פאָרעם סטודיאָ: קיראַ סטאָוקס קרייַז וואָרקאָוט פֿאַר גלאָוינג הויט

צופרידן

• סקוואַט דרוק מיט טריסעפּס עקסטענסיאָן
• ברייט שפּרונג צו פּלאַנקען אַקסל טאַפּס מיט טריסעפּס פּוש-אַרויף
• באַרג קליימערז
• רעצענזיע פֿאַר

טראַכטן פון יעדער ווערקאַוט איר טאָן ווי אַ פאַרגרעסערן אין שטאַרקייט פֿאַר דיין הויט סעלז. טיף אונטער די ייבערפלאַך, דיין פּאַמפּינג האַרץ טריגערז אַ קאַמיש פון אָקסיגענאַטעד בלוט און עקסערקינז - סאַבסטאַנסיז פריי פון סקעלעטאַל מאַסאַלז און אנדערע אָרגאַנס נאָך עקסערסייז - וואָס סטאַרץ די פאַרריכטן פּראָצעס, אפילו אויף די דנאַ הייך.

אפילו אַ באַשיידן דאָזע פון ​​געניטונג קענען האָבן אַ ספּעקטאַקיאַלער פּראַל אויף די טויגיקייט פון דיין הויט סעלז. "געניטונג ינקריסאַז זייער אָקסיגענאַטיאָן, וואָס פירט צו געוואקסן פּראָדוקציע פון ​​קאַלאַגאַן [דער פּראָטעין וואָס גיט הויט זייַן שטאַרקייט און ילאַסטיסאַטי]," זאגט ראָן מוי, מד, אַ דערמאַטאַלאַדזשיסט אין קאַליפאָרניאַ. "די העכער זויערשטאָף לעוועלס קען אויך פירן צו די פּראָדוקציע פון ​​דנאַ-פאַרריכטן ענזימעס, וואָס העלפּס צו האַלטן די יוגנט אויסזען פון דיין הויט." (זען: דער בעסטער אַנטי-יידזשינג וואָרקאָוט איר קענען טאָן)

דערווייַל, די פאַרגרעסערן אין אַן עקסערקין, באקאנט ווי IL-15, העלפּס צו שייַעך-ענערדזשייז די מיטאָטשאָנדריאַ, אָדער מאַכט צענטער, פון דיין הויט סעלז. "מיטאָטשאָנדריאַ ווערן דיספאַנגקשאַנאַל ווי מיר עלטער - ווי אַ פיידינג ליכט ציבעלע," זאגט מארק טאַרנאָפּאָלסקי, מד, פד, אין מאַקמאַסטער אוניווערסיטעט מעדיקאַל צענטער אין אָנטאַריאָ. "ריסטאָרינג די מיטאָטשאָנדריאַ מיט געניטונג קענען העלפן רידזשווואַנייט די הויט און אנדערע געוועבן, ווי מוסקל." אין דער פאָרשונג פון ד"ר טאַרנאָפּאָלסקי, זיציק מענטשן וואָס האָבן סטאַרטעד טאן קאַרדיאָו פון מעסיק ינטענסיטי פֿאַר 30-45 מינוט צוויי מאָל פּער וואָך (די פּאַרטיסאַפּאַנץ מערסטנס סייקאַלד, אָבער עטלעכע אויך מאַכט-געגאנגען) האָבן באטייטיק מער קאַלאַגאַן און מיטאָטשאָנדריאַ אין זייער הויט נאָך 12 וואָכן- אַזוי פיל אַז זייער הויט סעלז געקוקט דעקאַדעס יינגער. כאָטש קיין טעטיקייט ינקריסאַז בלוט שטראָם און אָקסיגענאַטיאָן פון די הויט, מער קראַפטיק עראָוביק געניטונג - אין די שמועס שוועל, אָדער ינטענסיטי אין וואָס איר קענען רעדן אין טשאַפּי זאצן - קען צושטעלן אַ גרעסערע פאַרגרעסערן, ער זאגט. (דאָ ס מער וועגן די בענעפיץ פון געניטונג פֿאַר דיין הויט.)

צו העלפֿן איר פֿאַרבעסערן דיין הויט רעזשים, מיר געפרעגט די רום טריינער קיראַ סטאָוקס, דער שאַפֿער פון די סטאָוקט מעטאַד, צו פּלאַן אַ ווערקאַוט וואָס וועט האַלטן איר געזונט אין די שטאַרק זאָנע ווען איר פארשטארקן דיין מאַסאַלז. (פּרוּווט דעם 30-טאָג פּלאַנקען אַרויסרופן צו באַקומען אַ געפיל פון איר סטיל.)

דער קרייַז - גלייך פֿון אַ ווערקאַוט אין איר KiraStokesFit אַפּ - "איז פּראָוגראַמד צו אַרויסרופן דיין גאנצע גוף אין טערמינען פון שטאַרקייט און קאַרדיאָווואַסקיאַלער קאַנדישאַנינג," זאגט סטאָוקס. "איין מאַך פלאָוז סימלאַסלי אין דער ווייַטער," זי זאגט. "עס איז אַ סיבה און אַ ציל פֿאַר יעדער מאַך און זייַן פּלייסמאַנט" - ניימלי, צו באַקומען איר וויסנשאַפֿט-באַקט רעזולטאַטן. איבערחזרן יעדער 3-4 מאל - מיט Stokes אַדינג באָנוס טשאַלאַנדזשיז צו די קרייַז בעשאַס יעדער קייַלעכיק - צו דערפאַרונג אַ שפּיץ הויט באַהאַנדלונג.

וויאזוי עס ארבעט: נאָכפאָלגן סטאָוקס אין די ווידעא אויבן ווען זי פירן איר דורך אַ וואַרעם-אַרויף און דריי ראָונדס פון די קרייַז (אַדינג באָנוס מאָוועס בעשאַס יעדער קייַלעכיק). אָדער איר קענט פשוט נאָכפאָלגן די באַזע קרייַז אונטן, ריפּיטינג דריי צו פיר מאָל.

איר וועט דאַרפֿן: א סכום פון ליכט אָדער מיטל-וואָג דאַמבבעללס.

צו פּרובירן די רעשט פון די ווערקאַוט (און פילע מער פֿון Stokes), אראפקאפיע די KiraStokesFit אַפּ.

סקוואַט דרוק מיט טריסעפּס עקסטענסיאָן

א. שטיין מיט פֿיס אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט באַזונדער, האלטן ווייץ אין אַ פראָנט געשטעל שטעלע איבער פּלייצעס.

ב. סקוואַט, זיצן היפּס צוריק און בעכעסקעם קאַסטן אַרויף. האַלטן 2 סעקונדעס אין די דנאָ.

C. שטופּן דורך מיטן פֿיס צו שטיין, דרינגלעך ווייץ אָוווערכעד.

ד. האַלטן דומבבעללס צוזאַמען אָוווערכעד און בייגן עלבאָוז צו נידעריקער ווייץ הינטער קאָפּ, בעכעסקעם טריסעפּס ווייַטער צו אויערן און עלבאָוז פּוינטינג צו די סופיט.

י. קוועטשן טריסעפּס צו הייבן ווייץ אָוווערכעד, דעמאָלט נידעריקער זיי צו ראַקט שטעלע צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

טאָן 10 רעפּס.

ברייט שפּרונג צו פּלאַנקען אַקסל טאַפּס מיט טריסעפּס פּוש-אַרויף

א. שטיין מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. זיצן אין אַ סקוואַט, און מאַך געווער צו שפּרינגען פאָרויס, לאַנדינג סאָפלי אין אַ סקוואַט.

ב. שטעלן פּאַלמז אויף די שטאָק, און שפּרינגען פֿיס צוריק צו אַ פּלאַנקען. טאָן 4 אָלטערנייטינג אַקסל טאַפּס, טאַפּינג פאַרקערט האַנט צו די פאַרקערט אַקסל.

C. צוריקקומען צו הויך פּלאַנקען, און טאָן 1 טריסעפּס פּוש-אַרויף, בעכעסקעם עלבאָוז אין ענג צו ריבס.

ד. גיין הענט צוריק צו פֿיס און סלאָולי שטיין צו צוריקקומען צו אָנהייבן.

איבערחזרן פֿאַר 1 מינוט.

באַרג קליימערז

א. אָנהייב אין הויך פּלאַנקען.

ב. אַלטערנאַטיוועלי דרייווינג יעדער קני צו קאַסטן, בשעת היפּס שטיל און אַבס זענען פאַרקנאַסט.

איבערחזרן פֿאַר 30 סעקונדעס.

רעצענזיע פֿאַר