5 פּאַרטנער עקסערסיסעס פון די ניגן גירלס צו פּרובירן מיט דיין בפף

צופרידן

• 1. צוריק-צו-צוריק סקוואַט
• 2. מעדיצין באַלל טאָסס
• 3. מעדיצין באַלל טאָסס-קראַנטש
• 4. פּאַרטנער בריק
• 5. הויך-פינף פּלאַנק האָלד
• רעצענזיע פֿאַר

געפֿינען מאָוטאַוויישאַן צו שלאָגן די ספּאָרטזאַל אין די שפּיץ פון זומער איז שווער, אַזוי מיר טאַפּט די טאָון עס אַרויף גערלז פֿאַר עטלעכע שפּאַס מאָוועס איר קענען לייגן צו דיין רוטין מיט בלויז אַ מעדיצין פּילקע אָדער דיין אייגן גוף וואָג - און אַ ווערקאַוט באַדי. ווייַל וואָס בעסער צו געבן אונדז עטלעכע נייַע מאָווינג מאָוועס ווי די בעסטער פרענדז און טריינערז אין פאַקטיש לעבן, קאַרענאַ און קאַטרינאַ? (פֿאַרבונדענע: פּרוּווט די טאָון עס אַרויף גירלס 'קוויקקי גאַנץ גוף שטאַרקייַט וואָרקאָוט)

1. צוריק-צו-צוריק סקוואַט

א. שטיין צוריק-צו-צוריק, פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער און געווער גלייַך אַראָפּ ביי זייטן מיט הענט קלאַפּט מיט דיין שוטעף.

ב. לינינג אין דיין שוטעף פֿאַר וואָג, בראַסע דיין אַבס, שטופּן דיין היפּס צוריק, און בייגן דיין ניז, לאָוערינג די גוף אין אַ סקוואַט. פּויזע אין די דנאָ און שטופּן צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

2. מעדיצין באַלל טאָסס

א. שטיין קעגן דיין שוטעף מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די אַקסל-ברייט באַזונדער, און האַלטן די מעדיצין פּילקע אין פראָנט פון דיין קאַסטן.

ב. הינגע ביי היפּס און בייגן ניז, לאָוערינג אין אַ סקוואַט בשעת איר האַלטן די מעדיצין פּילקע אין דער זעלביקער שטעלע.

C. פאַרברייטערן די פיס בשעת זיי סיימאַלטייניאַסלי יקסטענדינג געווער צו וואָרף די פּילקע צו דיין שוטעף, וואָס וועט קומען אין אַ סקוואַט שטעלע ווען איר כאַפּן די פּילקע.

3. מעדיצין באַלל טאָסס-קראַנטש

א. ליגן אויף דיין שטאָק מיט דיין ניז בענט און לעגס ינטערלייסט.

ב. מיט די מעדיצין פּילקע אין פראָנט פון דיין קאַסטן, דורכפירן אַ זיצן-אַרויף, טאָסינג צו דיין שוטעף ווען איר קומען צו די שפּיץ פון דיין זיצן-אַרויף.

4. פּאַרטנער בריק

א. ליגן אויף די שטאָק פייסינג דיין שוטעף מיט דיין ניז בענט און די סאָלעס פון דיין גומעשיך געדריקט צוזאַמען.

ב. האַלטן דיין פֿיס רירנדיק און ניז בענט, פאַרברייטערן דיין געווער צו דיין זייטן און דריקן דיין פּאַלמז אין דער ערד ווען איר נוצן דיין אַבס צו הייבן דיין באַץ אַוועק פון דער ערד.

5. הויך-פינף פּלאַנק האָלד

א. אָנהייבן אין הויך פּלאַנקען שטעלע פייסינג דיין שוטעף.

ב. האַלטן דיין היפּס פּאַראַלעל, דערגרייכן דיין רעכט האַנט צו הויך-פינף דיין שוטעף. צוריק די רעכט האַנט צו דער ערד און איבערחזרן מיט די לינקס האַנט.

רעצענזיע פֿאַר