דיין 10-טאָג אַנטי-פלאַב רוטין

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

אַרויסרופן יעדער לעצטע ביסל פון פאָר איר האָבן און נאָכגיין די לאס אנדזשעלעס טריינער Ashley Borden ס זייער טויגעוודיק פּלאַן צו רעוואַמפּ דיין עסן און לייפסטייל געוווינהייטן און אָנפאַנגען דיין גוף אין זיין בעסטער פאָרעם טאָמיד. דער זשעני פון באָרדענס צוגאַנג? זייַן גראַדזשואַל בילדאַפּ. אין פאַקט, אין ערשטער בליק, עס כּמעט מיינט צו גרינג!

פֿאַר יעדער פון די 10 טעג, Borden פרעגט איר צו ינקאָרפּערייט אַ נייַע געזונט געוווינהייטן און האַלטן עס. דאס איז עס. איינער. "דער געדאַנק איז צו מאַכן ענדערונגען פּשוט," Borden דערקלערט. "איך וויל נישט אז קיינער זאָל זיך נישט דערשרעקן און זיך אויפגעבן."

דער גאַנג פּיקס אַרויף ווען איר אָנהייבן לייערינג גוטע געוווינהייטן אויף גוטע געוווינהייטן, ביז טאָג 10, ווען איר זענט רעכט כיידרייטאַד, עסן רעכט, טריינינג און נעמען אַ ווערטפול סטרעסטינג צייט פֿאַר זיך. בעסטער פון אַלע, דיין נייַע כאַבאַץ וועט מאַכן איר פילן אַזוי גרויס אַז איר וועט זיין כוקט פֿאַר לעבן.

טאָג 1

טרינקען וואַסער, אַ פּלאַץ פון עס, צו ויסשעפּן נאָך-יום טוּב בלאָוטינג און פּאַפינעסס (אָפט אַ רעזולטאַט פון אָוווערדוינג די טשיפּס, ניסלעך און אנדערע הויך-סאָדיום פודז). Borden רעקאַמענדז טרינקט לפּחות 11 8-אונס ברילן פון וואַסער פּער טאָג. וואַסער ניט בלויז העלפּס צו ויסמיידן וידעפדיק סאָדיום, אָבער עס איז אויך קריטיש פֿאַר די געהעריק פאַנגקשאַנינג פון אַלע הויפּט סיסטעמען אין דיין גוף, און עס העלפּס איר פילן פול. צי ניט טראַכטן איר וועט קענען צו טרינקען אַזוי פיל וואַסער אין איין טאָג? קויפן זיך אַ גרויס פּלאַסטיק וואַסער פלאַש, פּלאָמבירן עס, לייגן אַ שטרוי און האַלטן עס מיט איר אַלע טאָג. איר וועט זיין סאַפּרייזד ווי פיל וואַסער איר וועט גוזזלינג ביז דעם סוף פון דעם טאָג.

טאָג 2

עסן יעדער דריי שעה, ביטע! דאָס איז דריי מילז און צוויי געזונט סנאַקס אין איין טאָג. דאָ ס דער קונץ: יעדער מאָלצייַט זאָל אַנטהאַלטן אַ פּאַלם-סייזד געדינט פון פּראָטעין, צוויי פויסט-סייזד סערווינגז פון וועדזשיז (סאַנס די שווער פּוטער אָדער טאַפּינגז) און אַ פויסט-סייזד געדינט פון געזונט קאַרבס ווי גאַנץ-ווייץ מאַקאַראָנען, אָדער אַ רעפטל פון נאָר-אויס-פון-דעם-אויוון גאַנץ קערל ברויט. דו זאלסט נישט גיין איבער די גרייס אָדער אָפטקייַט שיעור, און קיינמאָל לאָזן זיך הונגעריק. Borden איז אַ גרויס קאָמבאָ: 4 סקראַמבאַלד יי ווייץ פּלוס 1 פּאָמידאָר, סלייסט, 1 שטיק פון גאַנץ ווייץ טאָסט מיט 1 לעפל נידעריק-פעט קרעם קעז. פֿאַר סנאַקס, מישן פּראָטעין מיט פרוכט. פּרוּווט 12 רוי ניסלעך און אַ פייסטפול פון ווייַנטרויבן אָדער 12 רוי אַלמאַנדז און אַן עפּל ספּרינגקאַלד מיט צימערינג.

טאָג 3

ינקאָרפּערייט עטלעכע קאַרדיאָו. היינט, אָנהייבן צו אַרבעטן-פֿון 10 מינוט צו אַ שעה ערגעץ (איר קענען שפּאַלטן די שעה אין דריי סעגמאַנץ פון 20 מינוט איבער דעם טאָג אויב איר דאַרפֿן צייט און מייושעוודיקייט). ציל פֿאַר 60 מינוט אויב מעגלעך, אפילו אויב איר פּאַמעלעך. דערנאָך, אין די קומענדיק זיבן טעג, טאָן קאַרדיאָו טעגלעך - קיין יקסקיוסיז. (געדענקט, איר פּרוּווט צו אָנהייבן אַ מידע; זיבן טעג אין אַ רודערן איז נישט עפּעס איר דאַרפֿן צו טאָן פֿאַר אַ לעבן!) ניצן אונדזער פעט-ינסינערייטינג פּראָגראַם אויף בלאַט 172.

טאָג 4

צוגעבן אין סטרעטשינג. אָנהייב דורך טאן 3-5 מינוט פון זייער מילד סטרעטשינג אין דער מאָרגן. "דאָס איז זייער וויכטיק," סטרעסט Borden, וואָס מוסיף אַז סטרעטשינג עפֿנט די לענד פלעקסאָרס און ברענגט עטלעכע בייגיקייט צו די רוקנביין, אַזוי איר טאָן ניט אָנהייבן דיין טאָג ענג. פאַרענדיקן דעם טאָג מיט מילד סטרעטשיז אויך, ספּעציעל אויב איר זיצן אויף די טיש פֿאַר שעה. "איר ווילט צוגרייטן דיין גוף צו אָפּרוען איידער איר שלאָפן," Borden דערקלערט. רובֿ וויכטיק, טאָן אַ פול סטרעטשינג רוטין נאָך דיין קאַרדיאָו ווערקאַוט (ווען מאַסאַלז זענען וואַרעם), האַלטן אין די פונט פון מילד שפּאַנונג פֿאַר 30 סעקונדעס אָן באַונסינג. (פֿאַר סטרעטשיז איר קענען נוצן בעשאַס די פּראָגראַם, קלאָץ אין צו Shape.com/stretching.)

טאָג 5

איבערבליק דיין פּאָרשאַנז סיזעס. איר האָט געגעסן גוט פֿאַר פינף טעג איצט, אָבער אויב איר זענט ווי שאַפּע סטאַפפערז וואָס האָבן געפרוווט דעם פּלאַן, איר מיסטאָמע אנגעהויבן צו ויספאָרשן די סיזעס פון די פּאָרשאַנז און טרעפן ווי פיל איז די רעכט סומע. גיין צוריק צו טאָג 2 און נוצן דעם שטרענג טייל גיידליינז פֿאַר די רעשט פון די פּראָגראַם. אויב איר האָט שוין הונגעריק אין קיין פונט אין דעם פּלאַן ביז איצט, ונטערזוכן דיין טעלער: איר קען זיין אַפּט פֿאַר פעט-פֿרייַ מילכיק אַנשטאָט פון נידעריק-פעט אָפּציעס אָדער ווייַס-מעל קאַרבס אַנשטאָט פון כאַרטיער ברירות וואָס האַלטן איר פולער מער, אַזאַ ווי האָבערגריץ. און פּומפּערניקעל ברויט.

טאָג 6

פאָקוס אויף שטאַרקייט טריינינג. כאָטש קאַרדיאָו איז יקערדיק פֿאַר לוזינג פעט, שטאַרקייט טריינינג וועט פאַרגיכערן דיין השתדלות; שטאַרקייַט טריינינג בויען מוסקל, וואָס ברענט מער קאַלאָריעס אין מנוחה ווי פעט געוועב. אָנהייבן מיט 1-2 שטעלט פון 8-12 רעפּס פון מעסיק וואָג צוויי מאָל פּער וואָך אויף ניט-קאָנסעקוטיווע טעג, און קלייַבן איין געניטונג פּער גוף טייל: געווער, אַבס, קאַסטן, צוריק און לעגס. שוין ליפטינג אויף אַ אַוואַנסירטע מדרגה? ניצן כעוויער ווייץ אָדער טאָן מער טשאַלאַנדזשינג מאָוועס.

טאָג 7

געבן זיך אַ האַלטנ זיך טשעק. דערמאָנען זיך בייַ מינדסטער צוויי מאָל אַ טאָג צו שטיין און זיצן הויך (וואָס האט די צוגעלייגט נוץ פון זיין אַ רעגע אויסזען סלימער). פאַרברענגען בלויז אַ ביסל מינוט און קוק זיך אין אַ שפּיגל. ציען דיין פּלייצעס צוריק, דריקן אַראָפּ דיין אַקסל בלאַדעס, הייבן דיין קאַסטן, ציען דיין אַבס - און פּרובירן צו האַלטן דעם גוט האַלטנ זיך בשעת איר אָטעמען נאָרמאַלי.

טאָג 8

מישן עס אַרויף. בייַט דיין טעגלעך סטרעטשינג פֿאַר אַ יאָגאַ קלאַס (אָדער ינוועסטירן אין אַ יאָגאַ דיווידי; מיר ווי Gaiam AM און PM Yoga פֿאַר ביגינערז, $ 20; gaiam.com), אָדער בוך אַ סאַלסאַ אָדער אנדערע טאַנצן קלאַס פֿאַר דיין קאַרדיאָו. באָרדס פילאָסאָפיע: געניטונג זאָל זיין שפּאַס, ניט אַלע אַרבעט. אויב איר באַשליסן צו האַלטן דיין רוטין לויפן אָדער גיין, בייַ מינדסטער בייַטן דיין מאַרשרוט אָדער ינטענסיטי.

טאָג 9

פּרוּווט איין נייַ רעצעפּט, גאָרנישט פּראָטים, נאָר עפּעס אַנדערש. איר מוזן לערנען צו עסן וואָס איר האָט ליב, Borden זאגט - אָדער איר וועט קיינמאָל פאָרזעצן צו עסן געזונט. מאל עס איז גענוג צו געפֿינען אַ נייַע וועג צו קאָכן דער זעלביקער אַלט, דער זעלביקער אַלט, אַזוי אַז איר טאָן ניט עסן באָרדז און באָרדז.

טאָג 10

נעמען 10 פֿאַר זיך. איר מוזן לייגן עפּעס רעסטפאַל צו דיין לעבן, צי עס איז אַ וואַנע, מאַסאַזש אָדער נאָר קיקינג דיין פֿיס אויף די קאַנאַפּע, קלאָוזינג דיין אויגן און צוגעהערט צו דיין באַליבסטע מוזיק אויף דיין יפּאָד. נאָך 10 מינוט קענען דערפרישן דיין מיינונג. "אַלעמען וויל צו שטופּן זייער ללבער צו דעם שיעור," Borden זאגט, "אָבער קיינער וויל צו זאָרגן פֿאַר זיך." עס איז נייטיק צו באַלעווען זיך: איר קענען נישט באַקומען דיין בעסטער גוף טאָמיד אויב איר טאָן נישט נעמען צייט פֿאַר רעגולער טונאַפּס. איצט איר זאָל פילן בעסער - און, רובֿ ימפּאָרטאַנטלי, רידזשווואַנייטיד. אויב איר פאַלן אַוועק די פור עטלעכע חדשים פון איצט, טאָן ניט זאָרג. ווי באָרדען זאגט: "די 10-טאָג אַנטי-פלאַב רוטין קענען זיין ריאַפּלייד צו דיין לעבן ווען איר דאַרפֿן צו שטעלן דעם יסוד פֿאַר גוט געזונט און דיין בעסטער גוף."

רעצענזיע פֿאַר