קאַרדיאָו און ווייץ צו טאָן ונדעראַרמס
צופרידן
- 1. פּושופּ
- מאָדיפיקאַטיאָנס
- 2. קאַץ-קו
- 3. דאַונווערד-פייסינג הונט
- 4. טריסעפּס דריקן
- 5. טריסעפּס פאַרלענגערונג
- 6. קאַסטן דרוק
- 7. ביסעפּ קערל
- 8. באַנק טונקען
- 9. טריסעפּס פּרעשדאַון
- 10. סיטאַד רודערן
- קאַבלע פּוללדאַון מאַשין
- ריי מאַשין
- עצות פֿאַר שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז
- עצות פֿאַר קאַרדיאָו עקסערסייזיז
- די טאַקעאַווייַ
- 3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן אַרמס
מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.
טאָנינג דיין אויבערשטער געווער און די געגנט אַרום דיין אַרמפּיץ דורך ספּעציפיש עקסערסייזיז וועט פארשטארקן דיין מאַסאַלז. אָבער פאַרלירן אַנדעראַרם פעט טוט ניט האָבן צו זיין פּונקט וועגן ליפטינג אַ וואָג אָוווערכעד.
עס ס אַ מיסקאַנסעפּשאַן אַז איר קענען רעדוצירן פעט אין בלויז איין געגנט פון דיין גוף אין אַ צייַט. דער באַגריף איז אָפט ריפערד צו ווי "אָרט רעדוקציע."
רובֿ שטודיום האָבן געפֿונען אַז די טעכניק איז יניפעקטיוו. פֿאַר בייַשפּיל, אין 104 מענטשן געפֿונען אַז אַ 12-וואָך קעגנשטעל טריינינג פּראָגראַם פאָוקיסט אויף די געווער געוואקסן קוילעלדיק פעט אָנווער, מיט קליין ווירקונג אויף די ספּעציפיש געגנט.
א מער עפעקטיוו צוגאַנג איז צו פאָקוס אויף קוילעלדיק וואָג אָנווער. איר קענען טאָן דאָס דורך ינקאָרפּערייט ביידע קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג עקסערסייזיז אין דיין רוטין.
דאָ זענען 10 עקסערסייזיז וואָס צילן די אויבערשטער געווער, צוריק, קאַסטן און פּלייצעס. איר קענען פאַרבינדן זיי מיט אנדערע עקסערסייזיז, אַרייַנגערעכנט קאַרדיאָו אַקטיוויטעטן, פֿאַר אַ פול געניטונג פּראָגראַם. עטלעכע פון די עקסערסייזיז דאַרפן קיין ויסריכט, אנדערע נוצן מינימאַל ויסריכט.
1. פּושופּ
די געניטונג אַרבעט פילע מאַסאַלז אין אַמאָל, אַרייַנגערעכנט די אין דיין אויבערשטער געווער, פּלייצעס און קאַסטן.
- אָנהייב אויף די שטאָק. שטעלן דיין הענט אַזוי זיי זענען אַ ביסל ווידער ווי דיין פּלייצעס.
- שטעל דיין קאָפּ אַזוי אַז איר 'רע איר זוכט גלייַך אַראָפּ.
- פאַרברייטערן דיין פֿיס הינטער איר אַזוי אַז איר זענט אויף דיין טאָעס.
- ניצן דיין געווער צו נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק און קומען צוריק אַרויף.
- איבערחזרן עטלעכע מאָל.
מאָדיפיקאַטיאָנס
איר קענען מאַכן אַ מאַדאַפייד פּושאַפּ דורך דיין ניז אויף דער ערד אַנשטאָט פון דיין טאָעס אָדער דורך אַ שטייענדיק פּושאַפּ קעגן אַ וואַנט.
2. קאַץ-קו
דאָס איז אַ יאָגאַ שטעלע וואָס לענגטאַנז דיין גוף און טאַרגאַץ דיין צוריק און קאַסטן.
פּראַפּס: יאָגאַ מאַטע
- באַקומען אויף יעדער פאָרס אויף אַ יאָגאַ מאַטע. דיין הענט זאָל זיין סטאַקט אונטער דיין פּלייצעס און דיין ניז זאָל זיין אונטער דיין היפּס.
- ויסאָטעמען דיין אָטעם און פאַרברייטערן דיין רוקנביין אין אַ כיטרע (קאַץ שטעלע). דיין קאָפּ זאָל טונקען אַראָפּ צו ייַנרייען דיין רוקנביין.
- דערנאָך ייַנאָטעמען און לאָזן דיין מידסעקשאַן פאַלן ווען איר "הייבן" דיין קאַסטן אַרוף, מיט דיין רוקנביין און מאָגן קערווד אין דער ריכטונג פון די שטאָק (קו שטעלע).
- מאַך צווישן ביידע שטעלעס ווי איר נעמען טיף ברידז און דאַן אויס.
- איבערחזרן עטלעכע מאָל.
3. דאַונווערד-פייסינג הונט
די דאַונווערד-פייסינג הונט איז אַ יאָגאַ שטעלע וואָס טאַרגאַץ דיין געווער, צוריק, הינטן, היפּס און לעגס.
פּראַפּס: יאָגאַ מאַטע, האַנטעך
- אָנהייב אין די צענטער פון די מאַטע, נילינג.
- דאַן שטעלן דיין הענט אין פראָנט פון איר אויף די מאַטע, אַקסל-ברייט באַזונדער, און מאַך אויף דיין הענט און ניז (אויך אַ סטאַרטינג שטעלע פֿאַר קאַץ-קו).
- בראַסינג זיך אויף דיין הענט, ויסגלייַכן דיין לעגס צו סלאָולי סווינג דיין היפּס אַרויף צו די סופיט.
- אַליינ דיין פֿיס און פאַרברייטערן דיין טאָעס צו העלפן איר בלייַבן סטאַביל. לאָזן דיין וואָג צוריק אויף דיין היפּס און לעגס, ווי געזונט ווי אין דיין הענט.
- דיין קאָפּ זאָל זיין אַליינד מיט דיין גלייַך צוריק. איר וועט זיין אין אַ דרייַעק פאָרעם.
- האַלטן דעם שטעלע פֿאַר אַ ביסל מינוט אויב איר קענען, און סלאָולי מאַך אויס פון די שטעלע דורך ריווערסינג די מווומאַנץ אַז באשאפן די דאַונווערד-פייסינג הונט.
איר קען פילן דיין הענט סלאָולי סליידינג ווען איר שטופּן אין דיין יאָגאַ מאַטע. אויב שווייס אויף דיין פּאַלמז קאַנטריביוץ, עס קען העלפֿן אַ קליין האַנטעך לעבן.
4. טריסעפּס דריקן
די טריסעפּס זענען אַ מוסקל אין דעם אויבערשטן אָרעם. איר קענען טאָן דעם מוסקל אין עטלעכע וועגן. איינער איז דורך די טריסעפּס דריקן.
איר דאַרפֿן אַ האַנט וואָג אָדער עפּעס ווי פּשוט ווי אַ קענען פון בינז.
פּראַפּס: ווייץ וואָס פּאַסיק אין דיין האַנט
- האַלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט, זיצן אַראָפּ אין אַ שטול און הייבן דיין געווער אויבן דיין קאָפּ.
- בייגן דיין עלבאָוז צו ברענגען די וואָג ביז דיין קאָפּ ווי דיין באַוועגונג קענען לאָזן איר.
- רייז די ווייץ צוריק אויבן דיין קאָפּ.
אָנהייב דורך טאן צוויי שטעלט פון 10 צו 15 רעפּאַטישאַנז. מנוחה פֿאַר וועגן 10 סעקונדעס צווישן סעץ.
5. טריסעפּס פאַרלענגערונג
די געניטונג איז ענלעך צו די טריסעפּס, אָבער איר טאָן דאָס אויף די שטאָק אָדער אויף אַ באַנק.
פּראַפּס: געניטונג מאַטע אָדער וואָג באַנק, פריי ווייץ
- ליגן אויף דיין צוריק און כאַפּן אַ פריי וואָג. האַלטן עס אויבן דיין אַקסל, צו די זייַט פון דיין קאָפּ. בייגן ביי די עלנבויגן אַזוי דיין אָרעם איז 90 דיגריז מיט דיין עלנבויגן שפּיציק צו דער סטעליע.
- פאַרברייטערן די וואָג אין דיין האַנט אַרויף צו די סופיט ביז דיין אָרעם איז גלייַך אויס.
- דערנאָך ברענגען עס סלאָולי צוריק אין די בענט שטעלע. טאָן דעם געניטונג עטלעכע מאָל און איבערחזרן אויף דיין אנדערע אָרעם.
איר קענען אַרבעטן איין אָרעם אין אַ צייט אָדער טאָן דאָס מאַך מיט ביידע געווער גלייך.
6. קאַסטן דרוק
די געניטונג אַרבעט די געווער, קאַסטן און פּלייצעס. איר דאַרפֿן אַ געניטונג באַנק און עטלעכע ווייץ וואָס זענען פּאַסיק אין דיין האַנט צו דורכפירן דעם געניטונג.
פּראַפּס: ווערקאַוט באַנק, פריי ווייץ
- ליגן אויף דיין צוריק אויף דער באַנק.
- האַלטן פריי ווייץ, ברענגען דיין עלבאָוז צו ווו דיין גוף איז אויף דער באַנק (ניט נידעריקער). דיין אויבערשטער געווער וועט זיין אין דער זעלביקער שטעלע ווי די מנוחה פון דיין גוף, און דער נידעריקער געווער וועט זיין פייסינג אַרויף צו דער סטעליע.
- סלאָולי כאַפּן דיין געווער און ברענגען די ווייץ אַרויף ביז דיין אָרעם איז כּמעט גלייַך. דו זאלסט נישט שלאָס דיין עלבאָוז.
- ברענגען די ווייץ צוריק צו דער אָריגינעל שטעלע מיט דיין בייגן געווער און איבערחזרן.
7. ביסעפּ קערל
די געניטונג קענען זיין סיטאַד אָדער שטייענדיק מיט פריי ווייץ. ביי פילע גימס, עס זענען אויך ביסעפּ קערל מאשינען, אָבער די שטעלע קען נישט לאָזן איר די מערסט נאַטירלעך באַוועגונג.
פּראַפּס: פריי ווייץ
- שטיין אַרויף און האַלטן אַ פריי וואָג אין יעדער האַנט מיט דיין געווער עקסטענדעד צו דער ערד.
- סלאָולי בייגן דיין עלבאָוז און ברענגען די ווייץ צו דיין פּלייצעס.
- באַפרייַען די שטעלע און ברענגען די ווייץ ווידער צו דער ערד.
- האַלטן דיין עלבאָוז און ריסץ אַליינד איבער די געניטונג. איבערחזרן.
8. באַנק טונקען
די געניטונג קענען זיין דורכגעקאָכט כּמעט ערגעץ, פֿון די ברעג פון דיין דיוואַן צו אַ באַנק אין די ספּאָרטזאַל.
פּראַפּס: ווערקאַוט באַנק, שטול, אָדער אויפשטיין ייבערפלאַך
- זיצן אויף די באַנק און שטעלן דיין הענט אויף די באַנק לעבן דיין היפּס.
- אָנכאַפּן די ברעג פון די באַנק מיט דיין פּאַלמז אויף די באַנק און דיין פינגער אויף די ברעג פון עס.
- מאַך דיין גוף אַוועק די באַנק מיט דיין ניז בענט און פֿיס צוזאַמען.
- נידעריקער דיין גוף צו די שטאָק דורך בייגן דיין געווער ביז די אויבערשטער געווער זענען פּאַראַלעל מיט די שטאָק.
- ניצן דיין געווער צו ברענגען זיך סלאָולי און איבערחזרן זיך.
9. טריסעפּס פּרעשדאַון
פּראַפּס: קאַבלע-בלאָק וואָג מאַשין אָדער אַ קעגנשטעל באַנד
- אָנקוקן די קאַבלע מאַשין אָדער וואו איר האָט די קעגנשטעל באַנד סיקיורד, שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין ניז אַ ביסל בענט.
- כאַפּן די קאַבלע אָדער קעגנשטעל באַנד אין זייַן העכסטן שטעלע.
- ציען די קאַבלע אָדער באַנד אַראָפּ צו די שטאָק מיט דיין עלבאָוז ביי דיין זייטן. איר זאָל ציען די קאַבלע ביז דיין געווער איז גאָר עקסטענדעד.
- צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. דעמאָלט איבערחזרן.
10. סיטאַד רודערן
קאַבלע פּוללדאַון מאַשין
די געניטונג ינוואַלווז אַ קאַבלע בלאָק מאַשין און אַרבעט דיין צוריק און געווער.
- זיצן ביי אַ קאַבלע מאַשין און כאַפּן די בלאָק מיט עקסטענדעד געווער.
- ציען די קאַבלע צוריק צו דיין גוף מיט דיין עלבאָוז מאָווינג ביי די זייטן פון דיין גוף ביז דיין הענט באַקומען צו דיין קאַסטן.
- פּאָז בעקיצער און מאַך די געווער צוריק אין דער אָריגינעל שטעלע.
- איבערחזרן.
ריי מאַשין
פּרובירן צו נוצן אַ סטיישאַנערי רודערן מאַשין צו פאַרבינדן קאַרדיאָו און די ראָווינג באַוועגונג. די זענען אָפט אין גימס און קענען זיין גוט אין שטוב ווייַל זיי נעמען אַ לעפיערעך קליין פּלאַץ פֿאַר אַ ווערקאַוט מאַשין.
איר קענען קראָם פֿאַר סאָליד רודערן מאשינען אָנליין.
עצות פֿאַר שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז
שטאַרקייט טריינינג ינוואַלווז דיין גאנצע גוף. ערשטער איר זאָל פאָקוס אויף גרויס מאַסאַלז ווייַל דאָס וועט העלפֿן איר פאַרברענען מער פעט איבער צייַט.
בשעת עקסערסייזינג קלענערער מאַסאַלז איז אויך וווילטויק אין טאָונינג דיין גוף און בויען שטאַרקייַט, טאָן דאָס שפּעטער אין דיין ווערקאַוט אין פאַל איר לויפן אָן ענערגיע און קענען נישט באַקומען צו זיי.
שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז קענען אַרייַננעמען יענע וואָס נאָר דאַרפן דיין גוף, אַזאַ ווי פּושאַפּס, סיטופּס, סקוואַץ און פּלאַנגקס. איר קען אויך וועלן צו נוצן ויסריכט ווי ווייץ און קעגנשטעל באַנדס פֿאַר שטאַרקייט טריינינג.
אן אנדער אָפּציע איז צו פּרובירן יאָגאַ. עס פאָוקיסיז אויף בויען שטאַרקייַט אין דיין גוף, און אַלע איר דאַרפֿן איז אַ מאַטע.
איר זאָל נישט אָנטייל נעמען אין שטאַרקייט טריינינג מער ווי אַ ביסל טעג אַ וואָך. דאָס וועט געבן דיין מאַסאַלז צייט צו צוריקקריגן.
עצות פֿאַר קאַרדיאָו עקסערסייזיז
די מערסט עפעקטיוו וועג צו ציל די פעט פון די ונטער דער אָרעם איז צו רעדוצירן די קוילעלדיק סומע פון פעט אין דיין גוף. איר קענען טאָן דאָס דורך ימפּרוווינג דיין טויגיקייט מדרגה.
אויב איר האָבן אַ הויך טויגיקייט, דיין גוף וועט פאַרברענען מער פעט איבער דעם טאָג. קאָנווערסעלי, אויב איר טאָן ניט אַרבעט אויס זייער פיל, דיין גוף וועט פאַרברענען ווייניקער פעט איבער צייַט.
קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז מאַכן דיין גוף מאָווינג פֿאַר אַ פּראַלאָנגד לענג פון צייט. די עקסערסייזיז פאָקוס אויף דיין ענדעראַנס און פאַרגרעסערן דיין האַרץ טעמפּאָ. זיי קענען גרייכן פון מעסיק צו מער טיף פארמען פון געניטונג.
ביישפילן פון קאַרדיאָווואַסקיאַלער עקסערסייזיז אַרייַננעמען:
- גיין (פאַרגרעסערן די ינטענסיטי דורך די ופילל)
- פליסנדיק
- סייקלינג
- שווימערייַ
- טאַנצן
- פּלייינג ספּאָרט ווי קוישבאָל, טעניס און פוסבאָל
אָפט געניטונג מיט קאַרדיאָווואַסקיאַלער און שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז קענען רעדוצירן גוף פעט.
לויט די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשנרעכט באַדינונגס, איר זאָל נעמען אין מינדסטער אַ מעסיק עראָוביק געניטונג פּער וואָך.
איר וועט דאַרפֿן צו פאַרגרעסערן דעם מאָל פּער וואָך צו פאַרגרעסערן פעט אָנווער. די יו.עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשנרעכט באַדינונגס רעקאַמענדז אויך אָנטייל נעמען אין מוסקל-פֿאַרשטאַרקונג געניטונג אַ וואָך.
די טאַקעאַווייַ
א געזונט דיעטע און רעגולער געניטונג וואָס כולל קאַרדיאָווואַסקיאַלער טריינינג אַקטיוויטעטן און סטרענגטה טריינינג אַקטיוויטעטן וועט העלפֿן איר צו רעדוצירן די פאַנאַלז פון די אַרמד דורך רידוסינג די גוף גוף פעט עקסערסייזיז אַז טאָן און פארשטארקן די אויבערשטער געווער, צוריק, קאַסטן און פּלייצעס וועט העלפֿן סקאַלפּט די געגנט.
3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן אַרמס
אונדזער ברירה
טאָלקאַפּאָנע
