פאָר מער ווי 100 מייל אין 8 וואָכן

צופרידן

• רעצענזיע פֿאַר

ריידינג 100 מייל אין 60 טעג איז די שליימעסדיק וועג צו באַקומען דיין בוטי אין גאַנג און קאַנגקער אַ נייַע אַרויסרופן. מיט דעם פּראָגרעסיוו, באַלאַנסט פּלאַן, איר וועט ניט בלויז דערגרייכן דיין ציל, אָבער איר וועט פילן גרויס דערנאָכדעם. דיין רידעס קענען זיין דורכגעקאָכט ינ דרויסן (זיין זיכער און שטענדיק פאָר מיט אַ פייַערלעשער - העלם און טשעק אונדזער עקספּערט עצות אויף בייסיקלי באַסיקס) אָדער ינעווייניק אויף אַ סטיישאַנערי בייק.

ונטער איז דיין סאַגדזשעסטיד טריינינג פּלאַן, אָבער זיין זיכער צו הערן צו דיין גוף בעשאַס דיין ווערקאַוץ. אויב אַ רעקאַמענדיד ווערקאַוט איז אויך טיף, אָדער צו פילע מייל, וואָג עס צוריק צו טרעפן דיין גוף ס באדערפענישן. און, אויב איר פילן ווי איר קענען טאָן מער, פילן פריי צו לייגן מיילידזש אָדער פאַרברייטערן דיין ווערקאַוט ווי דארף. די גאנצע פּראָגראַם וועט האָבן איר לאָגינג מער ווי 100 מייל אין די סוף פון דיין אַכט-וואָך פּלאַן. רעדן וועגן אַ דערגרייה! אויב אין די לעצטע וואָך פון דיין טריינינג, איר זענט גרייט צו מאַכנ זיך די גאנצע יאָרהונדערט (100 מייל) פאָר אויף דיין ענדעראַנס טאָג. נאָר זיין זיכער צו פאָר בעשאָלעם, טוישן די שטעלעס אָפט און בלייַבן כיידרייטאַד בעשאַס דיין פאָר. אויב איר זענט נישט זיכער ווי צו געפֿינען דיין מיילידזש פֿאַר דיין דרויסנדיק רידעס, טשעק MapMyFitness.com 'מאַפּע אַ מאַרשרוט' אָפּציע צו געפֿינען פּונקט ווי פילע מייל דיין פּלאַננעד דרך וועט נעמען איר.

די ברייקדאַון פון די יאָרהונדערט פּלאַן:

רעקאַמאַנדיישאַנז פֿאַר נוצן: דיין 'קאַדענסע' איז ווי פילע רעוואַלושאַנז דיין פּעדאַלז מאַכן אין איין מינוט. אין אַלגעמיין, איר ווילן צו האַלטן דיין קאַדענסע צווישן 70 און 80 רפּם (רעוואַלושאַנז פּער מינוט) פֿאַר אַרוף טעריין און צווישן 85 און 95 רפּם אויף פלאַך ראָודז. איר קענען ינוועסטירן אין אַ קאַדענסע קאָמפּיוטער פֿאַר דיין וועג בייק, אָדער נאָר ציילן די נומער פון רעוואַלושאַנז וואָס דיין רעכט פוס מאכט פֿאַר 20 סעקונדעס, און מערן דעם נומער מיט 3. (למשל, אויב איר גערעכנט 25 רעוואַלושאַנז אין 20 סעקונדעס, דיין קאַדענסע 75 רפּם).

האַרץ טראַינינג: קאָר טריינינג סטרענגטאַנז די מאַסאַלז וואָס העלפֿן איר באַלאַנסירן און מאַנוווער דיין בייק, ווי געזונט ווי שטיצן דיין גוף בעשאַס דיין רידעס. פּרוּווט דעם האַרץ טריינינג ווערקאַוט אָדער שטעלן צוזאַמען פיר אָדער פינף מאָוועס פון דיין אייגן פון די אַבס עקסערסייזיז (ניצן עקסערסייזיז פון "ענג אַבס" און "שייפּט צוריק").

ענדעראַנס פאָר: דעם פאָר העלפּס בויען דיין עראָוביק באַזע און אַלאַוז איר צו גיין ווייַטקייט. נאָך אַ פינף-מינוט וואַרעם אַרויף (מי 3-4), ציל צו האַלטן אַ פעסט קאַדענסע און ינטענסיטי (מי 5-6) בעשאַס די מנוחה פון דיין פאָר ביז עס איז צייט צו קילן זיך פֿאַר פינף מינוט אין אַ גרינג גאַנג. (מי 3).

בייגיקייט רעקאַמאַנדיישאַנז: אַלע די צייט אויף די בייק וועט מאַכן עטלעכע טייטנאַס אין דיין מאַסאַלז, אַזוי עס איז מער וויכטיק ווי אלץ צו אויסשטרעקן! פאַרברענגען וועגן 10-15 מינוט סטרעטשינג אויף רובֿ טעג פון דער וואָך, יידילי נאָך איר האָבן געענדיקט אַ ווערקאַוט. איר קענען נאָכגיין דעם רוטין אָדער מאַכן דיין אייגענע.

ינטערוואַל פאָר: ינטערוואַל טריינינג העלפּס פֿאַרבעסערן דיין גיכקייַט און ענדעראַנס. נאָך אַ פינף-מינוט וואַרעם-אַרויף ריידינג אין אַן גרינג גאַנג (מי 3-4), בייַטנ לויט דער ריי שווער, אָדער דורך ינקריסינג דיין קעגנשטעל אָדער קאַדענסע-אָדער ביידע-(מי 8-9) פֿאַר 1 מינוט, און דאַן ריידינג ביי אַ פעסט, מער באַקוועם ינטענסיטי (מישט 5-6) פֿאַר 3 מינוט. איבערחזרן דעם פֿאַר דער געדויער פון דיין פאָרן, און לאָזן אַ קילן ריידינג אין אַ גרינג גאַנג (מי 3-4) צו ענדיקן דיין ינטערוואַל סעסיע.

רעקאָווערי פאָר: אָפּזוך רידעס קענען זיין פּונקט ווי וווילטויק ווי דיין הויך-ינטענסיטי ווערקאַוץ - אַזוי טאָן ניט האָפּקען זיי! איר וועט נאָך זיין קאַמפּיילינג מייל אויף דיין בייק בשעת איר אויך לאָזן דיין גוף צו פאַרברענגען עטלעכע מאָל אין אַ נידעריקער-ינטענסיטי ווערקלאָוד בעשאַס אַן אַקטיוו אָפּזוך פאָר. פאַרברענגען דיין גאַנץ אָפּזוך פאָר אין וועגן 50 פּראָצענט פון דיין געוויינטלעך מי (דאָס איז אַ גרויס צייט צו הנאה אַ פאָר אין דעם פּאַרק אָדער מיט אַ פרייַנד).

מנוחה טאָג: עס איז וויכטיק צו נעמען צייט אַוועק פון טריינינג צו לאָזן דיין גוף צו רו. אַזוי פאַרברענגען עטלעכע מאָל אַוועק די בייק און גיין פֿאַר אַן גרינג גיין, נעמען אַ מילד יאָגאַ קלאַס, אָדער פשוט אָפּרוען.

שטאַרקייט פאָר: דעם בערגל-אָנגעפילט פאָר וועט אַרויסרופן דיין מאַסקיאַלער ענדעראַנס און סטאַמאַנאַ אויף די בייק. נאָך אַ פינף-מינוט וואַרעם אַרויף פון ריידינג אין אַן גרינג גאַנג (מי 3-4), פאָר ופילל, אָדער דורך ינקריסינג דיין קעגנשטעל מדרגה אָדער ריידינג אויף אַ פאַקטיש שיפּוע (מי 7-8) פֿאַר 8 מינוט, און דעמאָלט רעדוצירן דיין קעגנשטעל , אָדער פאָר דאַונכיל, מיט אַ פעסט, באַקוועם ינטענסיטי (מי 5) פֿאַר 2 מינוט. ציל צו האַלטן אַ קאַדענסע צווישן 70-80 רפּם בעשאַס דיין ופילל ינטערוואַלז. איבערחזרן דעם פֿאַר דער געדויער פון דיין פאָרן, און לאָזן אַ קילן ריידינג אין אַ גרינג גאַנג (מי 3) צו ענדיקן דיין ינטערוואַל סעסיע.

שטאַרקייַט טראַינינג: עס איז וויכטיק צו בויען די גאַנץ גוף שטאַרקייט פון די בייק. ציל צו אַרבעטן דיין גאנצע גוף, און ווי פילע מוסקל גרופּעס צוזאַמען אין דער זעלביקער צייט (ווי איר טאָן אויף די בייק) בעשאַס דיין שטאַרקייט סעשאַנז.

אראפקאפיע די טראַינינג פּלאַן דאָ

רעצענזיע פֿאַר