ווי פיל סאָדיום זאָל איר האָבן פּער טאָג?

צופרידן

• נייטיק פֿאַר געזונט
• לינגקט צו הויך בלוט דרוק
• באַאַמטער דייאַטערי רעקאַמאַנדיישאַנז
• דיינדזשערז פון ונדערקאָנסומפּטיאָן
• זאָל איר באַגרענעצן דיין ינטייק?
• אנדערע וועגן צו קאָנטראָלירן דיין בלוט דרוק און פֿאַרבעסערן געזונט
• געניטונג
• עסן מער פרוץ און וועדזשטאַבאַלז
• עסן ווייניקער קאַלאָריעס
• באַגרענעצן אַלקאָהאָל
• די דנאָ ליניע

סאָדיום - אָפט סימפּלי ריפערד צו ווי זאַלץ - איז געפֿונען אין קימאַט אַלץ איר עסן און טרינקען.

עס אַקערז געוויינטלעך אין פילע פודז, איז מוסיף צו אנדערע בעשאַס די מאַנופאַקטורינג פּראָצעס און איז געניצט ווי אַ פלייווערינג אַגענט אין שטוב און רעסטראַנץ.

פֿאַר עטלעכע מאָל, סאָדיום איז לינגקט צו הויך בלוט דרוק, וואָס זייַנען שעדיקן צו דיין בלוט כלים און אַרטעריעס ווען כראָניש עלעוואַטעד. אין קער, דאָס ינקריסאַז דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, מאַך, האַרץ דורכפאַל און ניר קרענק.

דעריבער, עטלעכע געזונט אויטאריטעטן האָבן געגרינדעט גיידליינז פֿאַר לימאַטינג סאָדיום ינטייק.

די גיידליינז האָבן שוין קאָנטראָווערסיאַל ווייַל ניט אַלעמען קען נוץ פון אַ רידוסט סאָדיום דיעטע.

דער אַרטיקל דערקלערט די וויכטיקייט פון סאָדיום, פּאָטענציעל ריסקס פון יבער אָדער קאַנסאַמשאַן און ווי פיל סאָדיום איר זאָל עסן פּער טאָג.

נייטיק פֿאַר געזונט

טראָץ די פארבליבן וויליפיקאַטיאָן, סאָדיום איז אַ נייטיק נוטריאַנט פֿאַר גוט געזונט.

עס איז איינער פון דיין גוף ס עלעקטראָליטעס, וואָס זענען מינעראַלס וואָס שאַפֿן ילעקטריקאַללי באפוילן ייאַנז.

א הויפּט מקור פון סאָדיום אין רובֿ דיייץ איז מוסיף זאַלץ אין די פאָרעם פון סאָדיום קלאָרייד - וואָס איז 40% סאָדיום און 60% קלאָרייד דורך וואָג ().

ווייַל זאַלץ איז וויידלי געניצט אין עסנוואַרג פּראַסעסינג און מאַנופאַקטורינג, פּראַסעסט פודז זענען עסטימאַטעד 75% פון די קאַנסומד סאָדיום ().

רובֿ פון די סאָדיום פון דיין גוף ריזיידז אין דיין בלוט און די פליסיק אַרומיק דיין סעלז, ווו עס העלפּס צו האַלטן די פלוידס אין וואָג.

צוזאַמען מיט די נאָרמאַל פליסיק וואָג, סאָדיום איז אַ הויפּט ראָלע אין נאָרמאַל נערוו און מוסקל פונקציאָנירן.

דיין קידניז העלפן רעגולירן די סאָדיום לעוועלס פון דיין גוף דורך אַדזשאַסטינג די סומע וואָס איז עקסקרעטעד אין דיין פּישעכץ. איר אויך פאַרלירן סאָדיום דורך סוועטינג.

סאָדיום דיפישאַנסיז אין דייאַטערי זענען זייער זעלטן אונטער נאָרמאַל באדינגונגען - אפילו מיט דיי-סאָדיום דיייץ (,).

סאָדיום איז אַ וויכטיק נוטריאַנט פֿאַר געזונט. עס פיעסעס אַ וויטאַל ראָלע אין נערוו און מוסקל פונקציאָנירן און העלפּס דיין גוף צו האַלטן נאָרמאַל פליסיק וואָג.

לינגקט צו הויך בלוט דרוק

עס איז לאַנג שוין באַוווסט אַז סאָדיום ינקריסיז בלוט דרוק - דער הויפּט אין מענטשן מיט עלעוואַטעד לעוועלס.

רובֿ עקספּערץ גלויבן אַז די פֿאַרבינדונג צווישן סאָדיום און הויך בלוט דרוק איז געווען ערשטער יידענאַפייד אין פֿראַנקרייַך אין 1904 ().

ערשט אין די שפּעט 1940 ס, די קשר איז וויידלי אנערקענט ווען דער געלערנטער וואַלטער קעמפּנער דעמאַנסטרייטיד אַז אַ נידעריק-זאַלץ רייַז דיעטע קען נידעריקער בלוט דרוק אין 500 מענטשן מיט עלעוואַטעד לעוועלס ().

זינט דעמאָלט, פאָרשונג האט געגרינדעט אַ שטאַרק שייכות צווישן יבעריק סאָדיום ינטייק און הויך בלוט דרוק (,,,).

איינער פון די גרעסטע שטודיום וועגן דעם טעמע איז די פּראָספּעקטיוו שטאָטיש דאָרפיש עפּידעמיאָלאָגי פּראָצעס, אָדער PURE ().

אַנאַליזינג די פּישעכץ סאָדיום לעוועלס פון מער ווי 100.000 מענטשן פון 18 לענדער אין פינף קאָנטינענץ, ריסערטשערז געפֿונען אַז יענע וואס קאַנסומד מער סאָדיום האָבן אַ פיל העכער בלוט דרוק ווי יענע מיט נידעריק ינטייק ().

ניצן די זעלבע באַפעלקערונג, אנדערע סייאַנטיס דעמאַנסטרייטיד אַז מענטשן וואס קאַנסומד מער ווי 7 גראַמז סאָדיום פּער טאָג האָבן אַ העכער ריזיקירן פון האַרץ קרענק און פרי טויט ווי מענטשן וואָס קאַנסומד 3-6 גראַמז טעגלעך ().

אָבער, ניט אַלעמען ריאַקץ די זעלבע וועג צו סאָדיום.

מענטשן מיט הויך בלוט דרוק, צוקערקרענק און כראָניש ניר קרענק, ווי געזונט ווי אַדאַלץ און אפריקאנער אמעריקאנער, זענען טענד צו זיין שפּירעוודיק צו די בלוט דרוק רייזינג ווירקונג פון סאָדיום (,).

אויב איר זענט שפּירעוודיק פֿאַר זאַלץ, דאָס איז רעקאַמענדיד צו באַגרענעצן די סאָדיום ינטייק ווייַל איר קען האָבן אַ העכער ריזיקירן פון בלוט-דרוק-פֿאַרבונדענע האַרץ קרענק (14).

סאָדיום ינקריסאַז בלוט דרוק. דער ווירקונג איז שטארקער אין עטלעכע פּאַפּיאַליישאַנז, וואָס מאכט זיי מער שפּירעוודיק פֿאַר זאַלץ און מער פּראָנע צו בלוט דרוק שייכות האַרץ קרענק.

באַאַמטער דייאַטערי רעקאַמאַנדיישאַנז

אין דעקאַדעס, געזונט אויטאריטעטן האָבן געבעטן מענטשן צו באַגרענעצן זייער סאָדיום ינטייק צו קאָנטראָלירן בלוט דרוק.

עס ס עסטימאַטעד אַז דיין גוף בלויז דאַרף 186 מג סאָדיום פּער טאָג צו פונקציאָנירן רעכט.

אָבער, עס וואָלט כּמעט זיין אוממעגלעך צו פאַרנוצן דעם ביסל, נאָך טרעפן דיין ענערגיע באדערפענישן און באַקומען די רעקאַמענדיד ינטייק פון אנדערע וויכטיק נוטריאַנץ.

דעריבער, דער אינסטיטוט פון מעדיסינע (IOM) רעקאַמענדז אַז געזונט אַדאַלץ פאַרנוצן 1500 מג (1.5 גראַמז) סאָדיום פּער טאָג (14).

אין דער זעלביקער צייט, די IOM, USDA און די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון געזונט און מענטשלעך באַדינונגס רעקאַמענדיד אַז געזונט אַדאַלץ באַגרענעצן זייער טעגלעך סאָדיום ינטייק צו ווייניקער ווי 2300 מג (2.3 גראַמז) - די עקוויוואַלענט פון איין לעפעלע זאַלץ (14,).

דעם שיעור איז געגרינדעט באזירט אויף זאָגן פון קליניש שטודיום אַז סאָדיום ינטייק העכער 2300 מג (2.3 גראַמז) פּער טאָג קענען ווירקן בלוט דרוק און פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון האַרץ קרענק.

רעכט צו די געוואקסן סאָדיום אָנווער דורך שווייס, די גיידליינז טאָן ניט צולייגן צו העכסט אַקטיוו מענטשן ווי קאַמפּעטיטיוו אַטליץ אָדער טוערס וואָס זענען יקספּאָוזד צו היץ.

אנדערע אָרגאַניזאַציעס פאָרשלאָגן פאַרשידענע רעקאַמאַנדיישאַנז.

די WHO סאַגדזשעסץ קאַנסומינג 2,000 מג (2 גראַמז) פון סאָדיום פּער טאָג, און די אמעריקאנער העאַרט אַססאָסיאַטיאָן אַדווייזיז אַ פיל נידעריקער ינטייק פון 1500 מג (1.5 גראַמז) פּער טאָג (, 17).

היינט, אמעריקאנער פאַרנוצן פיל מער סאָדיום ווי געזונט אויטאריטעטן רעקאָמענדירן - אַ דורכשניטלעך וועגן 3.400 מג (3.4 גראַמז) טעגלעך ().

די רעקאַמאַנדיישאַנז זענען געווען קאָנטראָווערסיאַל ווייַל מענטשן מיט נאָרמאַל בלוט דרוק לעוועלס קען נישט נוץ פון ריסטריקטינג זייער סאָדיום ינטייק (,).

אין פאַקט, די באַווייַזן אַז די קאַנסאַמשאַן פון ווייניקער זאַלץ דיקריסאַז די ריזיקירן פון האַרץ קרענק אין געזונט מענטשן איז לימיטעד. עס קען אפילו שעדלעך ().

געזונט אויטאריטעטן רעקאָמענדירן צווישן 1500 מג (1.5 גראַמז) און 2300 מג (2.3 גראַמז) סאָדיום פּער טאָג פֿאַר האַרץ געזונט - פיל ווייניקער ווי אמעריקאנער קאַנסומד אין דורכשניטלעך.

דיינדזשערז פון ונדערקאָנסומפּטיאָן

עטלעכע זאָגן סאַגדזשעסץ אַז רידוסינג סאָדיום ינטייק צו די רעקאַמענדיד לעוועלס קען זיין שעדלעך.

אין א רעצענזיע שטודיע מיט מער ווי 133,000 מענטשן מיט און אָן הויך בלוט דרוק פון 49 לענדער איבער זעקס קאָנטינענטן, האָבן פאָרשער אונטערזוכט ווי סאָדיום ינטייק אַפעקטאַד די ריזיקירן פון האַרץ קרענק און פרי טויט ().

די אָפּשאַצונג האָט געוויזן אַז - ראַגאַרדלאַס פון בלוט דרוק - מענטשן וואָס קאַנסומד ווייניקער ווי 3000 מג (3 גראַמז) סאָדיום פּער טאָג זענען מער מסתּמא צו האָבן האַרץ קרענק אָדער שטאַרבן קאַמפּערד מיט מענטשן וואָס קאַנסומד 4000-5000 מג (4-5 גראַמז).

וואָס ס מער, יענע וואס קאַנסומד ווייניקער ווי 3000 מג (3 גראַמז) פון סאָדיום פּער טאָג האט ערגער געזונט רעזולטאטן ווי מענטשן קאַנסומינג 7,000 מג (7 גראַמז).

נאָך, ריסערטשערז אויך געפֿונען אַז מענטשן מיט הויך בלוט דרוק וואָס קאַנסומד מער ווי 7 גראַמז סאָדיום פּער טאָג האָבן אַ באטייטיק גרעסערע ריזיקירן פון האַרץ קרענק אָדער טויט ווי מענטשן וואָס קאַנסומד 4-5 גראַמז.

די און אנדערע רעזולטאַטן פֿאָרשלאָגן אַז צו קליין סאָדיום קען זיין מער דעטראַמענאַל פֿאַר מענטשן ס געזונט ווי העכער ינטאַקעס (,,).

ביי ביידע מענטשן מיט הויך און נאָרמאַל בלוט דרוק, קאַנסומינג צו קליין סאָדיום איז געוויזן צו ווערסאַן געזונט מער ווי קאַנסומינג צו פיל.

זאָל איר באַגרענעצן דיין ינטייק?

מענטשן מיט הויך בלוט דרוק וואָס פאַרנוצן מער ווי 7 גראַמז סאָדיום פּער טאָג זאָל זיכער פאַרנוצן ווייניקער.

דער זעלביקער קען זיין גילטיק אויב דיין דאָקטער אָדער אַ רעגיסטרירט דייאַטעריאַן האָבן געלערנט צו באַגרענעצן דיין סאָדיום ינטייק פֿאַר מעדיציניש סיבות - ווי אין אַ נידעריק-סאָדיום טעראַפּיוטיק דיעטע.

אָבער, קאַטינג צוריק אויף סאָדיום טוט נישט ויסקומען צו מאַכן פיל פון אַ חילוק פֿאַר געזונט מענטשן.

כאָטש געזונט אויטאריטעטן פאָרזעצן צו שטופּן פֿאַר נידעריקער סאָדיום ינטייק, רידוסינג סאָדיום צו פיל - אונטער 3 גראַמז פּער טאָג - קען נעגאַטיוולי ווירקן געזונט.

שטודיום ווייַזן אַז מענטשן וואָס פאַרנוצן ווייניקער ווי 3 גראַמז סאָדיום פּער טאָג האָבן אַ גרעסערע ריזיקירן פון האַרץ קרענק און פרי טויט ווי מענטשן מיט אַ ינטייק פון 4-5 גראַמז.

דאָס רייזאַז קאַנסערנז צי די קראַנט סאָדיום גיידליינז - ריינדזשינג פון 1,500 מג (1,5 גראַמז) צו 2,300 מג (2.3 גראַמז) - טאָן מער שאַטן ווי גוט, ווייַל אַ גראָוינג גוף פון זאָגן סאַגדזשעסץ אַז די לעוועלס קען זיין צו נידעריק.

ווי געזאָגט, מיט בלויז 22% פון די באַפעלקערונג פון 49 לענדער וואָס קאַנסומד מער ווי 6 גראַמז סאָדיום פּער טאָג, די סומע פון ​​סאָדיום אַז געזונט מענטשן זענען איצט ינדזשעסטינג איז מיסטאָמע זיכער ().

אויב איר פאַרנוצן מער ווי 7 גראַמז פון סאָדיום פּער טאָג און האָבן הויך בלוט דרוק, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו באַגרענעצן דיין סאָדיום ינטייק. אָבער אויב איר זענט געזונט, די סומע פון ​​זאַלץ וואָס איר איצט קאַנסומינג איז מיסטאָמע זיכער.

אנדערע וועגן צו קאָנטראָלירן דיין בלוט דרוק און פֿאַרבעסערן געזונט

דערגרייכן די נידעריק סומע פון ​​סאָדיום אַז געזונט אויטאריטעטן רעקאָמענדירן קען זיין שווער און קען נישט זיין בעסטער פֿאַר דיין געזונט.

עס זענען מער פּראַקטיש און עפעקטיוו וועגן צו קאָנטראָלירן דיין בלוט דרוק און פֿאַרבעסערן דיין געזונט אָן פאָקוס בלויז אויף ווי פיל סאָדיום איר פאַרנוצן.

געניטונג

געניטונג איז פארבונדן מיט אַ פּלאַץ פון געזונט בענעפיץ - אַרייַנגערעכנט נידעריקער בלוט דרוק ().

א קאָמבינאַציע פון ​​עראָוביק און קעגנשטעל טריינינג איז ידעאַל, אָבער אפילו נאָר גיין קענען העלפֿן דיין לעוועלס אַראָפּ (,,,).

אויב איר קען נישט דערגרייכן אַ ספּאָרטזאַל, פּרובירן צו גיין פֿאַר בייַ מינדסטער 30 מינוט פּער טאָג. אויב די געדויער איז צו פיל צו דערגרייכן אַמאָל, ברעכן עס אין דריי 10-מינוט בלאַקס.

עסן מער פרוץ און וועדזשטאַבאַלז

רובֿ מענטשן טאָן ניט עסן גענוג פירות און וועדזשטאַבאַלז.

די פודז אַנטהאַלטן וויכטיק נוטריאַנץ - ווי פּאַטאַסיאַם און מאַגניזיאַם - וואָס קען נידעריקער בלוט דרוק (,).

וועדזשטאַבאַלז ווי סאַלאַט, בעעטראָאָט, שפּינאַט און אַרוגולאַ זענען אויך גוט קוואלן פון נייטרייט, וואָס ינקריסיז דיין פּראָדוקציע פון ​​ניטריק אַקסייד (,).

ניטריק אַקסייד רילאַקסיז דיין בלוט כלים און אַרטעריעס, קאָזינג זיי דילייט און פאַרגרעסערן בלוט שטראָם - לעסאָף לאָוערינג דיין בלוט דרוק ().

עסן ווייניקער קאַלאָריעס

סאָדיום קאַנסאַמשאַן איז פארבונדן מיט קאַלאָריע ינטייק - די מער קאַלאָריעס איר עסן, די מער סאָדיום איר פאַרנוצן ().

זינט רובֿ מענטשן פאַרנוצן מער קאַלאָריעס ווי זיי דאַרפֿן יעדער טאָג, סימפּלי קאַטינג אויף קאַלאָריעס איז די יזיאַסט וועג צו רעדוצירן דיין סאָדיום ינטייק אָן פיל געדאַנק.

עסן ווייניקער קאַלאָריעס קען אויך העכערן וואָג אָנווער, וואָס קען אויך נידעריקער בלוט דרוק (,,,).

באַגרענעצן אַלקאָהאָל

אין אַדישאַן צו עטלעכע אנדערע געזונט קאַנסאַקווענסאַז, שווער אַלקאָהאָל ינטייק איז באטייטיק פארבונדן מיט עלעוואַטעד בלוט דרוק (,,,).

וואָמען און מענער זאָל באַגרענעצן די אַלקאָהאָל ינטייק צו ריספּעקטיוולי איין אָדער צוויי טרינקען פּער טאָג. אויב איר יקסיד די רעקאַמאַנדיישאַנז, איר קען וועלן צו רעדוצירן (38).

איין טרינקען פון אַלקאָהאָל איז גלייך:

• 355 מל רעגולער ביר
• 8-9 אונס (237-226 מל) פון מאַלץ מאַשקע
• 5 אונס (148 מל) פון ווייַן
• 44 אייל) דיסטילדעד שטימונג

עס זענען מער עפעקטיוו און עפעקטיוו וועגן צו נידעריקער בלוט דרוק ווי וואַטשינג דיין סאָדיום ינטייק.די אַרייַננעמען געניטונג, עסן מער פירות און וועדזשטאַבאַלז און קאַטינג קאַלאָריעס און אַלקאָהאָל.

די דנאָ ליניע

סאָדיום איז אַ יקערדיק נוטריאַנט אַז דיין גוף דאַרף פֿאַר פילע וויכטיק פאַנגקשאַנז.

געזונט אויטאריטעטן רעקאָמענדירן צווישן 1.5 און 2.3 גראַמז סאָדיום פּער טאָג. נאָך ינקריסינג זאָגן סאַגדזשעסץ אַז די גיידליינז קען זיין צו נידעריק.

מענטשן מיט הויך בלוט דרוק זאָל נישט יקסיד 7 גראַמז פּער טאָג, אָבער אויב איר זענט געזונט, די סומע פון ​​זאַלץ וואָס איר איצט קאַנסומינג איז מסתּמא זיכער.

אויב איר זענט באַזאָרגט וועגן דיין בלוט דרוק, עס זענען עטלעכע אנדערע, מער עפעקטיוו טינגז, אַזאַ ווי עקסערסייזינג, אָפּטימיזינג דיין דיעטע אָדער פאַרלירן וואָג.