7 בענעפיץ פון טאן סקוואַץ און ווערייישאַנז צו פּרובירן

צופרידן

• וואָס מאַסאַלז טאָן סקוואַץ אַרבעט?
• ווי צו טאָן אַ יקערדיק סקוואַט
• וואָס זענען די בענעפיץ פון טאן סקוואַץ?
• 1. סטרענגטאַנז דיין האַרץ
• 2. ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן
• 3. קראַשיז קאַלאָריעס
• 4. סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון דיין נידעריקער גוף
• 5. באָאָץ אַטלעטיק פיייקייט און שטאַרקייט
• 6. פאַרשיידנקייַט העלפּס מיט מאָוטאַוויישאַן
• 7. קענען ווערן געטאן אין ערגעץ
• וואָס בענעפיץ קענען איר באַקומען פון סקוואַט ווערייישאַנז?
• צוריק סקוואַץ
• אָוווערכעד סקוואַץ
• שפרינג סקוואַץ
• זיכערקייַט עצות
• די דנאָ שורה
• 3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס

די סקוואַט איז אַ דינאַמיש שטאַרקייט טריינינג געניטונג וואָס ריקווייערז עטלעכע מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער און נידעריקער גוף צו אַרבעטן צוזאַמען סיימאַלטייניאַסלי.

פילע פון ​​די מאַסאַלז העלפן איר דורכפירן טעגלעך טאַסקס אַזאַ ווי גיין, טרעפּ טרעפּ, בייגן אָדער פירן שווער מאַסע. זיי אויך העלפֿן איר דורכפירן אַטלעטיק-פֿאַרבונדענע אַקטיוויטעטן.

אַדדינג סקוואַץ צו דיין ווערקאַוץ קענען העלפֿן דיין פאָרשטעלונג פאָרשטעלונג, פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון שאָדן און האַלטן איר מאָווינג גרינגער איבער דעם טאָג. אָבער, דאָס זענען בלויז אַ ביסל פון די בענעפיץ.

לייענען מער צו לערנען מער וועגן די ריוואָרדז איר קענען שניידן דורך סקוואַץ און ווערייישאַנז וואָס איר קענען פּרובירן פֿאַר אַדישנאַל בענעפיץ.

וואָס מאַסאַלז טאָן סקוואַץ אַרבעט?

אויב עס איז איין געניטונג וואָס האט די פיייקייט צו אַרויסרופן רובֿ פון די מאַסאַלז אין דיין גוף, דאָס איז די סקוואַט.

די קלאָר ווי דער טאָג מאַסאַלז טאַרגעטעד זענען אין דער נידעריקער גוף, אָבער צו טאָן דעם קאַמפּאַונד געניטונג ריכטיק, איר דאַרפֿן צו נוצן עטלעכע מאַסאַלז אויבן דיין טאַליע.

די נידעריקער מאַסאַלז טאַרגעטעד אין אַ סקוואַט אַרייַננעמען דיין:

• גלוטעוס מאַקסימוס, מינימוס און מעדיוס (הינטן)
• קוואַדריסעפּס (פראָנט פון די דיך)
• האַמסטרינגס (צוריק פון די דיך)
• אַדדוקטאָר (גרוין)
• לענד פלעקסאָרס
• קעלבער

אין אַדישאַן צו די נידעריק גוף, די סקוואַט אויך טאַרגאַץ דיין האַרץ מאַסאַלז. די מאַסאַלז אַרייַננעמען די רעקטוס אַבדאָמיניס, אָבליקעס, טראַנזווערס אַבדאָמיניס און ערעקטאָר ספּינאַע.

אויב איר טאָן אַ צוריק סקוואַט אָדער אָוווערכעד סקוואַט, איר וועט אויך אַרבעטן די מאַסאַלז אין דיין פּלייצעס, געווער, קאַסטן און צוריק.

ווי צו טאָן אַ יקערדיק סקוואַט

די מערסט יקערדיק טיפּ פון סקוואַט איז באַוווסט ווי אַ באָדיוועיגהט סקוואַט אָדער אַ לופט סקוואַט. ווערייישאַנז פון די סקוואַט קענען אַרייַננעמען ווייץ, ווי באַרבעלז אָדער דומבבעללס, קעגנשטעל באַנדס אָדער יאָגאַ באַללס.

צו טאָן אַ יקערדיק סקוואַט:

1. אָנהייבן מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי היפּ-ברייט באַזונדער.
2. האַלטן דיין קאַסטן אַרויף, דינגען דיין אַבדאָמינאַלס און יבעררוק דיין וואָג אויף דיין כילז ווען איר שטופּן דיין היפּס צוריק אין אַ זיצן שטעלע.
3. נידעריקער דיין היפּס ביז דיין טייז זענען פּאַראַלעל אָדער כּמעט פּאַראַלעל צו די שטאָק.
4. איר זאָל פילן די סקוואַט אין דיין טייז און גלוטעס.
5. פּויזע מיט דיין ניז, אָבער נישט ווייַטער פון דיין טאָעס.
6. ויסאָטעמען און שטופּן צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.

וואָס זענען די בענעפיץ פון טאן סקוואַץ?

די רשימה פון בענעפיץ פון סקוואַט איז לאַנג, אָבער צו סאַמערייז און ווייַזן די שפּיץ פּיקס, דאָ זענען זיבן הויפּט בענעפיץ פון סקוואַץ.

1. סטרענגטאַנז דיין האַרץ

ווייל שטאַרק האַרץ מאַסאַלז קענען מאַכן וואָכעדיק מווומאַנץ ווי טורנינג, בענדינג און אפילו שטייענדיק גרינגער. ניט בלויז דאָס, אָבער אַ שטאַרק האַרץ קענען פֿאַרבעסערן דיין וואָג, יז ווייטיק אין דיין נידעריק צוריק און אויך מאַכן עס גרינגער צו טייַנען אַ גוט האַלטנ זיך.

א אַז קאַמפּערד האַרץ מוסקל אַקטאַוויישאַן בעשאַס אַ פּלאַנקען מיט צוריק סקוואַץ געפֿונען אַז צוריק סקוואַץ ריזאַלטיד אין גרעסערע אַקטאַוויישאַן פון די מאַסאַלז וואָס שטיצן דיין צוריק.

באזירט אויף די פיינדינגז, די ריסערטשערז רעקאַמענדיד טאַרגאַטינג די האַרץ מאַסאַלז מיט צוריק סקוואַץ צו רעדוצירן די ריזיקירן פון שאָדן און צו בוסט אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

2. ראַדוסאַז די ריזיקירן פון שאָדן

ווען איר פארשטארקן די מאַסאַלז אין דיין נידעריקער גוף, איר'רע בעסער צו דורכפירן פול-גוף מווומאַנץ מיט ריכטיק פאָרעם, וואָג, מאָביליטי און האַלטנ זיך.

פּלוס ינקאָרפּערייטינג סקוואַץ אין דיין קוילעלדיק ווערקאַוט רוטין אויך העלפּס צו שטארקן דיין טענדאַנז, ליגאַמאַנץ און ביינער, וואָס, לויט די אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר געניטונג, קען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן

3. קראַשיז קאַלאָריעס

קאַלאָריע ברענען איז אָפט יקווייטיד מיט עראָוביק עקסערסייזיז אַזאַ ווי פליסנדיק אָדער סייקלינג. אָבער, די קאַמפּאַונד מווומאַנץ ווי הויך-ינטענסיטי ווי סקוואַט קענען אויך צעטרעטן ערנסט קאַלאָריעס.

למשל, לויט דער האַרוואַרד מעדיקאַל שולע, אַ מענטש פון 155 פונט קענען פאַרברענען בעערעך 223 קאַלאָריעס אין 30 מינוט פון שטאַרק קראַפט אָדער וואָג טריינינג עקסערסייזיז, ווי סקוואַץ.

4. סטרענגטאַנז די מאַסאַלז פון דיין נידעריקער גוף

דיין נידעריקער גוף באָוס עטלעכע פון ​​דיין גרעסטע און מערסט שטאַרק מאַסאַלז.

דיין גלוטעס, קוואַדראַסעפּס, האַמסטרינגס, אַדדוקטאָרס, לענד פלעקסערז און קאַווז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר כּמעט יעדער מאַך איר זענט פֿון באַקומען אויס פון בעט צו זיצן אַראָפּ אין אַ שטול.

שטאַרקייט טריינינג עקסערסייזיז ווי סקוואַץ קענען העלפֿן צו שטארקן און טאָן די מאַסאַלז אין דיין נידעריקער גוף. ווען די מאַסאַלז זענען אין אַ גוטן צושטאַנד, איר קען געפֿינען אַז איר קענען מאַך מער קאַמפערטאַבלי, מיט ווייניקער ווייטיק, און אַז אַלץ פון גיין צו בענדינג צו עקסערסייזינג איז גרינגער צו טאָן.

5. באָאָץ אַטלעטיק פיייקייט און שטאַרקייט

אויב איר קאָנקורירן אין אַ ספּאָרט, אַדינג שפּרינגען סקוואַץ צו דיין ווערקאַוט קען העלפֿן איר אַנטוויקלען יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט און גיכקייַט וואָס, אין קער, קען העלפֿן פֿאַרבעסערן דיין אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

א ינוועסטאַגייטיד די יפעקס פון שפּרינגען סקוואַט טריינינג געטאן 3 מאל אַ וואָך אין די לויף פון 8 וואָכן.

באזירט אויף די רעזולטאַטן פון די לערנען, די ריסערטשערז געפונען אַז שפּרינגען סקוואַט טריינינג האט די פיייקייט צו פֿאַרבעסערן עטלעכע אַטלעטיק פּערפאָרמאַנסיז סיימאַלטייניאַסלי, אַרייַנגערעכנט ספּרינט צייט און יקספּלאָוסיוו שטאַרקייַט.

6. פאַרשיידנקייַט העלפּס מיט מאָוטאַוויישאַן

אַמאָל איר באַלעבאָס די גרונט סקוואַט, עס זענען פילע פאַרשידענע טייפּס פון סקוואַט ווערייישאַנז. אויב איר טוישן דיין סקוואַץ, איר קענען האַלטן די געניטונג טשיקאַווע, בשעת אַקטיווייטינג פאַרשידענע מוסקל גרופּעס.

סקוואַץ קענען זיין געטאן מיט בלויז דיין גוף וואָג. זיי קענען אויך זיין געטאן מיט ווייץ, ווי דומבבעללס, באַרבעלז, קעטטלעבעללס אָדער מעדיצין באַללס, אָדער מיט קעגנשטעל באַנדס אָדער יאָגאַ באַללס.

7. קענען ווערן געטאן אין ערגעץ

צו טאָן באָדיוועיגהט סקוואַץ, איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין עקוויפּמענט. כל איר דאַרפֿן איז דיין גוף און גענוג פּלאַץ צו נידעריקער דיין היפּס אין אַ זיצן שטעלע.

אויב איר זענט געדריקט פֿאַר צייט, איר קענט נאָך נוץ פון פילע מוסקל גרופּעס דורך 50 סקוואַץ פּער טאָג: פּרוּווט צו טאָן 25 אין דער מאָרגן און 25 בייַ נאַכט. ווען איר ווערן שטארקער, לייגן 25 צו די נאָכמיטאָג.

וואָס בענעפיץ קענען איר באַקומען פון סקוואַט ווערייישאַנז?

טשאַנגינג אַרויף די גרונט סקוואַט אַלאַוז איר צו ציל פאַרשידענע מוסקל גרופּעס. עס אויך העלפּס מיט מאָוטאַוויישאַן אַזוי איר טאָן ניט באַקומען באָרד מיט פּערפאָרמינג דער זעלביקער מאַך ריפּיטידלי.

מאַכן זיכער אַז איר האָט מאַסטערד די יקערדיק סקוואַט באַוועגונג איידער איר גיין צו ווערק. די עקסערסייזיז זענען מער טשאַלאַנדזשינג און דאַרפן מער שטאַרקייט, בייגיקייט און האַרץ אַקטאַוויישאַן.

צוריק סקוואַץ

די צוריק סקוואַט נעמט די טראדיציאנעלן סקוואַט באַוועגונג און מוסיף קעגנשטעל צו די פּלייצעס מיט אַ באַרבעלל. עס איז אָפט געהאלטן די "גאָלד סטאַנדאַרט" ווען עס קומט צו, ווייַל עס ריקווייערז די קאָואָרדאַנייטיד ינטעראַקשאַן פון סך מוסקל גרופּעס.

די צוריק סקוואַט שטעלט אַ טראָפּ אויף די גלוטעס און היפּס בשעת טאַרגאַטינג די קוואַדס.

1. שטעלן אַ באַרבעל אין אַ סקוואַט געשטעל, פּונקט ונטער אַקסל הייך.
2. מאַך אונטער די באַר אַזוי עס רעסטינג הינטער דיין האַלדז אַריבער די שפּיץ פון דיין צוריק. אָנכאַפּן די באַר מיט דיין הענט.
3. מיט דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי באַזונדער אַקסל ברייט, טרעטן צוריק אַזוי איר קענען קלאָר די געשטעל.
4. נידעריקער זיך אין אַ סקוואַט אַזוי דיין היפּס זענען ונטער דיין ניז.
5. פּויזע קורץ, דאַן דריקן דיין פֿיס און שטופּן דיין היפּס צוריק אַרויף צו די סטאַרטינג שטעלע.

אָוווערכעד סקוואַץ

פֿאַר אַ אָוווערכעד סקוואַט איר קענען נוצן אַ האַנטעל אָדער אַ מעדיצין פּילקע.

די ווערייישאַן דילז מיט דיין האַרץ, ספּעציעל דיין נידעריק צוריק. אין אַדישאַן, עס אַרבעט די מאַסאַלז אין דיין אויבערשטער צוריק, פּלייצעס און געווער.

דיין באַוועגונג וועט זיין אַ ביסל אַנדערש מיט דעם סקוואַט, אַזוי באַצאָלן ופמערקזאַמקייט צו דיין פאָרעם.

1. שטיין הויך מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייטער ווי די אַקסל ברייט
2. האַלטן די מעדיצין פּילקע אויבן דיין קאָפּ איבער די געניטונג.
3. בייגן דיין ניז פֿון אַ שטייענדיק שטעלע און שטופּן דיין היפּס צוריק ווי פֿאַר אַ רעגולער סקוואַט. האַלטן ווען דיין טייז זענען פּאַראַלעל צו דער ערד.
4. פּויזע קורץ מיט דיין ניז, אָבער נישט ווייַטער פון דיין טאָעס.
5. פּוש דורך דיין כילז צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע, געבן דיין גלוטעס אַ קוועטש אין די שפּיץ.

שפרינג סקוואַץ

מיט שפּרינגען סקוואַץ, איר טאָן ניט דאַרפֿן קיין ויסריכט. דאס איז אַ פּליאָמעטריק מאַך, וואָס מיטל עס ס אַ שטאַרק אַעראָביק געניטונג אַז ריקווייערז איר צו יגזערט דיין מאַסאַלז צו זייער מאַקסימום פּאָטענציעל אין אַ קורץ צייַט פון צייַט.

די שפּרינגען סקוואַט טאַרגאַץ די גלוטעס, קוואַדס, היפּס, און האַמסטרינגס און אויך ינקריסינג דיין האַרץ טעמפּאָ.

ווייַל דעם ווערייישאַן לייגט מער דרוק אויף דיין דזשוינץ, עס איז וויכטיק צו האָבן געזונט ניז, היפּס און אַנגקאַלז אויב איר ווילט צו פּרובירן דאָס.

1. שטיין אַרויף גלייַך מיט דיין פֿיס אַ ביסל ברייט ווי די אַקסל ברייט.
2. סקוואַט אַראָפּ ביז דיין טייז זענען אַ ביסל העכער ווי דיין ניז.
3. שטויס זיך אַרויף אַזוי דיין פֿיס הייבן זיך פֿון דער ערד.
4. לאַנד מיט ווייך, בענט ניז, און באַזעצן זיך אין די סקוואַט שטעלע.

זיכערקייַט עצות

בשעת בכלל אַ זיכער געניטונג אויב איר טאָן דאָס מיט די רעכט פאָרעם, עס זענען עטלעכע זיכערקייט פּריקאָשאַנז צו האַלטן אין זינען ווען איר טאָן סקוואַץ.

• נידעריקער זיך ווי ווייַט ווי איר קענען קאַמפערטאַבלי גיין. ווען איר אָנהייבן צו פילן ומבאַקוועמקייַט אין דיין היפּס אָדער ניז, האַלטן און נוצן דאָס ווי דיין ענדפּוינט.
• מאַכט זיכער אַז איר האָט אַ האַרט באַזע. רובֿ סקוואַט עקסערסייזיז דאַרפן צו אָנהייבן מיט דיין פֿיס אַ ביסל ווידער ווי באַזונדער פון אַקסל ברייט. אויב איר נוצן אַ נעראָוער סטאַנס, איר קענט אויך דערגרייכן די ויסווייניקסט דיך מאַסאַלז, אָבער עס אויך רידוסט די פעסטקייַט פון דיין באַזע און לייגט עקסטרע דרוק אויף דיין ניז.
• האַלטן דיין אויגן פאָרויס. כאָטש עס קען ויסקומען נאַטירלעך צו קוקן אַראָפּ ווען איר דורכפירן אַ סקוואַט, איר וועט וועלן צו האַלטן דיין בליק גלייַך פאָרויס. סעלעקטירן דעם אָרט אין פראָנט פון איר צו פאָקוס אויף. דאָס קען העלפֿן איר האַלטן דיין האַלדז אין אַ נייטראַל שטעלע.
• האַלטן דיין האַלטנ זיך אַפּרייט. ויסמיידן דיין אַקסל אָדער צוריק. פאָקוס אויף בעכעסקעם דיין רוקנביין גלייַך און אין אַ נייטראַל שטעלע, מיט דיין קאָפּ נייטראַל, נישט קוקן אַרויף אָדער אַראָפּ.
• בלויז הייבן וואָס איר קענען שעפּן. ויסמיידן שווער וואָג אויב דיין פאָרעם קענען נישט שעפּן עס. איר וועט האָבן מער נוץ פון די סקוואַט אויב איר דורכפירן עס מיט אַ געהעריק פאָרעם, ווי אויב איר הייבן צו פיל וואָג. אויב איר ליידן צו פיל וואָג, איר קען שפּאַנונג דיין נידעריקער צוריק, היפּס און ניז, וואָס קען פירן צו ינדזשעריז.
• אַקטאַווייט דיין האַרץ. האַלטן דיין האַרץ מאַסאַלז אַקטיווייטיד איבער די גאנצע באַוועגונג. טראַכטן פון די מאַסאַלז ווי דיין ינערלעך וואָג גאַרטל וואָס האלט אַלץ אויף זיין פּלאַץ.

די דנאָ שורה

דעוועלאָפּינג שטאַרקייט און מאַכט זענען בלויז אַ ביסל פון די פילע בענעפיץ פון אַרייַנגערעכנט סקוואַץ אין דיין ווערקאַוץ.

אויב דאָס איז ריכטיק דורכגעקאָכט, די פאַנגקשאַנאַל געניטונג אויך בוסט דיין קאַלאָריע ברענען, העלפּס צו פאַרמייַדן ינדזשעריז, סטרענגטאַנז דיין האַרץ און ימפּרוווז דיין וואָג און האַלטנ זיך.

צו בלייבן מאָוטאַווייטאַד, באַטראַכטן די ויסבייַטן די טראדיציאנעלן סקוואַט מיט פאַרשידענע ווערייישאַנז. ניט בלויז דאָס וועט האַלטן דיין ווערקאַוץ טשיקאַווע, אָבער איר וועט אויך זיין טשאַלאַדזשד מיט יעדער נייַע מאַך.

אויב איר האָט אַ געזונט צושטאַנד אָדער אַ שאָדן, ביטע רעדן צו דיין דאָקטער אָדער אַ סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער איידער לייגן סקוואַץ צו דיין טויגיקייט רוטין.

3 מאָוועס צו פארשטארקן גלוטעס