טאַבאַטאַ ווערקאַוט צו טרוקן די בויך

צופרידן

• גאַנץ טריינינג פּלאַן
• 1. Mountain קלימבערס
• 2. סקוואַץ
• 3. סיט-אַפּס אויף אַ וועלאָסיפּעד
• 4. קניעס הויך
• 5. טראדיציאנעלן סיט-אַפּס
• 6. בורפּעעס
• 7. שטופּן-אַפּס
• 8. דזשאַמפּינג דזשאַקס
• ווי צו פֿאַרבעסערן דיין טריינינג רעזולטאַטן

די טאַבאַטאַ אופֿן איז אַ טיפּ פון הויך-ינטענסיטי טריינינג, אַזאַ ווי HIIT, וואָס אַלאַוז איר צו פאַרברענען פעט, טאָן דיין גוף און טרוקן דיין בויך דורך בלויז 4 מינוט פּער טאָג. אַזוי, דאָס איז דער אידעאל טריינינג פּלאַן פֿאַר יענע וואָס האָבן ביסל צייט נאָך אַרבעט צו גיין צו די ספּאָרטזאַל, פֿאַר בייַשפּיל.

בעשאַס דעם טריינינג פּלאַן, 8 פאַרשידענע עקסערסייזיז זענען דורכגעקאָכט וואָס אַרבעט עטלעכע מוסקל גרופּעס פֿאַר 20 סעקונדעס, ינטערספּערסט מיט 10 סעקונדעס מנוחה צווישן יעדער איינער. בעשאַס די 20 סעקונדעס פון געניטונג, פּרובירן צו טאָן ווי פילע רעפּאַטישאַנז ווי מעגלעך. דאָס אַלאַוז איר צו אַפּטאַמייז די ברענען פון לאָוקאַלייזד פעט בשעת טאָנינג דיין מאַסאַלז, מאכן זיי שטארקער.

זינט די טאַבאַטאַ מעטהאָדס איז אַ הויך-ינטענסיטי ווערקאַוט, עס איז רעקאַמענדיד דער הויפּט פֿאַר יענע וואָס האָבן שוין גשמיות אַקטיוויטעטן. דעריבער, אויב דאָס איז נישט דיין פאַל, איר זאָל באַראַטנ אַ אַלגעמיינע פּראַקטישנער צו אַססעסס דיין גשמיות צושטאַנד איידער סטאַרטינג טריינינג.

גאַנץ טריינינג פּלאַן

איידער איר אָנהייבן דעם טריינינג פּלאַן, איר זאָל האָבן אַ סטאַפּוואַטש נאָענט צו איר צו ריכטיק מאָניטאָר די צייט איר טאָן. די עקסערסייזיז זענען:

1. Mountain קלימבערס

דעם געניטונג איז ויסגעצייכנט פֿאַר ארבעטן די מאַסאַלז פון די לעגס, צוריק און ספּעציעל די בויך. צו טאָן דאָס, איר מוזן שטעלן זיך אין די פּלאַנקען שטעלע, ווי אויב איר טאָן אַ שטופּ-אַרויף, אָבער, בעכעסקעם דיין געווער גלייַך, בייגן איין קני און ציען עס נאָענט צו דיין קאַסטן. גיין אָלטערנייטינג דיין לעגס ווי אויב איר זענט קליימינג אַ באַרג.

געניטונג צייט: 20 סעקונדעס + 10 סעקונדעס מנוחה.

2. סקוואַץ

די סקוואַט געניטונג אַלאַוז איר צו טאָן די גלוטעאַל און דיך מאַסאַלז. טאָן אַ טראדיציאנעלן סקוואַט און גיין צוריק אַרויף. דערנאָך אַראָפּ צו די סקוואַט שטעלע ווידער אָן מאָווינג דיין פֿיס און איבערחזרן ביז די סוף פון די צייט. צו טאָן דעם געניטונג, עס איז יקערדיק צו טייַנען אַ גוטע האַלטנ זיך, אַזוי דאָ ס ווי צו מאַכן אַ סקוואַט ריכטיק.

געניטונג צייט: 20 סעקונדעס + 10 סעקונדעס מנוחה.

3. סיט-אַפּס אויף אַ וועלאָסיפּעד

דעם טיפּ פון אַבדאָמינאַל איז אַ מער טיף וועג צו באַן די גאנצע מוסקל גרופּע פון ​​די בויך. צו טאָן דאָס, נאָר ליגן אויף דיין צוריק אויף די שטאָק און הייבן דיין פיס און מאַכן פּעדלינג מווומאַנץ אין די לופט. צו ויסמיידן צוריק ווייטיק, שטעלן דיין הענט אונטער דיין נידעריקער צוריק און פּרובירן צו האַלטן דיין צוריק שטענדיק פלאַך אויף די שטאָק.

געניטונג צייט: 20 סעקונדעס + 10 סעקונדעס מנוחה.

4. קניעס הויך

די געניטונג פון הויך ניז אַלאַוז צו פארשטארקן און טאָן די מאַסאַלז פון די לעגס, בויך און צוריק. צו אָנהייבן די געניטונג, נאָר שטיין אַרויף און דאַן שפּרינגען, פּולינג איין קני אין אַ צייַט, אַפּווערדז ווי פיל ווי מעגלעך, אָלטערנייטינג איבער די געניטונג.

געניטונג צייט: 20 סעקונדעס + 10 סעקונדעס מנוחה.

5. טראדיציאנעלן סיט-אַפּס

די טראדיציאנעלן סיט-אַרויף איז איינער פון די סימפּלאַסט און מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז צו אַרבעטן די בויך. צו טאָן דאָס, ליגן אויף דיין צוריק אויף די שטאָק און בייגן דיין ניז און רוען דיין פֿיס אויף די שטאָק. לעסאָף, פּרובירן צו הייבן דיין צוריק ווי פיל ווי מעגלעך בשעת איר קוק אין דער סטעליע. איבערחזרן ווי פילע מאָל ווי איר קענען.

געניטונג צייט: 20 סעקונדעס + 10 סעקונדעס מנוחה.

6. בורפּעעס

בורפּעעס זענען אַ זייער קאָמפּלעקס טיפּ פון געניטונג וואָס אַלאַוז איר צו אַרבעטן כּמעט אַלע מוסקל גרופּעס, פֿון די לעגס, צו די געווער, די בויך און די צוריק.

צו מאַכן אַ בערפּע, שטיין אַרויף און דאַן נידעריקער זיך ביז איר סקוואַטינג. אין דעם שטעלע, ברענגען דיין הענט צו די שטאָק און שטופּן דיין פֿיס צוריק ביז איר זענט אין די פּלאַנקען שטעלע. דערנאָך, צוריק צו די סקוואַטינג שטעלע, ציען דיין פֿיס נאָענט צו דיין גוף און קליימינג ווידער. איבערחזרן ביז די געניטונג צייט איז אַרויף.

געניטונג צייט: 20 סעקונדעס + 10 סעקונדעס מנוחה.

7. שטופּן-אַפּס

די געניטונג אַלאַוז איר צו אַרבעטן אויף די פּעקטאָראַליס מאַסאַלז, געווער און בויך. אין דעם געניטונג, איר זאָל טאָן אַ טראדיציאנעלן שטופּן אַרויף, בעכעסקעם דיין געווער פּלייצע-ברייט באַזונדער און אַראָפּ ביז איר פאָרעם אַ 90 ° ווינקל מיט דיין עלנבויגן. אויב עס איז אויך שווער, האַלטן דיין ניז פלאַך אויף די שטאָק.

געניטונג צייט: 20 סעקונדעס + 10 סעקונדעס מנוחה.

8. דזשאַמפּינג דזשאַקס

די דזשאַמפּינג געניטונג איז אַ גרויס וועג צו אַרבעטן אַלע די מאַסאַלז אין דעם גוף, בשעת רעגיאַלייטינג די כאַרטביט. צו טאָן דאָס ריכטיק, שטיין אַרויף און נעמען אַ ביסל שפּרינגען בשעת עפן דיין לעגס און געווער. גלייך דערנאָך נאָענט דיין לעגס און געווער. איבערחזרן ביז די געניטונג צייט איז אַרויף.

געניטונג צייט: 20 סעקונדעס.

אויב איר ענדיקן דיין געניטונג פּלאַן, טאָן ניט פאַרגעסן צו אויסשטרעקן דיין מאַסאַלז און אָפּרוען, צו ויסמיידן מוסקל שעדיקן און לאָזן דיין האַרץ קורס רידוסט און רעגיאַלייטאַד. דאָ זענען עטלעכע סטרעטשיז איר קענען טאָן נאָך טריינינג.

ווי צו פֿאַרבעסערן דיין טריינינג רעזולטאַטן

אין סדר צו דערגרייכן בעסער רעזולטאַטן און דערגרייכן דיין טריינינג אָביעקטיוו, עס איז זייער וויכטיק צו זיין אָפּגעהיט מיט דיין עסנוואַרג. פֿאַר דעם, זען אַ ווידעא פון טאַטיאַנאַ זאַנין ווו אַלץ וועגן וואָס די טריינינג דיעטע זאָל זיין דערקלערט: