אַלץ צו וויסן וועגן די 5 סטאַגעס פון שלאָפן

צופרידן

• סטאַגעס פון שלאָפן
• בינע 1
• בינע 2
• סטאַגעס 3 & 4
• סטאַגע 5: רעם שלאָפן
• פאַקס וועגן שלאָפן
• שלאָפן דיסטערבאַנסיז
• ינסאָמניאַ
• שלאָפן אַפּניאַ
• ומרויק פוס סינדראָום
• יבעררוק אַרבעט דיסאָרדער
• נאַרקאָלעפּסי
• עצות צו באַקומען קוואַליטעט שלאָפן
• די דנאָ שורה

עס איז קיין סוד אַז שלאָפן איז איינער פון די מערסט וויכטיק אַקטיוויטעטן פֿאַר גוט געזונט. ווען מיר שלאָפן, אונדזער גופים נעמען צייט צו:

• פאַרריכטן מאַסאַלז
• וואַקסן ביינער
• פירן כאָרמאָונז
• סאָרט מעמעריז

עס זענען פיר סטאַגעס פון שלאָפן, קאַנסיסטינג פון ביידע רעם און ניט-רעם שלאָפן וואָס מיר פאָרן יעדער נאַכט.

אין דעם אַרטיקל, מיר וועלן ויספאָרשן די סטאַגעס פון שלאָפן, דיסקוטירן שלאָפן דיסאָרדערס, פּלוס עצות פֿאַר בעסער שלאָפן.

סטאַגעס פון שלאָפן

עס זענען צוויי טייפּס פון שלאָפן: רעם - אָדער גיך אויג באַוועגונג - שלאָפן און ניט-רעם שלאָפן. ניט-רעם שלאָפן באשטייט פון קייפל סטאַגעס, בשעת רעם שלאָפן איז בלויז אַ איין בינע.

בינע 1

דער בינע פון ​​ניט-רעם שלאָפן כאַפּאַנז ווען איר אָנהייבן צו פאַלן שלאָפנדיק און לאַסץ לאַסץ בלויז אַ ביסל מינוט.

בעשאַס דעם בינע:

• כאַרטביט און ברידינג פּאַמעלעך אַראָפּ
• מאַסאַלז אָנהייבן צו אָפּרוען
• איר פּראָדוצירן אַלף און טהעטאַ מאַרך כוואליעס

בינע 2

דער ווייַטער בינע פון ​​ניט-רעם שלאָפן איז אַ צייט פון ליכט שלאָפן איידער איר אַרייַן טיף שלאָפן, און עס לאַסץ פֿאַר בעערעך 25 מינוט.

בעשאַס דעם בינע:

• כאַרטביט און ברידינג פּאַמעלעך אַראָפּ
• קיין אויג מווומאַנץ
• גוף טעמפּעראַטור טראפנס
• מאַרך כוואליעס ספּייק אַרויף און אַראָפּ, פּראַדוסינג "שלאָפן שפּינדלעס"

סטאַגעס 3 & 4

די לעצט סטאַגעס פון ניט-רעם שלאָפן זענען די דיפּאַסט שלאָפן סטאַגעס. סטאַגעס דריי און פיר זענען באַוווסט ווי פּאַמעלעך כוואַליע אָדער דעלטאַ שלאָפן. דיין גוף פּערפאָרמז אַ פאַרשיידנקייַט פון וויכטיק געזונט-פּראַמאָוטינג טאַסקס אין די לעצט ניט-רעם סטאַגעס.

בעשאַס די סטאַגעס:

• עראַוזאַל פון שלאָפן איז שווער
• כאַרטביט און ברידינג זענען ביי זייער סלאָואַסט טעמפּאָ
• קיין אויג מווומאַנץ
• גוף איז גאָר רילאַקסט
• דעלטע מאַרך כוואליעס זענען פאָרשטעלן
• געוועב פאַרריכטן און וווּקס, און רידזשענעריישאַן פון צעל אַקערז
• ימיון סיסטעם סטרענגטאַנז

סטאַגע 5: רעם שלאָפן

דער גיך אויג באַוועגונג בינע אַקערז וועגן 90 מינוט נאָך איר פאַלן שלאָפנדיק, און איז דער ערשטיק "דרימינג" בינע פון ​​שלאָפן. REM שלאָף לאַסץ דער ערשטער מאָל בעערעך 10 מינוט, ינקריסינג מיט יעדער REM ציקל. די לעצט ציקל פון REM שלאָפן יוזשאַוואַלי לאַסץ פֿאַר בעערעך 60 מינוט.

בעשאַס דעם בינע:

• אויג מווומאַנץ ווערן גיך
• ברידינג און האַרץ קורס ינקריסיז
• ענדגליד מאַסאַלז ווערן טעמפּערעראַלי געליימט, אָבער טוויטטשעס קען פּאַסירן
• מאַרך טעטיקייט איז שטארק געוואקסן

ווען איר פאַלן שלאָפנדיק בייַ נאַכט, איר פאָר דורך אַלע די סטאַגעס פון שלאָפן קייפל מאָל - בעערעך יעדער 90 מינוט אָדער אַזוי.

פאַקס וועגן שלאָפן

פֿאַר עפּעס אַזוי נייטיק צו אונדזער געזונט און וווילזייַן, עס איז נאָך אַזוי פיל מיר טאָן ניט וויסן וועגן שלאָפן. אָבער, דאָ זענען זיבן שפּאַס פאַקס וואָס מיר טאָן וויסן:

1. מענטשלעך ביינגז פאַרברענגען 1/3 פון זייער לעבן סליפּינג, בשעת קאַץ פאַרברענגען בעערעך 2/3 פון זייערע שלאָפנדיק. אנדערע אַנימאַלס, אַזאַ ווי קאָאַלאַס און באַץ, קענען שלאָפן אַרויף צו 22 שעה אַ טאָג.
2. נייַ-געבוירן בייביז דאַרפֿן בעערעך 14 צו 17 שעה פון שלאָפן פּער טאָג, בשעת טיניידזשערז דאַרפֿן וועגן 8 צו 10 שעה יעדער נאַכט. רובֿ אַדאַלץ דאַרפֿן 7 צו 9 שעה פון שלאָפן.
3. שלאָפן דעפּראַוויישאַן קענען האָבן אַ ריזיק נעגאַטיוו פּראַל אויף געזונט. אפילו ווייניקער ווי 72 שעה אָן שלאָפן קענען אָנמאַכן שטימונג סווינגס, שוועריקייט פאַנגקשאַנינג און אָלטערד מערקונג.
4. ענערגיע לעוועלס טונקען געוויינטלעך אין צוויי פאַרשידענע צייט פון דעם טאָג: 2:00 בין און 2:00 PM. דאָס דערקלערט די מידקייט נאָך לאָנטש אַז עטלעכע מענטשן פילן אין די מיטן פון די טאָג.
5. דרעאַמס קענען דערשייַנען אין קאָליר אָדער לעגאַמרע אין גרעאַסקאַלע. איינער פון 2008 געפונען אַז אַקסעס צו שוואַרץ און ווייַס טעלעוויזיע האט אַ פּראַל אויף די קאָליר פון די חלומות.
6. העכער הייך קען האָבן אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף שלאָפן קוואַליטעט. לויט דעם, דאָס קען זיין ווייַל פון אַ רידוסט סומע פון ​​פּאַמעלעך כוואַליע (טיף) שלאָפן.
7. כאָטש עס ס 'נאָך פיל צו לערנען וועגן שלאָפן, די ביגאַסט זאַך מיר וויסן איז אַז שלאָפן איז פּונקט ווי קריטיש פֿאַר גוט געזונט ווי דערנערונג און געניטונג.

שלאָפן דיסטערבאַנסיז

לויט דער אמעריקאנער סליפּ אַססאָסיאַטיאָן, בעערעך 50-70,000,000 אַדאַלץ אין די פאַרייניקטע שטאַטן האָבן אַ שלאָפן דיסאָרדער. שלאָפן דיסאָרדערס קענען האָבן אַ נעגאַטיוו פּראַל אויף שלאָפן קוואַליטעט, וואָס קענען פירן צו אנדערע געזונט פּראָבלעמס. ונטער, איר וועט געפֿינען עטלעכע פון ​​די מערסט פּראָסט שלאָפן דיסאָרדערס און ווי זיי זענען באהאנדלט.

ינסאָמניאַ

ינסאָמניאַ איז אַ כראָניש שלאָפן צושטאַנד קעראַקטערייזד דורך סליפּינג שוועריקייטן. עטלעכע מענטשן האָבן צרה צו פאַלן שלאָפנדיק, אנדערע קענען נישט בלייַבן שלאָפנדיק, און עטלעכע האָבן קאָנפליקט מיט ביידע. ינסאָמניאַ אָפט זייַנען יבעריק דייטיים סליפּינאַס און מידקייַט.

קאָגניטיווע נאַטוראַל טעראַפּיע (CBT) איז די ערשטיק באַהאַנדלונג פֿאַר ינסאַמניאַ. CBT קען אויך זיין קאַמביינד מיט שלאָפן מעדאַקיישאַנז וואָס קענען העלפֿן מענטשן פאַלן אין שלאָפנדיק און בלייַבן שלאָפנדיק. פֿאַר עטלעכע מענטשן, ימפּרוווינג שלאָפן היגיענע קען אויך העלפֿן.

שלאָפן אַפּניאַ

אַבסטרוקטיווע שלאָפן אַפּניאַ איז אַ צושטאַנד אין וואָס דער גוף סטאַפּס ברידינג בעשאַס שלאָפן. די פּיריאַדז פון קיין ברידינג, גערופן אַפּניאַ, פּאַסירן ווייַל די ערווייז פון די האַלדז ווערן צו שמאָל צו לאָזן לופט לויפן. ווי ינסאַמניאַ, דעם צושטאַנד קענען נעגאַטיוולי ווירקן שלאָפן קוואַליטעט.

דער ערשטער שורה פון באַהאַנדלונג פֿאַר שלאָפן אַפּניאַ איז אַ קעסיידערדיק positive ערוויי דרוק (CPAP) מאַשין. די CPAP קריייץ גענוג ערפלאָו צו לאָזן אַ מענטש מיט שלאָפן אַפּנעאַ אָטעמען רעכט בעשאַס שלאָפן. אויב די קפּאַפּ טוט ניט העלפֿן, בילעוועל positive ערוויי דרוק (ביפּאַפּ אָדער בפּאַפּ) איז דער ווייַטער אָפּציע. אין שטרענג פאלן, כירורגיע קען זיין נייטיק.

ומרויק פוס סינדראָום

ומרויק פוס סינדראָום (RLS) איז אַ נוראַלאַדזשיקאַל דיסאָרדער וואָס זייַנען אַ ומבאַקוועם געפיל אין די לעגס, וואָס אָפט דערשייַנען ווען רעסטינג אָדער טריינג צו שלאָפן. מענטשן מיט RLS האָבן אָפט קאָנפליקט צו באַקומען גענוג שלאָפן ווייַל פון זייער סימפּטאָמס.

עטלעכע מעדאַקיישאַנז, אַזאַ ווי שלאָפן אַידס און אַנטיקאָנווולסאַנץ, קענען זיין פּריסקרייבד צו העלפן פירן RLS סימפּטאָמס. פּראַקטיסינג גוט שלאָפן היגיענע קענען אָפּרוען דעם גוף איידער בעט און מאַכן עס גרינגער צו פאַלן שלאָפנדיק.

יבעררוק אַרבעט דיסאָרדער

שיפט אַרבעט דיסאָרדער איז אַ צושטאַנד וואָס אָפט אַפעקץ יענע וואָס אַרבעט אַרויס פון אַ רעגולער 9-צו-5 פּלאַן. די דיסאָרדער קענען אָנמאַכן אַ ימבאַלאַנס אין די נאַטירלעך סירקאַדיאַן ריטם אָדער שלאָפן-וועקן ציקל. מענטשן מיט דעם דיסאָרדער האָבן אַ העכער ריזיקירן פֿאַר געוואקסן דייטיים סליפּינאַס און געזונט ישוז.

באַהאַנדלונג פֿאַר יבעררוק אַרבעט דיסאָרדער כולל אָפט נאַפּס, אַוווידינג סטימיאַלאַנץ און רידוסינג די נומער פון שעה געארבעט, וואָס אַלע קענען העלפֿן צו העכערן גוט שלאָפן קוואַליטעט. פאר מענטשן וואָס שלאָפן איבער דעם טאָג, עס קען אויך העלפֿן צו נוצן ליכט-בלאַקינג מכשירים אַזאַ ווי ברילן אָדער קערטאַנז.

נאַרקאָלעפּסי

נאַרקאָלעפּסי איז אַ נערוועז סיסטעם דיסאָרדער אַז ז עקסטרעם דייטיים דראַוזינאַס און "שלאָפן אנפאלן", אָדער פּלוצעמדיק באַץ פון שלאָפן. נאַרקאָלעפּסי אויך זייַנען קאַטאַפּלעקסי, וואָס איז אַ פּלוצעמדיק, גשמיות ייַנבראָך געפֿירט דורך אָנווער פון מוסקל קאָנטראָל. מענטשן מיט נאַרקאָלעפּסי אָפט דערפאַרונג עקסטרעם דיסראַפּשאַנז אין זייער טעגלעך לעבן.

מעדאַקיישאַנז אַזאַ ווי סטימיאַלאַנץ און ססריס זענען געניצט צו מייַכל די סימפּטאָמס פון נאַרקאָלעפּסי. אין שטוב-טריטמאַנץ, אַזאַ ווי ויסמיידן סטימיאַלאַנץ און עקסערסייזינג קעסיידער, קענען העלפֿן געזונט שלאָפן.לייפסטייל ענדערונגען, אַזאַ ווי ויסמיידן עטלעכע אַקטיוויטעטן און מאַכן אַקאַמאַדיישאַנז, זענען אויך וויכטיק צו באַגרענעצן ינדזשעריז.

עצות צו באַקומען קוואַליטעט שלאָפן

פּראַקטיסינג גוט שלאָפן היגיענע איז דער בעסטער וועג צו שלאָפן קוואַליטעט בייַ נאַכט. דאָ זענען עטלעכע וועגן וואָס איר קענען פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן היגיענע:

• פאַרברענגען צייט אין דער זון בעשאַס דעם טאָג. אויב איר יקספּאָוזד דיין גוף צו נאַטירלעך ליכט בעשאַס דעם טאָג, איר קענען האַלטן אַ געזונט סירקאַדיאַן ריטם.
• געניטונג אָדער מאַך דיין גוף איבער דעם טאָג. צו באַקומען לפּחות איין געניטונג אָדער באַוועגונג סעסיע אין יעדער טאָג איז אַ גרויס וועג צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן קוואַליטעט.
• באַגרענעצן דיין דרעמל צייט צו נישט מער ווי 30 מינוט. כאָטש עס זענען בענעפיץ צו נאַפּינג, אָבער אויב איר דרעמלען פֿאַר מער ווי 30 מינוט, עס קענען לאָזן איר ברייט וואך ווען עס איז לעסאָף צייט פֿאַר בעט.
• ויסמיידן סטימיאַלאַנץ און זיכער פודז איידער בעט. קאַפין, ניקאָטין אָדער אַלקאָהאָל איידער בעט קענען יבעררייַסן דיין שלאָפן, ווי אויך פודז וואָס גרונט ינדיידזשעסטשאַן אָדער יבערקערן מאָגן.
• באַגרענעצן דיין פאַרשטעלן צייט אַ שעה איידער סליפּינג. טעלעוויזיע, פאָנעס, און אנדערע עלעקטראָניש דעוויסעס אַרויסלאָזן בלוי ליכט, וואָס קענען יבעררייַסן די כאָרמאָונז וואָס העלפֿן איר פאַלן שלאָפנדיק.
• שאַפֿן אַ באַקוועם שלאָפצימער סוויווע. אויב איר ינוועסטירן אין אַ הויך-קוואַליטעט מאַטראַס, קישן און פאַרדעקן, ווי געזונט ווי אנדערע רילאַקסינג שלאָפצימער זאכן, איר קענען שלאָפן בעסער.

אויב איר ינקאָרפּערייט די עצות סלאָולי איבער די צייט, איר קענען פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן קוואַליטעט. אָבער, אויב איר נאָך האָבן צרה פאַלינג אָדער סטייינג שלאָפנדיק, עס קען זיין צייט צו באַזוכן אַ דאָקטער צו דיסקוטירן מער אָפּציעס.

די דנאָ שורה

דיין גוף סייקאַלז דורך פינף סטאַגעס פון שלאָפן יעדער נאַכט: פיר סטאַגעס פון ניט-רעם שלאָפן און איין בינע פון ​​רעם שלאָפן. בעשאַס די שלאָפן סייקאַלז, אונדזער ברידינג, האַרץ טעמפּאָ, מאַסאַלז און מאַרך כוואליעס זענען אַנדערש אַפעקטאַד.

גענוג שלאָפן איז וויכטיק פֿאַר געזונט-פּראַמאָוטינג אַקטיוויטעטן אַזאַ ווי דיידזשעסטשאַן, וווּקס און זכּרון. עטלעכע שלאָפן דיסאָרדערס, ווי ינסאַמניאַ, קענען אָנמאַכן נעבעך שלאָפן קוואַליטעט און שוועריקייט פאַנגקשאַנינג איבער דעם טאָג.

דער בעסטער זאַך איר קענען טאָן צו פֿאַרבעסערן דיין שלאָפן קוואַליטעט איז צו אַדרעס אַלע אַנדערלייינג טנאָים און אַרבעט אויף דיין שלאָפן היגיענע.