די טאַבאַטאַ וואָרקאָוט רוטין פֿאַר ביגינערז און עליטעס

צופרידן

• אָנהייבער: פּלאַנק מיט קיק דורך
• אַוואַנסירטע: פּלאַנקען מיט קיק דורך צו איין-לעג שטופּ-אַרויף
• אָנהייבער: פאַרקערט לונגע צו שטייענדיק כראָמטשען
• אַוואַנסירטע: לונגע באַשטימען צו שטייענדיק כראָמטשען
• אָנהייבער: לענד פלעקסאָר סטרעטש צו איין-לעג פּלאַנקען
• אַוואַנסירטע: לענד פלעקסאָר סטרעטש צו איין-לעג שטופּ-אַרויף
• אָנהייבער: Curtsy Lunge צו הויך קני
• אַוואַנסירטע: Curtsy Lunge to Kick Out
• רעצענזיע פֿאַר

אין פאַל איר האָבן נישט כאַפּט אויף די @KaisaFit פאָכער באַן נאָך, מיר וועט קלו איר אין: דער טריינער קענען טאָן עטלעכע ערנסט מאַגיש מיט ווערקאַוט מאָוועס. זי קענען בייסיקלי ווענדן עפּעס אין ווערקאַוט ויסריכט, ווי אַ אָפיס שטול, אַ לערנבוך, אַ קיך טאָפּ אָדער אפילו קלאָזעט פּאַפּיר. (עמעס!) צו זיין גאָר ערלעך, כאָטש, די מאָוועס זענען נישט שטענדיק אָנהייבער-פרייַנדלעך. אין פאַקט, עטלעכע פון ​​זיי וועט זיין די כאַרדאַסט זאַך וואָס איר האָט טאָמיד. ווייַל טאַבאַטאַ ווערקאַוץ זענען אַזוי קורץ און איר נאָר טאָן יעדער מאַך פֿאַר 20 סעקונדעס, די עקסערסייזיז זענען געמיינט צו זיין רעצייעך. אָבער אויב איר זענט אַ אמת אָנהייבער, איר ווילט אָנהייבן מיט אַ ביסל ווייניקער טיף. (דאָ ס מער הינטערגרונט אויף וואָס טאַבאַטאַ איז אַזאַ אַ מאַדזשיקאַל פעט-ברענען ווערקאַוט.)

אַרייַן: דעם טאַבאַטאַ ווערקאַוט מיט דיין אייגענע פּאַסירונג מיט אָנהייבער און אַוואַנסירטע אָפּציעס צו טרעפן די באדערפענישן פון יעדער טויגיקייט מדרגה. פילן פריי צו שפּרינגען צוריק און צוריק צווישן די אָנהייבער און אַוואַנסירטע מאָוועס ווי דארף, אָדער האַלטן זיך אין איין קאַטעגאָריע פֿאַר די גאנצע רוטין. (אָדער פּרוּווט דעם טאַבאַטאַ ווערקאַוט וואָס איז סופּער אָנהייבער-פרייַנדלעך.)

וויאזוי עס ארבעט: איר וועט דורכפירן יעדער מאַך פֿאַר 20 סעקונדעס פֿאַר ווי פילע רעפּס ווי מעגלעך (אַמראַפּ), און מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס איידער איר מאַך אויף צו דער ווייַטער. פילן פריי צו וואָג אַרויף/וואָג אַראָפּ צווישן די אָנהייבער און אַוואַנסירטע אָפּציעס, דיפּענדינג אויף וואָס דיין גוף קענען שעפּן. טאָן 2-4 ראָונדס פֿאַר אַ קיקקאַס ווערקאַוט אין אַ ביס-גרייס צייט.

אָנהייבער: פּלאַנק מיט קיק דורך

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. הייבן דיין לינקס פוס ווי הויך ווי מעגלעך (בשעת איר האַלטן אַ שטאַרק האַרץ) צו אָנהייבן.

ב. פֿאָדעם לינקס פוס דורך אונטער דעם גוף און איבער צו די רעכט, לאָוערינג לינקס לענד צו פאַרבינדן די ערד.

C. פאַרקערט באַוועגונג צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

אַוואַנסירטע: פּלאַנקען מיט קיק דורך צו איין-לעג שטופּ-אַרויף

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע. הייבן דיין לינקס פוס ווי הויך ווי מעגלעך (בשעת איר האַלטן אַ שטאַרק האַרץ) צו אָנהייבן.

ב. פֿאָדעם לינקס פוס דורך אונטער דעם גוף און איבער צו די רעכט, לאָוערינג לינקס לענד צו פאַרבינדן די ערד.

C. פאַרקערט באַוועגונג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, און דאַן אַ שטופּ-אַרויף.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

אָנהייבער: פאַרקערט לונגע צו שטייענדיק כראָמטשען

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, הענט הינטער קאָפּ מיט עלבאָוז פּוינטינג אויס צו זייטן.

ב. נעמען אַ גרויס שריט צוריק מיט דיין רעכט פֿיס, לאָוערינג אין אַ פאַרקערט לונג ביז די פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד.

C. דרוק אַוועק די צוריק פֿיס צו שטיין אויף די לינקס פוס, דרייווינג רעכט קני אַרויף צו קאַסטן און טוויסטינג טאָרסאָ צו פּרובירן צו פאַרבינדן לינקס עלנבויגן צו רעכט קני.

ד. גלייך צוריק מיט די רעכט פֿיס אין אַ לונג צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

אַוואַנסירטע: לונגע באַשטימען צו שטייענדיק כראָמטשען

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, הענט הינטער קאָפּ מיט עלבאָוז פּוינטינג אויס צו זייטן.

ב. נעמען אַ גרויס שריט צוריק מיט דיין רעכט פֿיס, לאָוערינג אין אַ פאַרקערט לונג ביז די פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד.

C. שפרינג און באַשטימען, לאַנדינג אין אַ לונג מיט די רעכט פוס אין פראָנט.

ד. דריקן אַוועק די צוריק פֿיס צו שטיין אויף די רעכט פוס, דרייווינג לינקס קני אַרויף צו קאַסטן און טוויסטינג טאָרסאָ צו פּרובירן צו פאַרבינדן רעכט עלנבויגן צו לינקס קני.

י. גלייך צוריק מיט די לינקס פֿיס אין אַ לונג צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ, דאָס מאָל באַשטימען און קרונטשינג אויף די אנדערע זייַט.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

אָנהייבער: לענד פלעקסאָר סטרעטש צו איין-לעג פּלאַנקען

א. אָנהייב מיט אַ נידעריק לונג, לינקס פוס פאָרויס מיט קני איבער קנעכל און רעכט קני כאַווערינג אַוועק פון דער ערד.

ב. פאַרברייטערן געווער אָוווערכעד, ביסעפּס דורך אויערן, און שטעלן הענט אויף די שטאָק צו די רעכט פון לינקס פֿיס.

C. הייבן היפּס און בריק לינקס פֿיס צוריק, וועגן 2 פֿיס אַוועק די שטאָק, פֿאַר אַ איין-פוס פּלאַנקען. האַלטן אַ האַלב רגע.

ד. טרעטן לינקס פֿיס פאָרויס צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

אַוואַנסירטע: לענד פלעקסאָר סטרעטש צו איין-לעג שטופּ-אַרויף

א. אָנהייב מיט אַ נידעריק לונג, לינקס פוס פאָרויס מיט קני איבער קנעכל און רעכט קני כאַווערינג אַוועק פון דער ערד.

ב. פאַרברייטערן געווער אָוווערכעד, ביסעפּס דורך אויערן, און שטעלן הענט אויף די שטאָק צו די רעכט פון לינקס פֿיס.

C. הייבן היפּס און בריק לינקס פֿיס צוריק, וועגן 2 פֿיס אַוועק די שטאָק, פֿאַר אַ איין-פוס פּלאַנקען. גלייך נידעריקער קאַסטן צו דער ערד צו טאָן אַ איין-פוס שטופּן-אַרויף.

ד. טרעטן לינקס פֿיס פאָרויס צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

אָנהייבער: Curtsy Lunge צו הויך קני

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער קלאָוזד אין פראָנט פון די קאַסטן.

ב. טרעטן רעכט פֿיס צוריק און הינטער לינקס פוס, לאָוערינג אין אַ קערטי לונג ביז די פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.

C. דריקן אין פראָנט פֿיס צו שטיין, דרייווינג רעכט קני אַרויף ביז קני איז ביי לענד הייך, דיך פּאַראַלעל צו די שטאָק.

ד. גלייך צוריק אין אַ קורציק לונג צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

אַוואַנסירטע: Curtsy Lunge to Kick Out

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען און געווער קלאסט אין פראָנט פון קאַסטן.

ב. טרעטן רעכט פֿיס צוריק און הינטער לינקס פוס, לאָוערינג אין אַ קערטי לונג ביז די פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו די שטאָק.

C. דריקן אין פראָנט פֿיס צו שטיין, קיקינג גלייַך רעכט פוס אויס צו די זייַט און טוויסטינג טול צו פּרובירן צו פאַרבינדן לינקס פינגער צו רעכט טאָעס.

ד. גלייך טרעטן צוריק אין אַ קורצי לונג צו אָנהייבן די ווייַטער רעפּ.

טאָן AMRAP פֿאַר 20 סעקונדעס; מנוחה פֿאַר 10 סעקונדעס. דורכפירן יעדער אנדערער קייַלעכיק אויף די פאַרקערט זייַט.

רעצענזיע פֿאַר