בעסטער ספּרינט וואָרקאָוץ צו פאַרברענען קאַלאָריעס און פאַרגרעסערן דיין גיכקייַט און טויגיקייט

צופרידן

• אָנהייבער ספּרינט ווערקאַוץ
• מוסטער אָנהייבער רוטין
• ווייַטער-ספּרינט ווערקאַוץ
• מוסטער ווייַטער-מדרגה רוטין מיט אַ פאַרגרעסערן אין גיכקייַט ינטערוואַלז
• מוסטער ווייַטער-מדרגה רוטין מיט אַ פאַרקלענערן אין אַקטיוו אָפּזוך צייַט
• בענעפיץ פון ספּרינט ווערקאַוץ
• עפעקטיווקייט
• ימפּרוווז אַטלעטיק פאָרשטעלונג אין באָקע אָדער טריינד אַטליץ
• ייַנגעמאַכץ מוסקל מאַסע
• באָאָץ דיין מאַכט
• ינקרעאַסעס אַנעראָוביק שוועל
• פּריקאָשאַנז צו באַטראַכטן
• נעם אוועק

אויב איר ווילט אַ עפעקטיוו וועג צו פאַרברענען קאַלאָריעס, פאַרגרעסערן דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער און מאַסקיאַלער ענדעראַנס און נעמען דיין גשמיות טויגיקייט צו די ווייַטער מדרגה, באַטראַכטן אַדינג ספּרינץ און ינטערוואַלז צו דיין ווערקאַוט רוטין.

ספּרינט ווערקאַוץ זענען אַ ויסגעצייכנט דערצו צו אַ קאַרדיאָו אָדער טריינינג סעסיע. איר קענען קאַסטאַמייז זיי באזירט אויף צייט, טויגיקייט מדרגה, ינטענסיטי און די פּלאַץ איר האָבן צו געניטונג.

דאָ זענען עטלעכע טרינקגעלט און ביישפילן פון ספּרינט ווערקאַוץ פֿאַר ביגינערז און ינטערמידייט צו אַוואַנסירטע.

אָנהייבער ספּרינט ווערקאַוץ

ווען עס קומט צו אַדינג ספּרינט ווערקאַוץ צו דיין טויגיקייט רוטין, אַ גענעראַל פינגער הערשן איז צו נעמען עס פּאַמעלעך.

אין אנדערע ווערטער, טאָן ניט לייגן צו פיל, צו באַלד. איר ווילן צו לאָזן דיין גוף צו אַדאַפּט צו די העכער ינטענסיטי און געבן זיך אַ טויג מנוחה צייט צווישן ווערקאַוץ.

מיט דער מיינונג, סערטאַפייד טויגיקייט טריינער, עמילי פייַעטטע פון ​​SHRED Fitness, שאַרעס די עצות פֿאַר דיזיינינג אַ אָנהייבער ספּרינט וואָרקאָוט.

• אָנהייבן שטענדיק מיט אַ וואָרמאַפּ. "אָנהייבן מיט דינאַמיש סטרעטשיז, גיכקייַט גיין, אָדער אַ ליכט דזשאַג צו צוגרייטן דיין מאַסאַלז פֿאַר די אַרבעט וואָס איז וועגן צו פּאַסירן," דערקלערט Fayette.
• וואַקסן דיין ווערקאַוט. אָנהייבן מיט קירצער ספּרינט סעגמאַנץ, נאכגעגאנגען דורך טאָפּל די געדויער אין אָפּזוך, אָדער מער אויב איר דאַרפֿן. פֿאַר בייַשפּיל, ספּרינט 30 סעקונדעס ביי 80 פּראָצענט פון דיין מאַקס מי, נאכגעגאנגען דורך 60-120 סעקונדעס פון אָפּזוך, וואָס קען אַרייַננעמען גאַנץ מנוחה, שנעל גיין אָדער ליכט דזשאַג.
• לאָזן צייט פֿאַר אָפּזוך. "צי ניט נאָר ציען די צאַפּן נאָך אַ האַרט ווערקאַוט - אָדער קיין ווערקאַוט. נעמען צייט צו דזשאַג אָדער גיין און אויסשטרעקן בשעת דיין האַרץ קורס קומט אַראָפּ, "זי מוסיף.

מוסטער אָנהייבער רוטין

1. אנווארעמען: וואַרעם דיין גוף פֿאַר פינף מינוט מיט גיין, ליכט דזשאַגינג אָדער דינאַמיש סטרעטשיז.
2. ספּרינט: נעמען דיין ערשטער ספּרינט אין אַ מעסיק גאַנג, וועגן 50-60 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום מי. ספּרינט פֿאַר 30 סעקונדעס.
3. אַקטיוו אָפּזוך: פּאַמעלעך דיין גיכקייַט אָדער גיין פֿאַר 60 צו 120 סעקונדעס.
4. ספּרינט: ספּרינט פֿאַר 30 סעקונדעס מיט מאַקסימום מי פון 70 פּראָצענט.
5. אַקטיוו אָפּזוך: פּאַמעלעך דיין גיכקייַט אָדער גיין פֿאַר 60 צו 120 סעקונדעס.
6. ספּרינט: ספּרינט פֿאַר 30 סעקונדעס מיט אַ מאַקסימום מי פון 80 פּראָצענט.
7. אַקטיוו אָפּזוך: פּאַמעלעך דיין גיכקייַט אָדער גיין פֿאַר 60 צו 120 סעקונדעס.
8. פאָרזעצן דעם מוסטער פֿאַר 20 מינוט מיט די ספּרינט צו 80 פּראָצענט מאַקסימום מי.

ווייַטער-ספּרינט ווערקאַוץ

צי איר האָט מאַסטערד די אָנהייבער ספּרינץ, אָדער איר שוין האָבן דערפאַרונג מיט די טייפּס פון ווערקאַוץ, ינקריסינג די ינטענסיטי דורך מאַניפּיאַלייטינג די צייט איז אַ עפעקטיוו וועג צו נעמען דיין ספּרינט ווערקאַוץ צו דער ווייַטער מדרגה.

אַמאָל איר זענט גרייט צו פאָרזעצן דיין ספּרינט ווערקאַוץ, Fayette סאַגדזשעסץ צו טוישן די געדויער פון די ספּרינט און לאָוערינג די אָפּזוך צייט.

"פֿאַר בייַשפּיל, גיין צוריק צו די אָנהייבער ווערקאַוט פון 30 סעקונדעס ביי 80 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום מי, נאכגעגאנגען דורך 60-120 סעקונדעס פון אָפּזוך. 30 סעקונדעס פון ספּרינץ מיט 60 צו 90 סעקונדעס פון אָפּזוך, ”זי דערקלערט.

מוסטער ווייַטער-מדרגה רוטין מיט אַ פאַרגרעסערן אין גיכקייַט ינטערוואַלז

• אנווארעמען: וואַרעם אַרויף פֿאַר פינף מינוט מיט גיין, ליכט דזשאַגינג אָדער דינאַמיש סטרעטשיז.
• ספּרינט: 45 סעקונדעס ביי 80 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום מי.
• אַקטיוו אָפּזוך: פּאַמעלעך דיין גיכקייַט אָדער גיין פֿאַר 60 צו 120 סעקונדעס.
• איבערחזרן דעם מוסטער פֿאַר 20 צו 30 מינוט.

מוסטער ווייַטער-מדרגה רוטין מיט אַ פאַרקלענערן אין אַקטיוו אָפּזוך צייַט

• אנווארעמען: וואַרעם אַרויף פֿאַר פינף מינוט מיט גיין, ליכט דזשאַגינג אָדער דינאַמיש סטרעטשיז.
• ספּרינט: 30 סעקונדעס ביי 80 פּראָצענט פון דיין מאַקסימום מי.
• אַקטיוו אָפּזוך: פּאַמעלעך דיין גיכקייַט אָדער גיין פֿאַר 60 צו 90 סעקונדעס.
• איבערחזרן דעם מוסטער פֿאַר 20 צו 30 מינוט.

בענעפיץ פון ספּרינט ווערקאַוץ

אויב איר זענט נאָך נישט זיכער וועגן אַדינג ספּרינט ינטערוואַלז צו דיין געניטונג רוטין, באַטראַכטן עטלעכע פון ​​די הויפּט בענעפיץ:

עפעקטיווקייט

אַדדינג ספּרינץ צו קיין ווערקאַוט העלפּס איר נוץ פון הויך ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג אָדער HIIT. דעם טיפּ פון ווערקאַוט איז פּערפאָרמד מיט ינטענסיטי ינטערוואַלז מיט אַ נידעריק-צו מעסיק ינטענסיטי אָפּזוך צייַט.

דאָס קען נישט בלויז שפּאָרן צייט און פֿאַרבעסערן דיין קאַרדיאָווואַסקיאַלער טויגיקייט, אָבער לויט אַ לערנען אין HIIT וואָרקאָוט קענען פאַרברענען מער קאַלאָריעס ווי אַ פעסט ווערקאַוט.

ימפּרוווז אַטלעטיק פאָרשטעלונג אין באָקע אָדער טריינד אַטליץ

אַרייַנגערעכנט ספּרינט ינטערוואַלז אין דיין קוילעלדיק טויגיקייט רוטין קענען העלפֿן אַטלעטיק פאָרשטעלונג.

לויט אַ לערנען אין די, טריינד ראַנערז זענען ביכולת צו פֿאַרבעסערן ביידע ענדעראַנס און אַנעראָוביק פאָרשטעלונג נאָך צוויי וואָכן פון ספּרינט ינטערוואַל טריינינג.

ייַנגעמאַכץ מוסקל מאַסע

דיין גוף איז געמאכט פון טיפּ איך און טיפּ וו מוסקל פייבערז.

איר רעקרוט מוסקל פיברע טיפּ איך, אָדער פּאַמעלעך-טוויטטש, ווען איר לויפן דיסטאַנסאַז אָדער טאָן מער באַפאַלן פון קאַרדיאָו.

מוסקל פייבערז פון טיפּ וו אָדער שנעל-טוויטטש, וואָס איר נוצן ווען איר טאָן ספּרינץ.

לויט דער אמעריקאנער קאָונסיל פֿאַר געניטונג, עס איז די טיפּ וו פייבערז אַז פאַרבעסערן מוסקל דעפֿיניציע און גיט דיין לעגס אַ דאַר אויסזען. זינט אַטראַפי פון טיפּ וו פייבערז אין דיין עלטער, די ספּרינט ינטערוואַלז קענען אויך אָפּהאַלטן דאַר מוסקל מאַסע אָפט פאַרפאַלן מיט עלטער.

באָאָץ דיין מאַכט

זינט ספּרינט טריינינג ריקווייערז שנעל בערסץ פון ענערגיע אין אַ אַנעראָוביק שטאַט, פייעט זאגט אַז איר וועט דערפאַרונג אַ בוסט צו דיין שטאַרקייט און גיכקייַט.

ינקרעאַסעס אַנעראָוביק שוועל

ווען איר פאַרגרעסערן דיין אַנעראָוביק שוועל ווי מיט ספּרינט טריינינג, Fayette ווייזט אַז דאָס אַלאַוז דיין גוף צו אַרבעטן האַרדער פֿאַר אַ מער צייט.

פּריקאָשאַנז צו באַטראַכטן

פּונקט ווי קיין געניטונג, עס זענען עטלעכע פּריקאָשאַנז וואָס איר דאַרפֿן צו באַטראַכטן איידער איר פּרובירן אַ ספּרינט ווערקאַוט.

לויט Mayo Clinic, העכער ינטענסיטי, באַליסטיק סטיל ווערקאַוץ ווי ספּרינט ינטערוואַלז אויף דער שפּור אָדער טרעדמיל זענען נישט צונעמען פֿאַר מענטשן מיט אַ מוסקולאָסקעלעטאַל שאָדן, אַ נעבעך מוסקולאָסקעלעטאַל יסוד, אָדער ימפּראַפּער באַוועגונג פּאַטערנז.

ווי געזאָגט, מענטשן מיט די באדינגונגען קען זיין ביכולת צו נאָך נוצן פון ספּרינץ מיט נידעריק פּראַל דורך עקסערסייזינג אויף אַ דרינענדיק וועלאָסיפּעד, יליפּטיקאַל טריינער אָדער פליסנדיק אין די בעקן.

פליסנדיק ספּרינץ אויף אַ שפּור גיט אַ סאָפטער ייבערפלאַך ווי היטטינג די פאַרוועג. אויב איר האָט אַ קוואַליטעט שפּור נירביי, באַטראַכטן טאן ספּרינץ דאָרט.

עטלעכע טויגיקייט פאַסילאַטיז האָבן דרינענדיק טראַקס איר קענען נוצן. רעגאַרדלעסס פון די טעריין, מאַכן זיכער אַז איר האָבן סאַפּאָרטיוו פליסנדיק שיכלעך צו דורכפירן ספּרינץ.

אין אַדישאַן, ווער עס יז מיט האַרץ-פֿאַרבונדענע פּראָבלעמס זאָל רעדן מיט זייער דאָקטער איידער איר פּרובירן ספּרינץ.

אין אַדישאַן, די נייַע געניטונג קען נוץ פון ארבעטן מיט אַ טריינער צו פּלאַן אַ ספּרינט פּראָגראַם. דער טריינער קענען קאַסטאַמייז אַ רוטין אַז פיץ דיין מדרגה און אָנווייַזן קיין מיסטייקס איר מאַכן מיט דיין טעכניק.

נעם אוועק

ינקאָרפּערייטינג ספּרינץ אין דיין געניטונג רוטין איז אַ עפעקטיוו און עפעקטיוו וועג צו באַן דיין אַנעראָוביק סיסטעם, פאַרברענען קאַלאָריעס און פֿאַרבעסערן די דאַר מוסקל מאַסע אין דיין לעגס.

זינט די טייפּס פון ווערקאַוץ זענען זייער פאדערן, איר זאָל בלויז דורכפירן ספּרינט ינטערוואַלז 2-3 טעג אַ וואָך.

אויב איר פילן ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט, האָבן שוועריקייטן צו אָטעמען, אָדער פילן שוואַך, האַלטן וואָס איר טאָן. רעדן צו דיין דאָקטער אויב די סימפּטאָמס פאָרזעצן צו פּאַסירן.