דער אמת וועגן פעט

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

פֿאַר יאָרן פעט איז געווען אַ גראָב וואָרט, עפּעס עקספּערץ געווארנט וואָלט שאַטן אונדזער הערצער ווי געזונט ווי אונדזער טאַליע. דערנאָך האָט מען אונדז געזאָגט אז מיר קענען עסן ווי פיל ווי מיר וועלן-אַזוי לאַנג ווי מיר ויסמיידן דעם ברויט קאָרב.

צומ גליק, ריסערטשערז האָבן איצט סינגגאַלד וואָס פעט איר זאָל עסן און ווי פיל איר דאַרפֿן יעדער טאָג. צו מאַכן עס פּשוט, מיר 'ווע בוילד עס אַלע אַראָפּ צו די זעקס פאקטן.

1. פעט וועט נישט מאַכן איר פעט

איר קען טראַכטן קיין פעט איר פאַרנוצן וועט גיין גלייַך פון דיין ליפן צו דיין היפּס, אָבער דאָס איז נישט לעגאַמרע פּינטלעך. קיין נוטריאַנט, צי עס איז אַ פעט, קאַרבאָוכיידרייט אָדער פּראָטעין, וועט זיין קאָנווערטעד אין גוף פעט אויב איר עסן צו פיל פון עס. כאָטש פעט כּולל מער ווי טאָפּל קאַלאָריעס פּער גראַם פּראָטעין און קאַרבאָוכיידרייץ (9 קעגן 4), אַרייַנגערעכנט אַ לעפיערעך קליין סומע פון ​​עס אין דיין דיעטע וועט נישט דירייל דיין וואָג אָנווער. אין פאַקט, פאַרגרעסערן דיין פעט ינטייק קען אַקשלי העלפֿן איר שלאַנק אַראָפּ: רעסעאַרטשערס אין סטאַנפֿאָרד אוניווערסיטעט געפונען אַז מענטשן וואָס האָבן געגעסן אַ מעסיק-פעט דיעטע פאַרפאַלן צוויי מאָל ווי פיל וואָג אין צוויי חדשים ווי יענע וואָס נאָכפאָלגן אַ נידעריק-פעט פּלאַן.

2. דיין גוף דאַרף עס

א פעסט דיעטע פון ​​הינדל בריסט אָן הויט און סאָוס סאַלאַדס איז נישט בלויז העפלעך, עס איז אויך זייער געפערלעך. דער מענטש גוף קען נישט בלייַבנ לעבן אָן פעט. אין אַדישאַן צו אַקטינג ווי אַן ענערגיע מקור, עס גיט אַ פּראַטעקטיוו קישן פֿאַר דיין ביינער און אָרגאַנס און האלט דיין האָר און הויט געזונט.

וואָס מער, פעט העלפּס דיין גוף צו אַרייַנציען עטלעכע וויטאַמינס, אַזאַ ווי א, ד, E און ק, פֿון אַלע די געזונט אָפּצאָל איר אַזוי קלעפּיק הויפן אויף דיין טעלער. די נוטריאַנץ טאָן אַלץ פֿון פאַרשטאַרקן דיין ביינער צו באַשיצן קעגן האַרץ קרענק. לויט אַ פריש לערנען פון אָהיאָ סטעיט אוניווערסיטעט, מענטשן וואס געגעסן סאַלסאַ געמאכט מיט אַוואָקאַדאָ (וואָס איז רייַך אין געזונט פעט) אַבזאָרבד פיר מאָל מער פון די אַנטיאַקסאַדאַנט ליקאָפּענע און קימאַט דריי מאָל מער וויטאַמין א פון טאַמאַטאָוז ווי די וואס האָבן נאָשט אויף ניט-פעט סאַלסאַ.

3. ניט אַלע פאַץ זענען באשאפן גלייַך נאָך, טאָן ניט נוצן דיין גוף ס פעט דאַרף ווי אַן אַנטשולדיקן צו ייַנאָטעמען יעדער שאָקאָלאַד שפּאָן קיכל אָדער רעפטל פון בייקאָן וואָס קרייז דיין דרך. "עס זענען פאַרשידענע טייפּס פון פעט מאַלאַקיולז, און עטלעכע זענען פיל בעסער פֿאַר איר ווי אנדערע," זאגט מאָ. אַן גרינג וועג צו זאָגן די חילוק? "שלעכט" פאַץ (סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ) זענען יוזשאַוואַלי געפֿונען אין כייַע-באזירט און פּראַסעסט פודז (טראַכטן ביפסטייק, קעז, פּוטער און דאָונאַץ), בשעת "גוטע" פאַץ (פּאָלי- און מאָנאָונסאַטוראַטעד אָנעס) טענד צו קומען פון פיש און פאַבריק קוואלן, אַזאַ ווי לאַקס, מאַסלינע און סויבין אָילס, ניסלעך און זאמען.

אַזוי וואָס איז אַזוי שעדלעך וועגן סאַטשערייטאַד און טראַנס פאַץ? פשוט, זיי מאַכן כאַוואַק אויף די האַרץ דורך רייזינג די מדרגה פון אַרטעריע-קלאָגינג לדל קאַלעסטעראַל אין דיין בלאַדסטרים. טראַנס פאַץ אויך נידעריקער די סומע פון ​​גוט-פֿאַר-איר HDL קאַלעסטעראַל, וואָס העלפּס ויסמעקן די בלוט כלים פון פּלאַק. אין פאַקט, איין האַרוואַרד לערנען געפֿונען אַז פֿאַר יעדער 5 פּראָצענט פאַרגרעסערן אין גאַנץ קאַלאָריעס פון סאַטשערייטאַד פעט אַ פרוי קאַנסומז, איר ריזיקירן פון האַרץ קרענק דזשאַמפּס מיט 17 פּראָצענט. גוטע פאַץ, אויף די אנדערע האַנט, קענען האָבן די פאַרקערט ווירקונג-אַ פרוי ס שאַנסן פאַלן מיט 42 פּראָצענט פֿאַר יעדער 5 פּראָצענט פאַרגרעסערן אין אַנסאַטשערייטיד פעט.

אַז ס וואָס עקספּערץ רעקאָמענדירן צו באַקומען כּמעט אַלע דיין פעט קאַלאָריעס פֿון אַנסאַטשערייטיד פאַץ; ווייניקער ווי 10 פּראָצענט זאָל קומען פון סאַטשערייטאַד פעט און ווייניקער ווי 1 פּראָצענט פון טראַנס פעט. צו צאַמען דיין ינטייק פון די אַרטעריע קלאָגגערס, קלייַבן פּראָטעין קוואלן וואָס אַנטהאַלטן גוט פאַץ, אַזאַ ווי בינז און פיש, אָדער נידעריק -סאַטשערייטאַד פעט, אַזאַ ווי כאַזער, הינדל און מילך מיט נידעריק פעט. איר זאָל אויך קלייַבן דאַר רויט פלייש-קייַלעכיק, סערלאָין און שפּיץ לענד. לעסאָף, לייענען די דערנערונג לאַבעלס אויף פּראַסעסט פודז און קלייַבן אָנעס מיט די מינדסטער סומע פון ​​סאַטשערייטאַד פעט און נול גראַמז פון טראַנס פעט פּער סערווינג.

4. נידעריקער טוט נישט שטענדיק מיינען בעסער עס איז אמת אַז אַ דיעטע מיט הויך פעט איז יוזשאַוואַלי הויך אין קאַלאָריעס אויך, וואָס רייזאַז דיין ריזיקירן פון ווערן אַביס און אַנטוויקלען כראָניש חולאתן, ווי האַרץ קרענק און צוקערקרענק, אָבער צו נידעריק קען אויך זיין שלעכט פֿאַר דיין געזונט. פאָרשונג אין דער זשורנאַל פון דער אמעריקאנער מעדיקאַל אַססאָסיאַטיאָן געפֿונען אַז מענטשן וואָס קאַנסומד בלויז 20 פּראָצענט פון זייער קאַלאָריעס פון פעט האָבן די זעלבע רייץ פון האַרץ אַטאַק, מאַך און זיכער קאַנסערס ווי יענע וואָס האָבן געגעסן קימאַט צוויי מאָל ווי פיל.

אַזוי ווי פיל פון די נוטריאַנט איז גענוג? עקספּערץ רעקאָמענדירן צו באַקומען בעערעך 25-35 פּראָצענט פון דיין גאַנץ קאַלאָריעס פון פעט. פֿאַר אַ פרוי וואָס עסט 1,500 קאַלאָריעס פּער טאָג, דאָס איז וועגן 50 גראַמז, אָדער די סומע אין 3 אונס סערלאָין, האַלב אַוואָקאַדאָ, 2 טייבאַלספּונז פון פיסטאַשקע פּוטער און צוויי קיכלעך. (צו זען פּונקט ווי פיל איר דאַרפֿן, גיין צו myfatstranslator.com.) די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען נישט מענט צו זיין נאכגעגאנגען וואָכעדיק. עס איז מער וויכטיק צו דורכשניטלעך דיין פעט ינטייק אין אַ וואָך, וואָס מיטל אַז איר קענען עסן אַ ביסל מער איין טאָג און אַ ביסל ווייניקער דער ווייַטער.

5. פיש כּולל די כעלטייסט פאַץ כאָטש עס איז ניט אַזאַ זאַך ווי אַ היילן-אַלע, אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז קומען שיין נאָענט. פאָרשונג ריווילז אַז דעם טיפּ פון פּאָליונסאַטוראַטעד פעט (געפֿונען אין קאַלט וואַסער פיש, אַזאַ ווי לאַקס, סאַרדינז, אַנטשאָוויז און פלייווערז, ווי אויך פלאַקססעעד, וואָלנאַץ, אָמעגאַ -3 פאָרטאַפייד עגגס און רויט פלייש פון גראָז פידינג אַנימאַלס) קענען טאָן אַלץ פֿון נידעריקער דיין בלוט דרוק און קאַלעסטעראַל לעוועלס צו קעמפן זכּרון אָנווער און פֿאַרבעסערן דיין הויט. עטלעכע עקספּערץ זאָגן אַז זיי קענען אפילו פֿאַרבעסערן דיין שטימונג און באַשיצן קעגן דעפּרעסיע.

א לערנען אין Tufts אוניווערסיטעט געפונען אַז מענטשן וואס געוואקסן זייער ינטייק פון אָמעגאַ -3 פאַטי אַסאַדז לאָוערד זייער שאַנסן צו האָבן אַ האַרץ אַטאַק מיט 40 פּראָצענט. אַקקאָרדינגלי, דער אינסטיטוט פון מעדיסינע אַדווייזיז קאַנסומינג לפּחות 160 מילאַגראַמז פון תוו -3 פּער טאָג.

אָבער ניט אַלע טייפּס פון אָמעגאַ -3 ס זענען גלייַך וווילטויק. כאָטש די דריי הויפּט ווערייאַטיז - ALA, DHA און EPA - זענען אַלע גוט פֿאַר איר, די לעצטע צוויי זענען די מער שטאַרק קרענק פייטערז. פּלאַנט קוואלן, ווי ניסלעך און זאמען, זענען ווו ALA קענען זיין געפֿונען. עפּאַ און דהאַ זענען געפֿונען אין אַלדזשי, וואָס פיש און שעלפיש עסן, וואָס מאכט זיי ביידע ויסגעצייכנט קוואלן. צו באַקומען גענוג פון די נוטריאַנץ, עסן לאַקס אָדער אנדערע פאַטי פיש לפּחות צוויי מאָל פּער וואָך. ניט אַ פאָכער פון פיליץ? אַפּט פֿאַר אַ טעגלעך פיש ייל קאַפּסל וואָס איז פריי פון קוועקזילבער און אנדערע קאַנטאַמאַנאַנץ. און פֿאַר אַ העסאָפע וואָס איז פּונקט ווי עפעקטיוו אין רייזינג דיין גוף ס אָמעגאַ -3 לעוועלס ווי סעאַפאָאָד-אָן די ניט גלאַטיק אַפטערטייסט-פּרוּווט אַ DHA העסאָפע דערייווד פון אַלדזשי אָדער קריל בוימל.

6. "טראַנס-פעט-פריי" לאַבעלס קענען זיין מיסלידינג נאָך סייאַנטיס פּרוווד ווי שעדלעך טראַנס פאַץ זענען צו די האַרץ, רובֿ הויפּט עסנוואַרג מאַניאַפאַקטשערערז סקראַמבאַלד צו רעדזשיגער זייער רעסאַפּיז אין סדר צו אָנצייכענען זיי "טראַנס-פעט-פֿרייַ." כאָטש די נייַע און ימפּרוווד פּראָדוקטן זענען פריי פון די פאַץ, פילע זענען נאָך לאָודיד מיט אַנכעלטי סאַטשערייטאַד פעט פֿון דלאָניע ייל, פּוטער אָדער אנדערע קוואלן.

עס איז אויך וויכטיק צו וויסן אַז איר קענען ניט שטענדיק גלויבן אַלץ איר לייענען: אפילו פּראָדוקטן וואָס זאָגן אַז זיי זענען טראַנס-פעט-פריי קענען לעגאַללי אַנטהאַלטן אַרויף צו האַלב אַ גראַם פּער סערווינג. כאָטש דאָס קען ויסקומען ווי אַ מינימאַל סומע, האַרוואַרד סייאַנטיס געפונען אַז וואָמען וואָס האָבן קאַנסומד ווי ווייניק ווי 4 גראַמז פּער טאָג זענען דריי מאָל מער מסתּמא צו אַנטוויקלען האַרץ קרענק. צו געפֿינען פאַרבאָרגן קוואלן פון טראַנס פעט, יבערקוקן ינגרידיאַנט רשימות פֿאַר טייל כיידראַדזשאַנייטיד ייל אָדער פאַרקירצן.

רעצענזיע פֿאַר