צי די ריסקס פון HIIT אַוטוויי די בענעפיץ?

צופרידן

• ינאַדאַקוואַט וואַרעם-אַרויף אָדער צוגרייטונג
• שלעכט פּראָגראַממינג און לימעד
• אומרעכט פאָרם
• ניט פּריאָריטייזינג אָפּזוך
• TL; DR
• אויב איר אַרבעט אין שטוב:
• אויב איר אַרבעט אין אַ קלאַס:
• רעצענזיע פֿאַר

יעדער יאָר, די אמעריקאנער קאַלידזש פון ספּאָרט מעדיסינע (ASCM) סערווייז טויגיקייט פּראָפעססיאָנאַלס צו געפֿינען וואָס זיי טראַכטן איז ווייַטער אין די ווערקאַוט וועלט. דעם יאָר, הויך-ינטענסיטי ינטערוואַל טריינינג (HIIT) איז געווען די נומער איין אויף דער רשימה פון הויפּט ווערקאַוט טרענדס פֿאַר 2018. דאָס איז געווען קיינער נייַעס פֿאַר קיין איינער, ווייַל HIIT האט ראַנגקט לעבן די שפּיץ פון די רשימה זינט 2014. נאָך , דער פאַקט אַז עס לעסאָף נעמט די שפּיץ שפּעלטל מיטל אַז עס איז מיסטאָמע דאָ צו בלייַבן. (יייַ שטיוול לאַגער!)

עס זענען טאָנס פון גרויס סיבות אַז HIIT איז געווארן די מערסט פאָלקס ווערקאַוט אין אַמעריקע. עס איז געוויזן צו פּאַמעלעך די יידזשינג אויף די סעליאַלער מדרגה. עס ברענט טאָנס פון קאַלאָריעס און בוסץ דיין מאַטאַבאַליזאַם. עס איז אויך סופּער עפעקטיוו. פאָרשונג האט געוויזן אַז איר קענען מאַכן פאַסטער קאַרדיאָווואַסקיאַלער פּראָגרעס מיט קירצער, מער טיף ווערקאַוץ ווי איר קענען מיט מער, ווייניקער טיף. פּלוס איר קענען טאָן דאָס פֿון די טרייסט פון דיין אייגענע היים מיט קליין אָדער קיין ויסריכט. עס איז בלויז איין וויכטיק שטערונג צו דעם גאַנג אַז ACSM איז געווען אָפּגעהיט צו הויכפּונקט אין זייער פּרעס מעלדונג וועגן דער רשימה: HIIT קאַריז אַ געוואקסן ריזיקירן פון שאָדן קאַמפּערד מיט נידעריקער-ינטענסיטי ווערקאַוץ.

דאָס איז אַ שיין גרויס האַנדלען, דער הויפּט ווייַל ווען געניטונג טרענדס וואַקסן ביגער, מער ינעוואַטאַבלי פּרובירן זיי. און אסאך פון מענטשן טאָן HIIT אין שטוב. "כאָטש עטלעכע אַספּעקץ פון HIIT האָבן שוין אַרום פֿאַר אַ לאַנג צייט, די ימערדזשאַנס אין די מיינסטרים געניטונג רוטינז איז נאָך נייַ," דערקלערט Aaron Hackett, D.P.T., אַ דאָקטער פון פיזיש טעראַפּיע און פֿירמע וועלנאַס קאָנסולטאַנט. "עס איז שטענדיק וואָרענען מיט נייַע טרענדס."

דאָס איז ווייַל די צייט ווען עקסערסייזערז זענען רובֿ מסתּמא צו באַקומען שאַטן איז ווען זיי פּרובירן עפּעס נייַ, ספּעציעל אויב זיי זענען נייַער צו געניטונג קוילעלדיק. אָבער, עס איז וויכטיק צו באַמערקן אַז די מערהייט פון די דייַגע וועגן שאָדן איז שייך צו "אַנטריינד" מענטשן, אַקאַ געניטונג נעווביעס. "די ערשטע פירז אויסגעדריקט דורך אנדערע פיזיש טעראַפּיס און טויגיקייט פּראָפעססיאָנאַלס ספּעציפֿיש צו HIIT לעצטנס ויסקומען צו פאָקוס אויף מענטשן מיט קליין אָדער קיין דערפאַרונג אין געניטונג אָדער טריינינג נאָר שפּרינגען אין עס אָן צוגרייטונג," זאגט Hackett.

אָבער זענען עס טאַקע מער ינדזשעריז פון HIIT ווי פֿון אנדערע טייפּס פון ווערקאַוץ? Laura Miranda, D.P.T., אַ דאָקטער פון פיזיש טעראַפּיע און טריינער, זאגט אַז זי האט לעגאַמרע געזען אַ העכערונג אין HIIT- פֿאַרבונדענע ינדזשעריז אין די לעצטע יאָרן. פון קורס, עס איז וויכטיק צו באַשטעטיקן אַז רובֿ ספּאָרט-פֿאַרבונדענע ינדזשעריז זענען נישט רעכט צו בלויז איינער זאַך, אָבער אלא אַ בילדאַפּ פון אַ קאָמבינאַציע פון ​​סיבות איבער צייט, לויט Miranda.

דאָ, פיר פון די הויפּט סיבות וואָס עקספּערץ זאָגן איר זאָל היטן פֿאַר ווען עס קומט צו HIIT:

ינאַדאַקוואַט וואַרעם-אַרויף אָדער צוגרייטונג

רובֿ מענטשן זיצן ביי אַ שרייַבטיש פֿאַר אַכט צו 10 שעה פּער טאָג און שלאָגן זיך די ספּאָרטזאַל איידער אָדער נאָך אַרבעט. מיראַנדאַ, דזשאַמפּינג רעכט אין אַ טיף ווערקאַוט-אָן אַ טויגן וואַרעם-אַרויף, אַרייַנגערעכנט אַקטאַוויישאַן פון מוסקל גרופּעס וואָס אַנטקעגנשטעלנ זיך די "שטול האַלטנ זיך". ווייַל HIIT איז אַזוי באַקוועם און פאָלקס, מענטשן אָפט ווילן צו פּרובירן עס ווען זיי זענען נייַ צו (אָדער נאָר באַקומען צוריק צו) געניטונג. מיראַנדאַ זאגט, "אַנדערטריינד מענטשן וואָס נאָר קומען צוריק אין טויגיקייט זאָל אַקקלימאַטיזירן זיך צו אַ בייזע מדרגה פון ביידע קאַרדיאָו און שטאַרקייט טריינינג. "דורכפאַל צו טאָן דאָס קענען פאַרגרעסערן די שאַנס צו שאָדן."

שלעכט פּראָגראַממינג און לימעד

צום באַדויערן, ניט אַלע קאָוטשיז און טריינערז זענען באשאפן גלייַך. "א הויפּט טייל פון די דייַגע איז די ווערייישאַן אין דערציונג און טריינינג פון פערזענלעכע טריינערז און קאָוטשיז וואָס פירן די ווערקאַוץ," זאגט Hackett. "אין אַ אָפּרוטעג, איך קען נעמען אַ קורס און ווערן אַ 'סערטאַפייד' קאַרעטע." דאָך, עס זענען פילע אַמייזינג, קוואַלאַפייד טריינערז, אָבער איינער פון די דאַונסיידז פון נישט האָבן אַ האַרט הינטערגרונט אין טויגיקייט איז אַקסאַדענאַלי פּלאַנירונג ווערקאַוץ (אַקאַ "פּראָגראַממינג") אין אַ וועג וואָס קען פירן צו שאָדן. "HIIT איז קלאַסאַפייד דורך כּמעט-מאַקסימום ינטערוואַלז, געמישט מיט נידעריקער-ינטענסיטי ינטערוואַלז," מיראַנדאַ הערות. א גרייַז אין פּראָגראַממינג וואָלט זיין נישט לאָזן גענוג צייט פֿאַר מנוחה בעשאַס די ווערקאַוט, וואָס קענען מאַכן שאָדן מער מסתּמא, אָדער פאָוקיסינג צו פיל אויף ערשטיק מוסקל גרופּעס אָן ופמערקזאַמקייט צו די קלענערער מאַסאַלז וואָס סטייבאַלייז איר.

אומרעכט פאָרם

"דאָס איז די מוטער פון אַלע סיבות וואָס מענטשן ווערן ינדזשערד," מיראַנדאַ זאגט, און דאָס איז ספּעציעל אמת פֿאַר נייַע עקסערסייזערז. "די יניקספּיריאַנסט וועט נישט פאָקוס ערשטער אויף געהעריק פאָרעם און טעכניק ערשטער, וואָס ריזאַלטיד אין ינדזשעריז וואָס קען האָבן געווען אַוווידאַד," Hackett דערקלערט. וואָס ס מער, כאָטש פאָרעם ישוז קענען פּאַסירן מיט קיין טיפּ פון ווערקאַוט, די נאַטור פון HIIT מאכט עס מער מסתּמא. "די נייַע HIIT ווערקאַוץ אָפט פאָקוס אויף גיכקייַט און נומערן, וואָס נעמט טראָפּ אַוועק פון טאן עפּעס רעכט ערשטער."

מער יקספּיריאַנסט עקסערסייזערז זענען נישט ימיון קעגן דעם דייַגע, דער הויפּט ווייַל פון די סטראַקטשערד HIIT ווערקאַוץ. "זיכער HIIT ווערקאַוץ טאָן ניט טיפּיקלי פאָרשלאָגן אַ ראַגרעשאַן פון די געניטונג אָדער באַוועגונג מוסטער אַמאָל די באַטייליקטער ס פאָרעם איז צעבראכן אַראָפּ," מיראַנדאַ זאגט. אין אנדערע ווערטער, עס זענען קיין אָפּציעס פֿאַר ווען דיין גוף סטאַרץ צו באַקומען מיד, אָבער די טריינינג ריקווייערז איר צו האַלטן מאָווינג. "דער מענטש איז דעמאָלט געצווונגען צו פאָרזעצן מיט דער זעלביקער מאַסע אָדער געניטונג, קריקינג אויס די רעשט רעפּס מיט סלאַפּי פאָרעם אין דעם גאָר מיד שטאַט, אַזוי שטעלן די בינע פֿאַר שאָדן." (מורא ניט, מיר האָבן איר באדעקט נאָר אַז: פּרוּווט די מאַדאַפאַקיישאַנז ווען איר זענט מיד אין דיין HIIT קלאַס)

ניט פּריאָריטייזינג אָפּזוך

עס קען זיין טעמפּטינג צו שלאָגן דיין שטיוול לאַגער קלאַס פינף מאל אַ וואָך. אָבער אויב די קלאַס איר נעמען איז באמת אַ HIIT ווערקאַוט, דאָס קען נישט לאָזן קימאַט גענוג צייט צו רו און צוריקקריגן. לאַנאַ טיטוס, בעל ינסטראַקטער ביי Burn 60-a HIIT-דעדאַקייטאַד סטודיע, רעקאַמענדז סטודענטן צו אַרבעטן דאָרט דריי צו פיר מאָל פּער וואָך מאַקס. אַז ס ווייַל די ריזיקירן פון אָוווערטראַינינג איז פאַקטיש. צו באַקומען בענעפיץ פון דיין טריינינג, איר אויך דאַרפֿן צו פאַרברענגען צייט פֿאַר ריסטאָראַטיווע אַקטיוויטעטן. מיראַנדאַ סאַגדזשעסץ יאָגאַ, פּינע ראָולינג און בייגיקייט אַרבעט, צוזאַמען מיט ופמערקזאַמקייט צו די קוואַליטעט פון דיין דערנערונג און שלאָפן.

TL; DR

אַזוי ווו טוט אַלע פון ​​דעם לאָזן אונדז? בייסיקלי, עס איז נישט נאָר דער טיפּ פון ווערקאַוט וואָס קאַנטריביוץ צו אַ שאָדן, אָבער אלא די "שליימעסדיק שטורעם" פון סיבות וואָס זייַנען אַ מענטש 'ס גוף אַרויסגעבן. כאָטש ינדזשעריז זענען מער מסתּמא צו פּאַסירן ווען איר טאָן HIIT ווי אויב איר סלאָולי דזשאַגינג אויף אַ טרעדמיל, דאָס איז נישט גאָר רעכט צו דער געניטונג אופֿן. עס איז שייך צו ווי גרייט מענטשן זענען פֿאַר HIIT און די קוואַליטעט פון לימעד זיי זענען געגעבן.

טראָץ די ריסקס, עס זענען נאָך * אַזוי פילע * בענעפיץ פֿאַר הויך-ינטענסיטי געניטונג, און פאָרשונג אפילו ווייַזן אַז געניטונג איז מער שפּאַס ווען עס איז האַרדער.

מיט דעם אין זינען, דאָ ס ווי צו בלייַבן זיכער בעשאַס HIIT ווערקאַוץ, ספּעציעל אויב איר זענט נייַער צו זיי.

אויב איר אַרבעט אין שטוב:

איינער פון די בעסטער טינגז וועגן HIIT איז אַז איר טאָן ניט דאַרפֿן צו זיין אין אַ ספּאָרטזאַל. אָבער עקספּערץ וואָרענען אַז אויב איר האָט נישט געפרוווט אַ מאַך פריער, איר זאָל דורכגיין עס ערשטער מיט אַ טריינער אָדער ינסטראַקטער. פילע מענטשן מאַכן אפילו יקערדיק מאָוועס ווי שטופּ-אַפּס און דזשאַמפּינג דזשאַקס פאַלש, Hackett זאגט. "פאָרעם איז אפילו מער וויכטיק ווען איר לייגן ויסריכט." אַז מיטל אַז אויב איר ינקאָרפּערייט דומבבעללס, באַרבעלז, קעטטלעבעללס אָדער קיין אנדערע וואָג אין דיין ווערקאַוץ אין שטוב, עס איז אַ גוטע געדאַנק צו קאָנטראָלירן דיין פאָרעם מיט אַ מומחה.

אויב איר אַרבעט אין אַ קלאַס:

דאָ איר האָט די מייַלע פון ​​​​אַ לערער אָדער טריינער וואָס יידילי וועט האַלטן אַן אויג אויף איר. טיטוס כיילייץ די וויכטיקייט פון זוכן אַ טריינער אָדער ינסטראַקטער וואָס איז יקספּיריאַנסט און קענען מאַכן זיכער אַז איר טאָן די מאָוועס ריכטיק. און אויב איר זענט נייַ אין HIIT, "שטענדיק לאָזן די ינסטראַקטער וויסן אַזוי אַז זי קענען האַלטן אַן אויג אויף דיין פאָרעם," זי זאגט.

נאָך, עס איז וויכטיק צו גיין מיט דיין קישקע אויב עפּעס איז נישט רעכט. "געדענקט צו הערן צו דיין אייגענע גוף און גיין מיט די גיכקייַט און ינטענסיטי וואָס איז באַקוועם," זאגט מיראַנדאַ. "עס איז גרינג צו כאַפּן זיך אין די יקסייטמאַנט און קאַמפּעטיטיוו נאַטור פון די טייפּס פון קלאסן, אָבער טאָן ניט זיין אַ העלד. קיין רעפּ / צייט / פּר איז ווערט ינדזשערד. נאָך אַלע, נול טריינינג קען פּאַסירן אויב איר זענט ינדזשערד און אויף די סיידליינז."

רעצענזיע פֿאַר