ידענטיפיצירן, טרעאַטינג און פּרעווענטינג רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק

צופרידן

• וווּ איז די רהאָמבאָיד מוסקל ליגן?
• וואָס זייַנען רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק?
• ווי צו מייַכל רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק
• 7 עקסערסייזיז און סטרעטשיז צו באַפרייַען ווייטיק
• 1. אַקסל בלייד קוועטשן
• 2. רהאָמבאָיד אויסשטרעקן
• 3. זייַט אָרעם אויסשטרעקן
• 4. אויבערשטער צוריק און האַלדז אויסשטרעקן
• 5. האַלדז ראָוטיישאַנז
• 6. קו פּנים פּאָזע
• 7. היישעריק פּאָזע
• ווי לאַנג טוט עס נעמען צו צוריקקריגן פון רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק?
• ווי צו פאַרמייַדן רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק
• נעם אוועק

ווי צו ידענטיפיצירן רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק

די רהאָמבאָיד מוסקל איז ליגן אין דער אויבערשטער צוריק. עס העלפט פאַרבינדן די אַקסל בלאַדעס צו די ריפּ שטייַג און רוקנביין. עס אויך העלפּס איר האַלטן גוט האַלטנ זיך.

רהאָמבאָיד ווייטיק איז פּעלץ אונטער די האַלדז צווישן די אַקסל בלאַדעס און רוקנביין. עס ס יז ריפערד צו ווי אַקסל בלייד ווייטיק אָדער אויבערשטער צוריק ווייטיק. איר קען פילן ווייטיק אין דעם שטח ווי אַ שפּאַנונג, אַ שיסערייַ ווייטיק, אָדער אַ טיפּ פון ספּאַזמע. אנדערע סימפּטאָמס פון רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק קען אַרייַננעמען:

• צערטלעכקייַט אין דער אויבערשטער צוריק געגנט
• אַ פּאַפּינג אָדער גרינדינג ראַש ווען איר מאַך די אַקסל בלייד
• טייטנאַס, געשווילעכץ און מוסקל נאַץ אַרום די מוסקל
• אָנווער פון באַוועגונג, אָדער שוועריקייט אָדער ווייטיק ווען מאָווינג די מוסקל
• ווייטיק ווען ברידינג

רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק קענען אויך גרונט ווייטיק אין דער מיטן אויבערשטער צוריק, ביי די באַקס פון די פּלייצעס, אָדער צווישן די רוקנביין און די אַקסל בלייד. עס קען אויך זיין פּעלץ אין דער געגנט אויבן די אַקסל בלייד.

וווּ איז די רהאָמבאָיד מוסקל ליגן?

וואָס זייַנען רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק?

איר קען אַנטוויקלען רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק ווי אַ רעזולטאַט פון:

• נעבעך אָדער פאַלש האַלטנ זיך
• זיצן פֿאַר עקסטענדעד פּיריאַדז
• ינדזשעריז פון סטריינינג, אָוווערסטרעטשינג אָדער טירינג די מאַסאַלז
• סליפּינג אויף דיין זייַט

אָווועריוז פון די רהאָמבאָיד מוסקל קענען פירן צו ווייטיק אין די פּלייצעס און געווער. ספּאָרט אַזאַ ווי טעניס, גאָלף און ראָווינג קענען אָנמאַכן ווייטיק אין דעם שטח. אַקטיוויטעטן און אַרבעט וואָס דאַרפן איר פאַרברייטערן דיין געווער איבער די קאָפּ פֿאַר אַ לאַנג צייַט, קעריינג שווער באַגס און באַקפּאַקס, און ליפטינג שווער אַבדזשעקץ קענען אויך גרונט דעם טיפּ פון ווייטיק.

ווי צו מייַכל רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק

רעסטינג און ריפריינינג פון קיין טעטיקייט וואָס רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק וועט העלפן איר געשווינד צוריקקריגן. דער ערשטער שורה פון באַהאַנדלונג איז די RICE אופֿן:

• מנוחה. אָפּרוען דיין געווער און פּלייצעס ווי פיל ווי מעגלעך. אָפּהאַלטן פון אַקטיוויטעטן וואָס נוצן די מאַסאַלז.
• אייז. ייַז דיין אַקסל פֿאַר 20 מינוט פּער מאָל עטלעכע מאָל פּער טאָג. עס איז ספּעציעל וויכטיק צו ייַז די אַפעקטיד געגנט גלייך נאָך אַ שפּאַנונג אָדער שאָדן.
• צוזאמקוועטשן. ראַפּט די געגנט אין אַ קאַמפּרעשאַן באַנדאַזש צו רעדוצירן געשווילעכץ.
• הייך. האַלטן דיין אַקסל און קאַסטן אויפגעהויבן אָדער געשטיצט ניצן פּילאָוז בשעת איר ליגנעריש אָדער סליפּינג.

איר קען נעמען ווייטיק ריליווערז אָן-דעם טאָמבאַנק צו באַפרייַען ומבאַקוועמקייַט און אָנצינדונג. די אַרייַננעמען יבופּראָפען (אַדוויל און מאָטרין יב) און אַסעטאַמינאָפען (טילענאָל).

איר קענען צולייגן אַקטואַל ווייטיק ריליווערז אַזאַ ווי קרימז, דזשעלז און ספּרייז אויף די אַפעקטיד געגנט. אַקטואַל ווייטיק ריליווערז אַזאַ ווי דיקלאָפענאַק (וואָלטאַרען, סאָלאַראַזע) און סאַליסילאַטעס (בענגייַ, יסי הייס) זענען געדאַנק צו האָבן אַ נידעריקער ריזיקירן פון זייַט יפעקס. דאָס איז ווייַל ווייניקער פון די מעדיצין איז אַבזאָרבד אין די בלוט, און די מעדיצין בייפּאַס די גאַסטראָוינטעסטאַנאַל שעטעך.

איר קען באַטראַכטן אַפּלייינג יקערדיק אָילס דיילוטאַד אין אַ טרעגער ייל צו רעדוצירן ווייטיק און אָנצינדונג. דאָ זענען 18 יקערדיק אָילס וואָס קענען העלפֿן באַפרייַען ווייטיקדיק מאַסאַלז.

נאָך אַ ביסל טעג פון ייסינג דיין אַקסל, איר ווילט אָנווענדן היץ. איר קענען נוצן אַ באַהיצונג בלאָק אָדער אַ וואַרעם קאַמפּרעס. צולייגן די היץ מקור פֿאַר 20 מינוט פּער מאָל עטלעכע מאָל פּער טאָג. איר קענען בייַטנ לויט דער ריי צווישן הייס און קאַלט טעראַפּיע.

אויב איר האָט גענומען טריט צו באַפרייַען רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק און איר טאָן ניט זען פֿאַרבעסערונג, איר קען נוץ פון געזען אַ גשמיות טעראַפּיסט אָדער אַ פיסיאָטהעראַפּיסט. זיי קענען לערנען עקסערסייזיז צו פֿאַרבעסערן דיין אַקסל ווייטיק און פאַרמייַדן עס פון ריקערינג.

7 עקסערסייזיז און סטרעטשיז צו באַפרייַען ווייטיק

עס זענען עטלעכע עקסערסייזיז און סטרעטשיז איר קענען טאָן צו באַפרייַען רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק. די עקסערסייזיז קענען פֿאַרבעסערן דיין אָפּזוך און פאַרמייַדן ווייטיק צוריק.

מאַכט זיכער אַז איר קענען דורכפירן די עקסערסייזיז אָן ווייטיק אָדער שפּאַנונג.איר קען דאַרפֿן צו האָבן אַ מנוחה צייַט איידער איר אָנהייבן די עקסערסייזיז. דו זאלסט נישט שטופּן זיך צו שווער אָדער צו באַלד.

1. אַקסל בלייד קוועטשן

GIF קרעדיט: אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

1. זיצן אָדער שטיין מיט דיין געווער צוזאמען דיין גוף.
2. ציען דיין אַקסל בלאַדעס צוריק און קוועטשן זיי צוזאַמען.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר בייַ מינדסטער 5 סעקונדעס.
4. אָפּרוען און איבערחזרן.
5. פאָרזעצן אין מינדסטער 1 מינוט.

2. רהאָמבאָיד אויסשטרעקן

GIF קרעדיט: אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

1. אָנלייגן דיין הענט מיט דיין רעכט האַנט איבער דיין לינקס.
2. פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון איר ווען איר סלאָולי דערגרייכן פאָרויס צו פילן אַ מילד אויסשטרעקן צווישן דיין אַקסל בלאַדעס.
3. האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר 30 סעקונדעס.
4. טאָן די פאַרקערט זייַט.
5. טאָן דאָס אויסשטרעקן 2 מאל אויף יעדער זייַט.

3. זייַט אָרעם אויסשטרעקן

GIF קרעדיט: אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

1. ברענגען דיין לינקס אָרעם אַריבער די פראָנט פון דיין גוף אין אַקסל הייך.
2. בייגן דיין רעכט אָרעם מיט דיין דלאָניע פייס אַרויף און לאָזן דיין לינקס אָרעם צו רוען אין דיין עלנבויגן קנייטש, אָדער נוצן דיין רעכט אָרעם צו האַלטן דיין לינקס האַנט.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
4. טאָן די פאַרקערט זייַט.
5. טאָן דאָס אויסשטרעקן 3-5 מאָל אויף יעדער זייַט.

4. אויבערשטער צוריק און האַלדז אויסשטרעקן

GIF קרעדיט: אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

1. ינטערלייס דיין פינגער און פאַרברייטערן דיין געווער אין פראָנט פון דיין קאַסטן מיט דיין פּאַלמז פאָרויס.
2. בייגן דיין האַלדז דזשענטלי און ציען דיין גאָמבע אין דיין קאַסטן.
3. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
4. הייבן דיין קאָפּ אויף אַן ינכיילד און קוק אַרויף.
5. ביי דיין ויסאָטעמען, בייגן דיין האַלדז און טאַק דיין גאָמבע צוריק אין דיין קאַסטן.
6. גיי דיין אָטעם צו פאָרזעצן דעם באַוועגונג פֿאַר 30 סעקונדעס.
7. באַפרייַען די פּאָזע, אָפּרוען פֿאַר 1 מינוט און איבערחזרן אַמאָל אָדער צוויי מאָל.

5. האַלדז ראָוטיישאַנז

GIF קרעדיט: אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

1. קומען אין אַ זיצן אָדער שטייענדיק שטעלע מיט דיין רוקנביין, האַלדז און קאָפּ אין איין שורה.
2. דרייען דיין קאָפּ סלאָולי אויף די ויסאָטעמען צו די רעכט זייַט.
3. גיין ווי ווייַט ווי איר קענען אָן סטריינינג.
4. אָטעמען דיפּלי און האַלטן דעם שטעלע פֿאַר 30 סעקונדעס.
5. ינכיילד צו צוריקקומען צו די סטאַרטינג שטעלע.
6. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.
7. טאָן דאָס 3 מאָל אויף יעדער זייַט.

6. קו פּנים פּאָזע

GIF קרעדיט: אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

1. באַקומען אין אַ סיטינג שטעלע און פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם אַרויף צו די סופיט.
2. בייגן דיין לינקס עלנבויגן און ברענגען דיין האַנט צו דיין צוריק.
3. ניצן דיין רעכט האַנט צו דזשענטלי ציען דיין לינקס עלנבויגן צו די רעכט.
4. צו דיפּאַן די פּאָזע, בייגן דיין רעכט עלנבויגן און ברענגען דיין רעכט פינגגערטיפּס צו אַרומנעמען דיין לינקס פינגגערטיפּס.
5. איר קענט נוצן אַ שטריק אָדער האַנטעך אויב איר קענען נישט דערגרייכן.
6. האַלטן דעם שטעלע פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס.
7. דערנאך טאָן די פאַרקערט זייַט.

7. היישעריק פּאָזע

GIF קרעדיט: אַקטיוו גוף. שעפעריש מיינונג.

1. לייג אַראָפּ אויף דיין מאָגן מיט דיין געווער ווייַטער צו דיין גוף, פּאַלמז אַרויף.
2. לאָזן דיין כילז זיך צו די זייַט.
3. גאַנטלי שטעלן דיין שטערן אויף די שטאָק.
4. סלאָולי הייבן דיין קאָפּ, קאַסטן און געווער ווי הויך ווי באַקוועם.
5. הייבן דיין לעגס צו דיפּאַן די פּאָזע.
6. דריקן דיין נידעריקער ריבס, מאָגן און פּעלוויס אין די שטאָק צו פאַרשטאַרקן דעם אויסשטרעקן.
7. קוק גלייך פאָרויס אָדער אַ ביסל אַרוף.
8. האַלטן דעם פּאָזע פֿאַר וועגן 30 סעקונדעס.
9. מעלדונג די פּאָזע און מנוחה פֿאַר אַ ביסל איידער ריפּיטינג די פּאָזע אַמאָל אָדער צוויי מאָל.

ווי לאַנג טוט עס נעמען צו צוריקקריגן פון רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק?

די צייט וואָס עס נעמט צו צוריקקריגן פון רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק, וועט אָפענגען אויף ווי שטרענג די שפּאַנונג איז. רובֿ מילד סטריינז וועט היילן אין דריי וואָכן. מער ערנסט סטריינז קענען נעמען עטלעכע חדשים צו היילן.

עס איז וויכטיק צו ויסמיידן סטרעניואַס געניטונג און שווער ליפטינג בעשאַס אָפּזוך. סלאָולי צוריקקומען צו דיין אַקטיוויטעטן אַמאָל איר פילן גאָר געהיילט. באַצאָלן אָפּגעהיט ופמערקזאַמקייט צו ווי דיין גוף ריספּאַנדז צו אַקטיוויטעטן נאָך אַ מנוחה. נאָטיץ אויב עס ס קיין ומבאַקוועמקייַט אָדער ווייטיק, און ריספּאַנד אַקאָרדינגלי.

זען דיין דאָקטער אויב איר טאָן ניט זען ימפּרווומאַנץ. גשמיות טעראַפּיע קען זיין רעקאַמענדיד פֿאַר כראָניש סטריינז.

ווי צו פאַרמייַדן רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק

עס זענען סטעפּס איר קענען נעמען צו פאַרמיידן רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק אין דער צוקונפֿט. דאָ זענען עטלעכע עצות און גיידליינז:

• שטענדיק וואַרעמען זיך איידער אַ ווערקאַוט און קילן אַראָפּ נאָך.
• פיר געהעריק טעכניק ווען פּלייינג ספּאָרט.
• נעמען אַ ברעכן פון געניטונג און אַקטיוויטעטן ווען איר פילן ווייטיקדיק אָדער מיד.
• ויסמיידן ליפטינג פון שווער אַבדזשעקץ און נוצן די געהעריק פאָרעם.
• פירן שווער באַקפּאַקס אויף ביידע פּלייצעס, נישט איין.
• טייַנען אַ געזונט וואָג.
• געניטונג און אויסשטרעקן קעסיידער צו בלייבן אין פאָרעם.
• פיר גוט האַלטנ זיך בשעת זיצן, שטייענדיק און גיין.
• נעמען אָפט ברייקס צו מאַך אַרום, גיין און אויסשטרעקן בעשאַס פּיריאַדז פון עקסטענדעד זיצן.
• ניצן פּראַטעקטיוו עקוויפּמענט פֿאַר ספּאָרט און אַרבעט.

נעם אוועק

נעמען קעיר פון זיך ווי באַלד ווי איר אָנהייבן צו דערפאַרונג רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק אַזוי אַז עס טוט נישט באַקומען ערגער. נעמען צייט צו רו און אָפּרוען פון אַקטיוויטעטן וואָס זייַנען דעם ווייטיק.

אויב איר קעסיידער רהאָמבאָיד מוסקל ווייטיק, איר ווילט צו אַרבעטן מיט אַ פּערזענלעך טריינער צו לערנען עקסערסייזיז וואָס קענען העלפֿן איר ריכטיק ימבאַלאַנסיז אין דיין גוף. אויב איר האָבן רעגולער מאַסאַזשיז אָדער פאַרבינדן אַ יאָגאַ סטודיאָ, עס קען אויך העלפֿן positive רעזולטאַטן.

זען דיין דאָקטער אויב איר דערפאַרונג טיף ווייטיק אַז ווערסאַנז, ווערט שטרענג אָדער טוט נישט ריספּאַנד צו באַהאַנדלונג. זיי קענען העלפֿן איר געפֿינען אַ באַהאַנדלונג פּלאַן וואָס אַרבעט פֿאַר איר.