פּראָטעין-ספּערינג מאַדאַפייד שנעל איבערבליק: טוט עס אַדישאַן צו וואָג אָנווער?

צופרידן

• העאַלטהלינע דיעטע כעזשבן: 2. 25 פון 5
• וואָס איז שנעל מאַדאַפייד דורך פּראָטעין?
• ווי אַזוי צו מאַכן אַ פּראָטעין ספּערינג מאַדאַפייד געשווינד
• טוט עס אַרבעט פֿאַר וואָג אָנווער?
• אנדערע מעגלעך בענעפיץ
• פּאָטענציעל דאַונסיידז
• פודז צו עסן
• פודז צו ויסמייַדן
• מוסטער מעניו
• מאנטיק
• דינסטיק
• מיטוואך
• דאנערשטאג
• פרייטאג
• די דנאָ שורה

העאַלטהלינע דיעטע כעזשבן: 2. 25 פון 5

די פּראָטעין-ספּערינג מאַדאַפייד שנעל דיעטע איז ערידזשנאַלי דיזיינד דורך רופאים צו העלפֿן זייער פּאַטיענץ געשווינד פאַרלירן וואָג.

אין די לעצטע יאָרצענדלינג, עס האָט שוין וויידספּרעד פּאָפּולאַריטעט צווישן דייאַטערז וואָס זוכן אַ שנעל און גרינג וועג צו פאַלן עקסטרע פונט.

כאָטש דער פּלאַן איז אָפט געלויבט פֿאַר זיין יפעקטיוונאַס, זיין זיכערקייַט און סאַסטיינאַביליטי האָבן שוין געפרעגט אין קשיא.

דער אַרטיקל נעמט אַ נעענטער קוק אין דער פּראָטעין-ספּערינג מאַדאַפייד געשווינד און צי עס ס עפעקטיוו פֿאַר וואָג אָנווער.

רייטינג כעזשבן ברעאַקדאָוון

• קוילעלדיק כעזשבן: 2.25
• שנעל וואָג אָנווער כעזשבן: 4
• לאנג-טערמין וואָג אָנווער כעזשבן: 1
• גרינג צו נאָכפאָלגן:
• 2. דערנערונג קוואַליטעט:

ונטער ליניע: בשעת די פּראָטעין-ספּערינג מאַדאַפייד שנעל (פּסמף) אַידז קורץ-טערמין וואָג אָנווער, עס ס העכסט ריסטריקטיוו און זייער נידעריק אין קאַלאָריעס. אַזוי, עס קאַריז אַ ריזיקירן פון נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז און וואָג ריגיין.

וואָס איז שנעל מאַדאַפייד דורך פּראָטעין?

די פּראָטעין-ספּערינג מאַדאַפייד שנעל (PSMF) איז אַ זייער נידעריק-קאַלאָריע דיעטע דיזיינד צו העלפן וואָג אָנווער און ופהיטן מוסקל מאַסע.

עס ריסטריקץ די קאַלאָריע קאַנסאַמשאַן סאַווירלי בשעת ינקריסינג די ינטייק פון פּראָטעין-רייַך פודז.

אין אַדישאַן, די ינטייק פון קאַרבאָוכיידרייץ און פאַץ איז זייער לימיטעד אין דעם דיעטע.

די PSMF איז ערשטער באַקענענ אין די 1970 ס צו העלפֿן מענטשן מיט אַביסאַטי פאַרלירן וואָג אונטער די גיידאַנס פון אַ דאָקטער.

אין די לעצטע יאָרן, די דיעטע האט דורכגעקאָכט עטלעכע מאָדיפיקאַטיאָנס. עס ס אויך אָפֿט נאכגעגאנגען אָן מעדיציניש השגחה, וואָס קענען זיין געפערלעך.

קיצער

די PSMF איז אַ העכסט ריסטריקטיוו דיעטע וואָס ינוואַלווז די ינטייק פון קאַלאָריעס, קאַרבס און פעט סאַווירלי און ינקריסינג די קאַנסאַמשאַן פון פּראָטעין.

ווי אַזוי צו מאַכן אַ פּראָטעין ספּערינג מאַדאַפייד געשווינד

די דיעטע איז צעטיילט אין צוויי הויפּט פייזאַז: די ינטענסיווע פאַסע און די רעפעעדינג פאַסע.

די אינטענסיווע פאַסע קען געדויערן אַרויף צו 6 חדשים און ינוואַלווז אַ לימיטינג קאַלאָריע ינטייק צו ווייניקער ווי 800 קאַלאָריעס פּער טאָג.

צו נאָכפאָלגן די PSMF, איר מוזן פאַרנוצן בעערעך 0.7 גראַמז פּראָטעין פּער פונט (1.5 גראַמז פּער קג) פון גוף וואָג. בכלל, דאָס זאָל קומען פון פּראָטעין-רייַך פודז ווי אָף, פיש, עגגס, נידעריק-פעט קעז און טאָפו.

אַדדעד פאַץ ווי אָילס אָדער סאַלאַט דרעסינגז זענען אַוועק-לימאַץ, און קאַרבס זענען ריסטריקטיד צו אַרום 20 גראַמז אָדער ווייניקער פּער טאָג.

בעשאַס די רעפעעדינג פאַסע, קאַרבס און פאַץ זענען סלאָולי צוגעגעבן אין די דיעטע, און טעגלעך פּראָטעין ינטייק איז ביסלעכווייַז רידוסט דורך 7-14 גראַמז פּער חודש.

די רעפעעדינג פאַסע קענען לעצטע 6-8 וואָכן. אַרויף צו 45 גראַמז פון קאַרבס זענען דערלויבט פּער טאָג אין דער ערשטער חודש, און אַרויף צו 90 גראַמז פּער טאָג בעשאַס די רגע חודש ().

א מולטיוויטאַמין, ווי געזונט ווי פּאַטאַסיאַם, קאַלסיום, מאַגניזיאַם און סאָדיום ביילאגעס, זענען געניצט בעשאַס די ינטענסיווע פאַסע צו באַשיצן קעגן נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז.

קיצער

א טיפּיש פּסמף איז צעטיילט אין צוויי פאַסעס: די אינטענסיווע פאַסע און רעפעעדינג פאַסע. בעשאַס די אינטענסיווע פאַסע, קאַרבס, פעט און קאַלאָריעס זענען שטארק ריסטריקטיד. אין דער רעעעעדינג פאַסע, פודז זענען ביסלעכווייַז צוגעגעבן אין די דיעטע.

טוט עס אַרבעט פֿאַר וואָג אָנווער?

שטודיום ווייַזן אַז אַ PSMF קענען זיין עפעקטיוו פֿאַר גיך וואָג אָנווער ווען דורכגעקאָכט אונטער געהעריק מעדיציניש השגחה. דאָס איז ווייַל די דיעטע איז גאָר נידעריק אין קאַלאָריעס און הויך אין פּראָטעין, וואָס פּראַמאָוץ וואָג אָנווער.

איין קליינע שטודיע אין 12 יוגנטלעכע אויף אַ PSMF האָט געפֿונען אַז די פּאַרטיסאַפּאַנץ פאַרפאַלן אַן דורכשניטלעך £ 25 (11 קג) איבער אַ 6-חודש צייַט. דאָס אַקאַונאַד פֿאַר וועגן 10% פון זייער גאַנץ גוף וואָג ().

אן אנדער עלטערע 6-וואָך לערנען אין 15 מענטשן געוויזן אַז נאָך אַ PSMF רידוסט גוף פעט דורך £ 32 (14 קג) אָן באטייטיק ענדערונג מוסקל מאַסע ().

ווי געזאָגט, עס איז ומקלאָר ווי עפעקטיוו אַ פּסמף איז פֿאַר סאַסטיינינג לאַנג-טערמין וואָג אָנווער און צי עס קען פאַרשאַפן וואָג ריגיין אַמאָל אַ נאָרמאַל דיעטע איז ריזומד.

אין פאַקט, רובֿ שטודיום באַריכט אַז דייאַטערז ריגיין מער ווי 50% פון די וואָג זיי פאַרלירן אין 2-3 יאָר פון קאַמפּליטינג אַ פּסמף דיעטע ().

איין לערנען אין 127 מענטשן געפֿונען אַז אַ PSMF איז מער עפעקטיוו ווי אַ קאַנווענשאַנאַל נידעריק-קאַלאָריע דיעטע פֿאַר קורץ-טערמין וואָג אָנווער.

נאָך איין יאָר, וואָג אָנווער איז געווען ענלעך צווישן גרופּעס, סאַגדזשעסטינג אַז אַ PSMF קען נישט זיין ווי עפעקטיוו פֿאַר וואָג וישאַלט אין די לאַנג-טערמין ().

קיצער

פאָרשונג ווייזט אַז אַ PSMF ינקריסאַז קורץ-טערמין וואָג אָנווער בשעת פּראַזערווינג מוסקל מאַסע. עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען אַז עס קען נישט זיין עפעקטיוו פֿאַר סאַסטיינינג וואָג אָנווער אין די לאַנג טערמין.

אנדערע מעגלעך בענעפיץ

אין אַדישאַן צו העלפֿן איר געשווינד פאַרלירן וואָג, נאָך אַ PSMF איז פארבונדן מיט עטלעכע אנדערע געזונט בענעפיץ.

עטלעכע פון ​​די פּאָטענציעל בענעפיץ פון אַ PSMF אַרייַננעמען:

• דיקריסט קאַלעסטעראַל לעוועלס. איין לערנען געוויזן אַז אַ קורץ-טערמין פּסמף רידוסט לעוועלס פון גאַנץ און לדל (שלעכט) קאַלעסטעראַל דורך 20%. אָבער, די דיעטע אויך דיקריסט לעוועלס פון HDL (גוט) קאַלעסטעראַל ().
• ימפּראָוועד קאָנטראָל פון בלוט צוקער. עטלעכע פאָרשונג האט געפֿונען אַז דיעטע מיט זייער נידעריק-קאַלאָריע ווי די PSMF קען העלפֿן נידעריקער בלוט צוקער לעוועלס אין די מיט צוקערקרענק פון טיפּ 2 (,).
• רידוסט בלוט דרוק. שטודיום ווייַזן אַז קאַלאָריע ריסטריקשאַן קען העלפֿן רעדוצירן בלוט דרוק לעוועלס צו פֿאַרבעסערן האַרץ געזונט ().
• קען העלפֿן באַשיצן קעגן מעטאַבאַליק סינדראָום. א זייער נידעריק-קאַלאָריע דיעטע קען פֿאַרבעסערן עטלעכע קאַמפּאָונאַנץ פון מעטאַבאַליק סינדראָום. דאָס קען העלפֿן רעדוצירן דיין ריזיקירן פון האַרץ קרענק, מאַך און טיפּ 2 צוקערקרענק (,).

קיצער

א PSMF קען רעדוצירן דיין קאַלעסטעראַל און בלוט דרוק לעוועלס, פֿאַרבעסערן קאָנטראָל פון בלוט צוקער און באַשיצן קעגן מעטאַבאַליק סינדראָום.

פּאָטענציעל דאַונסיידז

נאָך אַ PSMF קען זיין אַ זיכער און עפעקטיוו אָפּציע פֿאַר וואָג אָנווער ווען דורכגעקאָכט אונטער די גיידאַנס און השגחה פון אַ כעלטקער פאַכמאַן.

אָבער, די דיעטע איז העכסט ריסטריקטיוו, זייער קאַלאָריעס און ילימאַנייץ פילע וויכטיק נוטריאַנץ. דאָס קען פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז אויב איר זענט נישט מאָניטאָרעד.

א PSMF איז ניט פּאַסיק פֿאַר עלטערע אַדאַלץ, יענע מיט אַ געשיכטע פון ​​דיסאָרדערד עסן, וואָמען וואָס זענען שוואַנגער אָדער ברעסטפידינג, אָדער יענע מיט אַ גוף מאַסע אינדעקס נידעריקער ווי 27 ().

עס איז אויך נישט קעדייַיק פֿאַר יענע וואָס האָבן אַ געשיכטע פון ​​גאַלסטאָונז אָדער האָבן אַוועקגענומען זייער גאַל. זייער-נידעריק-קאַלאָריע דיייץ קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון אַדווערס זייַט יפעקס אין יענע מיט די באדינגונגען ().

אין אַלגעמיין, עטלעכע פון ​​די מערסט פּראָסט סימפּטאָמס פון פּסמף און קאַלאָריע ריסטריקשאַן אַרייַננעמען ענדערונגען אין שטימונג, עקל, דיקריסט ענערגיע לעוועלס און דיכיידריישאַן ().

דערצו, די-נידעריק-קאַלאָריע דיייץ אָפט פירן צו גיך וואָג אָנווער, מיט אַ הויך ריזיקירן פון וואָג ריגיין אַמאָל אַ נאָרמאַל דיעטע איז ריזומד ().

פּאַמעלעך, קאָנסיסטענט וואָג אָנווער איז יוזשאַוואַלי אַ פיל בעסער אָפּציע פֿאַר כעזשבן רעזולטאַטן לאַנג טערמין.

קיצער

אָן מעדיציניש השגחה, אַ PSMF קען פאַרגרעסערן די ריזיקירן פון נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז. דאָס קען אויך פאַרשאַפן מילד זייַט יפעקס און עס איז נישט קעדייַיק פֿאַר עטלעכע גרופּעס פון מענטשן.

פודז צו עסן

רובֿ פודז אַרייַנגערעכנט אין אַ PSMF זענען דאַר-פּראָטעין פודז, אַזאַ ווי אָף, עגגס, טאָפו, פיש, און דאַר קאַץ פון רויט פלייש.

ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז זענען אויך ערלויבט ווי אַ טייל פון די דיעטע ().

דאָ זענען עטלעכע פון ​​די פודז איר קענען עסן ווי אַ טייל פון אַ PSMF:

• אָף: הינדל אָן הינדל, טערקיי, גאַנדז, קאַטשקע
• פלייש: דאַר קאַץ פון רינדערנס, כאַזער, לאַם
• סעאַפאָאָד: פלאָונדער, פּיאַטע, דאָרש, סאָם, הליט
• ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: ליפי גרינז, בראַקאַלי, קרויט, בלומענקרויט, בריסל ספּראַוץ, סעלדעריי, טאַמייטאָוז, אַניאַנז
• נידעריק-פעט מילכיק: הייַזקע קעז, קעז, אָפּשעפּן מילך
• עגגס און יי ווייץ
• טאָפו

קיצער

א PSMF כולל דאַר-פּראָטעין פודז ווי אָף, עגגס, טאָפו, פיש, און רויט פלייש, ווי געזונט ווי ניט-סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז.

פודז צו ויסמייַדן

א פּסמף איז אַ העכסט ריסטריקטיוו דיעטע וואָס לימאַץ רובֿ קאַרבס און פאַץ ().

דאָ זענען עטלעכע פון ​​די פודז איר זאָל ויסמיידן ווי אַ טייל פון אַ PSMF:

• פרוץ: עפּל, בעריז, אָראַנדזשאַז, ווייַנטרויבן, מעלאַנז, פּערז, פּיטשאַז
• סטאַרטשי וועדזשטאַבאַלז: פּאַטייטאָוז, פּאַפּשוי, פּיז, פּאַסטערנאַק
• גריינז: ווייץ, קווינאָאַ, אָוץ, גערשטן, באַקוויט, מילאַט
• לעגיומז: שוואַרץ בינז, לענטילס, טשיקקפּעאַס, ניר בינז, פּינאַץ
• פּראַסעסט פודז: קאַנוויניאַנס מילז, בייקט סכוירע, קאַרטאָפל טשיפּס, שנעל עסנוואַרג, זיסוואַרג באַרס
• סוויטאַנד בעוורידזשיז: זאַפט, זיס טיי, ספּאָרט טרינקען, סאָדע
• שוגערז און סוויטאַנערז: האָניק, נעצבוים סירעפּ, טיש צוקער, מעלאַסאַז, ברוין צוקער, הויך-פראַקטאָוס פּאַפּשוי סירעפּ
• פאַץ און אָילס: מאַסלינע ייל, קאָקאָסנוס בוימל, גרינס אָילס, סאַלאַט דרעסינגז, פּוטער, מאַרגאַרין
• גאַנץ פעט מילכיק: יאָגורט, קעז, מילך

קיצער

א PSMF ריסטריקץ די ינטייק פון רובֿ פודז מיט הויך קאַרבס אָדער פעט.

מוסטער מעניו

דעם 5-טאָג מוסטער מאָלצייַט פּלאַן דעמאַנסטרייץ ווי אַ טיפּיש פּסמף קען קוקן ווי.

מאנטיק

• פרישטיק: עגגס מיט שפּינאַט און טאַמאַטאָוז
• לאָנטש: גרילד דאָרש מיט סטימד בראַקאַלי
• מיטאָג: כערבד טערקיי ברוסט מיט ראָוסטיד בריסל ספּראַוץ

דינסטיק

• פרישטיק: טאָפו שטופּן מיט אַניאַנז, קנאָבל, און גלאָק פּעפּערז
• לאָנטש: ויוון בייקט הינדל מיט אַ זייַט סאַלאַט (אָן סאָוס)
• מיטאָג: כאַזער טשאַפּס מיט ראָוסטיד ספּאַרזשע

מיטוואך

• פרישטיק: יי-ווייַס פייַנקוכן מיט צוקיני, טאַמייטאָוז און קנאָבל
• לאָנטש: בייקט סאָם מיט בוילד קרויט
• מיטאָג: סאַלאַט ייַנוויקלען מיט דאַר ערד רינדערנס, מאַשרומז, קנאָבל, ינגבער און סקאַליאַנז

דאנערשטאג

• פרישטיק: נידעריק-פעט הייַזקע קעז מיט צימערינג
• לאָנטש: מיט-קאַרב טערקיי מיטבאָלז מיט צוקיני לאָקשן און טאַמאַטאָוז
• מיטאָג: לימענע קנאָבל ראָוסטיד הינדל אַ מיט זייַט סאַלאַט (אָן סאָוס)

פרייטאג

• פרישטיק: שווער-בוילד עגגס מיט זאַלץ און פעפער
• לאָנטש: בייקט טאָפו מיט סטימד גרין בינז
• מיטאָג: גרילד סירלוין ביפסטייק מיט ויוון-ראָוסטיד פּאַטלעזשאַן

קיצער

די מוסטער מעניו אויבן גיט עטלעכע מאָלצייַט יידיאַז וואָס קענען זיין קאַנסומד אויף אַ פּסמף. איר קענט לייכט סטרויערן די פודז אַרייַנגערעכנט צו דיין געשמאַק.

די דנאָ שורה

א פּראָטעין-ספּערינג מאַדאַפייד שנעל איז אַ העכסט ריסטריקטיוו דיעטע דיזיינד צו העכערן גיך וואָג אָנווער דורך ינקריסינג פּראָטעין ינטייק און לימיטינג דיין קאַנסאַמשאַן פון קאַלאָריעס, קאַרבס און פעט.

עטלעכע שטודיום האָבן געפֿונען עס עפעקטיוו פֿאַר קורץ-טערמין וואָג אָנווער און ימפּרווומאַנץ אין קאָנטראָל פון בלוט צוקער, קאַלעסטעראַל און בלוט דרוק.

אָבער, עס קען אויך פאַרגרעסערן דיין ריזיקירן פון נוטרישאַנאַל דיפישאַנסיז און וואָג ריגיין אין די לאַנג טערמין.

אַדדיטיאָנאַללי, רעכט צו זייַן ריסטריקטיוו נאַטור, עס ס בעסטער צו נאָכפאָלגן עס אונטער די גיידאַנס פון אַ כעלטקער פאַכמאַן צו מאַקסאַמייז רעזולטאַטן און מינאַמייז אַדווערס זייַט ווירקונג.