פליסנדיק טריינינג - 5 און 10 קילאמעטער אין 5 וואָכן
צופרידן
- לויפן 5 קילאמעטער אין 5 וואָכן
- לויפן 10 קילאמעטער אין 5 וואָכן
- ווי צו פאַרגיכערן קעגנשטעל געווינען
- ווי צו קלייַבן די רעכט שיכלעך
סטאַרטינג די ראַסע דורך פליסנדיק קורץ דיסטאַנסאַז איז וויכטיק פֿאַר דעם גוף צו אַדאַפּט צו די נייַ ריטם און געווינען קעגנשטעל אָן ווערן אָוווערלאָודיד און אָן צאָרעס ינדזשעריז, און עס איז אויך וויכטיק צו טאָן קעגנשטעל טריינינג צו פארשטארקן די מאַסאַלז, אַזאַ ווי וואָג טריינינג.
אַזוי, דער אידעאל איז צו אָנהייבן מיט ליכט גייט אַז אַלטערנאַטיווע אַקסעלערייטיד גייט אָדער שפּיצל קאַללס, שטענדיק געדענקען צו וואַרעמען זיך און אויסשטרעקן די גאנצע גוף געזונט איידער סטאַרטינג די טריינינג, ווייַל דאָס פּריפּערז די מאַסאַלז און טענדאַנז צו אַנטקעגנשטעלנ זיך גשמיות טעטיקייט.
א זאָרג וואָס מיר זאָל האָבן ווען איר אָנהייבן אַ פליסנדיק אַרבעט איז מיט ריפּעטיטיוו שפּאַנונג ינדזשעריז, אַזוי עס איז גאָר וויכטיק צו אַרבעטן אויף פֿאַרשטאַרקונג די טייז, האַרץ און אויבערשטער לימז, וואָס אין אַדישאַן צו פֿאַרשטאַרקונג די דזשוינץ וועט פאַרגרעסערן די מאַסע מוסקל און דערמיט רעדוצירן אַנוואָנטיד. פלאַקסידאַטי
לויפן 5 קילאמעטער אין 5 וואָכן
די פאלגענדע טיש ווייזט ווי טריינינג זאָל אַנטוויקלען צו לויפן 5 קילאמעטער.
| סעקונדע | פערט | פרייטאג | |
| וואָך 1 | 15 מינוט גיין + 10 מינוט טראָט + 5 מינוט גיין | איבערחזרן 8 מאל: 5 מינוט גיין + 2 מינוט ליכט לויפן + 2 מינוט גיין | איבערחזרן 5 מאל: 10 מינוט גיין + 5 מינוט טראָט + 2 מינוט גיין |
| וואָך 2 | 5 מינוט ליכט לויפן + 5 רעפּאַטישאַנז פון: 5 מינוט ליכט לויפן + 1 מינוט גיין | 10 מינוט ליכט לויפן + 5 רעפּאַטישאַנז פון: 3 מינוט מעסיק לויפן + 1 מינוט גיין | 5 מינוט גיין + 20 מינוט ליכט לויפן |
| וואָך 3 | 5 מינוט ליכט גיין + 25 מינוט ליכט לויפן | 5 מינוט גיין + 5 רעפּאַטישאַנז פון: 1 מינוט מעסיק לויפן + 2 מינוט ליכט לויפן; ענדיקן מיט 15 מינוט טראָט | 10 מינוט גיין + 30 מינוט מעסיק פליסנדיק |
| װאָך 4 | 5 מינוט ליכט לויפן + 30 מינוט מעסיק לויפן | 10 מינוט ליכט לויפן + 4 רעפּאַטישאַנז פון: 2 מינוט שטאַרק לויפן + 3 מינוט ליכט לויפן; ענדיקן מיט 15 מינוט טראָט | 5 מינוט גיין און 30 מינוט מעסיק פליסנדיק |
| װאָך 5 | 5 מינוט דזשאַגינג + 30 מינוט מעסיק פליסנדיק | 10 מינוט טראָט + 6 רעפּאַטישאַנז: 3 מינוט שטאַרק לויפן + 2 מינוט ליכט לויפן; ענדיקן מיט 5 מינוט גיין | לויפן 5 קילאמעטער |
עס איז נאָרמאַל אין די אָנהייב פון טריינינג צו פילן ווייטיק אין די זייַט פון די בויך, אויך באקאנט ווי ייזל ווייטיק אָדער ווייטיק אין די פאַגאָט, ווייַל עס איז רעכט צו דער פעלן פון קעגנשטעל פון דעם גוף און די פעלן פון ריטם אין ברידינג. זען ווי צו האַלטן ריכטיק ברידינג דאָ.
לויפן 10 קילאמעטער אין 5 וואָכן
צו אָנהייבן טריינינג צו לויפן 10 קילאמעטער, עס איז וויכטיק צו לויפן בייַ מינדסטער 30 מינוט פון 3 צו 4 מאל אַ וואָך, ווייַל דער גוף איז שוין מער קעגנשטעליק און די מאַסאַלז זענען שטארקער צו אַנטקעגנשטעלנ ינדזשעריז.
| סעקונדע | פערט | פרייטאג | |
| וואָך 1 | 10 מינוט טראָט + 4 רעפּאַטישאַנז פון: 3 מינוט מעסיק גיין + 2 מינוט ליכט גיין; ענדיקן מיט 10 מינוט טראָט | 10 מינוט טראָט + 4 רעפּאַטישאַנז פון: 7 מינוט מעסיק גיין + 3 מינוט ליכט גיין; ענדיקן מיט 10 מינוט טראָט | 10 מינוט טראָט + 4 רעפּאַטישאַנז פון: 7 מינוט מעסיק גיין + 3 מינוט ליכט גיין; ענדיקן מיט 10 מינוט טראָט |
| וואָך 2 | 10 מינוט טראָט + 3 רעפּאַטישאַנז פון: 5 מינוט מעסיק גיין + 2 מינוט ליכט גיין; ענדיקן מיט 10 מינוט טראָט | 10 מינוט טראָט + 3 רעפּאַטישאַנז פון: 10 מינוט ליכט לויפן + 3 מינוט ליכט גיין; סוף מיט: 10 מינוט טראָט | 10 מינוט טראָט + 2 רעפּאַטישאַנז פון: 25 מינוט ליכט לויפן + 3 מינוט גיין |
| וואָך 3 | 10 מינוט טראָט + 3 רעפּאַטישאַנז פון: 10 מינוט מעסיק גיין + 2 מינוט ליכט גיין; ענדיקן מיט 10 מינוט טראָט | 10 מינוט טראָט + 2 רעפּאַטישאַנז פון: 12 מינוט ליכט לויפן + 2 מינוט ליכט גיין | 2 רעפּאַטישאַנז פון: 30 מינוט ליכט לויפן + 3 מינוט גיין |
| װאָך 4 | 10 מינוט טראָט + 4 רעפּאַטישאַנז: 10 מינוט מעסיק גיין + 2 מינוט ליכט גיין; ענדיקן מיט 10 מינוט טראָט | 10 מינוט טראָט + 2 רעפּאַטישאַנז פון: 12 מינוט מעסיק גיין + 2 מינוט ליכט גיין | 50 מין ליכט לויפן |
| װאָך 5 | 10 מינוט טראָט + 5 רעפּאַטישאַנז פון: 3 מינוט מעסיק גיין + 2 מינוט ליכט גיין; ענדיקן מיט 10 מינוט טראָט | 30/40 מין ליכט לויפן | לויפן 10 קילאמעטער |
אפילו אויב די מידקייט איז נישט דערשראָקן און די טעטיקייט טוט נישט טראָגן די גוף, עס איז וויכטיק צו אָנערקענען דעם גאַנג פון טריינינג צו ויסמיידן די מאַסאַלז און ניז, ווייַל די פּראָגרעסיוו פאַרגרעסערן אין גאַנג סטרענגטאַנז און ינקריסאַז די קעגנשטעל פון דעם גוף.
אויב איר האָט שוין אַטשיווד דיין ציל, זען איצט ווי צו גרייטן זיך צו לויפן 15 קילאמעטער דאָ.
ווי צו פאַרגיכערן קעגנשטעל געווינען
צו פאַרגיכערן די געווינען פון שטאַרקייט און ענדעראַנס, עס איז נייטיק צו אַרייַננעמען ינקריסאַז אין די טריינינג לויף און צו פֿאַרבעסערן גשמיות קאַנדישאַנינג און פאַרגיכערן די אָפּזוך פון מאַסאַלז, עס איז וויכטיק צו בייַטנ לויט דער ריי לעסאָף בעשאַס גשמיות טעטיקייט.
אין דערצו, באַשטימען צווישן פליסנדיק און גיין אויך אַקטאַווייט קאַלאָריע ברענען און הילף מיט וואָג אָנווער. דאָ ס ווי צו טאָן די ווערקאַוט צו פאַרברענען פעט.
ווי צו קלייַבן די רעכט שיכלעך
צו קלייַבן די רעכט פליסנדיק שיכלעך, עס איז וויכטיק צו וויסן דעם טיפּ פון סטרייד. אויב די פֿיס אָנרירן די ערד אין אַ גלייַך וועג, די סטרייד איז נייטראַל, אָבער אויב די פֿיס רירט די ערד מער מיט די ין, די סטרייד איז פּראַנאַונסט, און אויב עס איז מיט די אַרויס, די סטרייד איז סאַפּאַנייטיד.
עס זענען ספּעציפיש גומעשיך פֿאַר יעדער טיפּ פון סטרייד, ווייַל זיי העלפֿן צו סטרויערן די פֿיס שטעלע. אין דערצו, עס איז וויכטיק צו אָפּשאַצן די וואָג פון די גומעשיך, די טרייסט און צי עס איז וואָטערפּרוף, ספּעציעל פֿאַר מענטשן וואָס יוזשאַוואַלי לויפן אין פייַכט ינווייראַנמאַנץ אָדער אין רעגן. זען ווי צו וויסן דעם טיפּ פון שריט צו קלייַבן די בעסטער שיכלעך דאָ.
אויב איר דערפאַרונג ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט בעשאַס טריינינג, זען די 6 הויפּט סיבות פון ווייטיק אין פליסנדיק.
היטן די עצות פון טאַטיאַנאַ זאַנין פֿאַר אַ רעצעפּט פֿאַר אַ גרויס כאָוממייד יסאָטאָניק צו פאַרגרעסערן דיין טריינינג:
פאַסאַנייטינג אַרטיקלען
דערווייַז אַז קאַטינג קאַלאָריעס ווי מעשוגע וועט נישט געבן איר דעם גוף איר ווילט