פליסנדיק טריינינג צו נעמען 10-15 קילאמעטער
צופרידן
- צו אָנהייבן פליסנדיק
- צו אָנהייבן לאָוערינג די צייט
- צו דערגרייכן גיכקייַט און ענדעראַנס צו דערגרייכן 15 קילאמעטער
דאָס איז אַ בייַשפּיל פון פליסנדיק טריינינג צו לויפן 15 קילאמעטער אין 15 וואָכן מיט טריינינג 4 מאל אַ וואָך פּאַסיק פֿאַר געזונט מענטשן וואָס האָבן שוין פּראַקטיסיז אַ טיפּ פון ליכט גשמיות טעטיקייט און ווי צו לויפן, טאָן דאָס צו האָבן אַ כעלטיער לעבן און אַ ביסל פרייַע צייַט. .
עס איז וויכטיק נישט צו קאַמיש און האַלטן די פליסנדיק פּלאַן ביז דעם סוף, נאָך יעדער שריט מיר פאָרשלאָגן דאָ ווייַל עס וועט זיין ביסלעכווייַז צו פֿאַרבעסערן דיין גשמיות צושטאַנד מיט אַ נידעריק ריזיקירן פון שאָדן. טראָגן פליסנדיק קליידער און גוט פליסנדיק שיכלעך צו באַשיצן דיין אַנגלעס און ניז. זען וואָס קליידער זענען מערסט פּאַסיק דאָ.
אויב איר האָט ווייטיק אין דיין היפּס, קני אָדער אַנגקאַלז, איר זאָל האַלטן טריינינג און זוכן מעדיציניש און פיסיאָטהעראַפּיסט הילף צו צוריקקריגן, ווייַל אַ באַדלי כילד שאָדן קענען ווערסאַן און פאַרשעדיקן טריינינג. זען די מערסט אָפט סיבות פון פליסנדיק ווייטיק און ווי צו ויסמיידן יעדער דורך קליקינג דאָ.
געדענקט אַז עס איז אויך זייער וויכטיק צו פארשטארקן דיין מאַסאַלז מיט עקסערסייזיז אַזאַ ווי לאָוקאַלייזד, GAP אָדער Functional Training צו פאַרקלענערן די ריזיקירן פון ריפּעטיטיוו שפּאַנונג ינדזשעריז.
צו אָנהייבן פליסנדיק
| סעקונדע | דריט | פינפט | שבת | |
| וואָך 1 | לויפן 2 קילאמעטער | לויפן 2 קילאמעטער | לויפן 2 קילאמעטער | לויפן 3 קילאמעטער |
| וואָך 2 | לויפן 3 קילאמעטער | לויפן 3 קילאמעטער | לויפן 3 קילאמעטער | לויפן 4 קילאמעטער |
| וואָך 3 | לויפן 4 קילאמעטער | לויפן 4 קילאמעטער | לויפן 4 קילאמעטער | לויפן 5 קילאמעטער |
| װאָך 4 | לויפן 3 קילאמעטער | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 3 קילאמעטער | לויפן 5 קילאמעטער |
| װאָך 5 | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 7 קילאמעטער |
צו אָנהייבן לאָוערינג די צייט
| סעקונדע | דריט | פינפט | שבת | |
| װאָך 6 | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 7 קילאמעטער | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 7 קילאמעטער |
| װאָך 7 | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 7 קילאמעטער און נידעריקער צייט | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 10 קילאמעטער |
| װאָך 8 | לויפן 5 קילאמעטער און נידעריקער צייט | לויפן 7 קילאמעטער | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 10 קילאמעטער |
| װאָך 9 | לויפן 8 קילאמעטער | לויפן 8 קילאמעטער | לויפן 8 קילאמעטער | לויפן 10 קילאמעטער |
צו דערגרייכן גיכקייַט און ענדעראַנס צו דערגרייכן 15 קילאמעטער
| סעקונדע | דריט | פינפט | שבת | |
| װאָך 10 | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 7 קילאמעטער | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 10 קילאמעטער און נידעריקער צייט |
| וואָך 11 | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 10 קילאמעטער | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 12 קילאמעטער |
| װאָך 12 | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 7 קילאמעטער | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 12 קילאמעטער |
| װאָך 13 | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 8 קילאמעטער | לויפן 8 קילאמעטער | לויפן 12 קילאמעטער |
| וואָך 14 | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 8 קילאמעטער | לויפן 8 קילאמעטער | לויפן 14 קילאמעטער |
| װאָך 15 | לויפן 5 קילאמעטער | לויפן 8 קילאמעטער | לויפן 8 קילאמעטער | לויפן 15 קילאמעטער |
איידער יעדער ווערקאַוט, עס איז קעדייַיק צו אויסשטרעקן און וואַרעמען זיך אין מינדסטער 10 מינוט. צו באַקומען גרייט צו לויפן, איר קענען שפּרינגען דזשאַקס פֿאַר 2 מינוט אָן סטאָפּפּינג, נאָך 1 מינוט פון סיט-אַפּס און נאָך 2 מינוט פון שנעל גיין.
דערנאָך איר קענען אָנהייבן דעם ווערקאַוט מיט אַ גוטע ופמערקזאַמקייט צו דיין ברידינג און האַרץ טעמפּאָ. ניצן אַ רייסינג טעלעפאָן אָדער אַ זייגער מיט אַ אָפטקייַט מעטער קענען זיין נוציק צו ענשור אַז איר טאָן ניט שטעלן צו פיל דרוק אויף דיין גוף. קליקט דאָ צו זען דיין ידעאַל האַרץ טעמפּאָ בעשאַס טריינינג.
נאָך יעדער ווערקאַוט, עס איז רעקאַמענדיד צו אָפּגעבן נאָך 10 מינוט צו פּאַמעלעך דיין כאַרטביט, אַזוי סלאָולי סלאָוינג אַראָפּ די לויפן און ענדיקן גיין. ווען איר האַלטן, אויסשטרעקן דיין לעגס און צוריק פֿאַר וועגן 5-10 מינוט צו רעדוצירן מוסקל ווייטיק. די מער סטרעטשינג איר טאָן, די ווייניקער ווייטיק איר וועט האָבן די ווייַטער טאָג.
עסנוואַרג איז אויך זייער וויכטיק פֿאַר מוסקל אָפּזוך. זען וואָס צו עסן איידער, בעשאַס און נאָך טריינינג מיט נוטרישאַניסט טאַטיאַנאַ זאַנין:
פאַסאַנייטינג הודעות
ווייסע מאַטער קרענק
