7 מאָרגן סטרעטשאַז פֿאַר שליימעסדיק האַלטנ זיך

צופרידן

• אַקטיוו קינד ס פּאָזע
• שטייענדיק פֿאָרווערטס פאָלד
• קאַץ-קו
• שטייענדיק קאַט-קאַו
• הויך פּלאַנקען
• דאַונווערד-פייסינג דאָג
• טאָראַסיק רוקנביין ראָוטיישאַן
• וואָס וויסנשאַפֿט זאגט וועגן סטרעטשינג און האַלטנ זיך

אונדזער גופים אַדאַפּט זיך צו די שטעלעס אין וואָס מיר פאַרברענגען די מערסט צייט

אויב אַ טיפּיש טאָג כולל כאַנטשינג איבער אַ שרייַבטיש אָדער לאַפּטאַפּ פֿאַר 8 צו 12 שעה אַ טאָג און דערנאָך קאַנאַפּע-סערפינג פֿאַר אַ שעה אָדער צוויי אין די יוונינגז צו היטן "די אָפפיסע," איר זענט נישט אַליין. אמעריקאנער זיצן אַ דורכשניטלעך פון 13 שעה אַ טאָג, לויט אַ יבערבליק וואָס איז דורכגעקאָכט אין 2013. לייג די שעה אַרויף, און עס ס קיין ווונדער אונדזער נאַטירלעך האַלטנ זיך איז ינקריסינגלי קערווד, סלאַמפּט און ווייטיקדיק. און אויב נאָר הערן די פראַזע "נעבעך האַלטנ זיך" קאַנדזשערז זיך מעמעריז פון מאָם וואָס איר האָט געזאָגט "זיצן גלייַך!" דערנאָך האַלטן אין זינען אַז אין דעם פאַל מוטער טוט וויסן בעסטער.

"ווען מיר פאַרברענגען צייט אין סובאָפּטאַמאַל שטעלעס, עטלעכע מאַסאַלז אין אונדזער גוף - אַזאַ ווי פּלייצעס, צוריק, האַרץ און האַלדז - אַקשלי פאַרקירצן," דערקלערט גרייַסאָן וויקכאַם, דפּט, קסקס, גרינדער פון באַוועגונג וואָלט. סימפּלי שטעלן, אונדזער גופים אַדאַפּט זיך צו די האַלטנ זיך אין וואָס מיר פאַרברענגען די מערסט צייט, און מיט די צייט, די פאַרקירצט מאַסאַלז קענען גרונט מער געזונט פּראָבלעמס.

נעבעך האַלטנ זיך טוט פיל מער ווי נאָר ווירקן דיין גוף ס גשמיות סטרוקטור. Gabrielle Morbitzer, אַ יאָגאַ און מאָביליטי ינסטראַקטער פֿאַר ICE NYC, זאגט אַז עס ימפּאַקץ אַ ברייט קייט פון טינגז פון "ווי אונדזער גוף טראגט כאָרמאָונז און ווי אונדזער בלוט איז סערקיאַלייטיד, צו ווי מיר פילן אין אונדזער גופים און ווי מיר קענען מאַך ווען מיר ווערן עלטער. ” מיר קען נישט גלייך דערקענען די שעדיקן וואָס אונדזער האַלטנ זיך איז טאן - אָבער אונדזער גוף טוט.

צום ביישפּיל, וויקכאַם זאגט, דער גוף קען זיין פארבונדן מיט פארמאכט אָדער סלאַמפּט-איבער האַלטנ זיך מיט דרוק, וואָס רעזולטאַטן אין די מעלדונג פון קאָרטיסאָל. אויף די אנדערע האַנט, אָפֿן אָדער הויך-מאַכט שטעלעס - וואָס קען באַפרייַען ענדאָרפינז און אפילו טעסטאַסטעראָון, די דאַמאַנאַנס האָרמאָנע - אָפּהאַלטן דרוק און מאַכן געפילן פון בטחון.

דיין האַלטנ זיך ניט בלויז ווירקן דיין הייך און געזונט, אָבער דאָס קען אויך ווירקן דיין גייַסטיק געזונט און ווי איר פילן וועגן זיך. מיט דעם ווי אַ ינסעניוו, פּרוּווט די זיבן פּאָוזיז אין דער מאָרגן צו באַקומען דיין בלוט פלאָוינג, לוסאַן אַרויף ענג מאַסאַלז און פאַרגרעסערן גוף וויסיקייַט אַזוי איר קענען שטיין גלייך און הויך ווען איר שפּאַציר אויס די פראָנט טיר.

אַקטיוו קינד ס פּאָזע

Level: אָנהייבער

מוסקלעס געארבעט: פּלייצעס, האַרץ, נידעריקער צוריק

ווי צו טאָן דאָס:

1. אָנהייב אויף דיין הענט און ניז.
2. פאַרברייטערן דיין ניז ביז די אַקסל ברייט.
3. בעכעסקעם די דנאָ פון דיין פֿיס פייסינג די סופיט, פאַרבינדן דיין גרויס טאָעס צו יעדער אנדערער.
4. קריכן דיין הענט פאָרויס און פאַרברייטערן דיין געווער גלייַך צו די פראָנט פון די מאַטע, אָדער דרייפּינג דיין געווער אויף די שטאָק צוזאמען דיין גוף.
5. סלאָולי אָנהייבן צו פאַלן דיין היפּס צוריק צו רוען אויף דיין כילז.
6. רו דיין שטערן אויף די שטאָק.
7. אָטעמען דאָ פֿאַר 5-10 טיף ברידז.

פארוואס עס אַרבעט: Child's Pose העלפּס איר ויספאָרשן די קייט פון באַוועגונג אין דיין פּלייצעס דורך סטרעטשינג דיין געווער אויבן דיין קאָפּ. עס אויך העלפּס פאַרלענגערן און אויסשטרעקן די רוקנביין, וואָס איז געניצט צו זיין סלאָוטשט נאָך יאָרן פון שלעכט האַלטנ זיך.

שטייענדיק פֿאָרווערטס פאָלד

Level: אָנהייבער

מוסקלעס געארבעט: האַלדז, פּלייצעס, האַמסטרינגס

ווי צו טאָן דאָס:

1. אָנהייבן מיט פֿיס היפּ-ברייט באַזונדער.
2. מיט אַ ברייטהאַרציק בייגן אין דיין ניז צו שטיצן און וואָג דיין גוף ס פאָרעם, ויסאָטעמען ווי איר בייגן פאָרויס אין דיין היפּס, לענגטאַנינג די פראָנט פון דיין טאָרסאָ.
3. בייגן דיין עלבאָוז. האַלטן אויף יעדער עלנבויגן מיט די פאַרקערט האַנט. לאָזן די קרוין פון דיין קאָפּ הענגען אַראָפּ. דרוק דיין כילז אין די שטאָק ווען איר הייבן דיין זיצן ביינער צו די סופיט.
4. ציען דיין פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן. פאַלן דיין קאָפּ און האַלדז.
5. פאַרלענגערן דיין לעגס ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן אין די האַמסטרינג מוסקל. אַרבעט מיט דיין קוואַדראַסעפּס מוסקל צו העלפֿן האַמסטרינג מאַסאַלז.
6. אויב איר קענען האַלטן די פראָנט פון דיין טאָרסאָ לאַנג און דיין ניז גלייַך, שטעלן דיין פּאַלמז אָדער פינגגערטיפּס אויף די שטאָק ביי דיין פֿיס.
7. באַפרייַען דיפּער אין די פּאָזע מיט יעדער ויסאָטעמען. לאָזן דיין קאָפּ הענגען ווי איר פילן די שפּאַנונג זעמל אויס פון דיין פּלייצעס און האַלדז.
8. האַלטן די פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס.

פארוואס עס אַרבעט: דעם פאָלד דיפּלי סטרעטשיז די האַמסטרינגס, אָפּענס די היפּס, און קענען העלפֿן באַפרייַען קיין שפּאַנונג אין די האַלדז און פּלייצעס, דערקלערט מאָרביטזער. דאָס קען זיין אַ טיף אויסשטרעקן פֿאַר די האַמסטרינגס, אַזוי זיין אָפּגעהיט ניט צו נעמען עס צו ווייַט. אַנשטאָט, לאָזן די שפּאַנונג אין דיין פּלייצעס ראָולינג אויס.

קאַץ-קו

Level: אָנהייבער

מוסקלעס געארבעט: צוריק, קאַסטן, אַבדאָמינאַלס

ווי צו טאָן דאָס:

1. אָנהייב אויף אַלע פאָרז. דיין ריסץ זאָל זיין סטאַקט אונטער דיין עלבאָוז, וואָס זענען סטאַקט אונטער דיין פּלייצעס. האַלטן דיין פינגער פאַרשפּרייטן קעגן דער ערד פֿאַר ינקריסינג פעסטקייַט. האַלטן דיין ניז סטאַקט אונטער דיין היפּס, טאָעס ונטאַקטעד, מיט די שפּיץ פון דיין פֿיס פּרעסט אין דער ערד.
2. פאַרלענגערן פון דיין טיילביין אַראָפּ צו דיין קאָפּ, אַזוי אַז דיין האַלדז איז נייטראַל און איר 'רע איר זוכט אַ ביסל אינטשעס פֿון דיין פינגער. דאָס איז דיין סטאַרטינג שטעלע.
3. אָנהייבן די קאַט פאַסע. ווען איר ויסאָטעמען, טאַק דיין טאַילבאָנע אונטער, ניצן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו שטופּן דיין רוקנביין צו דער סטעליע, מאכן די פאָרעם פון אַ האַללאָוועען קאַץ. פאַרלענגערן דיין האַלדז. לאָזן דיין קאָפּ דערגרייכן צו דיין קאַסטן אַזוי אַז דיין אויערן קומען אַראָפּ דורך דיין ביסעפּס.
4. אויף אַן אָטעמען אָטעם, "סווופּ און סקופּ" די פּעלוויס אין קו שטעלע אַזוי אַז דיין בויך איז דראַפּט צו די שטאָק. הייבן דיין גאָמבע און קאַסטן און קוק אַרויף צו די סופיט. בראָדאַן דיין אַקסל בלאַדעס. ציען דיין פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן.
5. פאָר עטלעכע מאָל דורך קאַט-קאַו. זיין אָפּגעהיט צו ויסמיידן דרוק און דרוק אויף דיין קאָפּ און האַלדז.

פארוואס עס אַרבעט: די באַוועגונג סיקוואַנס וועט העלפֿן צו פאַרגרעסערן די ספּיינאַל וויסיקייַט, וואָס איז אַ גרויס טייל פון אַ ווייניקער האַלטנ זיך. לויט Morbitzer, "די קאט-קאָו באַוועגונג זאָל זיין דורכגעקאָכט דורך די האַרץ און די פּעלוויס, אַזוי ווען איר ינכיילד איר מאַכן אַן אַנטיריער טילט צו די פּעלוויס אַזוי אַז דיין טיילביין איז פייסינג די סופיט, דערציען טילט אַזוי אַז דיין טיילביין איז פייסינג צו דער ערד. ”

שטייענדיק קאַט-קאַו

Level: ינטערמעדיאַטע

מוסקלעס געארבעט: צוריק, קאַסטן, אַבדאָמינאַלס, לעגס

ווי צו טאָן דאָס:

1. מיט דיין פיס לענד-ברייט באַזונדער און ניז בענט, שטעלן די הענט אויס אין פראָנט פון איר אָדער אויף דיין טייז פֿאַר צוגעגעבן וואָג.
2. האַלטן דיין לעגס סטאַטיק. אָנהייבן די קאַץ (אַרוף) פאַסע: ווען איר ויסאָטעמען, טאַק דיין טייל ביין אונטער דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז צו שטופּן דיין רוקנביין צו דער סטעליע און מאַכן די פאָרעם פון אַ האַללאָוועען קאַץ. פאַרלענגערן דיין האַלדז. לאָזן דיין קאָפּ דערגרייכן צו דיין קאַסטן און האַלטן די רוקנביין.
3. אויף אַן אָטעמען אָטעם, "סווופּ און סקופּ" די פּעלוויס אין קו שטעלע אַזוי אַז דיין בויך איז דראַפּט צו די שטאָק. הייבן דיין גאָמבע און קאַסטן און קוק אַרויף צו די סופיט. בראָדאַן דיין אַקסל בלאַדעס און ציען דיין פּלייצעס אַוועק פון דיין אויערן.
4. פאָר אַ ביסל מאָל דורך שטייענדיק קאַט-קאַו.

פארוואס עס אַרבעט: דעם אויסשטרעקן אַקטאַווייץ פאַרשידענע צוריק מאַסאַלז. דאָס קען פאַרגרעסערן דיין וויסיקייַט פון דיין צוריק אין באַציונג צו די מנוחה פון דיין גוף. אויב דיין אַרבעט ריקווייערז איר צו זיין אין דער זעלביקער שטעלע יעדער טאָג, נעמען אַ ברעכן און פאָר דורך שטייענדיק קאַט-קאַו עטלעכע מאָל צו אַנטקעגנשטעלנ די יפעקס פון זיצן אַ גאַנצן טאָג.

הויך פּלאַנקען

Level: ינטערמעדיאַטע

מוסקלעס געארבעט: אַבדאָמינאַלס, אַבדאַקערז, אַבליק, גלוטעס, פּלייצעס

ווי צו טאָן דאָס:

1. אָנהייבן אויף אַלע פאָרז מיט דיין פינגער פאַרשפּרייטן אַ ביסל.
2. שריט איין פֿיס צוריק, און דאַן די אנדערע.
3. האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט און אַקטיוו, און דיין פּעלוויס נייטראַל. ווייַזן דיין טיילביין אַראָפּ צו דיין כילז. האַלטן דיין פיס אַקטיוו אַזוי אַז איר ציען אַרויף דיין ניז מיט דיין קוואַדס. דריקן דיין כילז אַזוי אַז דיין קאַווז זענען אַקטיוו.
4. מיט עלבאָוז אונטער דיין פּלייצעס, מאַכן פּלאַץ צווישן די פּלייצעס און אויערן אַזוי אַז עס איז אַ קליין אויסשטרעקן. צו מאַכן זיכער אַז די קאַסטן איז נישט סינגקינג, בלאָז אַרויף די פּלאַץ צווישן דיין מיטל און נידעריקער צוריק אַזוי אַז דיין אַקסל בלאַדעס זענען כּמעט מאָווינג אַוועק פון יעדער אנדערער.
5. טאָן 3-5 ראָונדס פון 10 ברידז.

פארוואס עס אַרבעט: "אויב איר באַמערקן אַז דיין מאָגן אָדער היפּס זענען סינגקינג, טילט דיין פּעלוויס אַ ביסל פאָרויס," סאַגדזשעסץ מאָרביטזער. "אָבער אויב דאָס איז צו טיף, ברענגען דיין ניז אַראָפּ צו דער ערד בשעת איר האַלטן די האַרץ ענג און פּעלוויס נייטראַל." די שטעלע ריקווייערז וויסיקייַט פון די ספּיניאַל שטעלע און די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז. די האַרץ שטאַרקייט איז וויטאַל פֿאַר ינקעראַדזשינג האַלטנ זיך קערעקשאַנז.

דאַונווערד-פייסינג דאָג

Level: ינטערמעדיאַטע

מוסקלעס געארבעט: האַמסטרינגס, היפּס, קאַווז,

ווי צו טאָן דאָס:

1. אָנהייבן אויף אַלע פאָרז.
2. טאַק דיין טאָעס און הייבן דיין היפּס הויך, ליפטינג דיין זיצן ביינער צו די סופיט.
3. דערגרייכן דיין כילז צוריק צו די מאַטע אָן אַלאַוינג זיי צו פּלאַנקען אויף דער ערד.
4. פאַלן דיין קאָפּ און פאַרלענגערן דיין האַלדז.
5. ווען איר בלייבן דאָ, מאַכן זיכער אַז דיין האַנטגעלענק קנייטשאַז פּאַראַלעל צו די פראָנט ברעג פון די מאַטע. צו רעדוצירן די דרוק אויף דיין ריסץ, דריקן די נאַקאַלז פון דיין פינגער און טאַמז.
6. אָטעמען דאָ פֿאַר בייַ מינדסטער 3 טיף ברידז.

פארוואס עס אַרבעט: "עס איז נוצלעך פֿאַר עפן די אַנטיריער קאַסטן וואַנט און פּלייצעס וואָס זענען אַזוי אָפט ראַונדיד מיט יבעריק שרייַבטיש אַרבעט," דערקלערט מאָרביטזער. פּראַקטיסיז אָפט, און איר קען זיין ביכולת צו באַפרייַען האַלדז און צוריק ווייטיק פארבונדן מיט נעבעך האַלטנ זיך. איר קען אפילו געפֿינען זיך זיצן אַ ביסל סטרייטער.

געדענקט צו אַקטיוולי ציען דיין אַקסל בלאַדעס אַקטיוולי און מאַכן אַ פּלאַץ אין דיין האַלדז. אויב איר געפֿינען זיך סקראַנטשינג דיין אַקסל אַרויף צו דיין אויערן, עס קען מיינען איר טאָן ניט האָבן גענוג אויבערשטער גוף שטאַרקייַט. אויב דיין אַקסל בלאַדעס אָנהייבן צו שפּאַנונג אַרויף, בייגן דיין ניז און גיין אין קינד ס פּאָזע, און מנוחה ביז איר זענט גרייט צו האַלטן די שטעלע ווידער.

טאָראַסיק רוקנביין ראָוטיישאַן

Level: ינטערמעדיאַטע

מוסקלעס געארבעט: צוריק, קאַסטן, אַבדאָמינאַלס

ווי צו טאָן דאָס:

1. אָנהייב אויף אַלע פאָרז, מיט דיין פינגער פאַרשפּרייטן אַ ביסל.
2. שטעלן דיין לינקס האַנט הינטער דיין קאָפּ, אָבער האַלטן דיין רעכט האַנט אויסגעשטרעקט אויף דער ערד אין פראָנט פון איר מיט פינגער פאַרשפּרייטן.
3. דרייען דיין לינקס עלנבויגן צו די הימל בשעת ויסאָטעמען, סטרעטשינג די פראָנט פון דיין טאָרסאָ, און האַלטן פֿאַר אַ טיף אָטעם, אין און אויס.
4. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן פֿאַר 5-10 ברידז.
5. באַשטימען געווער און איבערחזרן.

פארוואס עס אַרבעט: די געניטונג סטרעטשיז און ימפּרוווז מאָביליטי אין דיין טאָרסאָ, ספּעציעל דיין טהאָראַסיק רוקנביין (די מיטל און אויבערשטער צוריק). עס אויך ראַדוסאַז סטיפנאַס אין דער מיטן צו נידעריקער צוריק. טאָראַסיק רוקנביין מאָביליטי איז גאָר וויכטיק פֿאַר לוסאַנינג טייטנאַס אין די צוריק מאַסאַלז. "די פונט פון דעם געניטונג איז צו נעמען די [מאַסאַלז] אַרום דעם רוקנביין דורך זיין פול קייט פון באַוועגונג," Wickham דערקלערט.

וואָס וויסנשאַפֿט זאגט וועגן סטרעטשינג און האַלטנ זיך

רעכט איצט, עס איז קיין דירעקט זאָגן וואָס פֿאַרבינדונג סטרעטשינג צו בעסער האַלטנ זיך, אָבער וויסנשאַפֿט, ווי שטענדיק, איז אין אַרבעט צו געפֿינען איינער. א פרי 2010 לערנען סאַגדזשעסץ אַז סטרעטשינג קען פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך, און עטלעכע ריסערטשערז פון דער אוניווערסיטעט פון סאַו פּאַולאָבעליווע, עס קען העלפֿן גענוג אַז זיי דערווייַל רעקרוטינג פּאַרטיסאַפּאַנץ פֿאַר אַ קליניש פּראָצעס וואָס לערנען די פֿאַרבינדונג צווישן סטרעטשינג, בעסער האַלטנ זיך און רידוסט צוריק ווייטיק פון זיצן. .

אָבער וואָס וועגן איצט? וואו קען אַלע די סטרעטשינג פירן? געזונט, ביידע וויקכאַם און מאָרביטזער גלויבן אַקטיוו יאָגאַ פּאָוזאַז אַז ינקאָרפּערייט אָטעם און מוסקל קאַנטראַקשאַנז קענען העלפֿן מענטשן ביסלעכווייַז ריגיין זייער גופים און פֿאַרבעסערן האַלטנ זיך. סטרעטטשינג אויך געץ דיין בלוט פלאָוינג און קענען העלפֿן פאַרגרעסערן דיין גוף וויסיקייַט, אַזוי אַז דיין גוף, דורך אַ ווייטיק אָדער סלאָופּ, וועט דערמאָנען איר צו "זיצן גלייַך!" אפילו ווען איר טאָן ניט פּרובירן.

און איר וועט סטרויערן פּונקט ווי דיין מאַם געוואלט איר.

גאַבריעל קאַססעל איז א רעגבי-פּלייינג, בלאָטע-פליסנדיק, פּראָטעין-סמאָאָטהיע-בלענדינג, מאָלצייַט-פּרעפּפּינג, קראָסספיטטינג, ניו יארק-באזירט וועלנאַס שרייַבער. זי איז ווערן אַ מאָרגן מענטש, געפרוווט די Whole30 אַרויסרופן און געגעסן, געטרונקען, בראַשט מיט, סקראַבד מיט, און ביידד מיט האָלצקוילן - אַלע אין די נאָמען פון זשורנאליסטיק. אין איר פריי צייט, זי קען זיין לייענען ביכער פֿאַר זיך-הילף, באַנק-דרינגלעך אָדער פּראַקטיסינג היגגע. גיי איר אויף ינסטאַגראַם.