פאָרעם סטודיאָ: יאָגאַ פלאָו פֿאַר אַ גליקלעך, רויק מיינונג
צופרידן
יאָגאַ האט אַ ספּעציעל ווירקונג אויף דיין מאַרך כעמיע ווייַטער פון דער גענעראַל געניטונג. "יאָגאַ איז מער ווי פיזיש," זאגט Chris C. Streeter, MD, אַ פּראָפעסאָר אין פּסיכיאַטריע און נוראַלאַדזשי אין באָסטאָן אוניווערסיטעט שולע פון מעדיסינע. אַוועק."
אין פאַקט, אין אַ לערנען דורכגעקאָכט דורך ד"ר סטרעעטער, געזונט מענטשן וואָס האָבן יאָגאַ געוויזן בעסער ימפּרווומאַנץ אין שטימונג און דייַגעס ווי יענע וואָס גיין אין אַן עקוויוואַלענט ינטענסיטי. "דער נעוראָטראַנסמיטטער גאַבאַ איז געוואקסן נאָך אַ יאָגאַ קלאַס - ביי געזונט מענטשן און יענע מיט דעפּרעסיע," זי זאגט. דאָס איז וויכטיק ווייַל די שטימונג איז נידעריק ווען GABA איז נידעריק.
דער שליסל צו האַלטן דיין GABA לעוועלס קען זיין יאָגאַ צוויי מאָל פּער וואָך: אין אַ סאַבסאַקוואַנט לערנען פון מענטשן מיט דעפּרעסיע, ד"ר סטרעעטער געפֿונען אַז GABA בלייבט געוואקסן אפילו פיר טעג נאָך אַ קלאַס, אָבער נישט ביי טאָג אַכט. (דאָ ס מער וועגן די גייַסטיק געזונט בענעפיץ פון יאָגאַ.)
צי איר ווילט שפּאַנונג אָדער שווייס - אָדער שטימונג בוסט - צו באַקומען די מערסט אויס פון דיין מאַטע צייט, "טאָן יעדער מאַך צו דיין אָטעם," זאגט וויניאַסאַ ינסטראַקטער און אַליינמאַנט פּראָ Keisha Courtney, דער גרינדער פון דער די געטריבן יאָגי אין אָוקלאַנד, קאַליפאָרניאַ. "ציילן צוויי אָדער דריי ברידז אין יעדער פּאָזע, און האַלטן אַ פּאָזע אַ ביסל מער ביז איר פילן דיין מאַסאַלז וועקן זיך."
אין קאָורטניי ס קלאסן, עס איז קיין "פלאָוינג דורך באַוועגונג נאָר ווייַל." זי קעראַטעד די מאָוועס אין דעם מיני-לויפן צו שטופּן אַלע די רעכט פילן-גוט קנעפּלעך, אַרייַנגערעכנט אַ מילד ינווערזשאַן. "וויסנשאפט דערציילט אונדז אַז קאַפּויער ענערדזשייזיז די מיינונג און גוף," זאגט קאָורטניי, וואָס ווייזט אָנהייבער-פרייַנדלעך ווערייישאַנז צו טרעפן ווער עס יז ס מדרגה. (כאָטש איר ווילט לערנען אַ האַנדסטאַנד, דאָ איז דיין וועגווייַזער פֿאַר לערנען אין בלויז אַ ביסל וואָכן.)
אויך דערוואַרטן קאַסטן אָופּאַנערז, האַלדז-מעלדונג פּאָוזאַז, און טוויסץ. "אַלע פון די זענען וויכטיק ווייַל מענטשן זענען מערסטנס זיצן אין שטוב רעכט איצט, און די געביטן פון דעם גוף זענען ענג און קען נוצן עטלעכע עקסטרע ליבע," זי זאגט. דו זאלסט נישט פילן ווי אויב איר דאַרפֿן צו באַקומען אין דער זאָנע. "סימפּלי רירנדיק די מאַטע מיט דיין פֿיס קען שטעלן איר אין די רעכט כעדפּייס."
יאָגאַ לויפן פֿאַר אַ גליקלעך, רויק מיינונג
טיף ברידז צו סיטאַד קאַץ-קו: זיצן קרייַז-לעגד אויף די מאַטע, פּראַפּפּינג אַ פאַרדעקן אָדער בלאָק אונטער היפּס אויב געוואלט. ערד דורך זיצן ביינער און ציען די קרוין פון די קאָפּ צו די סופיט. נעמען דרייַ טיף ברידז. ייַנאָטעמען צו ציען האַרץ פאָרויס צו פאָרעם אַ סיטינג קאַץ רוקנביין, דעמאָלט ויסאָטעמען צו ציען האַרץ צו די צוריק פון די צימער פֿאַר אַ סיטאַד קו רוקנביין. איבערחזרן צוויי מאָל מער.
סיטאַד טוויסט: פֿון זיצן קאַץ-קו, צוריקקומען צו אַ נייטראַל רוקנביין, און אָטעמען צו הייבן הענט אָוווערכעד צו פאַרבינדן אין תפילה. ויסאָטעמען און דרייען קאַסטן צו די רעכט, לאָוערינג הענט אַזוי לינקס האַנט איז אויף די רעכט קני און רעכט האַנט איז אויף די שטאָק הינטער די לענד. ייַנאָטעמען צו צוריקקומען צו צענטער, ליפטינג הענט אָוווערכעד, דעמאָלט ויסאָטעמען צו איבערחזרן אויף די לינקס זייַט. ייַנאָטעמען צו הייבן דיין הענט אָוווערכעד און צוריקקומען צו אַ נייטראַל רוקנביין.
ראַקינג טיש שפּיץ צו קינד פּאָזע: מאַך אין אַ טאַבלעטאָפּ שטעלע אויף הענט און ניז, פּלייצעס גלייַך איבער ריסץ און היפּס איבער ניז. גיין הענט פאָרויס וועגן אַן אינטש. ייַנאָטעמען צו יבעררוק פאָרויס, פאַלן היפּס צו די שטאָק, און הייבן פֿיס אַוועק די ערד צו פאָרעם אַ קליין באַקבענד. ויסאָטעמען צו פאַלן פֿיס, יבעררוק היפּס צוריק איבער כילז און פאַלן קאַסטן אין די פּאָזע פון אַ קינד. איבערחזרן צוויי מאָל מער.
קינד פּאָזע מיט זייַט אויסשטרעקן:פון קינד 'ס פּאָזע, גיין הענט איבער צו די לינקס זייַט פון די מאַטע צו פילן אַ אויסשטרעקן אַריבער די רעכט זייַט פון דעם גוף. האַלטן איין אָדער צוויי ברידז, און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
ראָולינג דאַונווערד הונט:פֿון קינד ס פּאָזע, טאַק טאָעס, הייבן ניז, און יבעררוק היפּס אַרויף און צוריק צו פֿאַר אַ קאַפּויער "V" פאָרעם פֿאַר דאַונווערד הונט. טרעטלען אויס די פֿיס אויסשטרעקן קאַווז. ייַנאָטעמען צו הייבן כילז פון די שטאָק און יבעררוק פאָרויס צו אַ הויך פּלאַנקען פּאָזע. ויסאָטעמען צו יבעררוק היפּס אַרויף און צוריק אין דאַונווערד הונט. (צו מאָדיפיצירן, קניען אַראָפּ צו די שטאָק בעשאַס פּלאַנקען.)
פֿאָרווערטס פאָלד: פון דאַונווערד הונט, נעמען בעיבי טריט פאָרויס מיט פֿיס צו דערגרייכן די פראָנט פון די מאַטע. פּויזע דאָ אין אַ פאָרויס פאָולד פֿאַר צוויי ברידז. סלאָולי ראָולד אַרויף איין ווערבראַ אין אַ צייַט צו שטיין. ייַנאָטעמען צו הייבן געווער אָוווערכעד, דעמאָלט ויסאָטעמען, פארווארפן געווער צו דער ערד, פאָלדינג טאָרסאָ איבער טייז, בעכעסקעם ניז סאָפלי בענט. איבערחזרן פֿאַר דרייַ ברידז, און צוריקקומען צו אַ רידינג פאָרויס פאַרלייגן.
וויניאסא: פֿון פאָרויס פאָולד, אָטעמען צו הייבן האַלבווייז אַרויף, יקסטענדינג די רוקנביין גלייך פאָרויס, און ויסמיידן צו פאָלד פאָרויס איבער די לעגס. טרעטן צוריק אין אַ דאַונווערד-פייסינג הונט, און ייַנאָטעמען צו יבעררוק פאָרויס צו פּלאַנקען פּאָזע. ויסאָטעמען צו סלאָולי נידעריקער גוף צו די שטאָק, בעכעסקעם פּאַלמז ביי זייטן און עלבאָוז סקוויזד ין ייַנאָטעמען צו הייבן קאַסטן אַוועק די שטאָק, דעמאָלט ויסאָטעמען צו נידעריקער קאַסטן צו די מאַטע. ייַנאָטעמען צו הייבן היפּס און שטופּן אַרויף צו טאַבלעטאָפּ, און ויסאָטעמען צו הייבן ניז און יבעררוק היפּס אַרויף און צוריק צו דאַונווערד פייסינג הונט.
דאַונווערד דאָג טוויסט: פון דאַונווערד הונט, גיין הענט צוריק וועגן 6 אינטשעס. פּוש לינקס האַנט אין די שטאָק און הייבן רעכט האַנט, ריטשינג פֿאַר די אַרויס פון די לינקס ווינקל, ראָוטייטינג פּלייצעס אָבער בעכעסקעם היפּס קוואַדראַט. (צו מאָדיפיצירן, כאַפּן די אַרויס פון די קאַלב אָדער דיך.) נעמען איין אָדער צוויי טיף ברידז, באַשטימען זייטן און איבערחזרן.
געבונדן לאָקוסט פּאָזע:פון דאַונווערד הונט, יבעררוק פאָרויס צו פּלאַנקען פּאָזע און סלאָולי נידעריקער גוף צו די שטאָק. דערגרייכן הענט הינטער היפּס צו ינטערלאַס הענט מיט גלייַך געווער. (צו מאָדיפיצירן, האַלטן אַ רימען אָדער האַנטעך מיט ביידע הענט.) ייַנאָטעמען צו הייבן קאַסטן אַוועק די שטאָק, דעמאָלט ויסאָטעמען צו סלאָולי נידעריקער שטערן צו די מאַטע. איבערחזרן דרייַ מאָל; אויף די לעצטע רעפּ, הייבן פֿיס אַוועק די שטאָק, אויך.
וואָריער איך צו אַניוועסדיק וואָריער: פון היישעריק, דריקן אַרויף אין פּלאַנקען פּאָזע און דאַן יבעררוק היפּס אַרויף און צוריק אין דאַונווערד-פייסינג הונט. הייבן די רעכט פֿיס צו די סטעליע, דעמאָלט ויסקערן עס דורך צו טרעטן צווישן הענט. פאַלן די לינקס פּיאַטע צו דער ערד און מאַכן זיכער אַז עס איז אַ האָריזאָנטאַל פּלאַץ צווישן די רעכט און לינקס עסנוואַרג (ווי אויף באַן טראַקס). הייבן געווער און קאַסטן אַרויף אין וואָריער איך, געווער אָוווערכעד און קאַסטן און היפּס פייסינג פאָרויס איבער פראָנט קני. האַלטן פֿאַר צוויי ברידז. בעכעסקעם לעגס אין דער זעלביקער שטעלע, ינטערלייס הענט הינטער כאַק (אָדער נוצן אַ רימען אָדער האַנטעך אויב נויטיק), אָטעמען צו עפֿענען קאַסטן, און אָטעמען צו פאַרלייגן קאַסטן פאָרויס אין פראָנט פון די דיך און קומען אין אַניוועסדיק וואָריער, ריטשינג נאַקאַלז צו די צוריק פון די שטוב. ייַנאָטעמען צו הייבן זיך צוריק אין וואָריער איך, און אָטעמען צו צוריקקומען צו אַניוועסדיק וואָריער. איבערחזרן נאָך איין מאָל. שטעלן הענט אויף די שטאָק אויף יעדער זייַט פון די רעכט פֿיס, טרעטן די רעכט פֿיס צוריק צו פּלאַנקען פּאָזע, יבעררוק היפּס צוריק צו דאַונווערד הונט, און איבערחזרן אויף די לינקס זייַט.
אַקסל ריליס סטרעטש: פֿון וואָריער איך, שטעלן די הענט אויף די שטאָק אויף יעדער זייַט פון די רעכט פֿיס, טרעטן די רעכט פֿיס צוריק צו די פּלאַנקען פּאָזע און דאַן נידעריקער גוף אויף די שטאָק. פאַרברייטערן די לינקס אָרעם צו די זייַט אין אַ ציל פּאָסטן שטעלע (עלנבויגן אין שורה מיט אַקסל און פאָראַרם פּאַראַלעל צו טאָרסאָ; צו מאָדיפיצירן, האַלטן אָרעם גאָר עקסטענדעד צו די זייַט), דריקן רעכט דלאָניע אין די שטאָק ווייַטער צו רעכט אַקסל, און בייגן די רעכט קני צו דערגרייכן רעכט פֿיס אַריבער טאָרסאָ צו די שטאָק אויף די לינקס זייַט פון דעם גוף. האַלטן צוויי -דריי ברידז. צוריקקומען צו צענטער און איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
אַלטערנאַטיווע נאָזלאָך ברעט: קום צו זיצן אין אַ קרייַז-טערקיש שטעלע, זיצן אויף אַ פאַרדעקן אָדער בלאָק אויב איר ווילט. ניצן די רעכט האַנט, שטעלן די רעכט גראָבער פינגער אויף די רעכט נאָזגריל, די מיטל און אינדעקס פינגער אויף די שטערן, און די רינג פינגער אויף די לינקס נאָזגריל. פאַרמאַכן אַוועק די רעכט נאָזלאָך מיט דעם גראָבער פינגער און אָטעמען דורך די לינקס נאָזלאָך. פאַרמאַכן די לינקס נאָזלאָך, מעלדונג די רעכט נאָזלאָך און ויסאָטעמען דורך די רעכט נאָזלאָך. פאַרמאַכן די רעכט נאָזלאָך און ייַנאָטעמען צו איבערחזרן. פאָרזעצן פֿאַר דרייַ גאַנץ ראָונדס אָדער פֿאַר 30 סעקונדעס.
זיצן סטרעטש: שטעלן די לינקס האַנט אויף די לינקס דיך און פאַלן די רעכט אויער צו די רעכט אַקסל. שטעלן די רעכט האַנט אויף די לינקס זייַט פון די קאָפּ צו דזשענטלי אויסשטרעקן האַלדז אויף די לינקס זייַט. האַלטן פֿאַר צוויי צו דריי ברידז, דעמאָלט איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט. ייַנאָטעמען צו צוריקקומען צו צענטער און דערגרייכן געווער אָוווערכעד, דאַן נידעריקער הענט צו תפילה אין האַרץ ס צענטער.
לעגס אַרויף די וואַנט: מאַך איבער צו אַ וואַנט און לייגן פּנים-אַרויף מיט היפּס אַ ביסל אינטשעס אַוועק פון די וואַנט און ביידע לעגס עקסטענדעד אַרויף די וואַנט. פאַרברייטערן געווער אויס צו די זייטן. האַלטן ווי פילע ברידז ווי איר ווילט.
Shape Magazine, נאָוועמבער 2020 אַרויסגעבן
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטאונדזער רעקאָממענדאַטיאָן
דענגוע היץ
