פאָרעם סטודיאָ: גאַנץ-גוף לעבעדיק צימער שטיוול לאַגער

צופרידן

• גאַנץ באָדי סאַלאָן שטיוול לאַגער
• קניען האָלץ טשאָפּ צו אָוווערכעד קני דרייוו
• אָוווערכעד דרוק דזשאַקס
• פּלאַנקען דזשאַק
• טראַוועללינג Mountain קליימער
• האַנטעל מאַך סקוואַט
• לאַטעראַל סטעפּ-אַרויף
• איין-פוס שטול סקוואַט
• רעצענזיע פֿאַר

אויב די לעצטע יאָר און אַ האַלב פון ומגעצוימט ספּאָרטזאַל קלאָוזשערז האָבן געלערנט אונדז עפּעס, דאָס איז אַז נישט אַקסעס צו אַ טראדיציאנעלן ספּאָרטזאַל איז קוים אַ כינדראַנס ווען עס קומט צו פּאַסיק. עטלעכע פון ​​די מערסט עפעקטיוו פֿאַרשטאַרקונג און ענערדזשייזינג מאָוועס איר קענען טאָן קענען זיין עקסאַקיוטאַד פֿון די טרייסט פון דיין אייגענע פערזענלעכע פּלאַץ - מיט קליין אָדער קיין ויסריכט. (פֿאַרבונדענע: די טריינערז ווייַזן ווי צו נוצן הויזגעזינד זאכן פֿאַר אַ ערנסט ווערקאַוט)

פאַל אין פונט: דעם גאַנץ-גוף, האַרץ-פּאַמפּינג דרינענדיק שטיוול לאַגער פון רום טריינער Ashley Joi.

כאָטש דזשאָי רעקאַמענדז איר צו נאָכפאָלגן מיט איר אין די ווידעא, עס איז וויכטיק צו הערן צו דיין גוף און אַרבעטן אין דיין גאַנג בעשאַס די ווערקאַוט. "איך בין דאָ צו פירן איר," זי דערקלערט. "דאָס איז דיין ווערקאַוט. איר קענען גלייַכן מיין ינטענסיטי, פאָרן מיין ינטענסיטי אָדער זיין אונטער מיין ינטענסיטי. ווי לאַנג ווי איר [אַרבעט אויס] צו דיין קאַפּאַציטעט, דאָס איז אַלע איך פרעגן." (פֿאַרבונדענע: 8 Benefits פון הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טראַינינג)

לייג דאָס 20-30 מינוט פאָרעם סטודיאָ HIIT רוטין אין דיין וואכנשריפט ווערקאַוט פּלאַן, און אַזוי לאַנג ווי איר זענט טריינינג אין דיין פערזענלעכע בעסטער מי, דערוואַרטן צו זען שנעל רעזולטאַטן: "איר וועט באַקומען שטאַרקייט און סטאַמאַנאַ און פאַרגרעסערן דיין טויגיקייט," זי זאגט.

גאַנץ באָדי סאַלאָן שטיוול לאַגער

וויאזוי עס ארבעט: וואַרעם אַרויף פֿאַר פינף צו 10 מינוט איידער סטאַרטינג די סיקוואַנס אונטן. צי יעדער געניטונג ליסטעד אונטן (אָדער נאָכפאָלגן צוזאַמען מיט Joi אין די ווידעא אויבן) פֿאַר 45 סעקונדעס, און מנוחה פֿאַר 15 איידער איר אָנהייבן דעם ווייַטער. נאָך אַלע זיבן עקסערסייזיז, מנוחה פֿאַר אַ גאַנץ מינוט און איבערחזרן די קרייַז נאָך אַ מאָל.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: פּלאַץ צו רירן, איין פּאָר פון ליכט צו מיטל דומבבעללס, און עפּעס אויפשטיין און שטאַרק צו טרעטן אויף, אַזאַ ווי אַ שטול, אַ קאַנאַפּע אָדער אַ בענקל.

קניען האָלץ טשאָפּ צו אָוווערכעד קני דרייוו

א. אָנהייב אין אַ האַלב-קניינג שטעלע מיט די רעכט קני אויף דער ערד און די לינקס קני בענט מיט לינקס פֿיס פעסט געפלאנצט. ביידע לעגס זאָל פאָרעם 90-גראַד אַנגלעס. כאַפּן אַ איין האַנטעל מיט ביידע הענט אויף די ענדס, רעסטינג עס לעבן די רעכט לענד צו אָנהייבן.

ב. דרייען טאָרסאָ בשעת סיימאַלטייניאַסלי הייבן די האַנטעל (געווער גלייַך) דייאַגאַנאַלי אַריבער דעם גוף, ענדיקן אָוווערכעד צו די לינקס. געווער זאָל זיין גאָר עקסטענדעד אין די שפּיץ פון די באַוועגונג, טאָרסאָ איצט פייסינג די לינקס (טראַכטן צו ציען די קייט צו אַ לאָנקע מאָוער). האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט אין דער באַוועגונג.

C. פאַרקערט די באַוועגונג מיט קאָנטראָל, צוריקקומען די האַנטעל צו די רעכט לענד צו צוריקקומען צו אָנהייבן. איבערחזרן 4 מאל.

ד. שטיין, דאַן צוריק מיט די רעכט פוס בשעת פּושינג די האַנטעל גלייַך אָוווערכעד מיט גלייַך געווער (די האַנטעל זאָל זיין האָריזאָנטאַל פייסינג פאָרויס).

י. יבעררוק וואָג אין די לינקס פוס צו פאָר די רעכט קני פאָרויס בשעת ברענגען די האַנטעל אַראָפּ, מיט קאָנטראָל, צו טרעפן די קני לעבן די מאָגן (טראַכטן צו טאָן אַ שטייענדיק כראָמטשען מיט אַ איין פוס). איבערחזרן 4 מאל. באַשטימען זייטן; איבערחזרן פון די אָנהייב.

פאָרזעצן אָלטערנייטינג פֿאַר 45 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס.

פאַרקלענערן עס: אַראָפּנעמען די האַנטעל לעגאַמרע.

אָוווערכעד דרוק דזשאַקס

א. אָנהייב מיט שטייענדיק מיט דיין פֿיס צוזאַמען בשעת איר האַלטן יעדער סוף פון אַ האַנטעל גלייך אין פראָנט פון די קאַסטן מיט ביידע הענט.

ב. שפרינג פֿיס אויס אַזוי אַז די לעגס זענען אַ ביסל ברייט ווי אַקסל-ברייט, און סיימאַלטייניאַסלי דריקן די וואָג אָוווערכעד.

C. שפרינג צוריק צוזאַמען, ברענגען די האַנטעל צוריק צו אָנהייבן.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס.

פאַרקלענערן עס: אַנשטאָט שפּרינגען, טרעטן איין פוס צו דער זייַט אין אַ צייט.

פּלאַנקען דזשאַק

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט גאָר עקסטענדעד געווער, פּאַלמז דרינגלעך פעסט אין דער ערד, פינגער אַ ביסל ספּלייד. צוריק זאָל זיין פלאַך און האַרץ און גלוטעס פאַרקנאַסט.

ב. אין אַ איין, יקספּלאָוסיוו באַוועגונג, שפּרינגען פֿיס אויס אַ ביסל אינטשעס צו יעדער זייַט אַזוי אַז לעגס פאָרעם אַן עקסטרע-ברייט סטאַנס (ימאַדזשאַן טאן אַ דזשאַמפּינג דזשאַק, אָבער כאָריזאַנטאַלי).

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 15 סעקונדעס.

פאַרגרעסערן עס: צאַפּן אויף די רעכט אַקסל מיט די לינקס האַנט ווען פֿיס שפּרינגען אויס. אויף דער ווייַטער דזשאַק, צאַפּן אויף די לינקס אַקסל מיט די רעכט האַנט. פאָרזעצן אָלטערנייטינג.

פאַרקלענערן עס: אַנשטאָט דזשאַמפּינג, טרעטן איין פוס אין אַ צייט.

טראַוועללינג Mountain קליימער

א. אָנהייב אין אַ הויך פּלאַנקען שטעלע מיט פֿיס 2-3 אינטשעס באַזונדער.

ב. פאָר לינקס קני צו קאַסטן, און צוריקקומען צו אַ הויך פּלאַנקען. איבערחזרן מיט די פאַרקערט פוס.

C. פאָרזעצן אָלטערנייטינג געשווינד פֿאַר 4 רעפּס.

ד. נאָך 4 ריפּס, גיין פֿיס? צוויי -דריי אינטשעס צו איין זייט. אָלטערנאַטיוו ברענגען די ניז צו די קאַסטן ווידער פֿאַר 4 רעפּס, און גיין דעם גוף צו די פאַרקערט זייַט.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 15 סעקונדעס.

פאַרקלענערן עס: נעמען אויס די טראַוואַלינג באַוועגונג, נאָר פּערפאָרמינג באַרג קליימערז. אָדער, ברענגען איין קני צו קאַסטן אין אַ צייַט עקסטרע סלאָולי אין באַרג קליימערז.

האַנטעל מאַך סקוואַט

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער מיט אַ האַנטעל אויף יעדער זייַט פון דעם גוף.

ב. הינגע ביי היפּס צו זינקען אין אַ סקוואַט, פּויזע בעקיצער ווען טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק (אָדער ווי נידעריק ווי איז באַקוועם).

C. אין די דנאָ פון די באַוועגונג, שטופּן וואָג אין די כילז בשעת ניצן די גלוטעס און האַמסטרינגס צו פאָר היפּס אַרוף צו אַ שטייענדיק שטעלע. אין דער זעלביקער צייַט, מאַך געווער דומבבעללס אַרוף ביז זיי זענען גלייַך אויס אין פראָנט פון גוף. בראַסע די האַרץ, און ויסאָטעמען אין די שפּיץ.

ד. מאַך די דומבבעללס צוריק אַראָפּ צו יעדער זייַט בשעת כינדזשינג בייַ די היפּס אין פאָר גלייַך אין אַ סקוואַט. גלייך איבערחזרן סטעפּס א און C, ניצן די דומבבעללס צו פאָר מאָמענטום אַרויף און אַראָפּ.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס. מנוחה פֿאַר 15 סעקונדעס.

פאַרקלענערן עס: אַראָפּנעמען ווייץ לעגאַמרע.

לאַטעראַל סטעפּ-אַרויף

א. שטיין 2-3 אינטשעס צו די לינקס זייַט פון די שטול אָדער אויפשטיין כייפעץ. הייבן די רעכט פוס אַרויף אַנטו די שטול. דאס איז אָנהייב שטעלע.

ב. שטיין אַרויף אַנטו די שטול מיט ביידע לעגס, דרינגלעך דורך די פּיאַטע צו כאַפּן די לינקס פוס צו די שטול.

C. אַמאָל שטייענדיק, פאָר די רעכט קני אַרויף צו קאַסטן. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט, בשעת פּאַמפּינג די געווער אַרוף.

ד. טרעטן צוריק צו דער זעלביקער זייַט, ברענגען ביידע פֿיס צוריק צו דער ערד.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 15 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

איין-פוס שטול סקוואַט

א. שטיין בעערעך צוויי אינטשעס אין פראָנט פון די שטול אָדער אויפשטיין כייפעץ. יבעררוק וואָג צו די לינקס פֿיס מיט די רעכט פֿיס עקסטענדעד פאָרויס בעערעך איין אינטש אַוועק די ערד. האַלטן די רעכט קני אַ ביסל בענט.

ב. בעכעסקעם וואָג אויף די לינקס פוס, זיצן צוריק אין אַ סקוואַט ביז גלוטעס מאַכן קאָנטאַקט מיט די שטול, כאַווערינג די רעכט פֿיס אַוועק די ערד.

C. אַמאָל סיטאַד, שטופּן דורך די לינקס פּיאַטע צו שטיין און צוריקקומען צו אָנהייבן, דזשענטלי טאַפּינג די רעכט פֿיס צו דער ערד אַמאָל גאָר שטייענדיק.

איבערחזרן פֿאַר 45 סעקונדעס. רעסט פֿאַר 15 סעקונדעס. באַשטימען זייטן; איבערחזרן.

פאַרגרעסערן עס: האַלטן די רעכט פֿיס עלעוואַטעד בעשאַס די באַוועגונג (אַראָפּנעמען די טאַפּינג אין די שפּיץ).

פאַרקלענערן עס: האַלטן די פאַרקערט פֿיס אין קאָנטאַקט מיט די ערד אַלע די צייט.

רעצענזיע פֿאַר