פאָרעם סטודיאָ: דאַנס קאַרדיאָו קאָר וואָרקאָוט

צופרידן

• טאַנצן קאַרדיאָו קאָמבאָ
• שריט-דורך מיט הויך-קני
• שריט קיק
• טשאַ-טשאַ שופפלע
• קאָרע שטאָק אַרבעט
• וועלאָסיפּעד קרונטשיז
• אין & אָוץ מיט באַנד
• איין-לעג גלוטע בריק מיט באַנד
• רעצענזיע פֿאַר

פֿאַר דיין סטראָנגעסט האַרץ, איר קענען פּלאַנקען פֿאַר טעג, זיכער, אָבער ווייַל דיין האַרץ מאַסאַלז מאַכן די גאנצע פון ​​דיין מיטל (אַרייַנגערעכנט דיין צוריק!), איר וועט וועלן צו פייַער אַרויף מאַסאַלז פון אַלע אַנגלעס.

"א קאָמבינאַציע פון ​​קאַמפּאַונד מווומאַנץ און מאַטע עקסערסייזיז פאָוקיסט אויף דיין האַרץ איז די שליימעסדיק פאָרמולע," זאגט מאַלי טאָג, אַ גרופּע טויגיקייט ינסטראַקטער אין עקווינאָקס אין ניו יארק. מיט קאַמפּאַונד מאָוועס ווי סקוואַט דזשאַמפּס און בענט-איבער פליעס, "איר נוצן דיין האַרץ צו סטייבאַלייז דיין גוף, אַזוי דיין לימז קענען דורכפירן די ערשטיק מווומאַנץ," זי זאגט. אַזאַ עקסערסייזיז בויען פאַנגקשאַנאַל שטאַרקייט אין דיין האַרץ. ענדיקן מיט טאַרגעטעד האַרץ מאָוועס וועט טאַקע העלפן מיד די האַרט-צו-רייַף אַב מאַסאַלז.(זען: די וויכטיקייט פון אַ שטאַרק האַרץ - אַחוץ זעקס-פּאַק אַבס)

טאָג האט צונויפגעשטעלט די בעסטער פּראַקטיסיז פֿאַר סקאַלפּטינג דיין האַרץ אין די לעצטע ווערקאַוט פון Shape Studio. גיי צוזאמען ווי זי פירט איר דורך אַ קרייַז פון איר שפּיץ אַב-פֿאַרשטאַרקונג עקסערסייזיז סאַמפּאַלד פון עקווינאָקס קלוב ס פאָלקס טשאָרעאָ קולט קלאַס, וואָס איז אַלע וועגן קאַטינג ~ פרייַ ~ בשעת בנין מוסקל.

נאָכפאָלגן די ווידעא, אָדער טשעק די מאָוועס אונטן.

טאַנצן קאַרדיאָו קאָמבאָ

וויאזוי עס ארבעט: פּראַקטיסע די דריי מווומאַנץ אונטן, טריינג זיי יעדער פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס. אַמאָל איר'ווע מאַסטערד די, פּרובירן צו שטעלן זיי צוזאַמען אין אַ קאָמבינאַציע: 4 סטעפּ-טהראָוגהס, 2 סטעפּ קיקס, און 4 טשאַ-טשאַ שופפלעס. קער אויף דיין באַליבסטע אַפּביט ליד, און זען אויב איר קענען איבערחזרן די קאָמבאָ פֿאַר די גאנצע זאַך.

שריט-דורך מיט הויך-קני

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער ביי זייטן.

ב. טרעטן די רעכט פֿיס אויס צו די זייַט, דעמאָלט זעץ רעכט אָרעם אַרום אין אַ קרייַז בשעת דרייווינג די לינקס קני אַרויף צו קאַסטן און פּיוואַטינג אויף פֿיס צו פּנים דייאַגאַנאַלי לינקס.

C. לאַנד אויף די לינקס פֿיס צו איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט, פּאַנטשינג מיט די לינקס אָרעם און דרייווינג די רעכט קני אַרויף צו קאַסטן, פּיוואַטינג צו פּנים דיאַגאָנאַללי רעכט.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

שריט קיק

א. אָנהייב שטייענדיק מיט פֿיס צוזאַמען און געווער ביי זייטן.

ב. טרעטן דייאַגאַנאַלי צו די לינקס, אַריבער הענט אין פראָנט פון קאַסטן. בריק די רעכט פוס אַרויף ווי הויך ווי באַקוועם, און פאַרברייטערן דיין געווער אויף אַ דיאַגאָנאַל.

C. צוריקקומען הענט צו פראָנט פון קאַסטן בשעת סטעפּינג צוריק אויף די רעכט פֿיס. שריט מיט די לינקס פֿיס, אַריבער עס איבער די רעכט, און דאַן נעמען אַ דריט שריט צו די רעכט דיאַגאָנאַל מיט די רעכט פֿיס.

ד. בריק די לינקס פוס ווי הויך ווי באַקוועם, בשעת יקסטענדינג די געווער אויף אַ דיאַגאָנאַל.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

טשאַ-טשאַ שופפלע

א. אָנהייב שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען און דיין געווער ביי זייטן.

ב. נעמען אַ קליין שריט צו די רעכט מיט די רעכט פֿיס, דאַן אַ קליין שריט צו די רעכט מיט די לינקס פֿיס, און פאָר לינקס קני אַרויף צו קאַסטן בשעת יקסטענדינג די רעכט אָרעם דייאַגאַנאַלי אַראָפּ איבער די לינקס פוס.

C. לאַנד אויף די לינקס פֿיס צו איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט, נעמען צוויי קליין טריט, און הייבן די רעכט קני און יקסטענדינג די לינקס אָרעם דייאַגאַנאַלי איבער די רעכט קני.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

קאָרע שטאָק אַרבעט

וויאזוי עס ארבעט: טאָן יעדער מאַך פֿאַר די אנגעוויזן נומער פון רעפּס (אָדער מער!) צו פאַרברענען דיין אַבס. איר נאָר דאַרפֿן צו טאָן איין קייַלעכיק. (אָבער אויב דיין אַבס איז נישט טאָוטאַלי טויט, פּרובירן ווידער!)

וועלאָסיפּעד קרונטשיז

א. ליגן פּנים-אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס עקסטענדעד און געווער הינטער קאָפּ, עלבאָוז ברייט. הייבן פּלייצעס און פֿיס אַוועק די שטאָק צו אָנהייבן. (אָפּטיאָנאַל: שלייף אַ מיני קעגנשטעל באַנד אַרום די אַרטשעס פון ביידע פֿיס.)

ב. פאָר די רעכט קני צו קאַסטן און דרייען לינקס עלנבויגן צו טרעפן די רעכט קני.

C. באַשטימען זייטן, יקסטענדינג רעכט פוס לאַנג און דרייווינג לינקס קני צו קאַסטן, ראָוטייטינג רעכט עלנבויגן צו פאַרבינדן.

פּרוּווט פֿאַר 20-30 רעפּס, אָדער איבערחזרן ביז איר קענען ניט מער.

אין & אָוץ מיט באַנד

א. ליגן פּנים-אַרויף אויף די שטאָק מיט לעגס עקסטענדעד און געווער עקסטענדעד אָוווערכעד, בייסעפּס דורך אויערן. הייבן פּלייצעס און פֿיס אַוועק די שטאָק צו אָנהייבן. (אָפּטיאָנאַל: שלייף אַ מיני קעגנשטעל באַנד אַרום די אַרטשעס פון ביידע פֿיס.)

ב. קרייַז געווער אויס צו די זייטן און כראָמטשען ניז אין צו פאָרעם אַ פּילקע מיט דעם גוף, ליפטינג קאָפּ צו קוקן צו בויך קנעפּל.

C. דערנאָך פאַרברייטערן דיין געווער און לעגס אָן לאָוערינג צו די שטאָק צו צוריקקומען צו די אָנהייב.

פּרוּווט פֿאַר 20-30 רעפּס, אָדער איבערחזרן ביז איר קענען ניט מער.

איין-לעג גלוטע בריק מיט באַנד

א. ליגן פּנים-אַרויף מיט פֿיס געפלאנצט אויף די שטאָק. פאַרברייטערן די רעכט פוס גלייַך אַרויף צו די סופיט. (אָפּטיאָנאַל: שלייף אַ מיני קעגנשטעל באַנד אַרום די טייז פּונקט אונטער ניז.)

ב. טאַק היפּס אונטער, דאַן דריקן אין די פוס פֿיס צו הייבן היפּס, בעכעסקעם רעכט פוס אויפגעהויבן.

C. סלאָולי נידעריקער היפּס צו די שטאָק.

פּרוּווט פֿאַר 10-20 רעפּס, אָדער איבערחזרן ביז איר קענען נישט טאָן ענימאָר. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

פאָרעם אפריל 2020 אַרויסגעבן

רעצענזיע פֿאַר