וועגאַן דיעטע פֿאַר ווייט לאָס: וואָס איר דאַרפֿן צו וויסן
צופרידן
- אָבער איז דעם צוגאַנג געזונט?
- עצות פֿאַר וואָג אָנווער
- 1. צייט דיין מילז
- 2. היטן דיין פּאָרשאַנז
- 3. מאַכט זיכער אַז איר באַקומען גענוג פּראָטעין
- 4. פאָרן אויף "געזונט" טרינקען
- 5. דו זאלסט נישט בינגע אויף פאַבריק-באזירט דיזערץ
- די דנאָ שורה
איז וואָג אָנווער מעגלעך?
אויב איר זוכט צו אָפּדאַך עטלעכע פונט, איר קען האָבן קאַנסידערד טריינג אַ וועגאַן דיעטע. וועגאַנס טאָן ניט עסן פלייש, פיש, עגגס, אָדער מילכיק פּראָדוקטן. אַנשטאָט, זיי עסן זאכן ווי פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז, בינז און לעגיומז, ווי געזונט ווי מילך, אנדערע נאָנדראַי פּראָדוקטן און פלייש אַלטערנאַטיוועס.
כאָטש עטלעכע מענטשן קלייַבן די וועגאַן לייפסטייל פֿון עטישע קאַנסערנז פֿאַר אַנימאַלס, די דיעטע זיך קען האָבן עטלעכע געזונט בענעפיץ. לויט לעצטע שטודיום, ווייל וועגאַן קען אפילו העלפֿן איר פאַרלירן אַ באַטייטיק סומע פון וואָג.
ווי פּונקט? מער פאָרשונג איז נידיד, אָבער עס ס געדאַנק אַז גיין וועגאַן קען פירן צו רידוסינג די נומער פון הויך-קאַלאָריע פודז איר פאַרנוצן. מיט אַ וועגאַן דיעטע, איר קען ענדיקן ריפּלייסינג אַזאַ פודז מיט הויך-פיברע אַלטערנאַטיוועס וואָס האָבן נידעריק קאַלאָריעס און האַלטן איר פול מער.
אָבער איז דעם צוגאַנג געזונט?
קאַטינג עטלעכע פון די הויפּט עסנוואַרג גרופּעס אין דיין דיעטע קען ויסקומען אַנכעלטי. און אויב איר קערפאַלי ופמערקזאַמקייט צו דיין דערנערונג, עס קען זיין.
עטלעכע זאָרג, פֿאַר בייַשפּיל, וועגן באַקומען גענוג פּראָטעין אָדער אנדערע יקערדיק נוטריאַנץ, ווי וויטאַמין ב -12. דער וויטאַמין איז געפֿונען געוויינטלעך בלויז אין כייַע פּראָדוקטן, און אויב איר ווערן דיפישאַנט, דאָס קען פירן צו אַנעמיאַ. וועגאַנס דאַרפֿן צו העסאָפע זייער דיעטע מיט וויטאַמינס, וויטאַמין-פאָרטאַפייד טוווע און פאָרטאַפייד סוי פּראָדוקטן צו ויסמיידן דיפישאַנסיז.
אנדערע קען האָבן קאָנפליקט מיט יאָ-יאָ דייאַטינג נאָך גיין וועגאַן. וואס מיינט עס? עס ס ווען איר גיין דורך סייקאַלז פון לוזינג וואָג און דעמאָלט ריגיין אַלע אָדער מער פון אַז וואָג, עפשער נאָך בעת קאָנפליקט סטיקינג צו וועגאַן-בלויז פודז. די טיפּ פון דייאַטינג איז פארבונדן מיט ערנסט געזונט קאַנסאַקווענסאַז, אַזאַ ווי אַ געוואקסן ריזיקירן פֿאַר טיפּ 2 צוקערקרענק און האַרץ קרענק.
ראַגאַרדלאַס פון די און אנדערע מעגלעך פּיטפאָלז, איר קענען עסן אַ וועגאַן דיעטע געזונט און פאַרלירן וואָג. דער שליסל - ווי אַלע דיייץ - איז פאָוקיסינג אויף נוטריאַנץ-געדיכט פודז קעגן ליידיק קאַלאָריעס. פֿאַר וועגאַנז, די פודז אַרייַננעמען טינגז ווי:
- פריש פירות און וועדזשטאַבאַלז
- גאנצע ווייץ
- בינז און לעגיומז
- ניסלעך און זאמען
באַגרענעצן אָדער ויסמיידן וועגאַן פּראַסעסט פודז וואָס אַנטהאַלטן די צוגעלייגט ינגרידיאַנץ:
- פאַץ
- שוגערז
- קראָכמאַל
- סאָדיום
- עסנוואַרג אַדאַטיווז
עצות פֿאַר וואָג אָנווער
וואָמען בכלל דאַרפֿן צו עסן 2000 קאַלאָריעס יעדער טאָג צו טייַנען וואָג. צו פאַרלירן וואָג, די נומער איז פאַלן צו 1500 קאַלאָריעס פּער טאָג. מענטשן בכלל דאַרפֿן צו עסן 2500 קאַלאָריעס יעדער טאָג צו טייַנען זייער וואָג און אַרום 2000 קאַלאָריעס אַ טאָג צו פאַרלירן וואָג.
א אָפּפאַל-עסנוואַרג קאַלאָריע טוט נישט גלייך אַ גאַנץ-עסנוואַרג קאַלאָריע ווי ווייַט ווי דערנערונג גייט. אפילו אויב איר בלייבן אונטער דיין קאַלאָריע ציל, די פילטער פון אַלע נוטטער פּוטער קיכלעך, וואָס זענען טאָמער וועגאַן, איז זייער אַנדערש פון פילונג פון באַקאַץ פון פריש פּראָדוקטן.
עס זענען פילע סיבות וואָס ווירקן וואָג אָנווער, אַרייַנגערעכנט:
- עלטער
- הייך
- קראַנט וואָג
- דיעטע
- גשמיות אַקטיוויטעט לעוועלס
- מעטאַבאַליק געזונט
- אנדערע מעדיציניש ישוז
כאָטש איר קענען נישט קאָנטראָלירן אַלע די סיבות, איר קענען קאָנטראָלירן דיין דיעטע און געניטונג. ראַגאַרדלאַס פון די טיפּ פון דיעטע איר קלייַבן, איר זאָל נאָכגיין די גיידליינז פֿאַר געזונט עסן.
1. צייט דיין מילז
גרייזינג איבער דעם טאָג איז נישט גוט פֿאַר וואָג אָנווער. טיימינג דיין מילז איז יקערדיק צו פֿאַרבעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם און העכערן געזונט עסן געוווינהייטן.
אין אַלגעמיין, פּרובירן צו עסן מילז אין דער זעלביקער צייַט יעדער טאָג צו מאַכן דיין מיינונג און מאָגן אין אַ פּרידיקטאַבאַל מוסטער. מיטאָג אַ גרעסערע פרישטיק אין פאַרגלייַך מיט די אנדערע מילז אין דיין טאָג. דאָס קען מיינען צו יבעררוק דיין לאָנטש אַ ביסל פריער און עסן אַ קלענערער מיטאָג.
אויב איר'רע עקסערסייזד, פּרובירן צו עסן אין 45 מינוט פון פינישינג. דאָס וועט העלפֿן קאָרמען און פאַרריכטן דיין מאַסאַלז.
ווען זאָל איר נישט עסן? ין צוויי שעה פון בעדטיים. קאַנסומינג קאַלאָריעס צו נאָענט צו בעדטיים איז פארבונדן מיט וואָג געווינען און שלאָפן דיסטערבאַנסיז.
2. היטן דיין פּאָרשאַנז
חלק סיזעס זענען וויכטיק מיט קיין פודז איר עסן - וועגאַן אָדער נישט. די פאַרייניקטע שטאַטן דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע ס 'מיין פּלאַטע סאַגדזשעסץ אַז דורכשניטלעך וואָמען און מענטשן באַקומען די פאלגענדע נומער פון סערווינגז פון די פודז יעדער טאָג:
| עסנוואַרג גרופּע | סערווינגז פֿאַר וואָמען | סערווינגז פֿאַר מענטשן |
| גריינז | 6 | 9 |
| וועדזשטאַבאַלז | 3+ | 4+ |
| פירות | 2 | 3 |
| מילכיק אָדער מילכיק אַלטערנאַטיוועס | 2–3 | 2–3 |
| פלייש און בינז | 5 אונס | 6 אונס |
| פאַץ / אָילס | 5–6 | 6–7 |
דאָ זענען ביישפילן פון איין סערווינגז פון פאַרשידענע פודז אין וועגאַן פֿאַר יעדער גרופּע:
| גריינז | • 1 רעפטל ברויט • 1 טעפּל קאַלט קאַשע • 1/2 טעפּל האַלב קאַשע, מאַקאַראָנען, אָדער רייַז |
| וועדזשטאַבאַלז | • 1 טעפּל רוי ליפי גרינז • 1/2 טעפּל רוי אָדער האַלב וועדזשיז • 3/4 טעפּל גרינס זאַפט |
| פירות | • 1 גאַנץ שטיק גאַנץ פרוכט, אַזאַ ווי עפּל, באַנאַנע, מאַראַנץ אָדער באַרנע • 1/2 טעפּל געהאַקט, האַלב אָדער קאַנד פרוכט • 3/4 טעפּל קיין צוקער-צוגעגעבן פרוכט זאַפט |
| מילכיק | • 1 גלעזל נאָנדערי מילך |
| פלייש און בינז | • 1/2 טעפּל האַלב טרוקן בינז • 1/2 טעפּל טאָפו • 2-1 / 2 אונס סוי בערגער • 2 טייבאַלספּונז פיסטאַשקע פּוטער • 1/3 טעפּל ניסלעך |
| פאַץ | • 1 לעפל בוימל • 1 לעפל פּוטער • 1/2 מיטל אַוואַקאַדאָו • 1 אונס ניסלעך • 2 טייבאַלספּונז נוס פּוטער |
3. מאַכט זיכער אַז איר באַקומען גענוג פּראָטעין
קראַנט רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר פּראָטעין ינטייק זענען וועגן 5.5 אונסעס פּער טאָג, אָדער אַרום 0.41 גראַמז פּער פונט פון גוף וואָג. דעם מיטל אַז אַ פרוי פון 150 פונט זאָל פאַרנוצן בעערעך 61 גראַמז פּראָטעין יעדער טאָג. א מענטש פון 175 פונט זאָל פאַרנוצן אַרום 72 גראַמז יעדער טאָג.
אויב איר ברעכן דאָס אין קאַלאָריעס, עס זענען וועגן 4 קאַלאָריעס פּער גראַם פּראָטעין. אַזוי די פרוי אין דעם בייַשפּיל וואָלט דאַרפֿן צו באַקומען 244 קאַלאָריעס פון פּראָטעין יעדער טאָג, און דער מענטש וואָלט האָבן צו באַקומען 288 קאַלאָריעס פון פּראָטעין.
גוט קוואלן פון פאַבריק פּראָטעין אַרייַננעמען:
| עסנוואַרג | סערווינג גרייס | גראַמז פון פּראָטעין |
| tempeh | 1 טעפּל | 31 |
| סויבינז | 1 טעפּל | 29 |
| seitan | 3 אונס | 21 |
| לינז | 1 טעפּל | 18 |
| בינז, אַזאַ ווי טשיקקפּעאַס, שוואַרץ בינז, און ניר בינז | 1 טעפּל | 15 |
| טאָפו, פעסט | 4 אונס | 11 |
| קווינאָאַ | 1 טעפּל | 8 |
| טעקסטשערד גרינס פּראָטעין (TVP) | 1/2 טעפּל | 8 |
| פיסטאַשקע פּוטער | 2 טייבאַלספּונז | 8 |
4. פאָרן אויף "געזונט" טרינקען
איידער איר זופּן די סמאָאָטהיע פון די קראָם, באַטראַכטן ווי פילע קאַלאָריעס עס קען אַנטהאַלטן. אפילו אַזוי גערופענע געזונט טרינקען און ענערגיע מיקסעס קענען פּאַקן גאַנץ אַ קאַלאָריק זעץ.
ערשטער, לאָמיר נעמען אַ קוק אין אַ בעוועראַגע וואָס רובֿ מענטשן וויסן צו קערעווען בשעת דייאַטינג: א סאָדע פון 20 אונס כּולל אַרום און 15-18 טיספּונז פון צוקער.
אָבער וואָס וועגן דעם פרעשלי סקוויזד מאַראַנץ זאַפט? עס כּולל פּער 20 אונסעס. אַז אַקאַי סמאָאָטהיע? עס קען אַנטהאַלטן 460 קאַלאָריעס פּער 20 אונס.
לייענען לאַבעלס קערפאַלי און באַטראַכטן שפּאָרן די טרינקען פֿאַר ספּעציעל מאל.
סטיקינג מיט וואַסער איז יוזשאַוואַלי דיין בעסטער געוועט ווען איר פּרובירן צו נידעריקער דער נומער אויף די וואָג. עס איז הידראַטינג און כּולל נול קאַלאָריעס. אויב איר טאָן ניט ווי קלאָר וואַסער, איר קען באַטראַכטן אַדינג אַ קוועטשן פון לימענע אָדער לייַם אָדער טריינג ערבאַל טיז און גאַזירטע וואסערן.
5. דו זאלסט נישט בינגע אויף פאַבריק-באזירט דיזערץ
די זעלבע כּללים זענען גילטיק פֿאַר דיזערץ פון וועגאַן און ניט-וועגאַן: עסן זיי אין מאַדעריישאַן. די דורכשניטלעך אמעריקאנער עסט אַ גאַנץ פון 22.2 טיספּונז פון צוקער יעדער טאָג. צי דאָס קומט פון אַ דעקאַדענט ייַז קרעם סאַנדיי אָדער אַ פּעקל פון וועגאַן קיכלעך, עס איז נאָך 335 קאַלאָריעס וואָס אַנטהאַלטן ביסל נוטרישאַנאַל ווערט.
צוקער קענען אַקשלי צעשטערן דיין מאַטאַבאַליזאַם און פירן צו געזונט ישוז ווייַטער פון וואָג געווינען, אַרייַנגערעכנט הויך בלוט דרוק, אָנצינדונג און עלעוואַטעד בלוט טריגליסערידעס. ווי פיל פון די זיס שטאָפּן איז גענוג? וואָמען זאָל פּרובירן צו באַגרענעצן זייער טעגלעך שוגערז צו אַרום 6 טיספּונז אָדער 100 קאַלאָריעס יעדער טאָג. מענטשן זאָל ציל צו באַקומען ווייניקער ווי 9 טיספּונז אָדער 150 קאַלאָריעס יעדער טאָג.
אויב איר זוכט פֿאַר אַ געזונט וועגאַן פאַרבייַסן אָפּציע וואָס איז לעפיערעך נידעריק אין קאַלאָריעס אָן צוגעלייגט שוגערז און פאַץ, פּרובירן פריש פרוכט. אַנדערש, עסן אַ קליין חלק פון אַ וועגאַן פאַרבייַסן און שפּאָרן די מנוחה פֿאַר מאָרגן אָדער ווייַטער וואָך.
די דנאָ שורה
אויב איר עסן אַ וועגאַן דיעטע, איר קענען פאַרלירן וואָג. נאָך, עס איז שטענדיק אַ גוטע געדאַנק צו רעדן מיט דיין דאָקטער אָדער אַ דייאַטישאַן איידער איר מאַכן גרויס ענדערונגען אין דיין דיעטע. איר זאָל דיסקוטירן ווי איר באַקומען קריטיש נוטריאַנץ, ווי פּראָטעין און ב וויטאַמינס.
דיין דאָקטער קען אויך האָבן אנדערע פֿירלייגן פֿאַר ווי איר קען פאַרלירן וואָג, ווי צו האַלטן אַ עסנוואַרג טאָגבוך אָדער אָנטייל נעמען אין אַ רעגולער געניטונג רוטין.
פריש אויסגאבעס
אַסטהמאַ - קאָנטראָל דרוגס
