5 טייפּס פון האַמסטרינג קערלז פֿאַר שטארקער טייז

צופרידן

• בענעפיץ פון האַמסטרינג קערל
• טינגז צו האַלטן אין זינען
• 1. שטייענדיק האַמסטרינג קערל
• 2. סיטאַד האַמסטרינג קערל
• 3. פּראָנע האַמסטרינג קערל
• 4. האַמסטרינג קערל מיט אַ פּילקע
• 5. האַמסטרינג קערל מיט אַ האַנטעל
• די דנאָ שורה
• 3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן האַמסטרינגס

די האַמסטרינגס זענען אַ גרופּע פון ​​מאַסאַלז אין די צוריק פון דיין דיך. די מאַסאַלז אַרייַננעמען:

• סעמיטענדינאָסוס
• סעמימעמבראַנאָסוס
• ביסעפּס פעמאָריס

די מאַסאַלז פונקציאָנירן צוזאַמען צו בייגן דיין קני און מאַך דיין דיך צוריק. דאָס העלפּס איר גיין, לויפן און שפּרינגען.

די האַמסטרינג קערל, אויך גערופן אַ פוס קערל, איז אַ געניטונג וואָס סטרענגטאַנז די האַמסטרינגס. עס ינוואַלווז בייגן דיין ניז און מאַך דיין כילז צו דיין באַט, בשעת די מנוחה פון דיין גוף סטייז נאָך.

טיפּיקאַללי, די געניטונג איז געטאן אויף אַ פוס קערל מאַשין. אָבער אויב איר טאָן ניט האָבן אַ ספּאָרטזאַל ויסריכט אָדער אַ ספּאָרטזאַל מיטגליד, איר קענט טאָן אנדערע טייפּס פון כאַמסטרינג קערלז אין שטוב.

די ווערייישאַנז דאַרפן גאָרנישט מער ווי דיין גוף וואָג אָדער פּשוט ויסריכט.

בענעפיץ פון האַמסטרינג קערל

בעשאַס אַ האַמסטרינג קערל, דיין צוריק דיך מאַסאַלז אַרבעט צו הייבן דיין נידעריקער פוס. די באַוועגונג ינוואַלווז דיין האַמסטרינגס און גלוטעס, וואָס מאכט זיי שטארקער.

ווען איר האָבן שטאַרק האַמסטרינגס, איר'רע ווייניקער פּראָנע צו שאָדן און ווייטיק. אַז ס ווייַל שטאַרק האַמסטרינגס קענען וויטסטאַנד די פּראַל פון געניטונג און העלפֿן צו סטייבאַלייז דיין ניז.

האַמסטרינג קערלז אויך אויסשטרעקן דיין קוואַדראַסעפּס, וואָס קענען העלפן באַפרייַען קוואַד טייטנאַס און צוריק ווייטיק.

טינגז צו האַלטן אין זינען

עס איז וויכטיק צו האַלטן דיין צוריק נייטראַל בעשאַס כאַמסטרינג קערלז. אויב איר אַרטש דיין נידעריקער צוריק, דיין האַמסטרינגס וועט נישט אַרבעטן רעכט. דיין צוריק וועט טאָן די אַרבעט אַנשטאָט, וואָס קען פאַרשאַפן ווייטיק און ומבאַקוועמקייַט אין די צוריק.

צו ויסמיידן דיין צוריק אַרטשינג, קאָנטראַקט דיין אַבס בעשאַס די געניטונג. קאָנטראַקטינג דיין אַבס וועט העלפֿן סטייבאַלייז דיין רוקנביין. דיין ניז זאָל זיין די בלויז זאַך בייגן בעשאַס כאַמסטרינג קערלז.

עס איז אויך בעסטער צו רירן סלאָולי. פּלוצעמדיק, דזשערקינג מווומאַנץ קענען פירן צו שאָדן, אַזוי דיין מווומאַנץ זאָל זיין קאַנטראָולד.

האַלטן טאן האַמסטרינג קערלז אויב איר פילן ווייטיק אין דיין ניז, היפּס אָדער צוריק. א פּערזענלעך טריינער קענען פֿאָרשלאָגן אָלטערנאַטיוו עקסערסייזיז צו בעשאָלעם אַרבעט דיין לעגס.

1. שטייענדיק האַמסטרינג קערל

די שטייענדיק כאַמסטרינג קערל איז אַ גוף וואָג געניטונג אַז טאָנעס דיין האַמסטרינג מאַסאַלז. עס איז אַן אידעאל ווערקאַוט פֿאַר ימפּרוווינג וואָג און פוס שטאַרקייַט.

צו טאָן אַ שטייענדיק כאַמסטרינג קערל:

1. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. שטעלן דיין הענט אויף דיין טאַליע אָדער אויף אַ שטול פֿאַר וואָג. יבעררוק דיין וואָג אויף דיין לינקס פוס.
2. סלאָולי בייגן דיין רעכט קני, ברענגען דיין פּיאַטע צו דיין באַט. האַלטן דיין טייז פּאַראַלעל.
3. סלאָולי נידעריקער דיין פֿיס.
4. גאַנץ 12 צו 15 רעפּס.
5. איבערחזרן מיט די אנדערע פוס.

2. סיטאַד האַמסטרינג קערל

דעם געניטונג איז געטאן מיט אַ קעגנשטעל באַנד אַרום דיין נידעריקער לעגס. דיין האַמסטרינגס וועט האָבן צו אַרבעטן עקסטרע שווער צו מאַך דיין כילז קעגן קעגנשטעל.

צו טאָן אַ זיצן האַמסטרינג קערל:

1. בונד די ענדס פון אַ קעגנשטעל באַנד צו אַ קרעפטיק כייפעץ, אַזאַ ווי אַ געניטונג מאַשין אָדער מעבל. זיצן אין פראָנט פון די באַנדע. שטעלן די שלייף אַרום איינער פון דיין כילז און האַלטן דיין פֿיס צוזאַמען.
2. בייגן דיין קני צו ציען דיין פּיאַטע צוריק, סטאָפּפּינג ווען איר קענען נישט ציען ווייַטער.
3. פאַרברייטערן דיין קני צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
4. גאַנץ 12 צו 15 רעפּס. דעמאָלט איבערחזרן אויף די אנדערע פוס.

3. פּראָנע האַמסטרינג קערל

ווי די סיטאַד האַמסטרינג קערל, די פּראָנע ווערסיע מוסיף קעגנשטעל צו דיין נידעריקער לעגס. דעם ענגיידזשיז דיין כאַמסטרינגז ווען איר בייגן דיין ניז.

צו מאַכן אַ פּראָנע האַמסטרינג קערל:

1. אַנקער די ענדס פון אַ קעגנשטעל באַנד צו אַ קרעפטיק כייפעץ. לייג אַראָפּ אויף דיין מאָגן מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער. שטעלן די באַנדע אַרום איין פּיאַטע און פלעקס דיין קנעכל.
2. בייגן דיין קני צו ציען דיין פּיאַטע צו דיין באַט, בעכעסקעם דיין טייז און היפּס אויף די מאַטע.
3. האַלטן ווען איר קענען נישט ציען ווייַטער. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
4. גאַנץ 12 צו 15 רעפּס.

פּרוּווט ניצן כעוויער קעגנשטעל באַנדס ווי איר ווערן שטארקער.

אַלטערנאַטיוועלי, איר קענען טאָן די פּראָנע האַמסטרינג קערל אָן אַ קעגנשטעל באַנד.

4. האַמסטרינג קערל מיט אַ פּילקע

די כאַמסטרינג קערל מיט אַ פּילקע ניצט אַ פעסטקייַט פּילקע צו הייבן דיין היפּס און לעגס אַוועק די שטאָק. ווען בייגן דיין ניז, דיין האַמסטרינגס וועלן דינגען די פּילקע צו דיין גוף.

צו טאָן דעם טיפּ פון כאַמסטרינג קערל:

1. ליגן אויף דיין צוריק. שטעלן דיין קאַווז און כילז אויף אַ פעסטקייַט פּילקע. שטעלן דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און פלעקס דיין אַנגקאַלז. שטעלן דיין געווער אויף די שטאָק, פּאַלמז אַראָפּ.
2. מאַך דיין היפּס אַרוף ביז דיין גוף איז גלייַך. דינגען דיין גלוטעס.
3. סלאָולי הייבן דיין היפּס און בייגן דיין ניז. ציען דיין כילז צו דיין הינטן, מאָווינג די פּילקע צו דיין גוף ביז די סאָלעס פון דיין פֿיס אָנרירן די פּילקע.
4. פאַרברייטערן דיין ניז און נידעריקער דיין היפּס און צוריק צו די שטאָק.
5. גאַנץ 12 צו 15 רעפּס.

פֿאַר אַ צוגעלייגט ווערקאַוט, האַלטן אַ פוס אויפשטיין אָדער קרייז דיין געווער אויף דיין קאַסטן.

5. האַמסטרינג קערל מיט אַ האַנטעל

דער געניטונג ניצט אַ האַנטעל צו לייגן קעגנשטעל צווישן דיין פֿיס. די עקסטרע וואָג טשאַלאַנדזשיז דיין האַמסטרינגס ווען איר הייבן דיין נידעריקער לעגס.

אָנהייבן מיט אַ ליכט האַנטעל. ווען איר ווערן שטארקער, איר קענען נוצן אַ כעוויער וואָג.

צו טאָן דעם טיפּ פון כאַמסטרינג קערל:

1. לייג אַראָפּ אויף דיין מאָגן און פאַרלייגן דיין געווער פֿאַר איר. שטעלן אַ ליכט האַנטעל צווישן דיין פֿיס.
2. בייגן דיין ניז, מאָווינג דיין כילז צו דיין באַט.
3. צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.
4. גאַנץ 12 צו 15 רעפּס.

איר קענט אויך נוצן קנעכל ווייץ אין אַ האַנטעל.

די דנאָ שורה

די כאַמסטרינג קערל איז אַ ויסגעצייכנט געניטונג פֿאַר פֿאַרשטאַרקונג דיין צוריק דיך מאַסאַלז, וואָס קענען רעדוצירן דיין ריזיקירן פון שאָדן. נאָר מאַכן זיכער אַז איר ויסמיידן דיין אַרטש אין דעם פּראָצעס.

רעדן צו דיין שפּייַזער, איידער איר פּרובירן אַ נייַע ווערקאַוט. אויב איר האָט אַ שלאָס צושטאַנד, אָדער אויב איר באַקומען פון אַ שאָדן, זיי קען רעקאָמענדירן סאַפער אַלטערנאַטיוועס.

3 HIIT מאָוועס צו פארשטארקן האַמסטרינגס