די טריינער פון סקאַרלעטט דזשאָהאַנססאָן ריווילז ווי צו נאָכפאָלגן איר 'שוואַרץ ווידאָו' ווערקאַוט רוטין

צופרידן

• גאַנץ גוף 'אלמנה מאַקער' ווערקאַוט
• אָנפאַנגער (אַקאַ וואַרעם-אַרויף)
• סיטאַד פּיקע-אַרויף
• ווינדמיל
• לענד סוויוואַל
• קרייַז 1: ריאַקטיוו
• מעדיצין פּילקע ראָוטיישאַנאַל סלאַם
• לאַטעראַל באַונדס
• קרייַז 2: שטאַרקייַט
• רומעניש דעדליפט
• זאָמביע אָווערהעאַד פרעסע
• קרייַז 3: הילף
• טשין-אַפּס
• סקייטערז
• רעצענזיע פֿאַר

די מאַרוועל סינאַמאַטיק וניווערסע האט באַקענענ אַ פּלאַץ פון בריק-טאָכעס כעראָואַנז איבער די יאָרן. פֿון ברי לאַרסאָןקאַפּיטאַן מאַרוועל צו די Okoye פון Danai Gurira אין שוואַרץ פּאַנטער, די וואָמען האָבן געוויזן יונג פאַנס אַז די סופּערכיראָו זשאַנראַ איז ניט נאָר פֿאַר די יינגלעך. און דעם זומער, ניטאַווענגער האט אַ גרעסערע ברייקטרו מאָמענט ווי סקאַרלעטט דזשאָהאַנססאָן ס Natasha Romanoff, אַקאַשווארצע אלמנה.

אַ MCU העפטן אין 2010 סאייַזן מענטש 2, Johannson's Romanoff איז אַ שפּיאָן וואָס איז געווען טריינד אין קאַמבאַט זינט קינדשאַפט, רעכט צו טייל צו די נעפעריש "Red Room" טריינינג פּראָגראַם. פּונקט ווי Romanoff, וואָס האָט ימבאַדיד ווייַבלעך ימפּאַוערמאַנט בעשאַס איר נייַן MCU פילם אַפּיראַנסאַז, דזשאָהאַנססאָן איז אויך אַ שטאַרקייט פיגיערז אינעווייניק און אַרויס, לויט איר לאָנגטימע טריינער, Eric Johnson פון Homage, אַן עליט טויגיקייט סאָרט.

"זי איז דער בעסטער," זאגט זשאנסאן, וועלכער האָט געארבעט מיט דזשאָהאַנססאָן אין די לעצטע 12 יאָר. "זי איז ווי משפּחה."

זשאנסאן, דער קאָ-גרינדער פון האָמאַגע טויגיקייט פאַסילאַטיז, ערשטער קראָסט פּאַטס מיט דזשאָהאַנססאָן, 36, אין ניו יארק. דער דואָ פאָרזעצן צו אַרבעטן צוזאַמען אין לאס אנדזשעלעס, וווּ זשאנסאן האָט זיך אריבערגעצויגן בערך צוויי יאָר, איידער ער האָט גענומען זיין טריינינג אויף דער אַנדערער זייט פון דער גלאָבוס אין ניו זילאַנד, וווּ דזשאָהאַנססאָן האָט פילמירט דעם סי-פי טהריללער פון 2017,גייַסט אין די שעל. צו גרייטן זיך פֿאַרשווארצע אלמנה, זשאנסאן זאגט אז דזשאָהאַנססאָן האָט שוין געבויט אַ האַרט יסוד באזירט אויף איר פריערדיקן ראָלעס, וואָס אויך אַרייַנגערעכנט 2018 סאַווענגערס: ינפיניטי מלחמה און 2019 סאַווענגערס: ענדגאַמע. (פֿאַרבונדענע: ווי סקאַרלעטט דזשאָהאַנססאָן גאַט אין סופּערכיראָו פאָרעם)

"זי האט שוין געהאט דעם גרויס טריינינג באַזע, דעם ריזיק יסוד פון שטאַרקייט," זאגט זשאנסאן. "מיר האָבן געהאט אַ גרויס ציטירן אָן ציטירן בעשאַס די סעזאָן, מיר האָבן אַ פּלאַץ פון צייט צו גרייטן זיך, כּמעט אַ יאָר, אַזוי איך קען טאַקע באַקומען איר פונדאַמענטאַל שטאַרקייט און צושטאַנד טאַקע צו דער אָרט וווּ מיר געוואלט."

פֿאַרשווארצע אלמנה, וואָס האָט אָנגעהויבן פּראָדוצירן מאי 2019, זשאנסאן זאָגט אז ער האָט אויך געדענקט אָפּזוך ווי א טייל פון דזשאָהאַנססאָן'ס פראגראם, ווי אויך אַנדערע סטרעסיז וואָס קענען קומען מיט איר אַרבעט ניט נאָר ווי אַן אַקטריסע, אָבער ווי איינער פון די פילם 'ס יגזעקיאַטיוו פּראָדוסערס. (פֿאַרבונדענע: די רעקאָווערי וואָרקאָוט ווען איר נאָך ווילן צו זיין אַקטיוו אויף דיין מנוחה טאָג)

"אויף פּאַפּיר, איך געהאט אַ גאנץ פּלאַן אָבער עס איז געווען מער וועגן קומען אין [און זאָגן], 'אָוקיי, ווי פילז איר הייַנט? וואָס סטרעסאַז טאָן איר האָבן?'" דערקלערט זשאנסאן. "אונדזער ווערקאַוץ זענען זייער עפעקטיוו. איך טראַכטן עס איז אַ מיסקאַנסעפּשאַן אַז איר דאַרפֿן צו גרויל אַוועק און פאַרברענגען אַ פּלאַץ פון צייט אין די ספּאָרטזאַל. אויב איר זענט עפעקטיוו מיט דיין צייט, איר קלייַבן גוטע קוואַליטעט מאָומאַנץ, דיין יקערדיק שטאָפּן. זיין סקוואַץ - אָבער עס איז אויך פיגורינג אויס וואָס סקוואַט וועט זיין בעסטער פֿאַר איר. " (פֿאַרבונדענע: 10 וועגן צו טאָן סקוואַץ מיט ווייץ)

זשאנסאן זאגט אז זיין ווערקאַוץ מיט דזשאָהאַנססאָן וואָלט יוזשאַוואַלי אָנהייבן אַרום 5:30 און 06:00 צו אָנהייבן דעם טאָג, זיי וואָלט אָנהייבן מיט מאָביליטי אַרבעט, וואָס איז בייסיקלי דער גוף ס פיייקייט צו אַקסעס אַלע סאָרץ פון באַוועגונג אָן ווייטיק. פּינע ראָולינג וואָלט זיין אַן אָפּציע פֿאַר דזשאָהאַנססאָן, פּענדינג אויף דער צייט, נאכגעגאנגען דורך האַרץ אַרבעט, וואָס קען צונויפשטעלנ זיך פון די פּוסט גוף האלט אָדער טויט זשוק עקסערסייזיז. ווי טשיקאַווע ווי די נאָמען סאָונדס, "טויט באַגז" זענען פאקטיש אַ ימפּרעסיוו האַרץ ווערקאַוט. צו אָנהייבן, איר וואָלט ערשטער ליגן אויף דיין צוריק. ווייַטער, איר וואָלט ברענגען דיין געווער גלייַך אויבן דיין קאָפּ בשעת רייזינג דיין לעגס אָבער מאַכן זיכער אַז איר בייגן דיין ניז אין אַ 90-גראַד ווינקל. פֿון דאָרט איר קענען פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם בשעת יקסטענדינג די פאַרקערט פוס, אָבער סטאָפּפּינג איידער רירנדיק די ערד. איר וואָלט דעמאָלט צוריקקומען צו דיין אָריגינעל שטעלע איידער יקסטענדינג די רעכט אָרעם און די לינקס פוס, ריפּיטינג ביז איר פאַרענדיקן אַ קרייַז.

זשאנסאן זאגט אז ער לייקס אויך צו טאָן "אַ טאָן פון מעדיצין פּילקע ווארפט ער," אַרייַנגערעכנט ראָוטיישאַנאַל ווארפט ער, סלאַמז און קאַסטן פּאַסיז. "איך וועל אָנהייבן מיט אַ קרייַז צו באַקומען איר נערוועז סיסטעם אַרויף און פליסנדיק, אַזוי מיר וועלן מאַכן קעטטלעבעלל סווינגס אָדער מיר וועלן מאַכן עטלעכע פאַרשידענע טייפּס פון שפּרינגען פּליאָמעטריקס," ער זאגט, וואָס קענען אַרייַננעמען לאַטעראַל גווול, וואָס ריקווייערז איר שפּרינגען פון דיין לינקס פֿיס צו דיין רעכט פֿיס, אַ לאַ אַ סקאַטינג באַוועגונג. (פֿאַרבונדענע: אַלץ איר דאַרפֿן צו וויסן וועגן פּליאָמעטריקס)

ווילן צו באַקומען אַ טעם פון ווי עס איז צו באַן ווי דזשאָהאַנססאָן זיך? פּרוּווט דעם ווערקאַוט פון זשאנסאן, אַפּטלי דאַבד די "אלמנה מאַקער."

גאַנץ גוף 'אלמנה מאַקער' ווערקאַוט

ווי צו טאָן דאָס: איר וועט אָנהייבן מיט אַ אָנפאַנגער (אַקאַ אַ וואַרעם-אַרויף) קרייַז אַז, איר געסט עס, פּריימז דיין מאַסאַלז צו ענשור אַז זיי זענען אַקטיווייטיד און וואַרעם פֿאַר די רעשט פון די ווערקאַוט. פֿון דאָרט איר וועט פאַרענדיקן דריי סערקאַץ מיט צוויי מאָוועס אין יעדער און איבערחזרן ווי פילע מאָל ווי אנגעוויזן.

וואָס איר וועט דאַרפֿן: א מעדיצין פּילקע (קויפן עס, $ 13, amazon.com) און אַ געניטונג מאַטע (ביי עס, $ 90, amazon.com). פֿאַר זיכער מאָוועס, אַזאַ ווי די ווינדמיל און אַ אָוווערכעד פּרעס, איר קענען ריספּעקטיוולי לייגן אַ קעטטלעבעלל (קויפן עס, $ 30, amazon.com) און דומבבעללס (קויפן עס, $ 23, amazon.com).

אָנפאַנגער (אַקאַ וואַרעם-אַרויף)

סיטאַד פּיקע-אַרויף

א. אָנהייבן סיטאַד אויף דער ערד מיט לעגס צוזאַמען און טאָעס שפּיציק.

ב. מיט פּאַלמז געדריקט צו דער ערד לעבן היפּס, הייבן לעגס אַוועק די ערד צו כאַווער, בעכעסקעם זיי צוזאַמען.

C. פּויזע אין די שפּיץ איידער לאָוערינג צוריק אַראָפּ מיט קאָנטראָל.

טאָן 10 רעפּס.

ווינדמיל

א. אָנהייבן שטייענדיק מיטפֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער מיט אַ מעסיק וואָג אין פראָנט פון איר. בייגן אַראָפּ צו כאַפּן די קעטטלעבעלל אָדער האַנטעל, סנאַטשינג עס אַרויף אָוווערכעד מיט לינקס אָרעם.

ב. דרייען ביידע פֿיס אַזוי אַז די טאָעס זענען פּוינטינג 45 דיגריז צו די רעכט (אָדער צאָפנ - מיזרעך). הינגע ביי די היפּס, פּושינג באַט צו די צוריק לינקס (אָדער סאַוטוועסט), און האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין ווען איר דערגרייכן דיין רעכט האַנט צו די ין קנעכל.

טאָן 5 רעפּס, איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

לענד סוויוואַל

א. זיצן אויף אַ געניטונג מאַטע מיט רעכט קני אין שורה מיט לענד אין אַ 90-גראַד ווינקל. די לינקס קני וועט אויך זיין בענט אין זייַט. דאַר פאָרויס און האַלטן די רוקנביין נייטראַל.

ב. מיט פּאַלמז שטעלן אַראָפּ אויף די מאַטע, דאַר צוריק און אָנהייבן צו עפֿענען די לענד אויף די לינקס זייַט און דרייען.

טאָן 5 רעפּס, איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

איבערחזרן די אָנפאַנגער אַמאָל מער פֿאַר אַ גאַנץ פון 2 ראָונדס.

קרייַז 1: ריאַקטיוו

מעדיצין פּילקע ראָוטיישאַנאַל סלאַם

א. האַלטן אַ מעדיצין פּילקע אין ביידע הענט, כאַפּן די פּילקע העכער דיין קאָפּ און האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט. בייגן ביי די ניז ווען איר סלאַם די פּילקע צו דער ערד צו די לינקס פון דיין פֿיס.

ב. כאַפּן דעם פּילקע ווען עס באַונסיז צוריק, רייזינג עס ווידער אָוווערכעד איידער איר שלאָגן עס צו די פאַרקערט זייַט. אנדער ברירה זייטן.

טאָן 6 ריפּס.

לאַטעראַל באַונדס

א. אָנהייבן שטייענדיק. בייגן רעכט קני צו כאַפּן רעכט פֿיס אַוועק די ערד. האַלטן די לינקס פוס אין פּלאַץ. הייבן די רעכט אָרעם אין פראָנט פון דיין קאַסטן צו סטייבאַלייז וואָג מיט די לינקס אָרעם בענט אין די זייַט.

ב. בשעת שיפטינג דיין וואָג צו דיין לינקס לענד, שפּרינגען צו די רעכט ווי ברייט ווי מעגלעך, פעסט פּלאַנטינג רעכט פֿיס און ליפטינג לינקס (צו שפּיגל סטאַרטינג שטעלע). Pause. שפרינג צו לינקס און איבערחזרן.

טאָן 10 רעפּס.

איבערחזרן די ריאַקטיוו קרייַז אַמאָל מער פֿאַר אַ גאַנץ פון 2 ראָונדס.

קרייַז 2: שטאַרקייַט

רומעניש דעדליפט

א. אָנהייב מיט פֿיס לענד-ברייט באַזונדער מיט ניז ווייך. האַלטן אַ האַנטעל אין יעדער האַנט אין פראָנט פון דיין גוף מיט פּאַלמז פייסינג טייז.

ב. האַלטן אַ נייטראַל רוקנביין, און שיקן היפּס צוריק בשעת סקוויזינג אַקסל בלאַדעס.

C. נידעריקער דומבבעללס אין פראָנט פון דיין לעגס און האַלטן זיי נאָענט צו דעם גוף. האַלטן די היפּס פון ריטשינג די ניז ווייַטער.

ד. ווען איר דערגרייכן בעערעך נידעריק-צו-מיטן שינס, פאָר דורך כילז צו צוריקקומען צו שטייענדיק, יקסטענדינג היפּס און סקוויזינג גלוטעס אין די שפּיץ.

טאָן 6-8 רעפּס.

זאָמביע אָווערהעאַד פרעסע

א. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, ניז ווייך און האַרץ פאַרקנאַסט. מיט אַ האַנטעל אין יעדער האַנט, הייבן געווער צו אַקסל הייך מיט פּאַלמז פייסינג פאָרויס און עלבאָוז שפּיציק אַראָפּ צו שאַפֿן אַ פעלד ציל אָדער ו-פאָרעם מיט דיין געווער.

ב. דרוק די דומבבעללס אָוווערכעד, און ויסאָטעמען. מאַכן זיכער ריסץ זענען סטאַקט גלייַך איבער פּלייצעס און בייסעפּס זענען לעבן דיין אויערן. קאָר זאָל בלייַבן פאַרקנאַסט.

C. פאַרקערט די באַוועגונג צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.

טאָן 10 צו 12 רעפּס.

איבערחזרן די סטרענגטה קרייַז צוויי מאָל פֿאַר אַ גאַנץ פון 3 ראָונדס.

קרייַז 3: הילף

טשין-אַפּס

א. כאַפּן אַ ציען-אַרויף באַר אָדער ענלעך מיט פּאַלמז פייסינג צו דעם גוף.

ב. האַלטן די האַרץ פאַרקנאַסט, הייבן דעם גוף מיט קייפל אויבערשטער גוף מאַסאַלז אַרייַנגערעכנט דיין לאַץ (שפּעטערדיק מאַסאַלז) און ביסעפּס (אַנטיריער מאַסאַלז) ביז די גאָמבע ריטשאַז העכער די באַר.

C. נידעריקער דער גוף מיט קאָנטראָל ביז די געווער זענען גלייַך.

איבערחזרן דרייַ מאָל מיט מאַקסימום רעפּאַטישאַנז צו מידקייַט.

סקייטערז

א. פון שטייענדיק, שטעלן לינקס פֿיס הינטער גוף דייאַגאַנאַלי מיט לינקס פּיאַטע אויפגעהויבן און אַ ווייך בייגן אין די רעכט פוס. לוסלי פאַרברייטערן ביידע געווער צו די רעכט זייַט.

ב. דרינגלעך דורך רעכט פֿיס, געשווינד האָפּקען צו די לינקס, דזשענטלי לאַנדינג אויף לינקס פוס ווי די רעכט פוס גליטשן הינטער דעם גוף, געווער עקסטענדעד צו די לינקס, מירערינג די סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן, אָלטערנייטינג זייטן.

טאָן 6-8 רעפּס.

איבערחזרן די הילף קרייַז צוויי מאָל פֿאַר אַ גאַנץ פון 3 ראָונדס.

כאָטש יענע וואָס ווילן צו מאָל ווי שווארצע אלמנה קענען טאָן דאָס אין די טרייסט פון זייער אייגענע היים, פֿאַר רעזידאַנץ און געסט פון YOTELPAD מיאַמי, זיי וועלן באַלד האָבן אַן אייגענע פּלאַץ צו קאַנאַל זייער ינער-ווונדער סופּערכיראָו. "עס וועט זיין אונדזער ערשטער האָטעל פּרויעקט," זאגט זשאנסאן פון די האָמעד פּלאַץ. "די פּרויעקט איז האַלב רעזידענטשאַל, האַלב האָטעל. מיר דיזיינד די ספּאָרטזאַל פֿאַר ביידע געסט פון דעם האָטעל און אָונערז פון די קאָנדאָס, וואָס האָבן אַקסעס צו דעם האָטעל. וואָס מיר פּרובירן צו טאָן טאַקע איז ינקאָרפּערייט אונדזער פילאָסאָפיע פון ​​וואָס טויגיקייט איז, אָבער אויך , מיר וועלן וואָס טויגיקייט איז צו איר, אַזוי איר קענען טאָן דאָס אין אונדזער ספּאָרטזאַל.

די פּלאַץ זיך וועט אַנטהאַלטן קאַרדיאָו און וועלנאַס טריינינג מאשינען, אַ פריי ווייץ אָפּטיילונג און פּעלאָטאָן בייקס. "צי [געסט] ווילן צו נאָכפאָלגן אונדז אָדער זייער באַליבסטע ינסטאַגראַם ינפלואַנסער אָדער זייער אייגענע קאָוטש וואָס סענדז זיי מגילה אויף די גיין, מיר וועלן האָבן אַלע וואָס איז בנימצא אין אונדזער ספּאָרטזאַל פּלאַץ," זאגט Johnson. אמת, טריינינג ווי אַ סופּערכיראָו קיינמאָל געקוקט - אָדער געבלאזן - ווי פיל שפּאַס.

רעצענזיע פֿאַר