געניטונג פּלאַן פֿאַר סיניערז

צופרידן

• 6-מינוט שטאַרקייט רוטין
• אַבדאָמינאַל קאַנטראַקשאַנז
• וואנט פּושאַפּס
• פּעלוויק טילץ
• אַקסל בלייד קוועטשן
• פינגער פונ פוס
• כיל רייזאַז
• קני ליפץ
• אַקסל און אויבערשטער צוריק אויסשטרעקן
• קנעכל ראָוטיישאַנז
• אויסשטרעקן עס אויס
• האַלדז אויסשטרעקן
• אויבערשטער צוריק
• וואָג בוסטערז
• שיפטינג וואָג
• איין פוס וואָג

געניטונג פּלאַן פֿאַר סיניערז

אויב איר זענט אַ עלטערע דערוואַקסן איר זוכט צו פאַרלייגן אַ געניטונג רוטין, איר זאָל, ידעאַללי, קענען ינקאָרפּערייט 150 מינוט פון מעסיק ענדעראַנס טעטיקייט אין דיין וואָך. דאָס קען אַרייַננעמען גיין, שווימערייַ, סייקלינג און אַ ביסל צייט יעדער טאָג צו פֿאַרבעסערן שטאַרקייט, בייגיקייט און וואָג.

די פֿאָרשלאָגן די צייט פֿאַר בכלל פּאַסיק אמעריקאנער אַלט 65 און עלטער. כאָטש דאָס סאָונדס ווי אַ פּלאַץ, די גוטע נייַעס איז אַז איר קענען ברעכן עס אַראָפּ אין 10 אָדער 15 מינוט טשאַנגקס פון געניטונג צוויי אָדער מער מאל אַ טאָג. דאָ ס אַ ביישפּיל פון ווי אַ וואָך קען קוקן ווי, צוזאַמען מיט פֿירלייגן פֿאַר עטלעכע עקסערסייזיז איר קענען טאָן צו אָנהייבן:

6-מינוט שטאַרקייט רוטין

עס זענען דאָאַזאַנז פון עקסערסייזיז וואָס איר קענען טאָן צו בויען שטאַרקייט אָן שטעלן אַ פֿיס אין אַ ספּאָרטזאַל. דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פֿאַר מענטשן וואָס זענען נאָר סטאַרטעד.

אַבדאָמינאַל קאַנטראַקשאַנז

צו פאַרגרעסערן שטאַרקייט אין די אַבדאָמינאַל מאַסאַלז

1. נעמען אַ טיף אָטעם און פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַל מאַסאַלז.
2. האַלטן פֿאַר 3 ברידז און דעמאָלט באַפרייַען די צונויפצי.
3. איבערחזרן 10 מאל.

וואנט פּושאַפּס

צו פאַרגרעסערן שטאַרקייַט אין די קאַסטן און פּלייצעס

1. שטייט אַרום 3 פֿיס אַוועק פון אַ וואַנט, פייסינג די וואַנט, מיט דיין פֿיס אַקסל ברייט.
2. ליען פאָרויס און שטעלן דיין הענט פלאַך אויף די וואַנט, אין שורה מיט דיין פּלייצעס. דיין גוף זאָל זיין אין פּלאַנקען שטעלע, מיט דיין רוקנביין גלייַך, נישט סאַגינג אָדער אַרטשט.
3. נידעריקער דיין גוף צו די וואַנט און דאַן צוריק.
4. איבערחזרן 10 מאל.

פּעלוויק טילץ

צו פארשטארקן און אויסשטרעקן מאַסאַלז אין דער נידעריקער צוריק

1. נעמען אַ טיף אָטעם, פאַרשטייַפן דיין הינטן, און טילט דיין היפּס אַ ביסל פאָרויס.
2. האַלטן פֿאַר אַ 3-ציילן.
3. איצט טילט דיין היפּס צוריק און האַלטן 3 סעקונדעס. (עס איז אַ זייער סאַטאַל באַוועגונג.)
4. איבערחזרן 8 צו 12 מאל.

אַקסל בלייד קוועטשן

צו פארשטארקן פּאָסטוראַל מאַסאַלז און אויסשטרעקן די קאַסטן

1. זיצן גלייַך אין דיין אַוועקזעצן, רוען דיין הענט אין דיין שויס, און קוועטשן דיין אַקסל בלאַדעס צו יעדער אנדערער.
2. פאָקוס אויף בעכעסקעם דיין פּלייצעס אַראָפּ, נישט כאַנטשט אַרויף צו דיין אויערן, און האַלטן פֿאַר 3 סעקונדעס.
3. מעלדונג און איבערחזרן 8 צו 12 מאל.

פינגער פונ פוס

צו פארשטארקן די נידעריקער לעגס

1. זיצן אין אַ שטול און האַלטן דיין כילז אויף די שטאָק, הייבן דיין טאָעס גענוג הויך אַז איר קענען פילן די מאַסאַלז צוזאמען דיין שין ארבעטן. (דאָס העלפּס צו האַלטן בלוט סערקיאַלייטינג אין דיין לעגס און אויך סטרענגטאַנז די נידעריקער פוס.)
2. איבערחזרן 20 מאל.

כיל רייזאַז

צו פארשטארקן די אויבערשטער קאַווז

1. זיצן אין אַ שטול, האַלטן דיין טאָעס און די באַללס פון דיין פֿיס אויף די שטאָק און הייבן דיין כילז.
2. איבערחזרן 20 מאל.

קני ליפץ

צו פארשטארקן די טייז

1. זיצן אין אַ שטול, מיט דיין געווער רעסטינג אָבער נישט דרינגלעך אויף די אַרמרעס, קאָנטראַקט דיין רעכט קוואַדריסעפּס מאַסאַלז און הייבן דיין פוס. דיין קני און די צוריק פון דיין דיך זאָל זיין 2 אָדער 3 אינטשעס אַוועק פון די אַוועקזעצן.
2. פּאָז פֿאַר 3 סעקונדעס און סלאָולי נידעריקער דיין פוס.
3. פאַרענדיקן 8 צו 12 רעפּאַטישאַנז און דעמאָלט איבערחזרן מיט די פאַרקערט פוס.

אַקסל און אויבערשטער צוריק אויסשטרעקן

צו אויסשטרעקן די פּלייצעס און צוריק

1. בייגן דיין רעכט אָרעם, רייזינג עס אַזוי אַז דיין עלנבויגן איז קאַסטן גלייַך און דיין רעכט פויסט איז לעבן דיין לינקס אַקסל.
2. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דיין רעכט עלנבויגן און דזשענטלי ציען דיין רעכט אָרעם אַריבער דיין קאַסטן.
3. האַלטן 20-30 סעקונדעס.
4. איבערחזרן מיט די פאַרקערט אָרעם.

קנעכל ראָוטיישאַנז

צו פארשטארקן די קאַווז

1. זיצן אין אַ שטול, הייבן דיין רעכט פֿיס פון די שטאָק און סלאָולי דרייען דיין פֿיס 5 מאל צו די רעכט און דעמאָלט 5 מאָל צו די לינקס.
2. איבערחזרן מיט די לינקס פֿיס.

אויסשטרעקן עס אויס

אויב איר באַקומען אַ געוויינט פון סטרעטשינג יעדער טאָג, עס וועט פֿאַרבעסערן דיין באַוועגונג און מאַכן יעדער טעטיקייט - אַרייַנגערעכנט דערגרייכן אַ שיסל פון אַ שאַפע - מער באַקוועם. דאָ זענען צוויי יקערדיק סטרעטשיז צו אָנהייבן מיט:

האַלדז אויסשטרעקן

צו באַפרייַען שפּאַנונג אין די האַלדז און אויבערשטער צוריק

1. שטיין מיט דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, אַקסל-ברייט באַזונדער. האַלטן דיין הענט רילאַקסט ביי דיין זייטן.
2. דו זאלסט נישט שפּיץ דיין קאָפּ פאָרויס אָדער צוריק ווען איר דרייען דיין קאָפּ סלאָולי צו די רעכט. האַלטן ווען איר פילן אַ קליין אויסשטרעקן. האַלטן 10-30 סעקונדעס.
3. איצט דרייען צו די לינקס. האַלטן 10-30 סעקונדעס.
4. איבערחזרן 3-5 מאל.

אויבערשטער צוריק

צו באַפרייַען שפּאַנונג אין די פּלייצעס און אויבערשטער צוריק

1. זיצן אין אַ פעסט שטול. שטעלן דיין פֿיס פלאַך אויף די שטאָק, אַקסל ברייט.
2. האַלטן דיין געווער אַרויף און אויס אין פראָנט אין אַקסל הייך, מיט דיין פּאַלמז פייסינג אַוטווערד און די באַקס פון דיין הענט פּרעסט צוזאַמען. אָפּרוען דיין פּלייצעס אַזוי זיי זענען נישט סקראַנטשט לעבן דיין אויערן.
3. דערגרייכן דיין פינגגערטיפּס ביז איר פילן אַ אויסשטרעקן. דיין צוריק וועט מאַך אַוועק פון די צוריק פון די שטול.
4. האַלטן און האַלטן פֿאַר 10 צו 30 סעקונדעס.
5. איבערחזרן 3-5 מאל.

וואָג בוסטערז

זינט אַקסאַדענטאַל פאלן זענען אַ באַטייטיק מקור פון שאָדן פֿאַר פילע עלטערע אַדאַלץ, ינקאָרפּערייטינג וואָג עקסערסייזיז אין דיין געניטונג רעזשים איז יקערדיק. דורכפירן וואָג עקסערסייזיז, אַזאַ ווי די דיסקרייבד דאָ, אָדער אַ טעטיקייט אַזאַ ווי טיי קיי אָדער יאָגאַ, מאַכן עס גרינגער צו גיין אויף אַניוואַן ייבערפלאַך אָן פאַרלירן וואָג. איר קענען טאָן די וואָג עקסערסייזיז יעדער טאָג, עטלעכע מאָל אַ טאָג - אפילו ווען איר שטיין אין שורה אין די באַנק אָדער די שפּייַזקראָם קראָם.

שיפטינג וואָג

1. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און דיין וואָג יוואַנלי פונאנדערגעטיילט אויף ביידע פֿיס.
2. אָפּרוען דיין הענט ביי דיין זייטן. איר קענען אויך טאָן דעם געניטונג מיט אַ קרעפטיק שטול אין פראָנט פון איר אין פאַל איר דאַרפֿן צו כאַפּן עס פֿאַר וואָג.
3. יבעררוק דיין וואָג צו דיין רעכט זייַט, און הייבן דיין לינקס פֿיס עטלעכע אינטשעס אַוועק פון די שטאָק.
4. האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס, יווענטשאַוואַלי אַרבעט אַרויף צו 30 סעקונדעס.
5. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן מיט די פאַרקערט פוס.
6. איבערחזרן 3 מאל.
7. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, מיט דיין הענט אויף דיין היפּס אָדער אויף די צוריק פון אַ קרעפטיק שטול אויב איר דאַרפֿן שטיצן.
8. הייבן דיין לינקס פֿיס אַוועק פון די שטאָק, בייגן ביי די קני און הייבן דיין פּיאַטע אַפנ האַלבנ וועג צווישן די שטאָק און דיין הינטן.
9. האַלטן פֿאַר 10 סעקונדעס, יווענטשאַוואַלי אַרבעט אַרויף צו 30 סעקונדעס.
10. צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע און איבערחזרן מיט די פאַרקערט פוס.
11. איבערחזרן 3 מאל.

איין פוס וואָג