וואָס איז אַ פאַרקערט קיגל און וואָס זאָל איך טאָן איינער?
צופרידן
- וואָס זענען די פּערפּאָרטאַד בענעפיץ?
- ווי צו געפֿינען די רעכט מאַסאַלז
- ווי צו טאָן אַ פאַרקערט קעגעל
- פֿאַר וואָמען
- פֿאַר מענטשן
- איז עס וויכטיק צו בעל סטאַנדאַרט קעגעלס ערשטער?
- פֿאַר וואָמען
- פֿאַר מענטשן
- פּריקאָשאַנז צו נעמען
- ווען צו דערוואַרטן רעזולטאַטן
וואָס איז אַ פאַרקערט קעגעל?
א פאַרקערט קעגעל איז אַ פּשוט סטרעטשינג געניטונג וואָס העלפּס איר אָפּרוען דיין פּעלוויק שטאָק. דאָס קען העלפֿן באַפרייַען פּעלוויק ווייטיק און שפּאַנונג און פאַרגרעסערן בייגיקייט.
פאַרקערט קעגעלס זענען די פאַרקערט פון נאָרמאַל קעגעלס. פאַרקערט קעגעלס פאָקוס אויף ריליסינג און רילאַקסינג די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז. טראדיציאנעלן קעגעלס פאָקוס אויף קאָנטראַקטינג און ריליסינג די פּעלוויק געגנט. ביידע טייפּס קענען העלפֿן וואָג דיין פּעלוויק שטאָק.
לייענען מער צו לערנען ווי פאַרקערט קעגעלס קענען נוץ מענטשן און וואָמען, ווי צו געפֿינען די רעכט מאַסאַלז, ווי צו נוצן זיי און מער.
וואָס זענען די פּערפּאָרטאַד בענעפיץ?
קעגעלס - נאָרמאַל און פאַרקערט - זענען בפֿרט באַוווסט פֿאַר זייער פּאָטענציעל פּראַל אויף דיין געשלעכט לעבן. די עקסערסייזיז קענען העלפֿן דיין לאַבידאָו פאַרגרעסערן און לאָזן איר דערפאַרונג אַ שטאַרק אָרגאַזאַמז.
דער הויפּט פאַרקערט קעגעלס קען העלפֿן מאַכן געשלעכט מער אָנגענעם פֿאַר וואָמען מיט דיספּאַרעוניאַ. זיי קען אויך זיין וווילטויק פֿאַר וואָמען בעשאַס קימפּעט, ווייַל די געניטונג לערנט איר ווי צו לאָזן דיין פּעלוויק שטאָק.
אין מענטשן, פאַרקערט קעגעלס העלפֿן פאַרגרעסערן שטאַרקייט, סטיימז און קאָנטראָל אין די פּינייל מאַסאַלז. דאָס קען פֿאַרבעסערן און פאַרמייַדן צו פרי ידזשאַקיוליישאַן.
אין אַלגעמיין, פאַרקערט קעגעלס העלפֿן צו פאַרלענגערן די פּעלוויק מאַסאַלז און פֿאַרבעסערן מוסקל קאָנטראָל.
דאָס קען העלפֿן באַפרייַען עטלעכע באדינגונגען צו פּעלוויק שפּאַנונג, אַרייַנגערעכנט מאַסקיאַלער ימבאַלאַנס און פאַרשטאָפּונג. עס קען אויך פֿאַרבעסערן פּענכער קאָנטראָל, היפּ פעסטקייַט און נידעריק צוריק שטאַרקייַט.
ווי צו געפֿינען די רעכט מאַסאַלז
עס איז וויכטיק צו געפינען און ידענטיפיצירן די ריכטיק מאַסאַלז איידער טריינג אַ פאַרקערט קעגעל.
פֿאַר פילע מענטשן, דראַפּינג די פּעלוויק שטאָק פילז ענלעך צו די מעלדונג איר פילן ווען איר פּישן אָדער האָבן אַ באָוועל באַוועגונג. צוליב דעם, עס איז וויכטיק צו ליידיק דיין פּענכער און באָוועל איידער איר אָנהייבן. דאָס אַלאַוז איר צו פיר אָן מורא פון אַ צופאַל.
ווען איר זענט גרייט, פאָקוס אויף ריליסינג די מאַסאַלז בשעת איר ייַנאָטעמען. ווען איר פּלאָמבירן דיין גוף מיט זויערשטאָף, דיין דייאַפראַם און פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז זאָל נידעריקער.
ווי צו טאָן אַ פאַרקערט קעגעל
כאָטש מענטשן און וואָמען פיר דיפערענטלי, די הויפּט האַנאָכע איז די זעלבע פֿאַר ביידע סעקסאַז. איר'רע לענגטאַנינג די מאַסאַלז צווישן דיין שענק ביין און דיין טאַילבאָנע.
פֿאַר וואָמען
איר קענען טאָן די עקסערסייזיז בשעת זיצן, שטייענדיק אָדער ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט.
אַמאָל איר זענט אין שטעלע, אָטעמען דיפּלי און ברענגען דיין וויסיקייַט צו דיין פּעלוויק שטאָק. פילן ווי דיין מאַסאַלז אָפּרוען און פאַלן אַראָפּ ווען איר ייַנאָטעמען.
איר קענען נוצן אַ שפּיגל צו קאָנטראָלירן די באַוועגונג פון דער געניטונג. דיין אַנוס ריליסיז ווי די פּלאַץ צווישן דיין אַנוס און וואַגינע באוועגט אַראָפּ. איר זאָל אויך פילן די פּלאַץ צווישן די שענק ביין און די טיילביין יקספּאַנדיד.
האַלטן די פאַרקערט קיגעל פֿאַר 5 סעקונדעס און דערנאָך מעלדונג פֿאַר דער זעלביקער סומע פון צייט. טאָן צוויי צו דריי שטעלט פון 10 איבער דעם טאָג. אַמאָל איר מאַסטערד דעם, איר קענען פּרובירן צו האַלטן און ריליסינג פֿאַר מער פּיריאַדז.
מאַכט זיכער אַז איר אָטעמען בשעת איר טאָן די עקסערסייזיז. עס איז וויכטיק צו אָטעמען אַלע די וועג אין דיין מאָגן ווי איר ייַנאָטעמען (אַנשטאָט פון בלויז ברידינג אין דיין קאַסטן). בעכעסקעם דיין בויך רילאַקסט העלפּס.
פֿאַר מענטשן
איר קענט פאַרקערט קעגעלס בשעת זיצן, שטייענדיק אָדער ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט דיין ניז בענט.
אַמאָל איר 'רע אין שטעלע, קאָנטראַקט דיין מאַסאַלז ווי אויב איר'רע טריינג צו פּישן אָדער פּי פאַסטער. דעם רילאַקסיז דיין פּערינעאַל מוסקל און מאָווינג דרוק אַוועק פון די פּראָסטאַט.
באַפרייַען די מאַסאַלז פון דיין אַנוס און פילן דיין פּערינעאַל גוף מאַך אַראָפּ. הייבן דיין שמאָק און טעסטאַקאַלז אַ ביסל ווען איר קאָנטראַקט די פראָנט פּענילע מאַסאַלז. איר וועט פילן מער פּלאַץ צווישן דיין שענק ביין און דיין טאַילבאָנע.
האַלטן די פאַרקערט קיגל פֿאַר 5 סעקונדעס און דערנאָך מעלדונג פֿאַר דער זעלביקער סומע פון צייט. טאָן צוויי צו דריי שטעלט פון 10 איבער דעם טאָג. אַמאָל איר מאַסטערד דעם, איר קענען פּרובירן צו האַלטן און ריליסינג פֿאַר מער פּיריאַדז.
מאַכט זיכער אַז איר אָטעמען בשעת איר טאָן די עקסערסייזיז. עס איז וויכטיק צו אָטעמען אַלע די וועג אין דיין מאָגן ווי איר ייַנאָטעמען (אַנשטאָט פון בלויז ברידינג אין דיין קאַסטן). בעכעסקעם דיין בויך רילאַקסט העלפּס.
איז עס וויכטיק צו בעל סטאַנדאַרט קעגעלס ערשטער?
עס קען זיין נוציק צו לערנען ווי אַזוי צו טאָן אַ נאָרמאַל קעגעל ערשטער. דאָס קען העלפֿן איר געפֿינען די ריכטיק מאַסאַלז און ווערן באַקאַנט מיט די קאָנטראָל פון זיי.
פֿאַר וואָמען
איר קענט געפֿינען די Kegel מאַסאַלז דורך ימאַדזשאַן אַז איר האַלטן דיין פּישעכץ מיטן שטראָם. עס איז בעסטער נישט צו קוועטשן דיין מאַסאַלז בשעת איר אַקשלי ורינאַטינג, אָבער איר קענען טאָן דאָס בשעת איר פּרובירן צו געפֿינען די ריכטיק מאַסאַלז.
אן אנדער וועג איז צו שטעלן אַ ריין פינגער ין דיין וואַגינע. איר קענען טאָן דאָס שטייענדיק, זיצן אָדער ליגן, אַזוי עקספּערימענט צו געפֿינען אַ שטעלע וואָס אַרבעט פֿאַר איר. אַמאָל איר זענט אין שטעלע, פאַרשטייַפן דיין וואַדזשיינאַל מאַסאַלז אַרום דיין פינגער. באַמערקן ווי די מאַסאַלז פילן ווי איר קוועטשן און אָפּרוען זיי. דיין קאַנטראַקשאַנז זאָל רירן ינווערד און אַרוף.
אַמאָל איר פאַרשטייַפן דיין מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק, האַלטן פֿאַר 5 סעקונדעס און אָפּרוען פֿאַר 5 סעקונדעס. טאָן דאָס פינף מאל אין אַ רודערן. ווען איר פּראָגרעס, איר קענען פאַרגרעסערן די צייט צו 10 סעקונדעס. טאָן לפּחות דריי שטעלט פון 10 רעפּאַטישאַנז פּער טאָג.
מאַכט זיכער אַז איר זענט נישט קוועטשן צו שווער אָדער צו לאַנג. דאָס קען מאַכן די מאַסאַלז שטרענג און מיד. עס איז אויך וויכטיק צו טייַנען אַ גלאַט, פעסט אָטעם.
פֿאַר מענטשן
איר קענט געפֿינען און ידענטיפיצירן דיין מאַסאַלז פון די פּעלוויק שטאָק דורך ימאַדזשאַן אַז איר פּרובירן צו האַלטן דיין פּישעכץ לויפן בשעת ורינאַטינג. עס איז בעסטער נישט צו קוועטשן דיין מאַסאַלז בשעת איר ורינאַטינג, אָבער איר קענען טאָן דאָס בשעת איר פּרובירן צו געפֿינען די ריכטיק גאַנג פון מאַסאַלז.
מאַכט זיכער נישט צו פאַרשטייַפן דיין אַבדאָמינאַלס, צוריק און הינטן. דיין זייטן זאָל אויך בלייַבן פרייַ, און איר זאָל אָטעמען יוואַנלי איבער די עקסערסייזיז.
איר קענען טאָן קעגעלס בשעת איר שטייען, זיצן אָדער ליגן. קוועטשן און האַלטן די פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס. האַלטן יעדער צונויפצי פֿאַר 10 סעקונדעס. אָפּרוען אין מינדסטער 5 סעקונדעס צווישן רעפּאַטישאַנז. טאָן דרייַ סעץ פון 10 רעפּאַטישאַנז פּער טאָג.
פּריקאָשאַנז צו נעמען
איר זאָל טאָן פאַרקערט קעגעלס בלויז ווען איר האָבן אַ ליידיק פּענכער.
צי ניט אָווערדאָ עס און אָוווערווערק דיין מאַסאַלז, ספּעציעל אין די אָנהייב. מאַכט זיכער אַז איר ניטאָ פּושינג אָדער סטריינינג. איר זאָל ניט פּרווון די עקסערסייזיז בשעת פּראַקטיסינג קיין האַרץ געניטונג.
געדענקט צו אָטעמען רעכט. אויב איר האַלטן דיין אָטעם, איר קענען מאַכן אַ מער שפּאַנונג אין דיין גוף.
האַלטן טאן פאַרקערט קעגעלס אויב זיי גרונט איר ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט. דאָס איז יוזשאַוואַלי אַ צייכן אַז די געניטונג איז נישט געטאן רעכט. עס קען זיין נוציק צו רעדן מיט דיין דאָקטער אָדער אַ קוואַלאַפייד טויגיקייט ינסטראַקטער וועגן ווי צו לערנען די טעכניק.
ווען צו דערוואַרטן רעזולטאַטן
איר קען נישט געפֿינען פאַרקערט קעגעלס גרינג צו טאָן אין די אָנהייב. זיי ווערן מער נאַטירלעך מיט צייט און פירונג.
די צייט וואָס מען דאַרף צו זען רעזולטאַטן וועריז פֿאַר פאַרשידענע מענטשן. עס קען נעמען עטלעכע וואָכן אָדער חדשים איידער איר זען רעזולטאַטן. עס איז וויכטיק צו האָבן געדולד און זיין קאָנסיסטענט מיט דיין רוטין. איר קענט אויך ינקאָרפּערייט אנדערע עקסערסייזיז אין די פּעלוויק שטאָק.
פאָלקס אויף דעם טויער
סעלומעטיניב
