ווי צו טאָן סייד פיס רייזאַז צוויי וועגן
צופרידן
- פארוואס זייַט פוס רייזאַז?
- מוסקלעס אין אַרבעט
- שטייענדיק זייַט פוס רייזאַז
- רוקן זייַט פוס רייזאַז
- עצות פֿאַר פּערפאָרמינג זייַט פוס רייזאַז
- פּרוּווט צו:
- ווערייישאַנז פֿאַר זייַט פוס רייזאַז
- די קורסי לונג
- די טאַקעאַווייַ
איר קען קיינמאָל וועלן צו האָפּקען פוס טאָג ווידער מיט די זייַט פוס רייזאַז אַז נעמען דיין טויגיקייט אַרויף.
דורך אַדינג די פוס עקסערסייזיז אין דיין רוטין, איר וועט פאָרעם און פֿאַרשטאַרקונג דיין היפּס, טייז, און באַקסייד.
פארוואס זייַט פוס רייזאַז?
זייַט פוס רייזאַז אַרייַנציען די פוס פון דיין מידלינע אַבדאַקשאַן, אָדער פּושינג אַוועק. עס איז אַ גרויס און פּשוט וועג צו בויען שטאַרקייט אין די ויסווייניקסט טייז און די לענד אַבדאַקטערז, וואָס כולל די גלוטעוס מעדיוס און מינימוס.
איר קענען טאָן עס ליגנעריש אָדער שטייענדיק ניצן נאָר דיין גוף וואָג. דאָס מאכט עס גרינג צו סניק אין עטלעכע רעפּס שיין פיל ערגעץ.
מוסקלעס אין אַרבעט
די גלוטעוס מאַקסימוס, איינער פון די סטראָנגעסט מאַסאַלז אין דעם גוף, איז יוזשאַוואַלי די מערסט באַוווסט מוסקל פון די דערריער.
דעם מיטל אַז די גלוטעוס מעדיוס קען מאל אָוווערלוקט, כאָטש עס פיעסעס אַ זייער וויכטיק ראָלע ווי די מוסקל פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר סטייבאַלאַזיישאַן פון די לענד.
זייַט פוס רייזאַז טאַרגאַץ דעם מוסקל בפֿרט, וואָס פירט צו עטלעכע בענעפיץ, אַרייַנגערעכנט:
- בעסער קייט פון באַוועגונג אין די היפּס
- בעסער גוף סטייבאַלאַזיישאַן
- נוצן פון מאַסאַלז וואָס זענען נישט יוזשאַוואַלי אַקטיוו אין יענע וואָס זיצן פֿאַר פּראַלאָנגד פּיריאַדז יעדער טאָג
- ימפּרוווד מוסקל ענדעראַנס
פארשטארקן די מאַסאַלז דורך זייַט פוס רייזאַז קענען אויך העלפֿן צו פאַרמייַדן שאָדן און ווייטיק מיט די לענד, ניז און נידעריקער צוריק.
שטייענדיק זייַט פוס רייזאַז
אַ שטייענדיק פוס כאַפּן איז אַ גאָר ווערסאַטאַל געניטונג ווייַל איר קענען טאָן דאָס שיין ערגעץ, אפילו ווען איר שטיין און וואַרטן.
פֿאַר בעסער סטייבאַלאַזיישאַן, איר קענט קלייַבן אַ שטול אָדער אנדערע מיטל.
- אָנהייבן מיט דיין הענט אויס פֿאַר איר אָדער רעסטינג אויף דיין היפּס. שטיין אַפּרייט מיט דיין טאָעס פייסינג פאָרויס.
- ווען איר הייבן דיין רעכט פוס פון די שטאָק מיט פלעקסעד פֿיס, ייַנאָטעמען און יבעררוק די וואָג אין דיין לינקס פֿיס.
- ווען איר ויסאָטעמען, ברענגען די פוס צוריק אַראָפּ צו טרעפן די לינקס.
- איבערחזרן 10-12 מאל, און באַשטימען צו די אנדערע זייַט.
רוקן זייַט פוס רייזאַז
אויב דיין היפּס זענען ענג, איר קען נוץ פון ליגנעריש אויף אַ מאַטע פֿאַר עקסטרע שטיצן.
- ליגן אויף דיין רעכט זייַט אויף אַ מאַטע אָדער די שטאָק. דיין גוף זאָל זיין אין אַ גלייַך שורה מיט דיין לעגס עקסטענדעד און פֿיס סטאַקט אויף שפּיץ פון יעדער אנדערער.
- שטעלן דיין אָרעם גלייַך אויף די שטאָק אונטער דיין קאָפּ אָדער בייגן דיין עלנבויגן און וויג דיין קאָפּ פֿאַר שטיצן. שטעלן דיין לינקס האַנט אויס פראָנט פֿאַר עקסטרע שטיצן אָדער לאָזן עס רוען אויף דיין פוס אָדער לענד.
- ווען איר ויסאָטעמען, דזשענטלי הייבן דיין לינקס פוס אַוועק די נידעריקער פוס. האַלטן רייזינג דיין פוס ווען איר פילן די מאַסאַלז בייגן אין דיין נידעריקער צוריק אָדער אַבליק.
- ינכיילד און נידעריקער די פוס צוריק אַראָפּ צו טרעפן די רעכט פוס. אָנלייגן דיין פֿיס ווידער.
- איבערחזרן 10-12 מאל, און באַשטימען צו די אנדערע זייַט.
עצות פֿאַר פּערפאָרמינג זייַט פוס רייזאַז
דאָ זענען עטלעכע טרינקגעלט צו העלפֿן איר באַקומען די רובֿ פון דיין זייַט פוס רייזאַז.
ווען דו שטייסט:
- פּרוּווט צו האַלטן דיין לעגס גלייַך. אויב איר טאָן דאָס, איר וועט באַקומען די רובֿ פון די געניטונג און פאַרמייַדן קיין שפּאַנונג אין דיין צוריק.
- פאַרזיכערן אַז דיין היפּס זענען אין שורה און דיין ניז זענען נישט פארשפארט. זיי זאָל זיין ווייך און רילאַקסט ווען איר פאָרן דורך די געניטונג.
- האַלטן דיין שטאַם און צוריק גלייַך איבער די געניטונג.
ווען איר ליגט אַראָפּ:
- ויסמיידן דיין פוס צו הויך איבער די געניטונג. נידעריקער עס ווען איר אָנהייבן צו פילן דרוק אין דער נידעריקער צוריק אָדער אַבליק.
- האַלטן דיין האַרץ ענג בעשאַס די געניטונג, ווייַל דאָס וועט באַפרייַען די דרוק אויף דיין נידעריקער צוריק.
פּרוּווט צו:
- געדענקט צו אָטעמען איבער די געניטונג. איר קענען ייַנאָטעמען בשעת איר הייבן די פוס און ויסאָטעמען ווען איר נידעריקער, אָדער די אנדערע וועג אַרום.
- נעמען ברייקס און כיידרייט ווי איר דאַרפֿן.
- וויסן דיין שיעור און האַלטן ווען נייטיק.
- זען אָנליין ווידיאס וואָס קענען העלפֿן איר צו שליימעסדיק דיין פאָרעם אָדער זוכן די הילף פון אַ טריינער פֿאַר ינווייראַנמענאַל גיידאַנס און פערזענליכען עצות.
ווערייישאַנז פֿאַר זייַט פוס רייזאַז
צו מאַכן שטייענדיק פיס ליפץ גרינגער:
- מאָדיפיצירן דורך האַלטן אויף אַ שטול אָדער אַ שטאַרק ייבערפלאַך.
- דו זאלסט נישט הייבן דיין פוס ווי הויך.
ווען איר פּראָגרעס ביי ביידע שטייענדיק אָדער רוקן זייַט פוס רייזאַז, איר ווילט צו מאַכן עס מער טשאַלאַנדזשינג.
צו מאַכן זייַט פוס רייזאַז האַרדער:
- לייגן קנעכל ווייץ
- נוצן קעגנשטעל באַנדס אָדער טובז
- נוצן ביידע ווייץ און קעגנשטעל באַנדס
- לייגן אין אַ זייַט פּלאַנקען בשעת איר טאָן דיין פוס רייזאַז
ווייץ גיין אַרום דיין אַנגקאַלז, און די קעגנשטעל באַנדס קענען זיין געשטעלט אַרום דיין טייז. עס זענען וועריינג לעוועלס פון קעגנשטעל באַנדס.
די קורסי לונג
איר זוכט פֿאַר נאָך עקסערסייזיז צו לייגן צו די פוס טאָג?
א קאַמפּלאַמענטשי געניטונג צו לייגן צו פוס רייזאַז איז אַ קורסי לונג ווייַל עס אַרבעט די זעלבע געביטן פון די היפּס, טייז און הינטן, מיט די דערצו פון עטלעכע ינער דיך אַרבעט.
צו דורכפירן אַ קורסי לונג:
- שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און דיין הענט אויף דיין היפּס.
- יבעררוק דיין רעכט פֿיס הינטער איר און אין אַ "קורסי" באַוועגונג דורך בייגן ביידע ניז און לאָוערינג אַראָפּ.
- ווען איר שטיי אויף צוריק צו שטיין, צוריק דיין פוס צו זיין אָריגינעל שטעלע אָדער פאַרבינדן דעם מאַך מיט די פוס כאַפּן. צו לייגן די פוס כאַפּן, הייבן די רעכט פוס צו די זייַט ווען איר שטיין אַרויף און דאַן מאַך עס צוריק הינטער אין אן אנדער קורסי.
- פאַרענדיקן 10-12 מאל, און איבערחזרן אויף די אנדערע זייַט.
די טאַקעאַווייַ
צו לייגן זייַט פוס רייזאַז - צי שטייענדיק אָדער ליגנעריש - צו דיין רוטין איז אַ גרויס און גרינג וועג צו פארשטארקן דיין היפּס, טייז און באַקסייד. דאָס העלפּס צו שטיצן דיין וואָג, האַלטנ זיך און וואָכעדיק אַקטיוויטעטן.
אויב איר איצט האָבן אָדער האָבן היפּ פּראָבלעמס, רעדן ערשטער צו אַ דאָקטער איידער איר מאַכן דעם געניטונג טייל פון דיין טויגיקייט רוטין.
פאָלקס
בענעפיץ פון די שפּרינגען קלאַס
