פאַרגרעסערן דיין קאַלאָריע-ברענען פּאָטענציעל
צופרידן
גאַנץ גוף בלאַסט (20 מינוט)
דעם הויך-ינטענסיטי סקאַלפּטינג רוטין העלפּס איר באַקומען די שטענדיק מאַטאַבאַליזאַם בוסט דורך בויען מוסקל, אָבער עס אויך האלט דיין פאַקטיש-צייט קאַלאָריע ברענען אויף הויך, אַזוי איר באַקומען די בעסטער פון ביידע וועלטן. דיזיינד דורך Erica Miller, אַ פערזענלעכע טריינער אין אַטלאַנטאַ, דזשאָרדזשאַ, דעם ווערקאַוט היט אַלע דיין הויפּט מאַסאַלז מיט אַ גיך קלעמערל - איר וועט רוען פֿאַר בלויז 20 סעקונדעס צווישן שטעלט. ווי צו טאָן עס
איר וועט דאַרפֿן אַ 6-פונט מעדיצין פּילקע און אַ טרעפּ. וואַרעם-אַרויף פֿאַר 5 מינוט דורך גיין אַרויף און אַראָפּ די טרעפּ, דעמאָלט טאָן קרייַז א צוויי מאָל נאכגעגאנגען דורך צוויי שטעלט פון קרייַז ב. רו פֿאַר 20 סעקונדעס צווישן עקסערסייזיז און 60 סעקונדעס צווישן סערקאַץ. קיל אַראָפּ דורך גיין פֿאַר 5 מינוט.
CIRCUIT א
דרייַיק פּילקע לונג
(דריי-טייל מאַך)
אַרבעט לעגס, באַט און אַבס
טאָן די פאלגענדע דריי מאָוועס צוריק-צו-צוריק:
1. גייען לונגעס מיט דרייַ:
האַלטן אַ מעדיצין פּילקע מיט ביידע הענט אין פראָנט פון איר אין קאַסטן הייך. לונגע פאָרויס מיט לינקס פוס, מאכן זיכער אַז לינקס קני סטייז איבער לינקס קנעכל. האַלטן דיין צוריק גלייך, דרייַ טאָרסאָ און נידעריקער די פּילקע צו די אַרויס פון לינקס לענד [געוויזן אויבן]. שטיי אַרויף צו צוריקקומען צו אָנהייב און לונג פאָרויס מיט רעכט פוס און נידעריקער די פּילקע צו רעכט זייַט. צי 2 לונגען אויף יעדער פוס.
2. לונג דויפעק:
האַלטן די מעדיצין פּילקע אָוווערכעד מיט ביידע הענט, געווער גלייַך, און לונג פאָרויס מיט לינקס פוס אַזוי לינקס דיך איז פּאַראַלעל צו שטאָק [געוויזן אונטן]. שטיי אויף און נידעריקער ווידער (טאָן ניט גיין צוריק צו אָנהייבן). טאָן 4 פּאַלסיז, דאַן באַשטימען לעגס און איבערחזרן.
3. באַרג קליימערז:
באַקומען אין פּלאַנקען שטעלע, ריסץ אַליינד אונטער פּלייצעס (אָדער שטעלן הענט אויף די מעדיצין פּילקע). ברענגען דיין רעכט קני צו דיין רעכט אָרעם [געוויזן אונטן], און אין אַ גלאַט באַוועגונג, שפּרינגען לינקס קני אַרויף און רעכט פֿיס צוריק צו פאַרענדיקן 1 רעפּ. טאָן 4 ריפּס.
איבערחזרן דעם סיקוואַנס 6 מאָל אָן אַ ברעכן צו פאַרענדיקן 1 שטעלן, מנוחה פֿאַר 20 סעקונדעס און דאַן מאַך צו די שאַרן און סקוואַט.
4. שאַרן און סקוואַט
אַרבעט לעגס און הינטן
באַקומען אין אַ אַטלעטיק סטאַנס מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער (אָדער ווו נאָר איר פילן מערסט באַלאַנסט), ניז בענט, טאָרסאָ אַנגגאַלד אַ ביסל פאָרויס, און געווער פרייַ בייַ דיין זייטן אָדער אין פראָנט פון איר. שאַרן צו די רעכט פֿאַר 30 פֿיס [א - געוויזן אונטן אין לינקס], און צוריק צו דיין סטאַרטינג שטעלע. שטיין מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און סקוואַט ביז די טייז זענען פּאַראַלעל צו די שטאָק. רעסטינג דיין הענט אויף דיין היפּס, שפּרינגען אַרויף [ב - געוויזן אונטן אין רעכט], לאַנד סאָפלי, און צוריקקומען צו אַ סקוואַט. טאָן 5 דזשאַמפּס.
איבערחזרן די גאנצע מאַך 6 מאָל אָן רעסטינג צו פאַרענדיקן 1 שטעלן, מנוחה פֿאַר 20 סעקונדעס און פאָרזעצן צו סקוואַט-שטויס און שטופּ-אַרויף.
5. סקוואַט-שטויס און שטופּ-אַרויף
אַרבעט באַט, אַבס, און קאַסטן
בייגן מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער, בייגן זיך און שטעלן דיין הענט אויף די שטאָק גלייך אין פראָנט פון דיין פֿיס. שפרינג פֿיס צוריק צו פּלאַנקען שטעלע, טאָן אַ שטופּ-אַרויף [געוויזן אונטן]; נידעריקער אַנטו דיין ניז אויב נייטיק. שפרינג דיין פֿיס צוריק צו דיין הענט און שטיין אַרויף צו פאַרענדיקן 1 רעפּ. טאָן 10 רעפּס.
6. פּלאַנקען כאַפּן
אַרבעט אַבס, נידעריקער צוריק און גלוטעס
שטעלע זיך אויף די שטאָק אויף דיין הענט (גלייַך אונטער פּלייצעס) און טאָעס. אָפּמאַך דיין אַבס אַזוי דיין גוף איז שטאַרק און אַליינד פון קאָפּ צו כילז. האַלטן דיין רעכט פוס גלייַך, הייבן עס אַוועק די שטאָק אַ ביסל אינטשעס [געוויזן אונטן]. נידעריקער פוס צו צאַפּן דיין טאָעס אויף די שטאָק, הייבן ווידער און איבערחזרן. טאָן 10 רייזאַז, דעמאָלט באַשטימען לעגס צו פאַרענדיקן שטעלן.
CIRCUIT ב
1. סטעפּ-סקוואַץ
אַרבעט לעגס און באַט
שטייענדיק אין פראָנט פון אַ טרעפּ, שטעלן דיין לינקס פֿיס אויף דער ערשטער אָדער רגע שריט אַזוי אַז דיין לינקס קני איז בענט 90 דיגריז. שטיי אויף אויף אַ שריט, און בייגן דיין לינקס קני און פאַרבינדן דיין רעכט פֿיס אַראָפּ אַנטו די שטאָק בעקיצער, ויסגלייַכן לינקס פוס ווידער און איבערחזרן. טאָן 25 ריפּס, דעמאָלט באַשטימען זייטן צו פאַרענדיקן שטעלן.
2. טרעפּל לויפט
אַרבעט לעגס און הינטן
לויפן אַרויף און אַראָפּ אַ טרעפּ ביז איר האָבן קליימד (און אראפנידערן) 50 טרעפּ גאַנץ. 3. שנעל פֿיס
אַרבעט לעגס און הינטן
מיט בלויז דער ערשטער טרעפּל, סטעפּט אַרויף מיט דיין רעכט פֿיס, אַרויף מיט דיין לינקס, אַראָפּ מיט דיין רעכט און אַראָפּ מיט דיין לינקס ווי געשווינד ווי מעגלעך. טאָן 15 רעפּס (אַרויף, אַרויף, אַראָפּ, אַראָפּ איז 1 רעפּ). (באַשטימען די פירן פוס יעדער מאָל איר לויפן דורך די קרייַז.)
4. שפרינג און שטופּן
אַרבעט לעגס, באַט, קאַסטן און אַבס
שטייענדיק אין פראָנט פון טרעפּ, שפּרינגען אַרויף און לאַנד סאָפלי מיט ביידע פֿיס אויף דער ערשטער שריט. שפרינג צוריק אַראָפּ, דאַן רוען דיין הענט אַקסל-ברייט באַזונדער אויף דער ערשטער אָדער רגע שריט, כאַפּ דיין פֿיס צוריק צו באַקומען אין די פּלאַנקען שטעלע און טאָן אַ שטופּ-אַרויף. שפרינג צוריק צו שטיין און איבערחזרן די סיקוואַנס 10 מאל.טאָפּל אַרויף (45 מינוט)
איצט, איר האָט מיסטאָמע פיגיערד אַז פשוט טשאַגינג אַוועק אויף אַ קאַרדיאָו מאַשין קען נישט צושטעלן די העכסטן קאַלאָריע ברענען בעשאַס אָדער נאָך דיין סעסיע, אָבער דאָס איז נישט צו זאָגן אַז קאַרדיאָו וועט נישט רעוועך דיין מאַטאַבאַליזאַם. דער שליסל איז די ינטענסיטי, זאגט David McGarry, טויגיקייט דירעקטאָר פון די Cooper Cooper Aerobics Center אין Craig Ranch אין McKinney, טעקסאַס, וואָס האָט באשאפן דעם רוטין. זיין פּלאַן ריקווייערז אַ הויך מי (RPE 7) פֿאַר 15 מינוט, צו צוריקקריגן און איבערחזרן דאָס. עטלעכע שטודיום האָבן געוויזן אַז די מי איז שווער, אָבער נישט אַזוי שווער אַז איר קענען נישט האַלטן עס פֿאַר 15 אָדער 20 מינוט-קענען פאַרגרעסערן דיין אַפטערבורן באטייטיק. אן אנדער זיכער וועג צו פאַרגרעסערן די טינגז: דיוויידינג הויך ינטענסיטי סעשאַנז אין טשאַנגקס-צוויי 15-מינוט ינטערוואַלז, יעדער איז דורכגעקאָכט אין פאַרשידענע צייט פון דעם טאָג, אַנשטאָט פון בלויז 30-מינוט ווערקאַוט, לויט אַ לערנען אין אוניווערסיטעט פון קאַנסאַס.ווי צו טאָן עס
ניצן די טרעדמיל, יליפּטיקאַל אָדער גרופּע-סייקלינג בייק. גרינגער מאַכן די 15-מינוט ינטערוואַלז: אין די סוף פון 2 מינוט, איר זאָל זיין אויף אַ הייך איר קענען האַלטן נאָך 13. אויב איר קענען נישט האַלטן RPE 7 פֿאַר אַ גאַנץ 15 מינוט, ציל פֿאַר 10, און פאַרגרעסערן דיין צייט מיט אַ מינוט יעדער וואָך. 0-5:00 וואַרעם אַרויף אַזוי איר זענט ביי RPE 5 דורך מינוט 5
5:00-20:00 שטופּן די ינטענסיטי צו RPE 7
20: 00-25: 00 צוריקקריגן ביי RPE 5
25: 00-40: 00 פאַרגרעסערן די ינטענסיטי ווידער צו RPE 7
40:00-45:00 קיל אַראָפּ
רעצענזיע פֿאַר
אדווערטייזמענטמאַפּע סעלעקציע
וואָס זענען די סימפּטאָמס פון טרוש אין מענטשן און ווי איז עס טרעאַטעד?
