6 קוואַדראַסעפּס עקסערסייזיז צו סטייבאַלייז די קני

צופרידן

• 1. שטאָק פאַרלענגערונג
• 2. לאַטעראַל פּיאַטע קאַפּ
• 3. שריט דאַונז
• 4. פוס פאַרלענגערונג
• 5. איין פוס רייזאַז
• 6. טערמינאַל קני יקסטענשאַנז (TKEs)
• די טאַקעאַווייַ

איבערבליק

די וואַסטוס מעדיאַליס איז איינער פון די פיר קוואַדריסעפּס מאַסאַלז, לאָוקייטאַד אויף די פראָנט פון דיין דיך, אויבן דיין קנעאַק. עס ס די ינערמאָוסט איינער. ווען איר פאַרברייטערן דיין פוס גאָר, איר קענען פילן און יז זען דעם מוסקל אָפּמאַך.

אַז אָפּטיילונג פון די מוסקל אַז ס 'נאָר אויבן די קנעאַקאַפּ איז ריפערד צו ווי די וואַסטוס מעדיאַליס אַבליק (וומאָ).

דיין וואַסטוס מעדיאַליס העלפּס צו סטייבאַלייז דיין קניאַק און האַלטן עס אין שורה ווען איר בייגן דיין קני. אויב איר האָט קני ווייטיק אָדער אַ קני שאָדן, דאָס קען זיין רעכט צו שוואַכקייַט פון דיין וואַסטוס מעדיאַליס אָדער אנדערע קוואַדריסעפּס מאַסאַלז.

בשעת איר קענען נישט טעקניקלי פארשטארקן דיין ניז, אָבער איר קענען פארשטארקן די מאַסאַלז אַרום דיין ניז צו סטייבאַלייז די קני און ויסמיידן שאָדן. ווייל אַ שטאַרק וואַסטוס מעדיאַליס מוסקל וועט פאַרמייַדן קני שאָדן.

דאָ זענען עטלעכע עקסערסייזיז וואַסטוס מעדיאַליס איר קענען מאַכן וויקלי אין שטוב אָדער אין די ספּאָרטזאַל.

1. שטאָק פאַרלענגערונג

די געניטונג ייסאַלייץ דיין וואַסטוס מעדיאַליס. זיצן הויך מיט געהעריק האַלטנ זיך איז זייער וויכטיק מיט דעם געניטונג. אויב איר פילן זיך ראַונדינג פאָרויס, פּרוּווט זיצן מיט דיין צוריק, פּלייצעס און הינטן קעגן אַ וואַנט.

ויסריכט געניצט: מאַט, וואַנט און קנעכל ווייץ (אַפּשאַנאַל)

מוסקלעס געארבעט: קוואַדריסעפּס

1. זיצן אַראָפּ אויף די שטאָק מיט אַ הויך האַלטנ זיך. דיין פּלייצעס זאָל זיין פּולד אַראָפּ דיין צוריק מיט דיין קאַסטן שטאָלץ. בייגן דיין לינקס קני צו דיין קאַסטן מיט דיין לינקס פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. פאַרברייטערן דיין רעכט פוס אין פראָנט פון איר מיט דיין פֿיס פּונקט צו דיין רעכט.
2. האַלטן אונטער דיין לינקס קני מיט ביידע הענט ינטערלאַקד, און האַלטן דיין רעכט קוואַד פלעקסעד פֿאַר די געדויער פון דעם געניטונג.
3. ויסאָטעמען. אָן פאַרלירן דיין האַלטנ זיך אָדער לינינג אַוועק פון די וואַנט, הייבן דיין רעכט פוס אַרויף אין די לופט ווי הויך ווי איר קענען. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 1 ציילן.
4. ייַנאָטעמען און סלאָולי נידעריקער דיין רעכט פוס צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע. פּרובירן נישט צו שלאָגן דיין רעכט פּיאַטע צוריק אַראָפּ.
5. טאָן 12 רעפּאַטישאַנז פֿאַר 3-4 שטעלט און באַשטימען די לעגס. אויב איר געפֿינען דעם געניטונג פערלי גרינג, לייגן אַן קנעכל וואָג ליגנעריש איבער די דיך (נישט אויף די קנעכל) פון די עקסטענדעד פוס, און דורכפירן די זעלבע געניטונג פֿאַר די זעלבע נומער פון רעפּאַטישאַנז.

עקספּערט עצה: אויב איר זענט נישט ביכולת צו הייבן דיין פוס, טאָן ניט באַקומען דיסקערידזשד. עס איז גאַנץ פּראָסט, און פּונקט מיטל איר דאַרפֿן צו פארשטארקן דיין וואַסטוס מעדיאַליס.

איר זאָל פילן אַ צונויפצי אויבן דיין קני. שטעלן דיין רעכט האַנט אויף דיין רעכט דיך פּונקט אויבן די קני און אַ ביסל צו די לינקס. ווען איר פלעקס די קוואַדריסעפּס, איר זאָל פילן די וואַסטוס מעדיאַליס מוסקל קאַנטראַקטינג.

ווען איר ווערן שטארקער, איר וועט קענען צו הייבן דיין פוס פון די שטאָק.

2. לאַטעראַל פּיאַטע קאַפּ

דער מאַך העלפּס צו פאַרשטאַרקן מאַסאַלז אין די פראָנט און צוריק פון דיין לעגס און דיין נידעריקער צוריק, וואָס העלפּס איר לונג און סקוואַט רעכט אָן קני ווייטיק. ביידע פיס וועט זיין געשטארקט אין דער זעלביקער צייט אין דעם געניטונג.

איין פוס וועט שטענדיק שטופּן אַוועק דעם שריט, בשעת די מאַסאַלז פון די אנדערע וועט זיין קאָנטראַקטעד און קאַנטראָולינג די אַראָפּגאַנג בעשאַס דעם געניטונג.

ויסריכט געניצט: סטעפּער און קנעכל ווייץ (אַפּשאַנאַל)

מוסקלעס געארבעט: קוואַדריסעפּס, גלוטעס, האַמסטרינגס און קאַווז

1. שטיין הויך מיט דיין לינקס פוס גלייַך אָבער נישט פארשפארט און דיין רעכט פֿיס רעסטינג אויף אַ קליין שריט. דיין רעכט קני זאָל זיין אַ ביסל בענט, און דיין לינקס פֿיס זאָל זיין פלאַך אויף די שטאָק. דיין רעכט קני זאָל נישט גיין איבער דיין טאָעס. קוועטשן דיין האַרץ פֿאַר וואָג.
2. ויסאָטעמען און שטופּן אַרויף דיין רעכט פוס ביז ביידע לעגס זענען גאָר סטרייטאַנד. פּרוּווט צו האַלטן דיין היפּס גלייַך ווי איר סטעפּ אַרויף.
3. ינכיילד, קאָנטראַקט דיין לינקס קוואַדריסעפּס און סלאָולי אַראָפּ דיין לינקס פֿיס אַראָפּ צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
4. איבערחזרן 15 מאָל פֿאַר 3 צו 4 שטעלט, און דאַן איבערחזרן מיט דיין לינקס פוס אויף די סטעפּער און דיין רעכט פוס אויף די שטאָק, קאַנטראָולינג די נעגאַטיוו טייל פון דעם באַוועגונג.

עקספּערט עצה: ניצן אַ קליין שריט. איר טאָן נישט וועלן צו פילן קיין ווייטיק אין קיין קני.

3. שריט דאַונז

אויב איר זענט זיכער מיט דיין וואָג, איר קענט טרעטן דיין לינקס פֿיס אַוועק און האַלטן איידער איר אָנהייבן די באַוועגונג.

אָנהייבן מיט אַ נידעריק שריט צו ענשור טרייסט אין די קני שלאָס. איר קענען שטענדיק פאָרן צו אַ העכער שריט, ווי געוויזן, ווען איר פילן מער באַקוועם און דיין מאַסאַלז ווערן שטארקער. ווי מיט די פריערדיקע געניטונג, די מאַך וועט פארשטארקן ביידע ניז אין דער זעלביקער צייַט.

ויסריכט געניצט: סטעפּער, און קנעכל ווייץ (אַפּשאַנאַל)

מוסקלעס געארבעט: קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס און קאַווז

1. שטיין מיט דיין רעכט פֿיס אויף דעם טרעפּל און דיין לינקס פֿיס אַוועק צו די זייַט.
2. ייַנאָטעמען. פלעקס דיין לינקס קוואַדריסעפּס און בייגן דיין רעכט קני ביז דיין לינקס פֿיס איז פלאַך אויף די שטאָק. פּרובירן ווידער צו האַלטן דיין היפּס גלייַך.
3. ויסאָטעמען, דינגען דיין האַרץ, שטופּן אַוועק דיין לינקס פֿיס און קומען צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע.
4. איבערחזרן 15 מאָל פֿאַר 3-4 שטעלט, און באַשטימען די לעגס.

4. פוס פאַרלענגערונג

איר קענען דורכפירן דעם געניטונג אין שטוב מיט אַ שטול און אַ קעגנשטעל באַנד אָדער אויף אַ פוס פאַרלענגערונג מאַשין. אָבער, איר וועט מאָדיפיצירן די פוס פאַרלענגערונג באַוועגונג, ווייַל די נוצן פון דעם מאַשין איז טיפּיקלי געשטעלט צו פיל דרוק אויף די קני.

דער געניטונג נעמט די ערשטע געניטונג, די שטאָק עקסטענסיאָן, צו די ווייַטער מדרגה, מיט אַדישנאַל וואָג.

ויסריכט געניצט: אַ שטול און אַ קעגנשטעל באַנד אָדער אַ פוס פאַרלענגערונג מאַשין

מוסקלעס געארבעט: קוואַדריסעפּס

1. זיצן הויך אין אַ שטול און דרייען זיך צו די פראָנט פון די אַוועקזעצן.
2. ראַפּט אַ קעגנשטעל באַנד אַרום דיין קנעכל, און קאָרמען די באַנדע אונטער די שטול, וואָס איר וועט דערגרייכן צוריק און כאַפּן מיט דיין האַנט.
3. ויסאָטעמען און אין איין באַוועגונג סלאָולי פאַרברייטערן דיין פוס צו פול פאַרלענגערונג אין פראָנט פון איר.
4. ינכיילד, אָפּמאַך דיין קוואַדראַסעפּס און סלאָולי אַראָפּ די פוס אַראָפּ צו 30 דיגריז.
5. דורכפירן 15 רעפּאַטישאַנז פֿאַר 3-4 שטעלט.געדענקט צו האַלטן די 30-גראַד ווינקל ביז דיין קני איז געזונט ווידער.

5. איין פוס רייזאַז

די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט ערגעץ מיט אָדער אָן ויסריכט.

ויסריכט געניצט: מאַטע אָדער פלאַך ייבערפלאַך, האַנטעך און קנעכל וואָג (אַפּשאַנאַל)

מוסקלעס געארבעט: קוואַדריסעפּס, האַמסטרינגס, קאַווז און גלוטעס

1. ליגן אויף דיין צוריק מיט דיין לינקס קני בענט און דיין לינקס פֿיס פלאַך אויף די מאַטע. אויב איר ווילט דיין רעכט פוס גאָר פאַרברייטערן זיך, שטעלן דיין קנעכל וואָג אויף דיין דיך. אויב דאָס איז דיין ערשטער מאָל איר דורכפירן דעם געניטונג, טאָן ניט נוצן אַ וואָג.
2. קוועטשן דיין האַרץ, קאָנטראַקט דיין רעכט קוואַדריסעפּס, און הייבן דיין רעכט פוס וועגן 2 אינטשעס פֿון די מאַטע. האַלטן עס עלעוואַטעד פֿאַר דעם געדויער. מאַכט זיכער אַז איר זענט נישט אַרטשינג דיין צוריק. איר טאָן ניט וועלן קיין פּלאַץ צווישן דיין צוריק און די מאַטע.
3. ייַנאָטעמען. מיט דיין רעכט קוואַדריסעפּ קאָנטראַקטעד, הייבן דיין רעכט פוס אַרויף ביז דיין רעכט דיך איז אפילו מיט דיין לינקס דיך. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 1 ציילן.
4. ויסאָטעמען און אין אַ פּאַמעלעך קאַנטראָולד שטייגער, נידעריקער דיין רעכט פוס אַראָפּ צו דיין סטאַרטינג שטעלע, בעכעסקעם עס וועגן 2 אינטשעס אַוועק פון די מאַטע.
5. איבערחזרן 15 מאָל פֿאַר 3-4 שטעלט, און באַשטימען די לעגס.

עקספּערט עצה: עס איז וויכטיק צו כאַפּן דיין רעכט פוס נאָר ווי הויך ווי דיין לינקס דיך. אויב איר הייבן עס העכער, איר ניטאָ פֿאַרשטאַרקונג דיין קני, איר זענט טשאַלאַנדזשינג דיין לענד בייגיקייַט. אַז ס 'נישט וואָס דעם געניטונג איז פֿאַר.

6. טערמינאַל קני יקסטענשאַנז (TKEs)

ויסריכט געניצט: 2 קעגנשטעל באַנדס

מוסקלעס געארבעט: קוואַדריסעפּס

1. בונד אַ קעגנשטעל באַנד אַרום אַ קרעפטיק אַנקער, און רוק די אנדערע סוף אַרויף צו אַ ביסל העכער די צוריק פון דיין רעכט קני, פייסינג די אַנקער. טרעטן צוריק ביז די באַנדע איז טאָט. ויסגלייַכן דיין לינקס פוס און האַלטן דיין רעכט קני אַ ביסל בענט.
2. ויסאָטעמען און שטופּן דיין רעכט קני צוריק צו גלייַכן דיין לינקס קני, און טאַקע יגזאַדזשערייט די צונויפצי אין דיין רעכט קוואַדראַסעפּ. ווידער, איר ווילן צו זען אָדער לפּחות פילן דעם וואַסטוס מעדיאַליס טייטנינג און קאָנטראַקטינג. האַלטן דעם שטעלע מיט קעגנשטעל פֿאַר 1 ציילן.
3. ינכיילד און סלאָולי באַפרייַען די שפּאַנונג אין די קעגנשטעל באַנד, בייגן דיין רעכט קני צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע. אויב איר האָט נישט פילן קיין קעגנשטעל אין דיין וואַסטוס מעדיאַליס, כאַפּן אַ טיקער באַנד אָדער מאַך ווייַטער אַוועק פון די אַנקער, מאכן די באַנדע מער טאָט.
4. דורכפירן 15 רעפּאַטישאַנז פֿאַר 3-4 שטעלט און איבערחזרן אויף דיין לינקס פוס.

די טאַקעאַווייַ

רובֿ מענטשן דערפאַרונג קני ווייטיק אין עטלעכע פונט אין זייער לעבן. פארשטארקן די מאַסאַלז און ליגאַמאַנץ אַרום דיין ניז קענען העלפֿן סטייבאַלייז און באַשיצן דיין קני.

דעם ווערקאַוט איז באשאפן דורך קאַט מיללער, CPT. זי איז געווען פיטשערד אין די דיילי פּאָסט, איז אַ פרילאַנס טויגיקייט שרייַבער, און אָונז טויגיקייט מיט קאַט. זי טריינז איצט אין מאַנהאַטטאַן ס עליט אַפּער עאַסט סייד בראָוונינגס פיטנעסס סטודיאָ, איז אַ פּערזענלעך טריינער אין ניו יארק געזונט און ראַקיט קלוב אין מידטאַון מאַנהאַטטאַן, און לערנט באָאָט לאַגער.