די לעצט HIIT ראָוינג וואָרקאָוט פֿאַר טאָונינג גוף טאָונינג

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אין ניו יארק סיטי, באָוטיקווע טויגיקייַט סטודיאָס ויסקומען צו שורה יעדער בלאָק, אָבער סיטיראָוו איז דער איינער איך שטענדיק גיין צוריק צו. איך דיסקאַווערד עס אויף אַ פריש יאַזדע, באַלד נאָך זיין געזאָגט דורך מיין פיזיש טעראַפּיסט אַז עס וואָלט זיין קיין לויפן פון מיר פֿאַר בייַ מינדסטער זעקס חדשים. ניט ווערטער וואָס מיין קאַרדיאָו-קרייווינג זיך געוואלט צו הערן. סיטיראָוו קאַלמד מיין פירז וועגן ווי אַ לעבן אָן פליסנדיק וואָלט קוקן. די ווערקאַוט קאַמביינז ראָוינג ינטערוואַלז מיט שטאַרקייַט טריינינג, ריזאַלטינג אין אַ הויך-ינטענסיטי, נידעריק-פּראַל ווערקאַוט.

דער פּראָבלעם: איך וווין נישט אין ניו יארק סיטי. און כאָטש איך בין מאַזלדיק גענוג צו באַפרידיקן מיין סאָולסיקלע קרייווינג דאָ אין סאַן פֿראַנסיסקאָ, סיטיראָוו האט נאָך צו שלאָגן די וועסט קאָוסט. טהאַנקפוללי, Annie Mulgrew, CityRow ס דירעקטאָר פון פּראָגראַממינג, באשאפן אַ מנהג ווערקאַוט וואָס איך האָבן שוין קענען צו נעמען צו די ספּאָרטזאַל, און כאָטש עס איז נישט פּונקט די זעלבע ווי ניצן איינער פון CityRow ס שיין וואַסער ראָוינג מאשינען, עס איז אַן גלייבן קאַרדיאָו ווערקאַוט וואָס אויך העלפּס צו פארשטארקן און טאָן די גאנצע גוף.

איידער איר גיין צו די ספּאָרטזאַל און כאַפּינג גלייך אויף אַ ראָוער, עס איז וויכטיק צו וויסן די באַסיקס. "ראָווינג איז אַ טשאַלאַנדזשינג ווערקאַוט אין זיך. אויב איר 'רע נייַ אין ראָווינג, פאָקוס אויף געהעריק פאָרעם איידער פּיקינג אַרויף ינטענסיטי מדרגה," זאגט אַני. "די ווערקאַוט אויף די מאַשין איז נאָר גוט ווי דיין פאָרעם, אַזוי זיין געדולדיק מיט זיך ביז עס ווערט מער באַקאַנט."

דעם האַנטיק גלאָסאַר פון נויט-צו-וויסן ראָוינג טערמינען זאָל אויך העלפן איר אויס!

• מאַכט ציען: א פול ראָוינג מאַך מיט פאָקוס אויף מאַכט ניט גיכקייַט; טראַכטן שנעל אויס, פּאַמעלעך אין; פאָר אויס מיט פול מאַכט און דעמאָלט סלאָולי צוריקקריגן אויף יעדער מאַך.
• ספּרינט: מאַקסימום מי פֿאַר מאַקסימום גיכקייַט אָן לוזינג דיין פאָרעם.
• כאַפּן: סטאַרטינג שטעלע אויף די רודערן מאַשין מיט ניז בענט און געווער עקסטענדעד איבער די ניז.
• פאָר: לעגס עקסטענדעד און לינינג אין אַ 45-גראַד ווינקל מיט אַ גלייַך צוריק.

ינטערוואַל איינער: ראָווינג

• וואַרמופּ: רודערן אין אַ מעסיק גאַנג פֿאַר איין מינוט.
• דורכפירן פינף מאַכט פּולז.
• האַלטן דיין פאָר אויף די לעצט מאַך און יזאָלירן דיין געווער דורך פּולינג די כאַנדאַלבאַר אין און אַרויס פינף מאָל.
• צוריקקומען צו די כאַפּן, דורכפירן 10 מאַכט פּולז, האַלטן דרייווינג אויף די לעצטע מאַך און דורכפירן כאַנדאַלבאַר ייסאַליישאַנז 10 מאָל.
• איבערחזרן שטעלן פינף מאַכט פּולז נאכגעגאנגען דורך פינף אָרעם ייסאַליישאַנז אין פאָר.
• איבערחזרן גאַנג פון 10 מאַכט פּולז נאכגעגאנגען דורך 10 אָרעם ייסאַליישאַנז אין פאָר שטעלע.
• פֿאַר די ווייַטער פינף מינוט, בייַטנ לויט דער ריי צווישן 30-סעקונדע ספּרינץ מיט איין-מינוט אָפּזוך.

אויב איר ווילן אפילו מער פון אַ אַרויסרופן, בעשאַס די לעצטע קייַלעכיק, פאַלן דיין אָפּזוך צייט צו בלויז 30 סעקונדעס.

ינטערוואַל צוויי: סקולפּטינג

• וואַלקאַוץ צו פּלאַנקען
• שטופּ-אַפּס
• זייַט פּלאַנקען מיט כראָמטשען
• שטופּ-אַרויף גייט
• פּלאַנקען און דרייען (פֿאַר אַ מער טשאַלאַנדזשינג אָפּציע, נוצן ווייץ)
• בענט-איבער רודערן (ניצן אַ מיטל-וואָג גאַנג פון ווייץ)
• טריסעפּס דיפּס (דורכפירן אויף דעם ברעג פון דער ראָווינג מאַשין)

דורכפירן די אויבן עקסערסייזיז פֿאַר 30 סעקונדעס יעדער, טריינג נישט צו רו צווישן די שטעלט. אַמאָל געענדיקט, מנוחה פֿאַר 30 סעקונדעס, דעמאָלט איבערחזרן אן אנדער קייַלעכיק.

ינטערוואַל דרייַ: ראָווינג און סקולפּטינג קאָמבינאַציע

• רודערן 100 מעטער
• 45 סעקונדעס פון שטופּ-אַפּס
• רודערן 200 מעטער
• 45-רגע פּלאַנקען האַלטן
• רודערן 300 מעטער
• 45 סעקונדעס פון טריסעפּס דיפּס
• רודערן 200 מעטער
• 45-רגע פּלאַנקען האַלטן
• ריי 100 מעטער
• 45 סעקונדעס פון פּוש-אַפּס

דורכפירן יעדער ראָוינג מעהאַלעך אין אַ שנעל גאַנג. אַמאָל איר ענדיקן די ווערקאַוט, זיין זיכער צו סטרעטש!

רעצענזיע פֿאַר