דער טאַבאַטאַ וואָרקאָוט נעמט יקערדיק מאָוועס צו דער ווייַטער הייך

צופרידן

• בורפּעע מיט אַנטקעגן האַנט צו טאָו טאַפּ
• פּוש-אַרויף מיט ראָוטיישאַן עפֿן
• סקוואַט צו זעץ
• פּלאַנקען מיט אָרעם קרייזן
• רעצענזיע פֿאַר

ווי פילע נודנע פּלאַנגקס, סקוואַץ אָדער שטופּ-אַפּס טאָן איר טראַכטן איר האָט דורכגעקאָכט אין דיין לעבן? מיד פון זיי נאָך? דעם טאַבאַטאַ ווערקאַוט וועט סגולע פּונקט אַז; דאָס איז אַ ווערייישאַן פון פּלאַנקען, שטופּ-אַרויף און סקוואַט ווערייאַטיז אין 4 מינוט וואָס וועט אַרויסרופן דיין גוף און גייַסט אין פאַרשידענע וועגן. דער מאַסטערמיינד הינטער עס איז קיינער אַנדערער ווי די טריינער Kaisa Keranen, אויך די פאַרנאַנט @קאַיסאַפיט און דער באשעפער פון אונדזער 30-טאָג טאַבאַטאַ אַרויסרופן. ווי וואָס איר ווערקאַוץ האָבן צו פאָרשלאָגן? מאַזלדיק איר-עס איז שעפע פון ​​וואָס דאָס געקומען פֿון. נאָר טשעק איר טאַבאַטאַ באַט ווערקאַוט, 4-מינוט שטופּ-אַרויף/פּליאָ קרייַז, אָדער טאַבאַטאַ ווערקאַוט פֿאַר סקאַלפּטיד האַרץ און לעגס.

ווי אַזוי עס אַרבעט: ווען עס קומט צו טאַבאַטאַ, עס ס אַלע וועגן ווי שווער ווי מעגלעך פֿאַר ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך (אַמראַפּ). איר נאָר טאָן יעדער מאַך פֿאַר 20 סעקונדעס, און איר באַקומען 10 סעקונדעס פון מנוחה. איבערחזרן די קרייַז 2-4 מאל פֿאַר אַ ביס-גרייס ווערקאַוט וואָס וועט לאָזן איר אָטעמען.

בורפּעע מיט אַנטקעגן האַנט צו טאָו טאַפּ

א. אָנהייבן אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. פֿאָדעם גלייַך רעכט פוס אונטער לינקס פוס און בריק פּיאַטע אויס צו די לינקס, ליפטינג לינקס האַנט צו צאַפּן רעכט טאָעס. צוריק צו דער הויך פּלאַנקען. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט, טאַפּינג לינקס טאָעס מיט רעכט האַנט, און צוריקקומען צו הויך פּלאַנקען.

C. שפרינג פֿיס אַרויף צו הענט. גלייך ופרייַסן אין אַ שפּרינגען. לאַנד, דעמאָלט שטעלן הענט אויף שטאָק און שפּרינגען צוריק צו הויך פּלאַנקען.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

פּוש-אַרויף מיט ראָוטיישאַן עפֿן

א. אָנהייבן אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. נידעריקער קאַסטן צו די שטאָק צו דורכפירן אַ שטופּ-אַרויף.

ב. פּוש אַוועק די קאַסטן פון דער ערד און הייבן די רעכט אָרעם גלייך צו די סופיט צו די עפענען ספּיראַליש קאַסטן.

C. שטעלן האַנט צוריק אין הויך פּלאַנקען, דעמאָלט טאָן אן אנדער שטופּ-אַרויף, דאָס מאָל ליפטינג לינקס אָרעם און טוויסטינג צו די לינקס זייַט. איבערחזרן, אָלטערנייטינג זייטן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

סקוואַט צו זעץ

א. נידעריקער אין אַ סקוואַט מיט הענט קלאַספּט אין פראָנט פון פּנים, דראַפּינג באַט אַזוי נידעריק ווי מעגלעך בשעת איר האַלטן אַ ענג האַרץ און ניז הינטער טאָעס.

ב. פּרעסע אַרויף, דרייווינג רעכט קני אַרויף צו קאַסטן בשעת פּאַנטשינג צו די רעכט מיט די לינקס האַנט.

C. גלייך אַראָפּ אין אן אנדער סקוואַט און דורכפירן אויף די אנדערע זייַט, דרייווינג די לינקס קני אַרויף און פּאַנטשינג צו די לינקס זייַט מיט די רעכט האַנט. איבערחזרן, אָלטערנייטינג זייטן.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

פּלאַנקען מיט אָרעם קרייזן

א. אָנהייבן אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. הייבן גלייַך רעכט אָרעם פאָרויס, דעמאָלט קרייַז אָוווערכעד. בייגן עלנבויגן צו צאַפּן צוריק פון האַנט צו נידעריקער צוריק.

C. פאַרקערט די באַוועגונג צו קרייַז אָרעם צוריק צו פּלאַנקען. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר