עקסערסייזיז צו מייַכל פּעקטוס עקסקאַוואַטום און פֿאַרבעסערן שטאַרקייט

צופרידן

• פּושופּס
• קאַסטן פליען
• האַנטעל רודערן
• האַנטעל דערציען דעלט פליען
• סופּערמאַן
• סיטאַד דרייַ
• בויגן פּאָזע
• קעמל פּאָזע
• די טאַקעאַווייַ

Pectus excavatum, מאל גערופֿן לייקע קאַסטן, איז אַן אַבנאָרמאַל אַנטוויקלונג פון די ריפּ שטייַג ווו די ברוסטביין וואַקסן ינווערד. די סיבות פון פּעקטוס עקסקאַוואַטום זענען נישט גאָר קלאָר. עס איז נישט פּריווענטאַבאַל אָבער עס קענען זיין באהאנדלט. איינער פון די וועגן צו מייַכל עס איז דורך געניטונג.

אָבער, געניטונג קען נישט פּונקט געזונט גרינג ווייַל פּעקטוס עקסקאַוואַטום קען פאַרשאַפן:

• קאָנפליקט ברידינג
• ברוסטקאסטן ווייטאג
• דיקריסט געניטונג טאָלעראַנץ

לויט Anton H. Schwabegger, מחבר פון "קאַנדזשענאַטאַל טהאָראַסיק וואנט דעפאָרמיטיעס: דיאַגנאָסיס, טעראַפּיע און קראַנט דעוועלאָפּמענץ," פּעקטאַס עקסערסייזיז אַרייַננעמען טיף ברידינג און אָטעם-בעכעסקעם עקסערסייזיז, ווי געזונט ווי שטאַרקייט טריינינג פֿאַר די צוריק און קאַסטן מאַסאַלז.

אויב איר טאָן די עקסערסייזיז סלאָולי און פאָקוס אויף ברידינג ווי דיפּלי ווי מעגלעך, איר וועט באַקומען מער פון זיי. דיין פאָרעם וועט זיין בעסער, איר וועט צושטעלן די נויטיק זויערשטאָף צו דיין מאַסאַלז, דיין גוף וועט אָפּרוען און איר וועט ויסמיידן דיין אָטעם, וואָס איז גרינג צו טאָן אויב עפּעס איז ומבאַקוועם.

געדענקען אַז איר זאָל אָטעמען די גרינגער פאַסע פון ​​דער באַוועגונג און ויסאָטעמען די יגזערשאַן פאַסע פון ​​יעדער געניטונג. ספּעציפֿיש בענעפיץ און אינסטרוקציעס זענען אַרייַנגערעכנט אין יעדער געניטונג אונטן.

די מאָווינג ליסטעד ונטער זענען פֿאַרשטאַרקונג און סטרעטשינג עקסערסייזיז טאַרגאַטינג די פּעקטאָראַל און סערראַטוס מאַסאַלז, די צוריק מאַסאַלז און די האַרץ מאַסאַלז צו פֿאַרבעסערן די קוילעלדיק האַלטנ זיך. פארשטארקן די מאַסאַלז וועט העלפֿן ריב פלער געפֿירט דורך פּעקטוס עקסקאַוואַטום און די זייַט יפעקס פון עס, ביידע גשמיות און קאָסמעטיק.

פּושופּס

דעם קען ויסקומען יקערדיק, אָבער עס איז ניט פארלייקענען אַז פּושאַפּס זענען איינער פון די בעסטער וועגן צו פארשטארקן די פּעקטאָראַל מאַסאַלז. די קענען זיין געטאן אויף די ניז אָדער טאָעס. אויב איר זענט נישט גרייט פֿאַר פול פּושאַפּס, אָנהייבן מיט דיין הענט רעסטינג אויף אַ האַרט ייבערפלאַך העכער ווי דיין פֿיס - ווי אַ זייער קרעפטיק קאַווע טיש אָדער די ברעג פון אַ קאַנאַפּע, קושאַנז אַוועקגענומען, וואָס איז פּרעסט אַרויף צו אַ וואַנט די טאָעס.

אויב איר האָבן דיין הענט העכער ווי דיין פֿיס און דיין גוף אין אַ ווינקל, עס קען זיין אַ גוטע וועג צו אָנהייבן אַ פּושאַפּ רעזשים. ווען איר ווערן שטארקער, איר קענען אָנהייבן צו נידעריקער די ווינקל פון דיין גוף. דאָס וועט העלפֿן איר יבערגאַנג צו פול פּושאַפּס גרינגער ווי פון ניז צו טאָעס. א פול פּלאַנקען דילז די מאַסאַלז דיפערענטלי, אפילו אין אַ ווינקל.

אויב איר טאָן פּושאַפּס, איר דאַרפֿן 2 סעץ פון 10 רעפּס פּער טאָג.

1. אָנהייב אין פּלאַנקען שטעלע מיט דיין הענט אונטער דיין פּלייצעס און דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
2. ווי איר נידעריקער, ייַנאָטעמען.
3. ווען איר דינגען דיין מאַסאַלז צו שטופּן זיך, ויסאָטעמען. האַלטן דיין עלבאָוז כאַגינג אין דיין גוף. האַלטן דיין פאָקוס אויף סלאָולי ברידינג בשעת איר טאָן דאָס, און דינגען די פּעקטאָראַלז בשעת איר האַלטן די האַרץ ענג.

צי ניט נאָר טשודאַק די אויס צו באַקומען זיי געטאן - דאָס קענען קאָמפּראָמיס דיין פאָרעם און טאָן מער שאָדן ווי גוט. אויב די באַוועגונג איז טאַקע האַרט, ברעכן די שטעלט אין דרייַ אָדער פינף צו אָנהייבן, אָדער געפֿינען אַ העכער פונט צו אָנהייבן נאָך אַ וואָך פון געניטונג. אויב נייטיק, איר קענט אפילו שטיין פּושאַפּס פּושינג קעגן אַ וואַנט.

קאַסטן פליען

פֿאַר דעם געניטונג, איר דאַרפֿן אַ באַנק אָדער געניטונג פּילקע און עטלעכע האַנטעלז. אויב איר טאָן ניט האָבן ווייץ, איר קענען שטענדיק נוצן די אַלט סטאַנדביי: אַ זופּ קענען אין יעדער האַנט. נאָר האַלטן אין זינען אַז דומבבעללס זענען גרינגער צו האַלטן און איר קענען באַקומען מער נוצן פון זיי, ווייַל אפילו 5-פונט ווייץ זענען כעוויער ווי דיין כעוויאַסט קאַנד סכוירע.

1. ליגן מיט דיין אויבערשטער און מיטן צוריק אויף אַ באַנק אָדער פּילקע מיט דיין לעגס אין אַ 90-גראַד ווינקל. האַלטן אַ וואָג אין יעדער האַנט און פאַרברייטערן דיין געווער צו די הימל, עלבאָוז אַ ביסל בענט.
2. ווען איר ייַנאָטעמען, נידעריקער דיין געווער אויס ברייט ביז די עלבאָוז זענען אין אַקסל הייך.
3. ווען איר ויסאָטעמען, הייבן דיין הענט ביז זיי טרעפן זיך איבער דיין קאַסטן ווידער.
4. טאָן 2 שטעלט פון 10.

אויב דאָס פילז שיין גרינג, טאָן עס צו 2 שטעלט פון 15 אָדער פאַרגרעסערן די וואָג איר נוצן.

האַנטעל רודערן

פארשטארקן דיין צוריק מאַסאַלז איז אַ וויכטיק קאָמפּאָנענט פון טרעאַטינג פּעקטוס עקסקאַוואַטום. די האַנטעל רודערן טאַרגאַץ דיין לאַט מאַסאַלז. די וועג עס ס דיסקרייבד אונטן אויך סטרענגטאַנז דיין האַרץ, אן אנדער וויכטיק קאָמפּאָנענט פון טרעאַטינג די צושטאַנד. איר דאַרפֿן עטלעכע דומבבעללס צו פאַרענדיקן דעם מאַך - טאָמער אויף די לייטער זייַט אויב איר האָט קיינמאָל געטאן אַ רודערן פריער.

1. האַלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט מיט דיין געווער עקסטענדעד. הינגע ביי די היפּס ביז דיין אויבערשטער גוף ריטשאַז אַ 45-גראַד ווינקל.
2. בעכעסקעם דיין האַלדז אין שורה מיט דיין רוקנביין און דיין בליק גלייַך אַראָפּ, ציען דיין עלבאָוז גלייַך צוריק און קוועטשן צווישן דיין אַקסל בלאַדעס.
3. פאַרברייטערן דיין געווער צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע. גאַנץ 2 שטעלט פון 10.

האַנטעל דערציען דעלט פליען

אן אנדער מאַך צו פארשטארקן דיין צוריק, אַ האַנטעל דערציען דעלט פליען אויך פאָוקיסיז אויף די לאַץ, ווי געזונט ווי די רהאָמבאָידס און די טראַפּס. קלייַבן אַ ליכט פּאָר פון דומבבעללס צו פאַרענדיקן דעם מאַך און ענשור אַז איר זענט פּינטשינג דיין אַקסל בלאַדעס צוזאַמען אין די שפּיץ צו באַקומען די מערסט אויס פון אים.

1. האַלטן איין האַנטעל אין יעדער האַנט מיט דיין געווער עקסטענדעד. הינגע ביי די היפּס ביז דיין אויבערשטער גוף ריטשאַז אַ 45-גראַד ווינקל און ברענגען די דומבבעללס צוזאַמען.
2. בעכעסקעם דיין רוקנביין און האַלדז נייטראַל, ייַנאָטעמען און שטופּן די דאַמבעלז אויס און אַרויף צו די זייַט ביז דיין געווער זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק.
3. ויסאָטעמען און צוריקקומען צו די אָנהייב אין אַ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד באַוועגונג. גאַנץ 2 שטעלט פון 10.

סופּערמאַן

שלעכט האַלטנ זיך קענען ביישטייערן צו די שטרענגקייַט און אויסזען פון פּעקטוס עקסקאַוואַטום. פארשטארקן דיין פּאָסטוראַל מאַסאַלז קענען העלפן. ווייַל מיר אָפט אַרבעטן אויף אונדזער פראָנט גוף - ספּעציעל ווען מיר פאַרשטאַרקן אונדזער קאַסטן צו העלפן פּעקטאַס עקסקאַוואַטום - די געניטונג וועט העלפֿן וואָג דיין גוף דורך פֿאַרשטאַרקונג דיין שפּעטער קייט - די מאַסאַלז אויף די צוריק פון דעם גוף.

1. ליגן אויף דיין מאָגן אויף אַ מאַטע מיט דיין געווער עקסטענדעד אין פראָנט פון איר און דיין שטערן רעסטינג אויף דער ערד.
2. הייבן דיין קאָפּ, לעגס און געווער ווען איר ייַנאָטעמען.
3. האַלטן פֿאַר אַ ציילן פון 5 און דזשענטלי מעלדונג צוריק צו דער ערד.
4. גאַנץ 2 שטעלט פון 10.

סיטאַד דרייַ

די גרויס זאַך מיט דעם געניטונג איז אַז עס קענען זיין געטאן אין אַרבעט - אין אַ רעגולער שטול אָן ווייץ. אָדער איר קענען מאַכן עס מער שווער דורך זיצן אויף אַ געניטונג פּילקע און ניצן ווייץ. איר וועט פילן דעם אין דיין אויבערשטער צוריק און אַבליק. עס וועט אויך אַרבעט דיין האַרץ און דיין פּעקס, ספּעציעל אויב איר נוצן ווייץ.

1. זיצן גלייַך און דינגען דיין האַרץ. פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון איר. אויב איר נוצן אַ וואָג, האַלטן עס מיט ביידע הענט, אָדער ראַפּינג 1 האַנט איבער די אנדערע אָדער סטאַקינג זיי אויף די וואָג.
2. אָטעמען און ווי איר ויסאָטעמען, דרייַ צו די רעכט.
3. ציילן סלאָולי צו 5, און דאַן מאַך מיט דיין אָטעם. איר וועט דרייַ ווען איר ויסאָטעמען און זיצן אַרויף העכער אָדער אַנטוויסט ווען איר ינכיילד.

בויגן פּאָזע

סטרעטשינג איז אויך אַ וויטאַל קאָמפּאָנענט צו טרעאַטינג פּעקטוס עקסקאַוואַטום. יאָגאַ קאַסטן אָפּענערז וועט העלפֿן צו יקספּאַנד די קאַסטן און אויך פּראַמאָוטינג טיף ברידינג. פּרוּווט Bow Pose צו אָנהייבן.

1. ליגן אויף דיין מאָגן אויף אַ מאַטע מיט דיין געווער צו דיין זייטן, פּאַלמז אַרויף.
2. בייגן דיין ניז און ברענגען דיין פֿיס צו דיין באַקסייד און כאַפּן דיין אַנגקאַלז מיט דיין הענט.
3. ייַנאָטעמען און הייבן דיין טייז אַוועק פון די שטאָק, דרינגלעך דיין אַקסל בלאַדעס צוריק צו עפענען דיין קאַסטן. דיין בליק זאָל זיין פאָרויס.
4. טייַנען די פּאָזע פֿאַר בייַ מינדסטער 15 סעקונדעס, ינשורינג אַז איר פאָרזעצן צו אָטעמען. גאַנץ 2 ראָונדס.

קעמל פּאָזע

אן אנדער יאָגאַ פּאָוזינג קאַסטן עפן, Camel גיט איר אַ טיף אויסשטרעקן דורך די גאנצע אויבערשטער גוף. דאָס וועט זיין שווער פֿאַר ביגינערז - אויב איר קענען נישט דערגרייכן די פול פּאָזע, דאַר מיט דיין הענט אויף די צוריק פון דיין פּעלוויס און פילן די אויסשטרעקן דאָרט.

1. קניען אויף די שטאָק מיט דיין שינס און די טאַפּס פון דיין פֿיס פּרעסט אין דער ערד. שטעלן דיין הענט אויף די צוריק פון דיין פּעלוויס.
2. האַלטן דיין טייז פּערפּענדיקולאַר צו דער ערד און פּושינג קעגן דיין עק ביין, דאַר צוריק, יימינג צו פאַלן דיין הענט צו דיין כילז. פאַלן דיין קאָפּ צוריק.
3. האַלטן די פּאָזע פֿאַר בייַ מינדסטער 15 סעקונדעס. גאַנץ 2 ראָונדס.

די טאַקעאַווייַ

געניטונג איז אַ שליסל קאָמפּאָנענט צו טרעאַטינג פּעקטוס עקסקאַוואַטום. דורך פֿאַרשטאַרקונג דיין קאַסטן, צוריק, און האַרץ מאַסאַלז און סטרעטשינג דיין קאַסטן קאַוואַטי, איר קענען קאַמבאַט די יפעקס פון די צושטאַנד. ציל צו דורכפירן די עקסערסייזיז עטלעכע מאָל אַ וואָך צו מאַקסאַמייז די רעזולטאַטן.