א גאַנץ וועגאַן מאָלצייַט פּלאַן און סאַמפּאַלז מעניו
צופרידן
- וואָס איז אַ וועגאַן דיעטע?
- געזונט בענעפיץ פון וועגאַניסם
- וועגאַן שאַפּינג רשימה
- פריש פּראָדוצירן
- פאַרפרוירן פּראָדוצירן
- גאנצע ווייץ
- ברויט און פּאַסטאַז
- פּראָטעין קוואלן
- מילכיק אַלטערנאַטיוועס
- יי אַלטערנאַטיוועס
- געזונט פאַץ
- פֿאַרבייַסן פודז
- סוועעטענערס
- בשמים און קאַנדאַמאַנץ
- מוסטער מאָלצייַט פּלאַן
- מאנטיק
- דינסטיק
- מיטוואך
- דאנערשטאג
- פרייטאג
- שבת
- זונטיק
- פּאָטענציעל דאַונסיידז און פּריקאָשאַנז
- נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז
- ביילאגעס
- די דנאָ שורה
מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.
וועגאַן דיייץ זענען פארבונדן צו פאַרשידן געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווד וואָג פאַרוואַלטונג און שוץ קעגן עטלעכע כראָניש חולאתן.
אָבער, צו געפֿינען אַ באַלאַנסט, געזונט מילז אויף אַ וועגאַן דיעטע קען אָפט זיין שווער און אָוווערוועלמינג.
אויב ימפּראַפּערלי פּלאַננעד, וועגאַן דיייץ קען פאַרשאַפן נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז און געזונט פּראָבלעמס.
דער אַרטיקל גיט אַ געזונט וועגאַן מאָלצייַט פּלאַן און אַ מוסטער מעניו צו אָנהייבן.
וואָס איז אַ וועגאַן דיעטע?
די וועגאַן דיעטע איז אַ עסן פּלאַן אַז ילימאַנייץ אַלע כייַע פּראָדוקטן, אַרייַנגערעכנט פלייש, פיש, עגגס, מילכיק און האָניק.
מענטשן באַשליסן צו אַדאַפּט וועגאַניסם פֿאַר פאַרשידענע סיבות, אַזאַ ווי עטישע קאַנסערנז אָדער רעליגיעז פּרינסאַפּאַלז.
אנדערע קענען באַשליסן צו ווערן וועגאַן צו פאַרקלענערן זייער עקאַלאַדזשיקאַל שפּור, ווייַל די פאַבריק-דיייץ זענען געדאַנק צו דזשענערייט ווייניקער אָראַנזשעריי גאַז ימישאַנז און נוצן ווייניקערע נאַטירלעך רעסורסן.
די ינווייראַנמענאַל פּראַל פון קיין דיעטע דעפּענדס אויף קייפל סיבות, אַרייַנגערעכנט די וועג וואָס פודז זענען געשאפן, פּאַקידזשד און טראַנספּאָרטאַד (,).
עטלעכע אויך באַשליסן צו נאָכפאָלגן אַ וועגאַן דיעטע פֿאַר געזונט סיבות, ווייַל וועגאַניסם איז פארבונדן מיט אַ פּלאַץ פון בענעפיץ און קען אפילו העלפֿן צו פאַרמיידן עטלעכע כראָניש חולאתן ().
אין באַזונדער, וועגאַן דיייץ האָבן געוויזן צו פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט, פאַרגרעסערן וואָג אָנווער און שטיצן קאָנטראָל פון בלוט צוקער (,,).
קיצערוועגאַן דיייץ עלימינירן אַלע כייַע פּראָדוקטן, אַרייַנגערעכנט פלייש און מילכיק. מענטשן קען אַדאַפּט וועגאַניסם פֿאַר עטישע, רעליגיעז, ינווייראַנמענאַל אָדער געזונט סיבות.
געזונט בענעפיץ פון וועגאַניסם
פאָרשונג דעמאַנסטרייץ אַז אַ געזונט-ראַונדיד וועגאַן דיעטע קען פֿאַרבעסערן עטלעכע אַספּעקץ פון דיין געזונט.
לויט איין רעצענזיע, וועגאַנס האָבן אַ 75% נידעריקער ריזיקירן פון דעוועלאָפּינג הויך בלוט דרוק ווי אָמניוואָרז, אָדער יענע וואָס עסן ביידע פלייש און געוויקסן ().
זיי אויך האָבן אַ נידעריקער גוף מאַסע אינדעקס (BMI) און נידעריקער לעוועלס פון גאַנץ און לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל. הויך לעוועלס פֿאַר די מאַרקערס זענען אַלע ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק ().
וועגאַן דיייץ קען אויך העלפֿן אין וואָג פאַרוואַלטונג.
איין לערנען אין 18 וואָמען געפֿונען אַז נאָך אַ וועגאַן דיעטע פֿאַר 6 חדשים ריזאַלטיד אין דיקריסט קאַלאָריע און פעט ינטייק, ווי געזונט ווי אַ פאַסטער קורץ-טערמין וואָג אָנווער, קאַמפּערד מיט אַ נידעריק-קאַלאָריע, אָניוואָראָוס דיעטע ().
עטלעכע פאָרשונג סאַגדזשעסץ אויך אַז וועגאַניסם קען זיין וווילטויק פֿאַר קאָנטראָל פון בלוט צוקער און קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון צוקערקרענק (,).
אין פאַקט, איין לערנען אין קימאַט 61,000 מענטשן געוויזן אַז וועגאַן איז 2,6 מאָל ווייניקער מסתּמא צו אַנטוויקלען טיפּ 2 צוקערקרענק ווי אָמניוואָרז ().
א וועגאַן דיעטע קען אויך רעדוצירן אָסטיאָואַרטרייטאַס סימפּטאָמס - אַרייַנגערעכנט שלאָס ווייטיק און געשווילעכץ - און דיין ריזיקירן פון זיכער קאַנסערס, אַזאַ ווי ברוסט און פּראָסטאַט (,).
קיצערוועגאַן דיייץ זענען פארבונדן מיט פילע בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווד האַרץ געזונט, פאַסטער קורץ-טערמין וואָג אָנווער, ענכאַנסט קאָנטראָל פון בלוט צוקער, ווייניקער שלאָס ווייטיק און אַ דיקריסט ריזיקירן פון ראַק.
וועגאַן שאַפּינג רשימה
א געזונט וועגאַן דיעטע זאָל אַנטהאַלטן פאַרשידן גאַנץ גריינז, פּראָטעינס, געזונט פאַץ און פירות און וועדזשטאַבאַלז.
פאָאָדס ווי ניסלעך, זאמען, לעגיומז, סוי פּראָדוקטן און נוטרישאַנאַל הייוון, אַלע קענען העלפֿן דיין פּראָטעין ינטייק איבער דעם טאָג.
דערווייַל, אַוואַקאַדאָו בוימל, קאָקאָסנוס בוימל און מאַסלינע ייל זענען נערעוודיק, וועגאַן-פרייַנדלעך ברירות פֿאַר געזונט פאַץ.
דאָ איז אַ מוסטער וועגאַן שאַפּינג רשימה צו העלפן איר אָנהייבן.
פריש פּראָדוצירן
- וועגעטאַבלעס: ספּאַרזשע, גלאָק פּעפּערז, בראַקאַלי, קרויט, קעראַץ, בלומענקרויט, קנאָבל, קאַלע, אַניאַנז, פּאַטייטאָוז, שפּינאַט, טאַמאַטאָוז, צוקיני עטק.
- פרוץ: עפּל, bananas, בלובעריז, ווייַנטרויבן, גרייפּפרוט, לימאַנז, לימז, קיוויס, אָראַנדזשאַז, פּיטשאַז, פּערז, מילגרוים, סטראָבעריז, עטק.
פאַרפרוירן פּראָדוצירן
- וועגעטאַבלעס: בראַקאַלי, בריסל ספּראַוץ, בוטטערנוט קאַבאַק, קעראַץ, בלומענקרויט, פּאַפּשוי, גרין בינז, פּיז, גרינס מעדלי, עטק.
- פרוץ: אָזשעניצע, בלובעריז, טשעריז, מאַנגגאָוז, אַנאַנאַס, ראַזבעריז, סטראָבעריז, אאז"ו ו.
גאנצע ווייץ
- גערשטן
- ברוינע רייז
- באַקוויט
- בולגור
- farro
- אָוץ
- קווינאָאַ
- סאָרגאַם
- טעפ
ברויט און פּאַסטאַז
- ברוין רייַז מאַקאַראָנען
- גאַנץ ווייץ מאַקאַראָנען
- ספּראַוטאַד ברויט, אַזאַ ווי יחזקאל ברויט
- ברוין רייַז ראַפּס
פּראָטעין קוואלן
- ניסלעך: אַלמאַנדז, Brazil ניסלעך, קאַשו, האָזענע ניסלעך, מאַקאַדאַמיאַ ניסלעך, פּינאַץ, פּיקאַנז, פּיסטאַטשיאָס, וואָלנאַץ, עטק.
- סעעדס: טשיאַ זאמען, פלאַקס זאמען, העמפּ זאמען, קירבעס זאמען, סעסאַמי זאמען, זונרויז זאמען, עטק.
- לעגיומז: שוואַרץ בינז, טשיקקפּעאַס, ניר בינז, לענטילס, נאַווי בינז, פּינטאָ בינז, עטק.
- סוי פּראָדוקטן: טעמפּעה, טאָפו, עטק.
- פּראָטעין פּאַודערז: אַרבעס פּראָטעין פּודער, ברוין רייַז פּראָטעין, כעמפּ פּראָטעין, עטק.
מילכיק אַלטערנאַטיוועס
- מילך סאַבסטאַטוץ: מאַנדל, קאַשו, קאָקאָסנוס, פלאַקס, אָוט, רייַז און סוי מילך, עטק.
- יאָגורט סאַבסטאַטוץ: מאַנדל, קאַשו, קאָקאָסנוס, פלאַקס, און סוי יאָגורץ, עטק.
- וועגאַן קעז: וועגאַן פּאַרמאַזאַן קעז, שרעדיד און סלייסט ווערייאַטיז, עטק.
יי אַלטערנאַטיוועס
- אַקוואַפאַבאַ
- אַרראָווראָאָט פּודער
- טשיע קערעלעך
- קוקורוזע
- פלאַקס מאָלצייַט
- פּריפּאַקידזשד וועגאַן יי פאַרטרעטער
- סילקען טאָפו
געזונט פאַץ
- אַוואַקאַדאָוז
- אַוואָקאַדאָ בוימל
- קאָקאָסנוס בוימל
- פלאַקס בוימל
- איילבירטן אויל
- ונסוועעטענעד קאָקאָסנוס
- טאַהיני
פֿאַרבייַסן פודז
- edamame
- טונקעלע טשאקאלאד
- דאַר פרוכט
- פרוכט לעדער
- הוממוס
- נוס פּוטער
- פּיטאַ טשיפּס
- קאָקאָשעס
- ראָוסטיד טשיקקפּעאַס
- יאַמ - גראָז קריפּס
- שטעג מישן
סוועעטענערס
- קאָקאָסנוס צוקער
- דאַטעס
- נעצבוים סירעפּ
- מעלאסן
- מאָנק פרוכט
- stevia
בשמים און קאַנדאַמאַנץ
- קייען פעפער
- טשילי פּודער
- צימערינג
- קומין
- קנאָבל פּודער
- ערד ינגבער
- נוטרישאַנאַל הייוון
- פּאַפּריקאַ
- פעפער
- ראָוזמערי
- טהימע
- טורמעריק
באַמערקונג אַז פילע פּראַסעסט וועגאַן פּראָדוקטן געפֿונען אין די קראָם - אַזאַ ווי וועגאַן פלייש סאַבסטאַטוץ - זענען אָפֿט לאָודיד מיט סאָדיום, פילערז, אַדאַטיווז און אנדערע ינגרידיאַנץ וואָס קען שאַטן דיין געזונט.
פּרוּווט צו האַלטן זיך מערסטנס גאַנץ, אַנפּראָסעסט פודז - און קער אַוועק פון רייצנ פלייש און אנדערע העכסט פּראַסעסט וועגאַן ינגרידיאַנץ און פּרימיידאַד מילז.
קיצערא באַלאַנסט וועגאַן דיעטע זאָל אַרייַננעמען אַ ברייט פאַרשיידנקייַט פון פירות, וועדזשטאַבאַלז, גאַנץ גריינז, פּראָטעינס און געזונט פאַץ.
מוסטער מאָלצייַט פּלאַן
דאָ איז אַ מוסטער איין-וואָך מאָלצייַט פּלאַן מיט עטלעכע פון די נערעוודיק פודז וואָס קענען זיין ינדזשויד אויף אַ וועגאַן דיעטע.
מאנטיק
- פרישטיק: טעמפּעה בייקאָן מיט סאָטייד מאַשרומז, אַוואַקאַדאָו, און ווילטיד אַרוגולאַ
- לאָנטש: גאַנץ קערל מאַקאַראָנען מיט לענטאַל "מיטבאָלז" און אַ זייַט סאַלאַט
- מיטאָג: בלומענקרויט און טשיקקפּעאַ טאַקאָוז מיט גוואַקאַמאָולי און פּיקאָ דע גאַלאָו
- סנאַקס לופט-פּאַפּט קאָקאָשעס, קאַלע טשיפּס און טרייל מישן
דינסטיק
- פרישטיק: קאָקאָסנוס יאָגורט מיט בעריז, וואָלנאַץ און טשיאַ זאמען
- לאָנטש: בייקט טאָפו מיט סאָטייד רויט קרויט, בריסל ספּראַוץ און הערבעד קאָוסקאָוס
- מיטאָג: שוועמל לינדזן לאַבן מיט קנאָבל בלומענקרויט און איטאַליעניש גרין בינז
- סנאַקס גלאָק פּעפּערז מיט גוואַקאַמאָולי, פרוכט לעדער, און יאַמ - גראָז קריפּס
מיטוואך
- פרישטיק: זיס קאַרטאָפל טאָסט טאַפּט מיט פיסטאַשקע פּוטער און באַנאַנע
- לאָנטש: טעמפּעה טאַקאָ סאַלאַט מיט קווינאָאַ, אַוואַקאַדאָוז, טאַמאַטאָוז, אַניאַנז, בינז, און סילאַנטראָו
- מיטאָג: אָוץ ריסאָטטאָ מיט שווייצער טשאַרד, מאַשרומז און קאַבאַק פון בוטטערנוט
- סנאַקס געמישט בעריז, וועגאַן פּראָטעין טרייסלען און וואָלנאַץ
דאנערשטאג
- פרישטיק: עגגלעסס קיש מיט זייַד טאָפו, בראַקאַלי, טאַמאַטאָוז און שפּינאַט
- לאָנטש: טשיקקפּעאַ און שפּינאַט קערי מיט ברוין רייַז
- מיטאָג: מעדיטערראַנעאַן לענטאַל סאַלאַט מיט קיוקאַמערז, הזיתים, פּעפּערז, זון-דאַר טאַמאַטאָוז, קאַלע און פּעטרעשקע
- סנאַקס ראָוסטיד עדאַמאַמע, סלייסט באַרנע, און ענערגיע באַללס געמאכט פון אָוץ, טשיאַ זאמען, נוס פּוטער און דאַר פרוכט
פרייטאג
- פרישטיק: אָוץ מיט נאַכט עפּל סלייסאַז, קירבעס זאמען, צימערינג און נוס פּוטער
- לאָנטש: שוואַרץ בעבל וועדזשי בערגער מיט סטימד בראַקאַלי און זיס קאַרטאָפל וועדזשיז
- מיטאָג: מאַק און "קעז" מיט נוטרישאַנאַל הייוון און קאַלערד גרינז
- סנאַקס פּיסטאַטשיאָס, כאָוממייד גראַנאָלאַ, און קאָקאָסנוס טשיאַ קוגל
שבת
- פרישטיק: פרישטיק סקילאַט מיט טעמפּעה, בראַקאַלי, קאַלע, טאַמאַטאָוז און צוקיני
- לאָנטש: קנאָבל-ינגבער טאָפו מיט גערודער-געפּרעגלט וועדזשיז און קווינאָאַ
- מיטאָג: בעבל סאַלאַט מיט פּיז מיט שוואַרץ ייז, טאַמאַטאָוז, פּאַפּשוי, גלאָק פּעפּערז און אַניאַנז
- סנאַקס ראָוסטיד קירבעס זאמען, פאַרפרוירן ווייַנטרויבן און סעלדעריי מיט מאַנדל פּוטער
זונטיק
- פרישטיק: גאַנץ קערל טאָסט מיט אַוואַקאַדאָו און נוטרישאַנאַל הייוון צוזאמען אַ וועגאַן פּראָטעין טרייסלען
- לאָנטש: לינדזן טשילי מיט גרילד ספּאַרזשע און בייקט קאַרטאָפל
- מיטאָג: גרינס פּאַעללאַ מיט ברוין רייַז, אַניאַנז, טאַמייטאָוז, גלאָק פּעפּערז, אַרטיטשאָוק, און טשיקקפּעאַס
- סנאַקס אַלמאַנדז, פרוכט סאַלאַט און קעראַץ מיט הוממוס
דער מוסטער מאָלצייַט פּלאַן ליסטעד אויבן כיילייץ פילע פון די געזונט ינגרידיאַנץ און קיילים וואָס קענען זיין ינדזשויד אויף אַ געזונט-ראַונדיד וועגאַן דיעטע.
פּאָטענציעל דאַונסיידז און פּריקאָשאַנז
כאָטש אַ געזונט-ראַונדיד וועגאַן דיעטע קענען זיין געזונט און נערעוודיק, אָבער אַ וועגאַן דיעטע וואָס איז נישט רעכט פּלאַננעד קענען שאַטן דיין געזונט.
דאָ זענען עטלעכע סיבות וואָס איר זאל וועלן צו באַטראַכטן ווען איר אָנהייבן אַ וועגאַן דיעטע.
נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז
וועגאַן דיייץ קען זיין פארבונדן מיט אַ געוואקסן ריזיקירן פון עטלעכע נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז.
דאָס איז ווייַל פלייש, פיש און אָף זענען רייַך אין עטלעכע וויכטיק נוטריאַנץ וואָס מערסטנס פעלנדיק אין פאַבריק-באזירט פודז, אַרייַנגערעכנט פּראָטעין, אייַזן, צינק, וויטאַמין ב 12, פאַספעראַס און אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז ().
כייַע פּראָדוקטן ווי עגגס און מילכיק אויך כּולל פּראָטעין און מיקראָ נוטריאַנץ ווי קאַלסיום, פּאַטאַסיאַם, פאַספעראַס, ייאַדיין, אייַזן און מאַגניזיאַם.
אויב איר שנייַדן די פודז אין דיין דיעטע, איר קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז.
אין באַזונדער, וועגאַן קען זיין אַ העכער ריזיקירן פון דיפישאַנסי פֿאַר וויטאַמין ב 12, וויטאַמין די, קאַלסיום, ייאַדיין, אייַזן און פּראָטעין (,).
דאָס קען פירן צו אַ געוואקסן ריזיקירן פון ענינים ווי אַנעמיאַ, וויקאַנד ביינער און ימפּערד ימיונאַטי (,,,, 22).
ביי נידעריק לעוועלס פון וויטאַמין ב 12 קען זיין בייסיקלי בעשאַס שוואַנגערשאַפט, ווייַל די דיפישאַנסי קען פּאָטענציעל פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון נעוראַל רער חסרונות און שעדיקן דיין מאַרך און נערוועז סיסטעם פון דיין בעיבי ().
אַרייַנגערעכנט אַ פאַרשיידנקייַט פון נוטריאַנט-רייַך ינגרידיאַנץ און פאָרטאַפייד פודז אין דיין דיעטע איז נויטיק צו ענשור אַז איר טרעפן דיין נוטרישאַנאַל באדערפענישן.
וויטאַמין ב 12 און וויטאַמין די קענען זיין געפֿונען אין פאָרטאַפייד פודז, אַזאַ ווי מילך, טוווע און נוטרישאַנאַל הייוון.
דערווייַל, פּראָטעין, צינק און אייַזן זענען געפֿונען אין לעגיומז, סוי פּראָדוקטן, ניסלעך און זאמען.
אויב איר אַרייַננעמען מעסיק סומע פון ייאַדייזד זאַלץ אין דיין דיעטע, איר קענען אויך טרעפן דיין ייאַדיין באדערפענישן.
ביילאגעס
עס קען זיין טשאַלאַנדזשינג צו טרעפן דיין נוטרישאַנאַל באדערפענישן ווען איר נאָכפאָלגן אַ וועגאַן דיעטע.
עטלעכע נוטריאַנץ ווי וויטאַמין ב 12, וויטאַמין די און ייאַדיין זענען געפֿונען בפֿרט אין כייַע פּראָדוקטן און עטלעכע פאָרטאַפייד פודז.
אין אַדישאַן, כאָטש ניט-העמע פּרעסן אַקערז אין אַ פאַרשיידנקייַט פון פאַבריק פודז, אָבער עס קען נישט זיין ווי געזונט אַבזאָרבד ווי די העמע פּרעסן אין כייַע פּראָדוקטן ().
גענומען אַ מולטיוויטאַמין אָדער אנדערע ביילאגעס, קענען העלפֿן פּלאָמבירן קיין נוטרישאַנאַל גאַפּס און צושטעלן שליסל מיקראָ נוטריאַנץ אַז איר קען פעלנדיק.
פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, איר זוכט פֿאַר אַ מולטיוויטאַמין וואָס כּולל וויטאַמין ב 12, צינק, אייַזן, וויטאַמין די און קאַלסיום.
האַלטן אין מיינונג אַז עס ס טיפּיקלי רעקאַמענדיד צו העסאָפע מיט העכער אַמאַונץ פון וויטאַמין ב 12 ווי די רעקאַמענדיד דייאַטערי פּענסיע (רדאַ), ווי דיין גוף איז בלויז קענען צו אַרייַנציען אַ קליין סומע אין אַ צייַט ().
פּרוּווט צו ציל 2000-2,500 מקג וויטאַמין ב 12 פּער וואָך. דאָס קען זיין צעטיילט אין עטלעכע קלענערער דאָסעס און אַ באַזונדער העסאָפע אין אַדישאַן צו דיין מולטיוויטאַמין ().
איר קען אויך וועלן צו באַטראַכטן גענומען אַלגאַל בוימל, אַ פאַבריק-באזירט פאָרעם פון אָמעגאַ -3 פאַטי זויער. דיין גוף דאַרף דעם טיפּ פון פעט פֿאַר אָפּטימאַל האַרץ געזונט, מאַרך פונקציע און פאַרהיטונג פון קרענק ().
ביילאגעס ווי וועגאַן ב 12 און אַלגאָ ייל קענען זיין געפֿונען אָנליין.
קיצעראויב ניט גוט פּלאַננעד, וועגאַן דיייץ קענען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון עטלעכע נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז. נאָך אַ באַלאַנסט דיעטע און עטלעכע ביילאגעס קענען זיין ענשור אַז איר באַקומען די נוטריאַנץ וואָס דיין גוף דאַרף.
די דנאָ שורה
געזונט-ראַונדיד וועגאַן דיייץ זענען געזונט, נערעוודיק און פארבונדן מיט אַ נומער פון געזונט בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט ימפּרוווד האַרץ געזונט, בלוט צוקער און גוף מאַסע.
אויב איר נאָכגיין אַ וועגאַן מאָלצייַט פּלאַן, איר קענען ינקאָרפּערייט פילע נוטריאַנץ-גאַנץ, גאַנץ פודז אין דיין דיעטע צו צושטעלן דיין גוף די נוטריאַנץ וואָס עס דאַרף.
געדענקען אַז ביילאגעס און געהעריק פּלאַנירונג זענען יקערדיק צו ויסמיידן דיפישאַנסיז אין עטלעכע קריטיש נוטריאַנץ.
אויב איר זענט אינטערעסירט אין וועגאַניסם, טשעק אויס די עסנוואַרג רשימה און מאָלצייַט פּלאַן צו באַקומען שעפעריש יידיאַז פֿאַר דיין ווייַטער וועגאַן שיסל.
אונדזער רעקאָממענדאַטיאָן
קריזאָטיניב