די געזונט בענעפיץ פון פּרונז איר קיינמאָל געזען קומען

צופרידן

• וואָס איז אַ פּרונע?
• פּרונע נוטרישאַן פאַקס
• די געזונט בענעפיץ פון פּרונז
• ריליווז פאַרשטאָפּונג
• קען רעדוצירן די ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק
• העלפּס וואָג מאַנאַגעמענט און לאָס
• שטיצט ביין געזונט
• העכערן הארץ געזונט
• פּאָטענציעל ריסקס פון פּרונז
• ווי צו קויפן און עסן פּרונז
• רעצענזיע פֿאַר

טבה, פּרונז זענען נישט פּונקט בלענדיק. זיי זענען רינגקלי, סקווישי און אָפט פֿאַרבונדן מיט פאַרשטאָפּונג רעליעף, אָבער אין דער פעלד פון דערנערונג, פּרונז זענען פאַקטיש סופּערסטאַרס. פאָרויס, לערנען וועגן די געזונט בענעפיץ פון פּרונז, פּלוס געשמאַק וועגן צו עסן פּרונז אין שטוב.

וואָס איז אַ פּרונע?

פּרונז זענען דאַר פּלאַמז, אַקאַ שטיין פירות שייַכות צו טשעריז, פּיטשאַז, נעקטאַרינעס און אַפּראַקאַץ. און כאָטש אַלע פּרונז זענען דיכיידרייטאַד פּלאַמז, ניט אַלע פריש פּלאַמז קענען ווערן פּרונז. לויט דעם זשורנאַל נוטריאַנץ, פּרונז זענען דאַר פארמען פון אַ ספּעציפיש פאַרשיידנקייַט פון פלוים גערופן Prunus domestica L. cv d'Agen, אָדער דער אייראפעישער פלוים. דעם טיפּ פון פלוים האט אַ געוויינטלעך הויך צוקער צופרידן, אַלאַוינג די פרוכט צו טרוקן (גרוב און אַלע) אָן פערמאַנטינג.

פּרונע נוטרישאַן פאַקס

די אַניוועסדיק פלוים קען נישט קוקן ווי פיל, אָבער עס פּאַקס אַ נוטרישאַנאַל זעץ. פּרונז זענען פול פון פיברע און וויטאַמינס א, C און ק, ווי געזונט ווי אַ קאָקטייל פון מינעראַלס אַרייַנגערעכנט קאַלסיום, צינק, מאַגניזיאַם און פּאַטאַסיאַם. במק קאָמפּלעמענטאַרי מעדיסינע און טהעראַפּיעס. "בשעת bananas יוזשאַוואַלי גאַנווענען די פּרויעקטאָר ווי אַ הויך פּאַטאַסיאַם פרוכט, 1/3 גלעזל פון פּרונז האט וועגן דער זעלביקער פּאַטאַסיאַם צופרידן ווי אַ מיטל באַנאַנע," זאגט דזשאַמיע מיללער, אַ רעגיסטרירט דייאַטישאַן אין ווילידזש געזונט קלאַבז & ספּאַס אין אַריזאָנאַ. פּאַטאַסיאַם איז יקערדיק פֿאַר אַ ברייט קייט פון פאַנגקשאַנז אין דעם גוף פון בלוט לויפן צו מוסקל קאַנטראַקשאַנז, זי זאגט.

פּרונז זענען אויך רייַך אין אַנטיאַקסאַדאַנץ. (שנעל ריפרעשער: אַנטיאָקסידאַנץ פאַרמיידן צעל שעדיקן און אָנצינדונג דורך רימוווינג פריי ראַדאַקאַלז, וואָס באַשיצן די געוועבן פון דעם גוף קעגן אָקסידאַטיווע דרוק, זאגט מיללער.) זי פּרונז אַז פּרונז ספּעציעל רייַך אין אַנטהאָסיאַנינס, אַן אַנטיאַקסאַדאַנט און פאַבריק פּיגמענט וואָס גיט פּלאַמז זייער רעדיש בלוי-לילאַ. פאַרב.

דאָ ס די נוטריאַנט פּראָפיל פֿאַר אַ סערווינג פון פינף פּרונז, לויט די יו. עס. דעפּאַרטמענט פון אַגריקולטורע (וסדאַ):

• 96 קאַלאָריעס
• 1 גראַם פּראָטעין
• 1 גראַם פעט
• 26 גראַמז פון קאַרבאָוכיידרייט
• קסנומקס גראַמז פיברע
• 15 גראַמז צוקער

די געזונט בענעפיץ פון פּרונז

ריליווז פאַרשטאָפּונג

ווי אַ הויך-פיברע עסנוואַרג, פּרונז זענען וויידלי באַוווסט פֿאַר זייער לאַקסאַטיוו ווירקונג. "פּרונז אַנטהאַלטן סאַליאַבאַל און ינסאַליאַבאַל פיברע, וואָס קענען פאַרמיידן פאַרשטאָפּונג," זאגט Erin Kenney, MS, RD, LDN, HCP, גרינדער פון Nutrition Rewired. פיברע ינקריסאַז די וואָג פון דיין בענקל דורך אַבזאָרבינג וואַסער. דער רעזולטאַט איז אַ באַלקיער און סאַפטער בענקל, וואָס איז גרינגער צו פאָרן. אין פאַקט, אַ 2019 לערנען ארויס אין קליניש נוטרישאַן געפונען אַז פּרונז זענען ויסגעצייכנט פֿאַר בוסטינג בענקל וואָג און אָפטקייַט אין מענטשן מיט ירעגיאַלער באָוועל מווומאַנץ.

אָבער פיברע טוט נישט אַרבעטן אַליין. פּרונז זענען אויך רייַך אין סאָרביטאָל און טשלאָראָגעניק זויער, וואָס קענען פאַרגרעסערן די בענקל אָפטקייַט, דערקלערט Kenney. סאָרביטאָל איז אַ צוקער אַלקאָהאָל געוויינטלעך געפֿונען אין פּלאַמז און פּרונז, בשעת טשלאָראָגעניק זויער איז אַ פאַנאַליק זויער, אַ טיפּ פון פאַבריק קאַמפּאַונד. ביידע סאַבסטאַנסיז פאַרווייכערן די בענקל, לויט קליניש נוטרישאַן, ווייטער יזינג פאַרשטאָפּונג וואָעס.

קען רעדוצירן די ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק

די פּרונז בענעפיץ פֿאַר דיגעסטיווע געזונט טאָן ניט האַלטן מיט פאַרשטאָפּונג. די אַנטהאָסיאַנינס אין פּרונז קען אויך פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון צווייפּינטל ראַק (אַקאַ קאָלאָרעקטאַל ראַק). לויט אַ 2018 אַרטיקל אין זשורנאַל פון די אמעריקאנער קאַלידזש פון נוטרישאַן, די אַנטיאַקסאַדאַנט ווירקונג פון אַנטהאָסיאַנינס קאַמבאַץ אָקסידאַטיווע דרוק, די בייאַלאַדזשיקאַל שטאַט וואָס אַלאַוז ראַק סעלז צו וואַקסן און פאַרשפּרייטן. אַנטהאָסיאַנינס אויך צעשטערן די אָפּטייל פון צווייפּינטל ראַק סעלז בשעת ינישיייטינג אַפּאָפּטאָסיס אָדער צעל טויט. וואָס ס מער, פּרונז אַנטהאַלטן מאַנגאַנעס און קופּער, וואָס האָבן אַנטיאַקסאַדאַנט פּראָפּערטיעס און ווייַטער באַשיצן געזונט סעלז פון שעדיקן, לויט Leslie Bonci, M.P.H., R.D., C.S.S.D., L.D.N., ספּאָוקספּערסאַן פֿאַר די קאַליפאָרניאַ פּרון באָרד.

העלפּס וואָג מאַנאַגעמענט און לאָס

דאַר פרוכט יוזשאַוואַלי איז נישט רעקאַמענדיד פֿאַר וואָג אָנווער אָדער פאַרוואַלטונג ווייַל עס איז הויך אין קאַלאָריעס, לויט קעני. (זען: איז דאַר פרוכט געזונט?) נאָך, עס איז עטלעכע זאָגן אַז די פיברע אין פּרונז קען העלפן קאָנטראָלירן וואָג דורך ינקריסינג פולקייט, ווי געוויזן אין פאָרשונג ארויס אין דעם זשורנאַל עסן בעהאַוויאָרס. פאָרשונג אין די זשורנאַל פון נוטרישאַן און מאַטאַבאַליזאַם אויך ריפּאָרץ אַז פיברע סאַפּרעסיז אַפּעטיט דורך רידוסינג די הונגער האָרמאָנע גהרעלין. בייסיקלי, פּרונז קענען העלפֿן איר פילן פולער צווישן מילז, אַזוי זיי זענען איינער פון די בעסטער פודז פֿאַר פּרעווענטינג הענגער, זאגט Bonci.

שטיצט ביין געזונט

פּרונז אַנטהאַלטן וויטאַמין ק און באָראָן, צוויי שליסל נוטריאַנץ פֿאַר ביין געזונט, זאגט מיללער. "וויטאַמין ק פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין דער פאָרמירונג פון אָסטעאָקאַלסין, אַ פּראָטעין וואָס העלפּס קאַלסיום בינדן צו ביינער," זי הערות. דערווייַל, באָראַן ינקריסאַז די ביאָאַוואַילאַביליטי פון וויטאַמין די, אַ נוטריאַנט נייטיק פֿאַר די אַבזאָרפּשאַן פון וויטאַמין ק, לויט אַן אַרטיקל ארויס אין ינטעגראַטיווע מעדיצין. די פּאַטאַסיאַם אין פּרונז אויך העלפּס אַ האַנט. "פּאַטאַסיאַם קענען רעדוצירן ביין אָנווער דורך [דיקריסינג] די ביין-דיפּליטינג אַסאַדז אין דיין גוף," זאגט מעגאַן בירד, ר.ד., גרינדער פון דער אָרעגאָן דייאַטישאַן. (די אַסאַדז זענען פֿאַרבונדן מיט דיייץ רייַך אין כייַע פּראָטעין און פאַרגרעסערן קאַלסיום יקסקרישאַן אין די פּישעכץ, לויט דעם זשורנאַל ענדאָוקריין פּראַקטיס.) לעסאָף, וויטאַמין ק, באָראָן, און פּאַטאַסיאַם אין פּרונז אַלע העלפן קאַלסיום באַשיצן אייער ביינער.

ווי געזאָגט, אין אַ קליין 2019 לערנען, פּרונז דיקריסט ביין רעסאָרפּטיאָן (אַקאַ די ברייקדאַון פון ביין) אין געזונט פּאָסטמענאָפּאַוסאַל וואָמען. דאָס איז נאָוטווערדי ווייַל ביין רעסאָרפּטיאָן געוויינטלעך ינקריסיז מיט עלטער, ינקריסינג דיין ריזיקירן פון אָסטיאַפּעראָוסיס און פראַקשערז, לויט צו קראַנט אָסטעאָפּאָראָסיס ריפּאָרץ. א 2016 לערנען געפונען ענלעך רעזולטאַטן אין עלטערע וואָמען וואָס האָבן שוין אָסטיאַפּעראָוסיס, סאַגדזשעסטינג עס איז קיינמאָל צו שפּעט צו שניידן די ביין געזונט בענעפיץ פון פּרונז.

העכערן הארץ געזונט

הויך בלוט דרוק און הויך בלוט קאַלעסטעראַל זענען צוויי פון די הויפּט ריזיקירן סיבות פֿאַר האַרץ קרענק, לויט די סענטערס פֿאַר דיסעאַסע קאָנטראָל. און ווי עס טורנס אויס, די נוטריאַנץ אין פּרונז קענען העלפן פירן ביידע. אין טערמינען פון בלוט דרוק, די פּאַטאַסיאַם אין פירות אַזאַ ווי פּרונז קענען העלפֿן האַלטן דיין בלוט דרוק אין אַ געזונט קייט דורך רידוסינג די שפּאַנונג און דרוק אין די אַרטעריאַל ווענט, דערקלערט בערד. סימילאַרלי, אַנטהאָסיאַנינס געפֿונען אין פּרונז אָפּרוען די אַרטעריעס און נידעריקער הויך בלוט דרוק, לויט דעם זשורנאַל נוטריאַנץ.

וועגן הויך קאַלעסטעראַל אין דיין בלוט, די פיברע און אַנטהאָסיאַנינס אין פּרונז האָבן דיין צוריק. "די סאַליאַבאַל פיברע ביינדז צו קאַלעסטעראַל פּאַרטיקאַלז [אין דיין קישקע] און פּריווענץ זיי פון אַרייַן דיין בלאַדסטרים," שאַרעס מיללער. דער קאַלעסטעראַל דעמאָלט בלעטער דיין גוף דורך פעסעס. פיברע אויך לאָווערס לדל קאַלעסטעראַל, אָדער "שלעכט" קאַלעסטעראַל, מוסיף בירד. דערווייַל, אַנטהאָסיאַנינס פאַרגרעסערן HDL קאַלעסטעראַל ("גוטע" קאַלעסטעראַל) בשעת פּראַטעקטינג האַרץ סעלז פון אָקסידאַטיווע דרוק, לויט צו און אַרטיקל ארויס אין דעם זשורנאַל פּראָטעין צעל.

פּאָטענציעל ריסקס פון פּרונז

כאָטש פּרונז זענען סופּער געזונט, איר קענען אָווערדאָ זיי. עסן צו פילע פּרונז קענען פּאַטענטשאַלי גרונט גאַז, בלאָוטינג און שילשל ווייַל פון זייער לאַקסאַטיוו ווירקונג, לויט Kenney. מיללער רעקאַמענדז סטאַרטינג מיט 1 צו 2 פּרונז פּער טאָג און באמערקט ווי דיין גוף פילז איידער איר לייגן מער צו דיין דיעטע. (זען: וואָס כאַפּאַנז אויב איר עסן צו פיל פיברע?)

אָווועריטינג פּרונז קענען אויך פאַרגרעסערן דיין בלוט צוקער, אַזוי עס איז קריטיש צו באַגרענעצן דיין טעגלעך ינטייק אויב איר האָבן ינסאַלאַן קעגנשטעל אָדער צוקערקרענק, מוסיף מיללער. אויב איר זענט אַלערדזשיק צו בערעזע שטויב - אַ אַלערדזשאַן וואָס איז פארבונדן מיט עטלעכע פודז, אַרייַנגערעכנט פּלאַמז, טשעריז און אַלמאַנדז, איר קענט אויך שפּרינגען אויף פּרונז.

ווי צו קויפן און עסן פּרונז

אין די שפּייַזקראָם קראָם, פּרונז (מיט אָדער אָן פּיץ) זענען סאָלד אין די דאַר פרוכט אָפּטיילונג. דעפּענדינג אויף די סאָרט, זיי קען זיין לייבאַלד ווי "פּרומז" און / אָדער "דאַר פּלאַמז." איר קענט אויך קויפן קאַנד פּרונז, טייל מאָל גערופֿן סטוד פּרונז, אין זאַפט אָדער וואַסער. עס איז אויך פלוים קלעם, פּוטער, קאַנסאַנטרייט און זאַפט, ד"ה Sunsweet פּרונע דזשוס (קויפן עס, $ 32 פֿאַר 6 לאגלען, amazon.com). אויב איר מאַזלדיק, איר קען אפילו געפֿינען פּרונע פּודער (למשל: Sunsweet Naturals Suprafiber, Buy It, $ 20, walmart.com), וואָס איז אָפט געניצט פֿאַר באַקינג, טרינקען מיקסעס און אפילו געווירץ, לויט די קאַליפאָרניאַ פּרונע באָרד.

ווען איר קויפן פּשוט דאַר פּרונז, קאָנטראָלירן די ינגרידיאַנט רשימה און קלייַבן פּרונז וואָס האָבן קיין צוגעלייגט שוגערז, קינסטלעך ינגרידיאַנץ אָדער פּראַזערוואַטיווז. "ידעאַללי, די פירמע זאָל אַנטהאַלטן פּרונז און גאָרנישט אַנדערש." פּרוּווט: עסנוואַרג צו לעבן אָרגאַניק פּיטטעד פּרונז (קויפן עס, $ 13 פֿאַר 8 אונסעס, amazon.com). אנדערע פארמען פון פּרונז, ווי אין קלעם און זאַפט, טיפּיקלי האָבן נאָך סוויטאַנערז און פּראַזערוואַטיווז - אַזוי איר זוכט פֿאַר אַ פּראָדוקט מיט מינימאַל עקסטרע ינגרידיאַנץ.

אויף זייער אייגן, פּרונז מאַכן אַ האַרט כאַפּן-n-גיין פֿאַרבייַסן, אָבער אויב איר'ד ווי צו באַקומען מער שעפעריש, טשעק אויס די געשמאַק וועגן צו עסן פּרונז:

אין ענערגיע באַללס. "אין אַ עסנוואַרג פּראַסעסער, לייגן 1 גלעזל פּרונז, 1/3 גלעזל נוס פּוטער, 1/4 גלעזל פּראָטעין פּודער, און 2 טייבאַלספּונז קאַקאַאָ פּודער," שאַרעס מיללער. לייג וואַסער, 1/2 לעפל אין אַ צייַט, ביז די געמיש ווערט קלעפּיק און די ינגרידיאַנץ זענען קאַמביינד. זעמל אין ענערגיע באַללס, סטאָרד אין די פרידזשידער און עסן ווי אַ פֿאַרבייַסן פֿאַר וואָרקאָוט-אָדער ווען דיין זיס צאָן אַקערז!

אין שטעג מישן. הייבן דיין שטעג מישן דורך אַדינג געהאַקט פּרונז, רעקאַמענדז בירד. איר קענען אויך וואָרף זיי מיט כאָוממייד גראַנאָולאַ אָדער האָבערגריץ.

אין אַ סמאָאָטהיע. פּרונז זענען גאנץ פֿאַר געוויינטלעך סוויטאַנינג דיין סמאָאָטהיעס, זאגט מיללער. פּרוּווט איר פיסטאַשקע פּוטער און זשעלע-ינספּייערד פּראָטעין טרייסלען דורך בלענדינג צוויי פּרונז, 1 טעפּל פאַרפרוירן בעריז, עטלעכע האַנדפולז פון שפּינאַט, 1 שעפּ פּראָטעין פּודער, 1 לעפל נוס פּוטער, 1 טעפּל מילך און אייז. נודנע סמאָאָטהיעס, ניט מער.

אין סאַלאַדס. לייג געהאַקט פּרונז צו סאַלאַדס פֿאַר אַ פאַרבינדן פון זיסקייַט און טשודנאַס, סאַגדזשעסץ Bonci. ניצן זיי אין סאַלאַדס וואָס רופן פֿאַר דאַטעס אָדער רייזאַנז. סאַלאַדס מיט פעטאַ, אַלמאַנדז און טונקל ליפי גרינז טענד צו אַרבעטן געזונט מיט פּרונז. טראַכטן: דעם קווינאָאַ פּילאַף מיט שפּינאַט, פעטאַ און אַלמאַנדז סאַלאַט.

ווי פלוים פּוטער. כאָטש איר קענען קויפן פלוים פּוטער אין סטאָרז - ד"ה Simon Fischer Lekvar פּרונע פּוטער (קויפן עס, $ 24 פֿאַר 3 דזשאַרז, amazon.com) - עס איז סופּער גרינג צו מאַכן אין שטוב. סימער פּרונז און וואַסער פֿאַר בעערעך 15 מינוט, און צונויפגיסן מיט וואַניל עקסטראַקט, אַ לאָך פון זאַלץ און אַ ביסל ברוין צוקער (אויב איר ווילט) ביז גלאַט.

אין בייקט סכוירע. געבן דיין בייקט סכוירע אַ געשמאַק אַפּגרייד דורך אַדינג געהאַקט פּרונז. זיי וועלן לייגן אַ געשמאַק דאָזע פון ​​זיסקייט צו רעסאַפּיז אַזאַ ווי באַנאַנע ברויט, האָבערגריץ קיכלעך און צוקיני מאַפאַנז.

אין הויפּט קיילים. דאַר פירות ווי פּרונז זענען ידעאַל צו לייגן טיף און טאַם צו האַרציק פלייש קיילים. פּרוּווט לייגן געהאַקט פּרונז צו לאַם צימעס אָדער דיין פאַוו הינדל מיטאָג רעצעפּט.

רעצענזיע פֿאַר