נוטריאַנט-טעמפּ פודז מיט פאָרטאַפייד פודז און ביילאגעס.

נוטריאַנט-רייַך פאַבריק פודז

אויב איר נאָכפאָלגן אַ וועגאַן דיעטע בעשאַס שוואַנגערשאַפט, איר זאָל עסן גענוג אַמאַונץ פון די פאלגענדע פודז:

• טאָפו, סעיטאַן און טעמפּעה. סוי פּראָדוקטן זענען רייַך אין פּראָטעין און קענען פאַרבייַטן פלייש אין פילע רעסאַפּיז. רייצנ מיץ זענען אן אנדער אָפּציע, אָבער זיי זאָל נישט עסן אין וידעפדיק ווייַל זיי זענען רייַך אין פעט און זאַלץ.
• לעגיומז. בינז, פּיז און לענטילס זענען גוט קוואלן פון פיברע און פאַבריק-באזירט פּראָטעין. ספּראַוטינג, פערמענטינג און גרונטיק קוקינג קענען מאַכן דיין גוף גרינגער צו אַרייַנציען זייער נוטריאַנץ ().
• ניסלעך און זאמען. מערסטנס גוטע קוואלן פון פּרעסן און צינק. עסן 1-2 בראַזיליאַ ניסלעך יעדער טאָג צו טרעפן דיין סעלעניום באדערפענישן, און פּלעצל וואָלנאַץ און כעמפּ, טשיאַ אָדער פלאַקס זאמען צו באַקומען אַלף-לינאָלעניק זויער (ALA), אַ יקערדיק אָמעגאַ -3 ().
• קאַלסיום-פאָרטאַפייד יאָגורץ און פאַבריק מילך. די פודז מאַכן עס גרינגער צו באַקומען גענוג קאַלסיום. אָפּט פֿאַר ונסוועעטענעד ווערסיעס ווען מעגלעך.
• נוטרישאַנאַל הייוון. דעם פּראָטעין-רייַך טאַפּינג איז אָפט פאָרטאַפייד מיט וויטאַמין ב 12 און מוסיף אַ טשיזי טאַם צו דיין קיילים.
• גאַנץ גריינז, טוווע, און פּסעוודאָסעראַלס. אין אַדישאַן צו זיין רייַך אין פיברע און וויטאַמינס ב, די פודז אויך צושטעלן פּרעסן און צינק. זיכער גריינז, אַזאַ ווי טעפ, אַמאַראַנטה, ספּעלד און קווינאָאַ, זענען ספּעציעל רייַך אין פּראָטעין (,,,).
• פערמענטעד אָדער ספּראַוטאַד פאַבריק פודז. ייטאַמז ווי Ezekiel ברויט, מיסאָ, טעמפּעה, נאַטטאָ, זויער וגערקע, קימטשי, זויער קרויט, און קאָמבוטשאַ צושטעלן פּראָביאָטיקס און וויטאַמין ק 2. דיין גוף קענען אַרייַנציען די נוטריאַנץ לייכט (,).
• פרוץ און וועדזשטאַבאַלז. לילאַ, רויט און מאַראַנץ פירות און וועדזשטאַבאַלז, ווי געזונט ווי ליפי גרינז, טענד צו זיין ריטשאַסט אין נוטריאַנץ און וווילטויק פאַבריק קאַמפּאַונדז (,,).

עצות צו פאַרגרעסערן די נוטריאַנט אינהאַלט פון דיין דיעטע

עטלעכע אנדערע קליין טריט קענען מאַכן אַ וועגאַן דיעטע געזונט און רייַך אין נוטריאַנץ.

עסן פאָרטאַפייד פודז איז אַ גרינג וועג צו פֿאַרבעסערן די נוטריאַנט אינהאַלט פון דיין דיעטע. פֿאַר בייַשפּיל, איר זאָל האַלטן אַן אויג פֿאַר געוויקסן מילך און יאָגורץ מיט קאַלסיום.

אין אַדישאַן צו עסן 1 Brazil נוס יעדער טאָג, איר קענען דערגרייכן דיין סעלעניום באדערפענישן. צו טרעפן דיין טעגלעך ALA באדערפענישן, אַרייַנציען 2 טייבאַלספּונז (20 גראַמז) טשיאַ אָדער פלאַקס זאמען, 1/4 טעפּל (40 גראַמז) העמפּ זאמען אָדער 1/3 טעפּל (35 גראַמז) וואָלנאַץ אין דיין מילז (42, 43 ).

דערצו, פערמענטינג, ספּראַוטינג און קוקינג מיט געשטאַלט אייַזן פּאַנס קען פֿאַרבעסערן דיין אַבזאָרפּשאַן פון זיכער נוטריאַנץ, אַזאַ ווי אייַזן און צינק (, 44).

די וועגאַן פודז אויבן קענען העלפֿן איר טרעפן דיין נוטריאַנט באדערפענישן בעשאַס שוואַנגערשאַפט. אויב איר עסן פאָרטאַפייד, ספּראַוטאַד און פערמענטעד פודז, ווי געזונט ווי ניצן געשטאַלט אייַזן קוקווער, קען דערנאָך פאַרגרעסערן דיין דיעטע נוטריאַנט אינהאַלט.

וואָס צו ויסמייַדן

אויב איר נאָכפאָלגן אַ וועגאַן דיעטע בשעת שוואַנגער, איר וועט וועלן צו ויסמיידן אַ ביסל פודז ווייַטער פון פלייש, פיש, עגגס און מילכיק. די אַרייַננעמען:

• אַלקאָהאָל. כאָטש טיילמאָליק ליכט טרינקט קען זיין זיכער בעשאַס שוואַנגערשאַפט, מער פאָרשונג איז דארף. צו זיין אויף דער זיכער זייַט, איר זאָל באַטראַכטן אָפּהאַלטן פון אַלע אַלקאָהאָל בעשאַס שוואַנגערשאַפט ().
• קאַפין. עקספּערץ רעקאָמענדירן צו באַגרענעצן דיין קאַפין ינטייק צו 200-300 מג פּער טאָג בעשאַס שוואַנגערשאַפט - עקוויוואַלענט צו 1-2 טעפּלעך (240-480 מל) קאַווע ().
• אָוווערלי פּראַסעסט פודז. רייצנ פלייש, וועגאַן טשיזיז, און פאַבריק-באזירט פּייסטריז און דיזערץ אָפט פּאַקן צוקער אָדער אנדערע אַדאַטיווז און פעלן נוטריאַנץ. ווי אַזאַ, איר זאָל עסן זיי ספּערינגלי.
• רוי ספּראַוץ, אַנוואַשט פּראָדוקטן און אַנפּאַסטשערייזד זאַפט. די יטעמס זייַנען הויך ריזיקירן פון באַקטיריאַל קאַנטאַמאַניישאַן, וואָס קען כאַפּן דיין ריזיקירן פון עסנוואַרג פאַרסאַמונג און שאַטן דיין בעיבי (,).

אין דערצו, עס ס בעסטער צו ויסמיידן אַננעסאַסעראַלי ריסטריקטיוו ווערסיעס פון די וועגאַן דיעטע, אַזאַ ווי פרוטיאַרי אָדער רוי וועגאַן דיייץ. די עסן פּאַטערנז קען סאַווירלי ימפּערד דיין נוטריאַנט ינטייק.

אויב איר זענט שוואַנגער, באַטראַכטן ויסמיידן אַננעסאַסעראַלי ריסטריקטיוו ווערסיעס פון די וועגאַן דיעטע, ריפריינינג פון אַלקאָהאָל און עטלעכע רוי פודז און לימיטינג דיין ינטייק פון קאַפין און פּראַסעסט פודז.

ביילאגעס צו באַטראַכטן

עטלעכע נוטריאַנץ זענען שווער אָדער אפילו אוממעגלעך צו קריגן פֿון גאַנץ פּלאַנץ פודז אַליין.

ווי אַזאַ, פילע געזונט פּראָפעססיאָנאַלס רעקאָמענדירן צו פאַרלאָזנ אויף די פאלגענדע ביילאגעס פֿאַר אַ וועגאַן דיעטע בעשאַס שוואַנגערשאַפט:

• 12. וויטאַמין ב 12. כאָטש עס קען זיין מעגלעך צו באַקומען גענוג וויטאַמין ב 12 פֿון פאָרטאַפייד פודז, אָבער אַ העסאָפע איז די מערסט פאַרלאָזלעך וועג צו ענשור אַ טויגן ינטייק (49).
• וויטאַמין די דעם וויטאַמין קען זיין ספּעציעל וווילטויק פֿאַר וואָמען וואָס באַקומען ווייניקער זון ויסשטעלן. וועגאַן אָפּציעס אַרייַננעמען וויטאַמין ד 2 אָדער ליטשען-דערייווד וויטאַמין ד 3 (, 51).
• תוו -3 פאַץ. אַלדזשי ייל איז רייַך אין עפּאַ און דהאַ, וואָס מאכט עס אַ גוט וועגאַן אָלטערנאַטיוו צו עסן פיש אָדער נעמען פיש בוימל (43).
• יאָדינע. יאָדן-נעבעך סוילז קענען מאַכן עס שווער צו באַקומען גענוג פון דעם נוטריאַנט דורך פאַבריק פודז. ווי יאָדיזעד זאַלץ און עטלעכע יאַמ - גראָז קען רעזולטאַט אין וידעפדיק ייאַדיין אָדער סאָדיום ינטאַקעס, אַ העסאָפע איז מסתּמא דיין בעסטער אָפּציע ().
• טשאָלינע. עטלעכע פאַבריק פודז באַרימערייַ קליין אַמאַונץ פון טשאָלינע, אָבער אַ העסאָפע איז דער בעסטער ברירה צו דעקן דיין באדערפענישן בעשאַס שוואַנגערשאַפט (49).
• פאָלאַטע. וועגאַן דיייץ זענען יוזשאַוואַלי רייַך אין דעם נוטריאַנט. זינט פאָלאַטע פיעסעס אַ קריטיש ראָלע אין פּרעווענטינג געבורט חסרונות, אַלע וואָמען וואָס זענען שוואַנגער אָדער טריינג צו ווערן שוואַנגער זענען ינקעראַדזשד צו נעמען פאַליק זויער (49).

איר קען אויך וועלן צו באַטראַכטן אייַזן, צינק און קאַלסיום ביילאגעס.

כאָטש פּרענאַטאַל וויטאַמינס זענען נוציק, פילע פון ​​זיי פעלן טויגן אַמאַונץ פון טשאָלינע, תוו -3, און וויטאַמין ב 12 (53).

ווי געזאָגט, יבעריק ינטייק פון עטלעכע פון ​​די נוטריאַנץ בלאַקס די אַבזאָרפּשאַן פון אנדערע נוטריאַנץ. אַזוי, עס איז בעסטער צו רעדן צו דיין שפּייַזער איידער איר לייגן קיין ביילאגעס צו דיין דיעטע (54, 55, 56).

אויב איר נאָכפאָלגן אַ וועגאַן דיעטע בשעת שוואַנגער, איר זאָל נעמען צווישן אנדערע ביילאגעס טשאָלינע, אַלדזשי בוימל, ייאַדיין און וויטאַמינס B12 און D.

א מוסטער מאָלצייַט פּלאַן פֿאַר 1 וואָך

דער מאָלצייַט פּלאַן קאָווערס אַ וועג ווערט פון וועגאַן קיילים וואָס פּאַקן פילע נוטריאַנץ בדעה צו העלפן דיין שוואַנגערשאַפט.

מאנטיק

• פרישטיק: טשיאַ קוגל געמאכט מיט סוי מילך און טאַפּט מיט דיין ברירה פון פרוכט, ניסלעך און זאמען
• לאָנטש: קווינאָאַ, ראָוסטיד פּעפּערז, שוואַרץ בינז, דייסט אַוואַקאַדאָוז און זונרויז זאמען אויף אַ בעט פון גרינז, טאַפּט מיט לימענע-באַסיל ווינאַיגרעטטע
• מיטאָג: גאַנץ קערל פּעננע מאַקאַראָנען מיט אַ טאָפו- אָדער סעיטאַן-באזירט פּאָמידאָר סאָוס אויף אַ בעט פון אַרוגולאַ

דינסטיק

• פרישטיק: שפּינאַט-מאַנגאָ-אָוט סמאָאָטהיע
• לאָנטש: גאַנץ קערל פּיטאַ טשיפּס מיט סאַלסאַ, שוואַרץ בעבל טונקען, גואַקאַמאָלע און ראָוסטיד קאַלע טשיפּס
• מיטאָג: קאָך-פּרעגלען מיט טעמפּעה, רייַז לאָקשן, באָק טשוי, בעיבי פּאַפּשוי, פּעפּערז, און וועגאַן טערייאַקי סאָוס

מיטוואך

• פרישטיק: פרישטיק בורריטאָ געמאכט מיט סקראַמבאַלד טאָפו, ראָוסטיד מאַשרומז און פּעסטאָ אין אַ גאַנץ ווייץ טאָרטיללאַ, פּלוס אַ סוי קאַפּוטשינאָ
• לאָנטש: וועדזשי סושי ראָללס, וועגאַן מיסאָ זופּ, וואַקאַמע סאַלאַט און עדאַמאַמע
• מיטאָג: רויט לענטאַל דאַהל מיט שפּינאַט, קעראַץ, און בראַקאַלי געדינט איבער ווילד רייַז

דאנערשטאג

• פרישטיק: אָוץ יבערנאַכטיק טאַפּט מיט ניסלעך, זאמען און פרוכט
• לאָנטש: טאָפו שוועמל קיש מיט אַ זייַט פון סאָטיד בוריק גרינז
• מיטאָג: בייקט זיס פּאַטייטאָוז טאַפּט מיט ווייַס בינז, פּאָמידאָר סאָוס, פּאַפּשוי, אַוואַקאַדאָו, און סאָטייד קאַלערד גרינז

פרייטאג

• פרישטיק: פאַבריק יאָגורט טאַפּט מיט כאָוממייד גראַנאָלאַ, פריש פרוכט, נוס פּוטער, קאָקאָסנוס פלאַקעס און פלאַקס זאמען
• לאָנטש: טאָפו און ודאָן נאָאָדלע זופּ מיט דיין ברירה פון וועדזשטאַבאַלז
• מיטאָג: שוואַרץ בעבל און קאַלע טשילי געדינט אויף אַ בעט פון האַלב אַמעראַנט

שבת

• פרישטיק: פּאַנקייקס טאַפּט מיט פיסטאַשקע פּוטער, פאַבריק יאָגורט, פרוכט און אַ פאַרבינדן פון נעצבוים סירעפּ
• לאָנטש: טורטילאַ דע פּאַטאַטאַס אין שפּאַניש נוסח מיט טשיקקפּעאַ מעל, ענגליש פּאַטייטאָוז, אַניאַנז און שוואַרץ בינז געדינט אויף אַ בעט פון גרינז און דייסט פּעפּערז
• מיטאָג: גאָר לאָודיד וועדזשי בערגער מיט אַ זייַט פון רויט קרויט און מער קאָלעסלאַוו

זונטיק

• פרישטיק: כאָוממייד וועגאַן בלובערי-ראָוזמערי סקאָנעס געדינט מיט נוס פּוטער, פאַבריק יאָגורט, פריש פרוכט און אַ גלאז פון פאָרטאַפייד מאַראַנץ זאַפט
• לאָנטש: ווייַס בעבל קירבעס זופּ טאַפּט מיט קירבעס זאמען, שרעדיד רויט קרויט, פּאַפט קווינאָאַ און אַ רעגנדל פון קאָקאָסנוס מילך
• מיטאָג: וועגאַן לאַזאַניאַ מיט סעיטאַן, פּאַטלעזשאַן, צוקיני, קאַשו באַסיל פאַרשפּרייטן, פּלוס אַ רעטעך זייַט סאַלאַט

געזונט וועגאַן סנאַקס

• ראָוסטיד טשיקקפּעאַס
• פאַבריק יאָגורט טאַפּט מיט פרוכט און כאָוממייד גראַנאָלאַ
• קאָקאָשעס טאַפּט מיט נוטרישאַנאַל הייוון
• הוממוס מיט וועדזשטאַבאַלז
• פריש פרוכט מיט נוס פּוטער
• שטעג מישן
• כאָוממייד ענערגיע באַללס
• טשיאַ קוגל
• כאָוממייד מאַפאַנז
• גראַנאָלאַ מיט פאַבריק מילך
• edamame
• פּלאַנט מילך לאַטיי אָדער קאַפּוטשינאָ מיט אַ שטיק פון פרוכט

אויבן די מאָלצייַט און פֿאַרבייַסן געדאנקען זענען עטלעכע ביישפילן פון נוטריאַנט-רייַך פודז וואָס איר קענען הנאה אין דיין שוואַנגערשאַפט.

די דנאָ שורה

באַלאַנסט וועגאַן דיייץ קענען זיין נוטרישאַנאַל טויגן פֿאַר אַלע סטאַגעס פון לעבן, אַרייַנגערעכנט שוואַנגערשאַפט.

אין פאַקט, וועגאַן דיייץ קענען באַשיצן קעגן קאַמפּלאַקיישאַנז ווי פּאָסטפּאַרטום דעפּרעסיע, C-אָפּטיילונג און מוטערלעך אָדער בייבי טויט.

אָבער, שלעכט פּלאַננעד וועגאַן דיייץ קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון דיפישאַנסיז אין נוטריאַנץ, ווי אויך צו פרי געבורט, נידעריק געבורט וואָג און די ימפּראַפּער אַנטוויקלונג פון דיין בעיבי.

דעריבער, נאָך אַ וועגאַן דיעטע בעשאַס שוואַנגער, ריקווייערז אָפּגעהיט פּלאַנירונג. צו מאַכן זיכער אַז איר טרעפן דיין נוטריאַנט באדערפענישן, באַטראַכטן קאַנסאַלטינג אַ דייאַטישאַן וואָס ספּעשאַלייזיז אין פאַבריק-באזירט דיייץ.