SHAPE ס סעקסי זומער לעגס זעקס-וואָך וואָרקאָוט פּראָגראַם

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

SHAPE ס סעקסי זומער לעגס אַרויסרופן איז אַ גרינג-צו-נאָכפאָלגן זעקס-וואָך פּראָגראַם דיזיינד צו העלפֿן איר רעדוצירן דיין קוילעלדיק גוף פעט און בויען דאַר, קאַלאָריע-ברענען מוסקל.

דער פּראָגרעסיוו פּראָגראַם וועט ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן ינטענסיטי און דורכגיין ווערקאַוץ צו האַלטן דיין גוף טשאַלאַדזשד און טשאַנגינג יעדער וואָך. מיר רעקאָמענדירן צו נאָכפאָלגן די וואכנשריפט ווערקאַוט פּלאַן פֿאַר בעסטער רעזולטאַטן, אָבער איר קענען מישן און גלייַכן טעג לויט דיין פּלאַן דאַרף.

באַקומען דעם פּראָגראַם

וואָך 1:

פֿאַר דער ערשטער וואָך פון די אַרויסרופן, מיר וועלן אָנהייבן מיט איין שטאַרק פוס טאָג (די סעקסי, שטאַרק לעגס ווערקאַוט), אַ ענדעראַנס טאָג (דאַר לעגס ווערקאַוט), צוזאמען מיט אַ גאַנץ גוף ווערקאַוט און אויסשטרעקן רוטין צו העלפן איר בויען דיין טויגיקייט באַזע. אויב איר האָט נישט טריינינג לעצטנס אָדער נאָר אָנהייב, געדענקט צו גיין אין דיין גאַנג און נאָר טאָן וואָס איר קענען. און אויב איר זענט אַ מער אַוואַנסירטע עקסערסייזער, פילן פריי צו רעדוצירן די ינטענסיטי מיט כעוויער ווייץ אָדער צו לייגן ינטערוואַלז צו דיין קאַרדיאָו אַקטיוויטעט טעג.

גוט גליק און האָבן שפּאַס!

דינסטאג: סעקסי, שטאַרק לעגס וואָרקאָוט

מיטוואך: קאַרדיאָו טאָג (30-45 מינוט פון דיין באַליבסטע קאַרדיאָו אַקטיוויטעט)

דאנערשטאג: דאַר לעגס וואָרקאָוט

פרייטאג: קאַרדיאָו טאָג (30-45 מינוט פון דיין באַליבסטע קאַרדיאָו טעטיקייט)

שבת: גאַנץ גוף טאָנערס

זונטאג: דינאַמיש סטרעטשינג און סטאַמאַנאַ (+ 30 מינוט פון קאַרדיאָו אַפּשאַנאַל)

נאטיץ: * אויב איר קלייַבן צו טאָן קאַרדיאָו הייַנט, טאָן דאָס איידער די דינאַמיש סטרעטש & סטאַמינאַ רוטין.

באַקומען דיין פּלאַן פֿאַר וואָך 2

וואָך 2:

די וואָך מיר וועלן לייגן עטלעכע מאַכט און האַרץ טריינינג צו דעם פּלאַן - ביידע וואָס קענען העלפֿן איר זען רעזולטאַטן פאַסטער. פאַרגרעסערן דיין קאַרדיאָו סעשאַנז דעם וואָך צו פאַרברענען מער קאַלאָריעס, וואָס וועט רעדוצירן דיין גוף פעט און ווייַזן די דאַר מוסקל איר אַנטוויקלען.

מאנטאג: נידעריקער גוף מאַכט UP

דינסטאג: קאַרדיאָו טאָג (45 מינוט פון דיין באַליבסטע קאַרדיאָו טעטיקייט)

מיטוואך: גאַנץ גוף טאָנערס + 20 מינוט פון קאַרדיאָו

דאנערשטאג: קאַרדיאָו טאָג (45 מינוט פון דיין באַליבסטע קאַרדיאָו טעטיקייט)

פרייטאג: סעקסי, שטאַרק לעגס וואָרקאָוט

שבת: צו די קאָר (+ 30 מינוט פון קאַרדיאָו אַפּשאַנאַל)

זונטאג: מנוחה טאָג

באַקומען דיין פּלאַן פֿאַר וואָך 3

וואָך 3:

מיר ינקריסינג דיין ווערקאַוץ דעם וואָך, אַזוי עס איז מער וויכטיק ווי אלץ צו אויסשטרעקן! זייט זיכער צו טאָן דיין דינאַמיש סטרעטש & סטאַמינאַ רוטין בייַ מינדסטער אַמאָל די וואָך (מער אויב איר בעסער וועלן). און אויב די וואָג וואָס איר האָט געוויינט פֿאַר דיין שטאַרקייט ווערקאַוץ הייבט צו פילן גרינגער, טאָן ניט פאַרגעסן צו פאַרגרעסערן עס!

מאנטאג: סעקסי, שטאַרק לעגס וואָרקאָוט

דינסטאג: קאַרדיאָו טאָג (45-60 מינוט פון דיין באַליבסטע קאַרדיאָו אַקטיוויטעט)

מיטוואך: דאַר לעגס + צו די האַרץ + 20 מינוט פון קאַרדיאָו

דאנערשטאג: קאַרדיאָו טאָג (45-60 מינוט פון דיין באַליבסטע קאַרדיאָו טעטיקייט

פרייטאג: טויטלעך לעגס + דינאַמיש סטרעטשינג און סטאַמאַנאַ

שבת: גאַנץ גוף טאָנערס + 20 מינוט פון קאַרדיאָו (אַפּשאַנאַל)

זונטאג: מנוחה טאָג

באַקומען דיין פּלאַן פֿאַר וואָך 4

וואָך 4:

כאָטש עס קען נעמען אַרויף צו זעקס וואָכן צו זען רעזולטאַטן, איר זאָל באשטימט אָנהייבן צו באַמערקן עטלעכע ענדערונגען דורך וואָך 4. איר קען באַמערקן אַז איר איצט האָבן מער ענדעראַנס, סטאַמאַנאַ אָדער שטאַרקייט (אָדער אַלע דריי!). פילן שטארקער איז גרויס! נאָר זיין טשאַלאַנדזשינג צו זען ענדערונגען. לייג מער ווייץ אָדער לענגטאַן דיין ווערקאַוץ אויב נייטיק.

מאנטאג: קאַרדיאָו טאָג (45-60 מינוט פון דיין באַליבסטע קאַרדיאָו אַקטיוויטעט)

דינסטאג: סעקסי, שטאַרק לעגס וואָרקאָוט + דינאַמיש סטרעטשינג און סטאַמאַנאַ

מיטוואך: קאַרדיאָו טאָג (45-60 מינוט פון דיין באַליבסטע קאַרדיאָו טעטיקייט)

דאנערשטאג: גאַנץ גוף טאָונערז + דאַר לעגס

פרייטאג: קאַרדיאָו טאָג (45-60 מינוט פון דיין באַליבסטע קאַרדיאָו אַקטיוויטעט)

שבת: טויטלעך לעגס + צו די האַרץ

זונטאג: מנוחה טאָג

באַקומען דיין פּלאַן פֿאַר וואָך 5

וואָך 5

איר האָט ביז אַהער טאן גרויס מיט דיין ווערקאַוץ - האַלטן עס! דו זאלסט נישט פאַרגעסן, דורך סייקלינג דיין ווערקאַוץ, איר זענט טריינינג ווי אַ אַטלעט, אַזוי זיין זיכער צו נעמען קעיר פון זיך ווי איינער! עסן נערעוודיק עסנוואַרג פֿאַר ענערגיע, שלאָפן געזונט און געבן דיין לעגס אַ ביסל עקסטרע TLC (מאַסאַזשיז זענען גרויס פֿאַר אָפּזוך טעג!).

מאנטאג: דאַר לעגס + צו די האַרץ

דינסטאג: גאַנץ גוף טאָונערז + דינאַמיש סטרעטש און סטאַמינאַ

מיטוואך: קאַרדיאָו טאָג (45-60 מינוט פון דיין באַליבסטע קאַרדיאָו אַקטיוויטעט)

דאנערשטאג: נידעריקער גוף מאַכט אַרויף (+ 20 מינוט פון קאַרדיאָו - אַפּשאַנאַל)

פרייטאג: קאַרדיאָו טאָג (45-60 מינוט פון דיין באַליבסטע קאַרדיאָו אַקטיוויטעט)

שבת: סעקסי, שטאַרק לעגס (+ 20 מינוט פון קאַרדיאָו - אַפּשאַנאַל)

זונטאג: מנוחה טאָג

באַקומען דיין פּלאַן פֿאַר וואָך 6

וואָך 6:

מיר זענען איצט נאָענט צו די ענדיקן! פֿאַר אונדזער לעצטע וואָך, מיר וועלן פאַרגרעסערן דיין פוס-פאָוקיסט ווערקאַוץ צו טאַקע מאַכן זיכער אַז איר באַקומען די רעזולטאַטן איר האָט געארבעט אַזוי שווער. פאַרגרעסערן דיין השתדלות פֿאַר דעם לעצטע וואָך. כל די שווער אַרבעט וועט באַצאָלן!

מאנטאג: נידעריקער גוף מאַכט אַרויף + גאַנץ גוף טאָנערס + 30 מינוט פון קאַרדיאָו

דינסטאג: טויטלעך לעגס + דינאַמיש סטרעטש און סטאַמינאַ

מיטוואך: סעקסי, שטאַרק לעגס + 30 מינוט פון קאַרדיאָו

דאנערשטאג: צו די קאָר + דינאַמיש סטרעטש & סטאַמאַנאַ

פרייטאג: דאַר לעגס + 30 מינוט פון קאַרדיאָו

שבת: 60 מינוט פון קאַרדיאָו

זונטאג: מנוחה טאָג

רעצענזיע פֿאַר