7 סטרעטשאַז צו באַפרייַען ענג היפּס

צופרידן

• 7 סטרעטשאַז צו לוסאַן אַרויף ענג היפּס
• 1. פּינע וואַל אויסשטרעקן
• 2. קניען לענד פלעקסאָר אויסשטרעקן
• 3. טויב אויסשטרעקן
• 4. ספּידערמאַן אויסשטרעקן
• 5. פלאַטערל אויסשטרעקן
• 6. האָריזאָנטאַל סקוואַט אויסשטרעקן
• 7. זיצן אויסשטרעקן
• 3 יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ענג היפּס
• ווי טאָן איר וויסן אויב דיין היפּס זענען ענג?
• וואָס זייַנען ענג היפּס?
• וואָס קענען איר טאָן צו פאַרמייַדן אָדער רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר ענג היפּס?
• נעם אוועק

מיר אַרייַננעמען פּראָדוקטן וואָס מיר טראַכטן זענען נוציק פֿאַר אונדזער לייענער. אויב איר קויפן לינקס אויף דעם בלאַט, מיר קען פאַרדינען אַ קליין קאָמיסיע. דאָ ס אונדזער פּראָצעס.

וואָס טוט עס מיינען צו האָבן ענג היפּס?

א געפיל פון טייטנאַס איבער די היפּס קומט פון שפּאַנונג אַרום די לענד פלעקסאָרס. די לענד פלעקסאָרס זענען אַ גרופּע פון ​​מאַסאַלז אַרום די שפּיץ פון די טייז וואָס פאַרבינדן די אויבערשטער פוס צו די לענד. די מאַסאַלז לאָזן איר בייגן אין דער טאַליע און הייבן דיין פוס.

עטלעכע פון ​​די הויפּט לענד פלעקסאָרס זענען:

• יליאָפּסאָאַס
• rectus femoris
• tensor fasciae latae
• סאַרטאָריוס

פילע מענטשן האָבן ענג היפּס, פֿון מענטשן וואָס פאַרברענגען עטלעכע שעה אַ טאָג צו רעגולער ספּאָרטזאַל-גאָוערז און פאַכמאַן אַטליץ. עטלעכע מענטשן זענען אויך פּראָנע צו טייטנאַס אין דעם שטח פון זייער גוף. ענג היפּס קען שטעלן איר אין אַ ריזיקירן ריזיקירן פֿאַר שאָדן רעכט צו די געוואקסן פאדערונגען פֿאַר געוועבן וואָס זענען נישט מאָווינג רעכט.

לייענען מער צו לערנען וועגן ענג היפּס און וואָס איר קענען טאָן צו אָפּרוען די מאַסאַלז.

7 סטרעטשאַז צו לוסאַן אַרויף ענג היפּס

פּינע וואַל סטרעטשיז און לענד פלעקסאָר סטרעטשיז קענען העלפֿן צו באַפרייַען טייטנאַס אין די היפּס.

1. פּינע וואַל אויסשטרעקן

איר קענען נוצן אַ פּינע וואַל צו לוסאַן ענג היפּס.

1. ליגן פּנים אַראָפּ, מיט דיין פּינע וואַל ונטער און אַ ביסל אונטער דיין רעכט לענד.
2. שטעלן דיין לינקס פוס צו די זייַט מיט די קני בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל.
3. רו דיין פאָראַרמז אויף דער ערד אין פראָנט פון איר צו נעמען עטלעכע פון ​​דיין גוף וואָג אַוועק פון דיין לענד. דעם וועט מאַכן די אויסשטרעקן ווייניקער ווייטיקדיק.
4. אויסשטרעקן דיין רעכט פוס גלייַך אויס הינטער איר, מיט דיין טאָעס שפּיציק צוריק און די פראָנט פון דיין פֿיס פלאַך קעגן דער ערד
5. סלאָולי מאַך צוריק און פאָרויס איבער די פּינע וואַל.
6. פֿאַר אַן עקסטרע אויסשטרעקן, לייגן עטלעכע זייַט צו זייַט באַוועגונג ווי איר זעמל.
7. פאָרזעצן אַרויף צו 30 סעקונדעס. ווען איר קייַקלען, ידענטיפיצירן קיין צינגל ווייזט אָדער ווייזט אַז פילן עקסטרע ענג אָדער ווייטיקדיק. איר קענען פאָקוס אויף די געביטן פֿאַר וועגן 10 סעקונדעס צו באַפרייַען עטלעכע פון ​​די טייטנאַס.
8. ריפּיטינג מיט דיין לינקס לענד.

2. קניען לענד פלעקסאָר אויסשטרעקן

איר קענען דורכפירן דעם סטרעטש טעגלעך צו העלפֿן דיין לענד פלעקסאָר.

1. קניען אויף דיין רעכט קני.
2. שטעלן דיין לינקס פֿיס אויף די שטאָק מיט דיין לינקס קני אין אַ 90-גראַד ווינקל
3. פאָר דיין לענד פאָרויס. מאַינטאַינינג אַ גלייַך צוריק, דאַר דיין טאָרסאָ פאָרויס.
4. האַלטן די שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
5. איבערחזרן 2 צו 5 מאל מיט יעדער פוס, טריינג צו פאַרגרעסערן דיין אויסשטרעקן יעדער מאָל.

3. טויב אויסשטרעקן

די סטרעטש איז אָפט געזען אין יאָגאַ פּראַקטיסיז. עס קענען זיין געוויינט טעגלעך צו פֿאַרבעסערן די מאָביליטי פון דיין לענד פלעקסאָר.

1. אָנהייבן דיין הענט און ניז אין אַ טייבאַלטאַפּ שטעלע.
2. ברענגען דיין רעכט קני פאָרויס און שטעלן עס הינטער דיין רעכט האַנטגעלענק.
3. שטעלן דיין רעכט קנעכל אין פראָנט פון דיין לינקס לענד.
4. ויסגלייַכן דיין לינקס פוס הינטער איר, מאַכן זיכער אַז דיין לינקס קני איז גלייַך און דיין טאָעס זענען שפּיציק.
5. האַלטן דיין היפּס קוואַדראַט.
6. דזשענטלי נידעריקער זיך צו דער ערד.
7. בלייַבן אין דעם שטעלע פֿאַר אַרויף צו 10 סעקונדעס.
8. באַפרייַען די שטעלע דורך פּושינג אויף דיין הענט, ליפטינג דיין היפּס, און מאָווינג די לעגס צוריק אין דיין סטאַרטינג שטעלע אויף אַלע פאָרז.
9. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

4. ספּידערמאַן אויסשטרעקן

די ספּידערמאַן אויסשטרעקן קענען העלפֿן דיין גוף וואַרעם אַרויף איידער אַ ווערקאַוט, אָדער עס קענען זיין געוויינט אויף זיך אָדער צוזאַמען מיט אנדערע לענד פלעקסאָר סטרעטשיז.

1. אָנהייבן אין די שטופּ-אַרויף שטעלע.
2. טרעטן פאָרויס מיט די לינקס פֿיס, ברענגען עס צו די אַרויס פון דיין לינקס האַנט.
3. אויסשטרעקן די היפּס פאָרויס.
4. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר צוויי סעקונדעס, און קער צוריק צו אָנהייב.
5. איבערחזרן פינף מאָל צו פאַרענדיקן איין רעפּ.
6. איבערחזרן מיט די רעכט פוס.
7. דורכפירן דרייַ רעפּס מיט יעדער פוס.

5. פלאַטערל אויסשטרעקן

דאָס איז אַ גרויס סטרעטש צו געניטונג נאָך אַ ווערקאַוט אָדער אויב איר דאַרפֿן אַ ברעכן פון זיצן אין אַ שטול.

1. זיצן אויף די שטאָק מיט ביידע לעגס גלייך אויס פֿאַר איר.
2. ברענגען דיין פּיאַטע סאָלעס צוזאַמען און מאַך דיין כילז ווי נאָענט צו דיין גוף ווי איר קענען.
3. לעאַן פאָרויס מיט אַ גלייַך צוריק.
4. שטופּן אויף דיין טייז מיט דיין עלבאָוז פֿאַר אַ דיפּער אויסשטרעקן.
5. האַלטן די אויסשטרעקן פֿאַר 30 סעקונדעס.

6. האָריזאָנטאַל סקוואַט אויסשטרעקן

דעם אויסשטרעקן קענען אויך העלפֿן לוסאַן דיין צוריק מאַסאַלז.

1. אָנהייבן מיט דיין עלבאָוז און ניז אויף די שטאָק, און דיין ניז בענט אין 90 דיגריז.
2. גיין דיין ניז ווי ווייַט ווי איר קענען און לענג די רוקנביין.
3. נידעריקער דיין אויבערשטער גוף אויף דיין פאָראַרמז ווען איר ציען דיין היפּס צוריק און אַראָפּ.
4. האַלטן אַרויף צו 60 סעקונדעס.

7. זיצן אויסשטרעקן

דאָס איז אַ גרויס סטרעטש צו פּרובירן ביי דיין שרייַבטיש אויב איר אַרבעט אין אַ אָפיס. איר קענט אויך דורכפירן דעם בשעת איר וואַטשינג טעלעוויזיע אָדער ריידינג אין אַ מאַשין אָדער אין אַ אַעראָפּלאַן.

1. זיצן אויף אַ שטול מיט דיין צוריק גלייַך.
2. שטעלן דיין רעכט קנעכל אויף דיין לינקס קני.
3. פאַרלייגן דיין טאָרסאָ פאָרויס ביז איר פילן אַ מילד אויסשטרעקן.
4. האַלטן אַרויף צו 60 סעקונדעס.
5. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.

3 יאָגאַ פּאָוזאַז פֿאַר ענג היפּס

ווי טאָן איר וויסן אויב דיין היפּס זענען ענג?

ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט פון ענג היפּס איז נאָרמאַלי פּעלץ אין דער אויבערשטער גרוין געגנט. איר קען אויך דערפאַרונג נידעריקער ווייטיק אָדער האַמסטרינג סטריינז. ענג היפּס אָפט פירן צו ישוז אין נידעריק צוריק, ניז און סאַקראָיליאַק דזשוינץ.

א טאמעס טעסט איז אַ פּשוט וועג צו אַססעסס בייגיקייַט פון די לענד פלעקסאָר מאַסאַלז:

• ליגן אויף דיין צוריק אויף די שטאָק, אַ באַנק, אָדער אן אנדער סטאַביל, פלאַך ייבערפלאַך.
• ברענגען ביידע ניז צו דיין קאַסטן.
• האַלטן דיין רעכט קני קעגן דיין קאַסטן.
• ויסגלייַכן דיין לינקס פוס.
• נידעריקער דיין לינקס פוס ווי ווייַט ווי מעגלעך.
• איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

היפּ פלעקסאָרס זענען גערעכנט ווי ענג אויב יעדער פוס קען נישט גאָר נידעריקער צו די ייבערפלאַך אויף וואָס איר ליגן.

וואָס זייַנען ענג היפּס?

א זיציק לייפסטייל קענען פירן צו ענג היפּ פלעקסאָרס און לענד פלעקסאָר ווייטיק. אַז ס ווייַל יבעריק זיצן ז די מאַסאַלז צו אָפּרוען און דיאַקטיווייט. זיי ווערן פּראַגרעסיוולי שוואַך און קירצער, און יז קאָזינג אַ ווייטיקדיק צושטאַנד גערופן אַדאַפּטיוו פאַרקירצן

ענג היפּס קען אויך זיין געפֿירט דורך:

• שטייענדיק נאָך לאַנג זיצן
• אַ טיפּט פּעלוויס, וואָס קריייץ אַ סטראַקטשעראַל ימבאַלאַנס
• פּאָסטאַל געוווינהייטן ווי לינינג אין איין לענד אָדער ביי ביי היפּס זיך ביי ביי שטייענדיק
• סליפּינג די גאנצע נאַכט אויף דער זעלביקער זייַט פון דעם גוף
• מיט איין פוס מער ווי די אנדערע

ענג היפּס קענען אויך פלער אַרויף ווען איר דורכפירן נידעריקער גוף עקסערסייזיז, ווי סקוואַץ און דעדליפץ.

וואָס קענען איר טאָן צו פאַרמייַדן אָדער רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר ענג היפּס?

עס קען נישט זיין מעגלעך צו פאַרמייַדן ענג היפּס, אָבער איר קענען רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר לענד ווייטיק:

• שטיי אויף און מאַך אַרום יעדער שעה אויב איר זיצן ביי אַ שרייַבטיש פֿאַר לאַנג פּיריאַדז.
• וואַרעם אַרויף רעכט איידער קיין ווערקאַוט.
• אויסשטרעקן אין די סוף פון יעדער ווערקאַוט.

סטרעטשינג און מאַסאַזש קענען אויך רעדוצירן דיין ריזיקירן פֿאַר מוסקל טייטנאַס און ווייטיק.

מאַסאַזש העלפּס צו באַפרייַען ענג היפּס דורך:

• סטרעטשינג געוועבן וואָס קענען ניט זיין ריטשט דורך פּינע ראָולערז
• ברייקינג אַראָפּ שראַם געוועב
• ינקריסינג בלוט שטראָם צו געוועבן
• ריליסינג ענדאָרפינז צו רעדוצירן ווייטיק
• רילאַקסינג די מוסקל דורך היץ דזשענעריישאַן און סערקיאַליישאַן

נעם אוועק

פּינע וואַל סטרעטשיז און לענד פלעקסאָר סטרעטשיז זאָל העלפֿן צו לוסאַן די ענג לענד מאַסאַלז. באַהאַנדלונג פון אַ קוואַלאַפייד ספּאָרט און רימידיאַל מאַסאַזש טעראַפּיסט קענען אויך צושטעלן רעליעף.

זען דיין דאָקטער אויב איר האָט פּערסיסטענט ווייטיק אין קיין טייל פון דיין גוף. זיי קענען באַשליסן אויב דיין ווייטיק איז דער רעזולטאַט פון אַ אַנדערלייינג מעדיציניש גרונט.