בענעפיץ פון סטרעניואַס געניטונג און ווי צו לייגן עס צו דיין ווערקאַוט

צופרידן

• וואָס איז גערעכנט ווי סטרעניואַס געניטונג?
• סטרעניואַס געניטונג קעגן מעסיק געניטונג
• בענעפיץ פון קראַפטיק געניטונג
• ווי צו מעסטן געניטונג ינטענסיטי
• 1. דיין האַרץ טעמפּאָ
• 2. די רעדן פּרובירן
• 3. קורס פון באמערקט יגזערשאַן (RPE)
• ווי צו לייגן אַ שטאַרק אַקטיוויטעט צו דיין ווערקאַוט
• זיכערקייַט עצות
• קוק מיט דיין דאָקטער
• בויען די ינטענסיטי סלאָולי
• דו זאלסט נישט פאַרגעסן די אָפּזוך צייַט
• בלייַבן כיידרייטאַד
• די דנאָ שורה

צי איר האָט אַטשיווד אַ ווערקאַוט פּלאַטאָו אָדער איר זענט פּונקט גרייט צו מאַכן אַרויף אַ קאַרב, אַדינג מער שטרענג געניטונג - אויך באַוווסט ווי הויך-ינטענסיטי געניטונג - צו דיין קוילעלדיק טויגיקייט רוטין איז איין וועג צו פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריע פאַרברענען, פֿאַרבעסערן דיין האַרץ געזונט און פאַרגרעסערן דיין מאַטאַבאַליזאַם.

אָבער, צו טאָן דאָס בעשאָלעם און יפעקטיוולי, עס זענען עטלעכע גיידליינז איר זאָל נאָכפאָלגן. לייענען מער צו לערנען מער וועגן די בענעפיץ פון קראַפטיק געניטונג און ווי אַזוי צו ויסמיידן די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוץ.

וואָס איז גערעכנט ווי סטרעניואַס געניטונג?

ווען עס קומט צו געניטונג, די ינטענסיטי פון ווי שווער איר אַרבעט איז פּונקט ווי וויכטיק ווי דער געדויער פון דיין געניטונג סעסיע. אין אַלגעמיין, געניטונג ינטענסיטי איז צעטיילט אין דריי קאַטעגאָריעס:

• נידעריק
• מעסיק
• קראַפטיק אָדער סטרעניואַס

לויט אַן אמעריקאנער הארץ אַסאָציאַציע, איר דאַרפֿן צו אַרבעטן ביי 70-85 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. ביישפילן פון קראַפטיק געניטונג אַרייַננעמען:

• פליסנדיק
• סייקלינג ביי 10 מ.פ.ש אָדער פאַסטער
• גיין בריסקלי ופילל מיט אַ שווער באַקפּאַק
• דזשאַמפּינג שטריק

נידעריק צו מעסיק געניטונג איז גרינגער צו ונטערהאַלטן פֿאַר מער פּיריאַדז זינט איר אַרבעט אונטער 70 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ און מאל ווייטער אונטער דעם מדרגה.

כּדי צו שניידן געזונט בענעפיטן, רעקאמענדירט די גשמיות אַקטיוויטי גוידעלינעס פֿאַר אמעריקאנער אַז מענטשן פון 18 און עלטער באַקומען איינער פון די פאלגענדע:

• 150 מינוט אַעראָביק טעטיקייט אין מעסיק ינטענסיטי פּער וואָך
• 75 מינוט פון קראַפטיק עראָוביק טעטיקייט פּער וואָך
• קאָמבינאַציע פון ​​ביידע טייפּס טעטיקייט פאַרשפּרייטן איבער די וואָך

סטרעניואַס געניטונג קעגן מעסיק געניטונג

ינקרעאַסינג דיין געניטונג ינטענסיטי איז פערלי פּשוט צו טאָן. איר קענט נאָך אָנטייל נעמען אין דיין באַליבסטע אַקטיוויטעטן - פּונקט אין אַ מער קראַפטיק גאַנג.

איינער פון די בענעפיץ פון מער סטרעניואַס געניטונג איז אַז איר קענען שנייַדן די זעלבע ריוואָרדז ווי מעסיק-ינטענסיטי געניטונג אָבער אין ווייניקער צייט. אַזוי, אויב צייט איז די עסאַנס, עס קען זיין פּונקט ווי וווילטויק צו מאַכן אַ מער סטרעניואַס 20-מינוט ווערקאַוט ווי אַ סלאָוער 40-מינוט ווערקאַוט סעסיע.

דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון.

בענעפיץ פון קראַפטיק געניטונג

אין אַדישאַן צו זיין מער עפעקטיוו, אויב דיין היץ טויגיקייט סעשאַנז קענען זיין נוץ דיין געזונט אין אַ פאַרשיידנקייַט פון וועגן. זאל ס נעמען אַ נעענטער קוק אין עטלעכע פון ​​די זאָגן-באזירט בענעפיץ פון אַ העכער ינטענסיטי ווערקאַוט.

• העכער קאַלאָריע פאַרברענען. לויט דער אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר געניטונג, אַרבעט מיט אַ העכער ינטענסיטי ריקווייערז מער זויערשטאָף, וואָס ברענט מער קאַלאָריעס. עס אויך קאַנטריביוץ צו וידעפדיק זויערשטאָף קאַנסאַמשאַן נאָך עקסערסייז (EPOC) אָדער די "אַפטערבורן ווירקונג" אַז אַלאַוז איר צו פאָרזעצן צו פאַרברענען קאַלאָריעס אפילו נאָך דיין אַרבעט. דעם מיטל דיין מאַטאַבאַליזאַם וועט זיין עלעוואַטעד פֿאַר מער נאָך אַ שטאַרק געניטונג סעסיע.
• מער וואָג אָנווער. א העכער קאַלאָריע פאַרברענען און אַ עלעוואַטעד מאַטאַבאַליזאַם וועט העלפֿן איר פאַרלירן וואָג פאַסטער ווי מיט אַ נידעריק אָדער מעסיק ינטענסיטי געניטונג.
• ימפּראָוועד האַרץ געזונט. לויט אַ, הויך און מעסיק ינטענסיטי געניטונג אָפפערס אַ נידעריק געלעגנהייט פֿאַר קאַרדיאָווואַסקיאַלער געשעענישן, אפילו אין יענע מיט האַרץ קרענק. קאַרדיאָווואַסקיאַלער בענעפיץ קען זיין ימפּרוווד אין:
  • דייאַסטאַליק בלוט דרוק
  • בלוט צוקער קאָנטראָל
  • עראָוביק קאַפּאַציטעט
• ימפּראָוועד שטימונג. הויך-ינטענסיטי געניטונג קען אויך פאַרגרעסערן דיין שטימונג. לויט אַ גרויס 2015 לערנען וואָס אַנאַלייזד די דאַטן פון מער ווי 12,000 פּאַרטיסאַפּאַנץ, ריסערטשערז געפֿונען אַ באַטייטיק פֿאַרבינדונג צווישן סטרעניואַס געניטונג און ווייניקער דעפּרעסיוו סימפּטאָמס.
• נידעריקער ריזיקירן פון מאָרטאַליטי. לויט אַ 2015, ריסערטשערז געפונען אַז קראַפטיק טעטיקייט קען זיין שליסל צו ויסמיידן אַ פרי טויט. די לערנען, וואָס נאָכפאָלגן 204,542 מענטשן פֿאַר מער ווי 6 יאר, האָט געמאלדן אַ 9-13 פּראָצענט פאַרקלענערן אין מאָרטאַליטי פֿאַר יענע וואָס געוואקסן די ינטענסיטי פון זייער געניטונג סעשאַנז.

ווי צו מעסטן געניטונג ינטענסיטי

אַזוי, ווי טאָן איר וויסן פֿאַר זיכער אַז איר זענט עקסערסייזינג אויף אַ סטרעניואַס מדרגה? זאל ס קוק אין דרייַ וועגן צו מעסטן די ינטענסיטי פון דיין גשמיות טעטיקייט.

1. דיין האַרץ טעמפּאָ

מאָניטאָרינג פון דיין האַרץ טעמפּאָ איז איינער פון די מערסט פאַרלאָזלעך מעטהאָדס פֿאַר מעסטן געניטונג ינטענסיטי. געניטונג ביי 70-85 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ איז קוואַלאַפייד ווי קראַפטיק געניטונג ינטענסיטי.

דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ איז די פאַסטאַסט וואָס דיין האַרץ קענען בעשאָלעם קלאַפּן. צו געפֿינען אויס וואָס דיין מאַקסימום האַרץ קורס, איר דאַרפֿן צו אַראָפּרעכענען דיין עלטער פון 220. פֿאַר בייַשפּיל, פֿאַר אַ 40-יאָר-אַלט מענטש:

• 220 בפּם (ביץ פּער מינוט) מינוס עלטער
• 220 - 40 = 180 בפּם

צו אַרבעטן אין אַ קראַפטיק גאַנג, איר וועט וועלן צו געניטונג אין 70-85 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ. צום ביישפיל:

• 180 רענטגענ 0.70 (70 פּראָצענט) = 126
• 180 רענטגענ 0.85 (85 פּראָצענט) = 153

פֿאַר אַ 40-יאָר-אַלט מענטש, אַ קראַפטיק טריינינג קייט איז 126-153 בפּם.

איר קענען קאָנטראָלירן דיין האַרץ טעמפּאָ בשעת איר אַרבעט דורך טראָגן אַ האַרץ טעמפּאָ מאָניטאָר אָדער נעמען דיין דויפעק.

2. די רעדן פּרובירן

דאָס איז איינער פון די יזיאַסט וועגן צו מעסטן געניטונג ינטענסיטי.

• אויב איר געפֿינען עס שווער צו פירן אַ שמועס, איר'רע מיסטאָמע ארבעטן אין אַ קראַפטיק אָדער סטרעניואַס גאַנג.
• אויב איר קענען רעדן פערלי לייכט מיט עטלעכע ברעאַטהלעססנעסס, איר'רע מסתּמא עקסערסייזינג אין אַ מעסיק גאַנג.
• אויב עס איז גרינג צו זינגען הויך, דיין גאַנג קען זיין צו פּאַמעלעך. צו באַקומען מער בענעפיץ פון דיין ווערקאַוט, איר קען וועלן צו באַטראַכטן פּיקינג אַרויף דעם גאַנג.

3. קורס פון באמערקט יגזערשאַן (RPE)

די קורס פון באמערקט יגזערשאַן (רפּע) וואָג איז אַ סאַבדזשעקטיוו מאָס פון געניטונג ינטענסיטי.

ווען איר נוצן RPE, איר וועט באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין האַרץ טעמפּאָ, ברידינג און מוסקל מידקייַט און אָפּשאַצן דיין אָנשטרענגונג באזירט אויף אַ וואָג פון 1 צו 10. קיין אָנשטרענגונג איז רייטאַד ווי 1 און מאַקסימום מי איז רייטאַד 10 .

צו ווערן באטראכט ווי קראַפטיק, אַ אַקטיוויטעט זאָל טרעפן אָדער יקסיד אַ מדרגה פון 6 צו 7, וואָס איז גערעכנט ווי שווער אויף די רפּע וואָג. דאָס כולל דזשאַגינג, בייקינג אָדער שווימערייַ. פליסנדיק אָן סטאָפּפּינג איז ראַנגקט ווי 8-9 אויף די רפּע וואָג.

ווי צו לייגן אַ שטאַרק אַקטיוויטעט צו דיין ווערקאַוט

צו לייגן סטרעניואַס טעטיקייט צו דיין וויקלי ווערקאַוט רוטין ריקווייערז אַ אָפּגעהיט פּלאַנירונג. צומ גליק, פילע אַקטיוויטעטן וואָס איר טאָן אין אַ מעסיק מדרגה קענען זיין דורכגעקאָכט מיט אַ העכער ינטענסיטי.

איין וועג צו ינקאָרפּערייט אַ שטאַרק אַעראָביק טעטיקייט אין דיין רוטין איז צו טאָן אַ הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT) ווערקאַוט. דעם טיפּ פון ווערקאַוט קאַמביינז קורץ בערסץ פון טיף טעטיקייט - טיפּיקלי געטאן ביי 80-95 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ - מיט אָפּזוך פּיריאַדז ביי 40-50 פּראָצענט מאַקסימום האַרץ טעמפּאָ.

צו ונטערהאַלטן דעם טריינינג מדרגה, באַטראַכטן די פאלגענדע 2: 1 אַרבעט צו רו פאַרהעלטעניש. למשל, אַ טרעדמיל וואָרקאָוט אָדער דרויסנדיק פליסנדיק סעסיע קען אַרייַננעמען:

• פליסנדיק 30-50 מ.פ.ש. פֿאַר 30 סעקונדעס
• נאכגעגאנגען דורך גיין צו 3-4 מ.פ.ש. פֿאַר 60 סעקונדעס
• אָלטערנייטינג דעם אַרבעט-צו-רו פאַרהעלטעניש פֿאַר 20 צו 30 מינוט

פּלייַינג אַ שנעל-פּייסט ספּאָרט ווי פוסבאָל, קוישבאָל אָדער ראַקיטבאָל איז אן אנדער עפעקטיוו וועג צו לייגן סטרעניואַס טעטיקייט צו דיין טויגיקייט רוטין. פּאַרטיסאַפּייטינג אין סייקלינג קלאסן אָדער שווימערייַ לאַפּס זענען אנדערע וועגן צו בויען מער סטרעניואַס געניטונג אין דיין ווערקאַוץ.

זיכערקייַט עצות

איידער איר דרייען אַרויף די ינטענסיטי אויף דיין ווערקאַוץ, עס איז וויכטיק צו האַלטן די פאלגענדע זיכערקייַט עצות אין זינען.

קוק מיט דיין דאָקטער

אויב איר האָט אַ געזונט צושטאַנד אָדער איר זענט נישט אַקטיוו אין אַ בשעת, מאַכן זיכער אַז איר רעדן צו דיין דאָקטער איידער איר אָנהייבן אַ הויך-ינטענסיטי געניטונג רוטין. דיין דאָקטער קען רעקאָמענדירן איר וועגן אַ זיכער געניטונג אָדער ווי צו ווערן אַקטיוו אין די סייפאַסט וועג.

בויען די ינטענסיטי סלאָולי

צו גיין פון נידעריק אָדער מעסיק-ינטענסיטי ווערקאַוץ צו קראַפטיק געניטונג ריקווייערז צייט און געדולד. בשעת איר קען זיין גרייט צו שפּרינגען אין מיט ביידע פֿיס, די סייפאַסט וועג צו לייגן מער קראַפטיק געניטונג איז צו טאָן דאָס אין ביס-גרייס ינגקראַמאַנץ. פּושינג זיך צו געשווינד קענען רעזולטאַט אין ינדזשעריז און בערנאַוט.

צום ביישפיל:

• וואָך 1: ויסבייַטן אַ מעסיק-פּייסט קאַרדיאָו סעסיע פֿאַר אַ HIIT ווערקאַוט.
• וואָך 2: ויסבייַטן אַ מעסיק-פּייסט סעסיע מיט אַ HIIT ווערקאַוט, און אויך לייגן אַ קרייַז שטאַרקייט טריינינג סעסיע צו דיין וויקלי רוטין.
• וואָך 3 און 4: איבערחזרן וואָכן 1 און 2 איידער איר אָנהייבן צו לייגן מער הויך-ינטענסיטי געניטונג צו דיין וויקלי רוטין.

עס איז אויך אַ גוטע געדאַנק צו אָרט דיין קראַפטיק ווערקאַוץ איבער די וואָך. פּרוּווט נישט צו מאַכן צוויי סטרעניואַס סעשאַנז צוריק צו צוריק.

דו זאלסט נישט פאַרגעסן די אָפּזוך צייַט

דיין גוף ריקווייערז מער צייט צו צוריקקריגן פון אַ קראַפטיק ווערקאַוט קאַמפּערד מיט אַ סעסיע מיט נידעריק אָדער מעסיק ינטענסיטי.

מאַכן זיכער דיין גוף צו צוריקקריגן, שטענדיק מאַכן אַ קאַלאָולאַון און אויסשטרעקן רוטין נאָך סטרעניואַס גשמיות טעטיקייט.

בלייַבן כיידרייטאַד

בלייבן כיידרייטאַד איז ספּעציעל וויכטיק ווען איר געניטונג שווער. אויב איר נישט טרינקען גענוג פלוידס קענען ווירקן די קוואַליטעט פון דיין ווערקאַוט און מאַכן איר פילן מיד, לאַטאַרדזשיק אָדער שווינדלדיק. עס קען אפילו פירן צו כעדייקס און קראַמפּס.

די דנאָ שורה

די ינטענסיטי פון דיין ווערקאַוט סעשאַנז קענען זיין אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרגרעסערן דיין געזונט און טויגיקייט. עס איז אויך אַן גרינג וועג צו שפּאָרן צייט ווען טריינג צו פּאַסיק אַ ווערקאַוט אין דיין טאָג.

צו זיין זיכער, שטענדיק אָנהייבן פּאַמעלעך און ופמערקזאַמקייט צו דיין גוף פילז.

בשעת קראַפטיק געניטונג אָפפערס פילע געזונט בענעפיץ, עס איז נישט פּאַסיק פֿאַר אַלעמען. אויב איר האָט אַ געזונט צושטאַנד אָדער איר זענט נישט אַקטיוו אין אַ בשעת, מאַכן זיכער צו רעדן מיט דיין דאָקטער איידער איר אַרבעט אויף אַ מער סטרעניואַס מדרגה.