די סטרענגטה טראַינינג וואָרקאָוט פֿאַר * יעדער * פרוי

צופרידן

• 1אַ. בריק
• 1b. פראָנט-זייַט-צוריק לונג קאָמבאָ
• 2אַ. קניען רענעגאַדע ראָוו
• 2ב. קאָממאַנדאָ שטופּ-אַרויף
• 2c. האַלב קנעל פאַרקערט פלי
• 3a. יסאָמעטריק שפּאַלטן סקוואַט
• 3b. שפּאַלטן סקוואַט
• 3c. איין-פוס קני דרייוו צו שפּרינגען
• 4. דעדליפט ראָוו מיט פאַרקערט לונג
• 5a. סקוואַט פּוש פּרעסע
• 5ב. פאַרקערט לונג ביסעפּס קערל
• 5c. ינטשוואָרם פּוש-אַרויף
• רעצענזיע פֿאַר

דער בעסטער וועג צו קאַנאַל דיין ינער ~ שטאַרק, פרייַ פרוי ~? טאָן וואָס מאכט איר פילן שטאַרק אַף. די ווערקאַוט פון גאַנץ גוף, מיידל-מאַכט, מיט Barry's Bootcamp און Nike Master Trainer Rebecca Kennedy, וועט מאַכן דיין ווערקאַוט ענדאָרפינז הויך און דיין בטחון אפילו העכער. (ווייטער: די רשימה פון 20 טשודנע טינגז וואָס מאַכן איר פילן שטאַרק.)

כאַפּן עטלעכע דומבבעללס (די כעוויער די בעסער), פאַרגרעסערן דיין באַליבסטע בייאָנסע ווערקאַוט פּלייַליסט און גיין צו די וועלט - די וועלט וועט נישט לויפן זיך.

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער מאַך פֿאַר די סומע פון ​​צייט אָדער שטעלט און רעפּס פּריסקרייבד. אין די סוף, איר וועט גיין דורך אַ בערנאַוט קייַלעכיק פֿאַר 5 מינוט אָן מנוחה.

איר וועט דאַרפֿן: א סכום פון מיטל- און שווער-וואָג דומבבעללס און אַ טייַמער

1אַ. בריק

א. ליגן פּנים אַרויף מיט פֿיס פּלאַנטעד פלאַך אויף די שטאָק.

ב. פּרעסע כילז אין די שטאָק און הייבן הינטן אַוועק די ערד, קומען אין אַ בריק שטעלע, פאָרמינג אַ גלייַך שורה פון ניז צו פּלייצעס.

C. נידעריקער היפּס אַראָפּ צו צאַפּן ערד, און קוועטשן גלוטעס צו הייבן צוריק צו בריק.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס.

1b. פראָנט-זייַט-צוריק לונג קאָמבאָ

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער ביי זייטן.

ב. טרעטן פאָרויס מיט די רעכט פֿיס אין אַ פאָרויס לונג, לאָוערינג ביז די פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד. דריקן אַוועק די רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

C. נעמען אַ גרויס שריט אויס צו די זייַט צו נידעריקער אין אַ לאַטעראַל לונג. דריקן אַוועק די רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

ד. שריט צוריק מיט די רעכט פֿיס אין אַ פאַרקערט לונג, לאָוערינג ביז פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד. דרוק אַוועק די רעכט פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. דאָס איז 1 רעפּ.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס. איבערחזרן מאָוועס 1 אַ און 1 ב ווידער.

2אַ. קניען רענעגאַדע ראָוו

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט הענט מיט מיטל-וואָג דומבבעללס. נידעריקער אַראָפּ צו ניז צו אָנהייבן.

ב. רודערן די רעכט האַנטעל ביי די ריבס און האַלטן די היפּס קוואַדראַט.

C. נידעריקער רעכט האַנטעל צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 12 רעפּס.

2ב. קאָממאַנדאָ שטופּ-אַרויף

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע.

ב. נידעריקער אַראָפּ אַנטו די רעכט עלנבויגן, דעמאָלט די לינקס עלנבויגן, איצט אין אַ נידעריק פּלאַנקען.

C. דריקן רעכט דלאָניע אין די שטאָק, דעמאָלט די לינקס האַנט אין די שטאָק צו צוריקקומען צו הויך פּלאַנקען.

ד. צי אַ שטופּ-אַרויף. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 12 רעפּס, אָלטערנייטינג וואָס אָרעם פירט.

2c. האַלב קנעל פאַרקערט פלי

א. קניען אויף די רעכט פוס מיט די לינקס פוס אין פראָנט, פֿיס פלאַך אויף די שטאָק. האַלטן אַ מיטל-וואָג האַנטעל אין די רעכט האַנט ביי זייַט און הינגע אַ ביסל פאָרויס מיט אַ פלאַך צוריק אַזוי טאָרסאָ איז אין אַ 45-גראַד ווינקל. פאַרברייטערן לינקס אָרעם צו די זייַט פֿאַר וואָג.

ב. הייבן די רעכט אָרעם אַרויף צו די אַקסל הייך מיט דיין דלאָניע מיט אַ עלנבויגן אַ ביסל בענט. סלאָולי צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 12 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן. צי 3 שטעלט פון עקסערסייזיז 2 אַ צו 2 ק. רעסט פֿאַר 60 סעקונדעס.

3a. יסאָמעטריק שפּאַלטן סקוואַט

א. שטיין אין אַ שפּאַלטן סקוואַט שטעלע: לינקס פוס אין פראָנט מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, באַלאַנסינג אויף די פּילקע פון ​​די רעכט פֿיס, האלטן אַ גאַנג פון שווער דומבבעללס ביי זייטן.

ב. נידעריקער ביז ביידע ניז זענען בענט אין אַ ווינקל פון 90 גראַד און די פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 10 סעקונדעס. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 12 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

3b. שפּאַלטן סקוואַט

א. שטיין אין אַ שפּאַלטן סקוואַט שטעלע: לינקס פוס אין פראָנט מיט פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, באַלאַנסינג אויף די פּילקע פון ​​די רעכט פֿיס, האלטן שווער דומבבעללס ביי זייטן.

ב. נידעריקער ביז ביידע ניז זענען בענט אין 90-גראַד אַנגלעס און פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד.

C. דריקן אין ביידע פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 12 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

3c. איין-פוס קני דרייוו צו שפּרינגען

א. שטיין מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער ביי זייטן. נעמען אַ גרויס שריט צוריק מיט די רעכט פֿיס, בענדינג די לינקס פוס אין אַ טיף לונג און דרייווינג רעכט אָרעם פאָרויס צו אָנהייבן.

ב. שיפט די וואָג פאָרויס אויף די לינקס פֿיס און כאַפּ אַוועק די שטאָק, דרייווינג די רעכט קני אין אַ הויך קני און באַשטימען די געווער אַזוי די לינקס אָרעם איז פאָרויס.

C. לאַנד סאָפלי אויף די לינקס פֿיס און גלייך צוריק צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 12 רעפּס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן. טאָן 3 שטעלט פון עקסערסייזיז 3 אַ דורך 3 ק. רעסט פֿאַר 60 סעקונדעס.

4. דעדליפט ראָוו מיט פאַרקערט לונג

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער מיט ניז סאָפלי בענט, האלטן דומבבעללס ביי זייטן.

ב. הינגע פאָרויס ביי די היפּס ביז טול איז כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק. רודערן דומבבעללס אַרויף ווייַטער צו ריבס, עלבאָוז פּוינטינג צו די סופיט, דעמאָלט נידעריקער אַראָפּ אין פראָנט פון שינס.

C. מיט אַ פלאַך צוריק, הייבן טאָרסאָ און דריקן היפּס פאָרויס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

ד. שריט צוריק מיט די רעכט פוס אין אַ פאַרקערט לונג, לאָוערינג ביז פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד. דרוק אַוועק די צוריק פֿיס צו שטיין, צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן, טאן אַ פאַרקערט לונג אויף די אנדערע זייַט. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 12 רעפּס. רעסט פֿאַר 60 סעקונדעס.

BURNOUT ROUND: שטעלן אַ טייַמער פֿאַר 5 מינוט. דורכפירן די פאלגענדע דריי עקסערסייזיז ווי פילע מאָל ווי מעגלעך ביז די צייט איז אַרויף.

5a. סקוואַט פּוש פּרעסע

א. שטיין מיט פֿיס העכער ווי לענד-ברייט באַזונדער, שווער דומבבעלז ראַקט איבער פּלייצעס.

ב. זיצן היפּס צוריק און בייגן ניז צו נידעריקער אין אַ סקוואַט, בעכעסקעם האַרץ ענג און צוריק פלאַך.

C. אין איין יקספּלאָוסיוו באַוועגונג, שטופּן דיין פֿיס צו שטיין, ניצן די מאָמענטום צו דריקן דומבבעללס אָוווערכעד.

ד. סלאָולי נידעריקער דאַמבבעללס צוריק צו פּלייצעס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 5 רעפּס.

5ב. פאַרקערט לונג ביסעפּס קערל

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען און מיטל-וואָג דומבבעללס אין הענט ביי זייטן, פּאַלמז פייסינג אין.

ב. שריט צוריק מיט די רעכט פוס אין אַ פאַרקערט לונג, לאָוערינג ביז פראָנט דיך איז פּאַראַלעל צו דער ערד, בשעת קערלינג דומבבעללס אַרויף צו פּלייצעס, פּאַלמז פייסינג פּלייצעס.

C. דריקן אַוועק די צוריק פֿיס צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע, סלאָולי לאָוערינג דומבבעללס צו זייטן. איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט. דאָס איז 1 רעפּ.

טאָן 5 רעפּס.

5c. ינטשוואָרם פּוש-אַרויף

א. שטיין מיט פֿיס צוזאַמען, געווער ביי זייטן. הינגע פאָרויס ביי די היפּס צו שטעלן פּאַלמז אויף די שטאָק.

ב. גיין הענט פאָרויס צו אַ הויך פּלאַנקען. טאָן 1 שטופּ-אַרויף.

C. גיין דיין הענט צוריק צו דיין פֿיס, און דאַן שטיין צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן, אַדינג איין שטופּ-אַרויף יעדער מאָל אַרויף צו 5 פּוש-אַפּס. למשל: פֿאַר די רגע רעפּ, טאָן 2 פּוש-אַפּס, דעמאָלט 3 פּוש-אַפּס, עטק.

רעצענזיע פֿאַר