פּרענאַטאַל יאָגאַ פּאָוזיז פּערפעקט פֿאַר דיין צווייטע טרימעסטער פון שוואַנגערשאַפט

צופרידן

• עפֿן טשער טוויסט
• בוים פּאָזע
• שטייענדיק האַנט-צו-פֿיס
• וואָריער וו
• פאַרקערט וואַרריאָר
• טריאַנגלע
• טריאַנגלע אַבליק אַרויסרופן
• דאַונווערד דאָג
• קאַץ-קאַו
• מאַדאַפייד טשאַטוראַנגאַ שטופּ-אַרויף
• זייַט פּלאַנקען קני-על-עלנבויגן
• קינד ס פּאָזיציע
• קניען בויגן
• העלד פּאָזע
• רעצענזיע פֿאַר

ברוכים הבאים צו דיין צווייט טרימעסטער. בעיבי איז גראָוינג האָר (יאָ, טאַקע!) און אפילו טאן זיין אָדער איר אייגן עקסערסייזיז אין דיין בויך. כאָטש דיין גוף איז אַ ביסל מער צוגעוווינט צו פירן אַן עקסטרע פּאַסאַזשיר, דער פּאַסאַזשיר איז געטינג גרויס! (נישט גאַנץ דאָרט נאָך? פּרוּווט דעם ערשטער טרימעסטער פּרענאַטאַל יאָגאַ לויפן.)

בשעת עקסערסייזינג בעשאַס שוואַנגערשאַפט איז טאָוטאַלי זיכער און האט טאָנס פון בענעפיץ, עס זענען עטלעכע אַדוואַנטידזשיז צו סטרויערן דיין יאָגאַ לויפן לויט דיין בעסטער טשאַנגינג מאָם. דעם שטראָם, העפלעכקייַט פון פאָרעםס טוישעוו יאָגי Heidi Kristoffer, ינקאָרפּערייץ פּאָוזיז וואָס זענען גאנץ פֿאַר העלפּינג דיין גוף פירן די פרייד (און, טבה, ראנגלענישן) פון שוואַנגערשאַפט, ווי געזונט ווי פּריפּערינג פֿאַר די גרויס טאָג.

וויאזוי עס ארבעט: גיי צוזאמען מיט Heidi דורך די לויפן, אָדער נעמען עס אין דיין גאַנג מיט די שריט-דורך-שריט ינסטראַקשאַנז אונטן. דו זאלסט נישט פאַרגעסן צו איבערחזרן די לויפן אויף די אנדערע זייַט. איר זוכט פֿאַר אַ מער טיף ווערקאַוט? נעמען עס צו דער ווייַטער מדרגה מיט דעם זיכער-פֿאַר-שוואַנגערשאַפט פּרענאַטאַל קעטטלעבעלל ווערקאַוט.

עפֿן טשער טוויסט

א. שטיין אין אַ באַרג פּאָזע מיט דיין פֿיס לענד-ברייט באַזונדער און געווער ביי זייטן, פּאַלמז פייסינג פאָרויס.

ב. ויסאָטעמען צו זיצן היפּס צוריק און בייגן ניז צו נידעריקער אין שטול פּאָזע, בעכעסקעם ניז פון גיין פאָרויס איבער טאָעס. דערגרייכן דיין געווער איבער די קאָפּ, בייסעפּס דורך די אויערן.

C. ייַנאָטעמען, דעמאָלט ויסאָטעמען צו דרייען טאָרסאָ צו די לינקס, יקסטענדינג רעכט אָרעם פאָרויס און לינקס אָרעם צוריק, פּאַראַלעל צו די שטאָק. האַלטן די היפּס און ניז קוואַדראַט.

ד. ייַנאָטעמען צו צוריקקומען צו צענטער, דעמאָלט איבערחזרן די דרייַ אויף די פאַרקערט זייַט.

איבערחזרן פֿאַר 3 ברידז אויף יעדער זייַט.

בוים פּאָזע

א. פֿון באַרג פּאָזע, יבעררוק וואָג אַנטו לינקס פֿיס.

ב. הייבן די רעכט קני אויס צו די זייַט און נוצן דיין הענט צו שטעלן די רעכט פֿיס קעגן די לינקס ינער דיך ווו נאָר באַקוועם.

C. אַמאָל סטאַביל, דריקן פּאַלמז צוזאַמען אין תפילה פּאָזע אין פראָנט פון קאַסטן.

האַלטן פֿאַר 3 ברידז.

* ביגינערז זאָל פיר קיין באַלאַנסינג פּאָוזאַז קעגן אַ וואַנט אָדער מיט אַ שטול פֿאַר זיכערקייַט.

שטייענדיק האַנט-צו-פֿיס

א. פֿון בוים פּאָזע, הייבן די רעכט קני צו כאַפּן די רעכט גרויס פינגער פונ פוס מיט די רעכט פינגער און מיטן פינגער.

ב. אַמאָל סטאַביל, דריקן אין רעכט פֿיס צו בריק עס אויס צו די זייַט ביז רעכט קני איז גלייַך אָבער נישט פארשפארט.

C. אויב באַקוועם, פאַרברייטערן דיין לינקס אָרעם צו די זייַט. האַלטן קאַסטן אויפגעהויבן און דערגרייכן די קאָפּ פון די קאָפּ צו די סופיט.

האַלטן פֿאַר 3 ברידז.

וואָריער וו

א. פֿון שטייענדיק האַנט-צו-פֿיס, בייגן רעכט קני סלאָולי און ברענגען די רעכט פֿיס צוריק צו די צענטער.

ב. אָן רירנדיק אַראָפּ, נעמען אַ גרויס שריט צוריק מיט די רעכט פוס, פֿיס פּאַראַלעל צו די צוריק פון די מאַטע צו אַרייַן וואָריער וו. לינקס טאָעס זענען נאָך פּוינטינג פאָרויס מיט די פראָנט קני בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל.

C. עפענען קאַסטן צו די רעכט און פאַרברייטערן לינקס אָרעם פאָרויס און רעכט אָרעם צוריק, פּאַראַלעל צו די שטאָק. קוק איבער לינקס פינגגערטיפּס.

האַלטן פֿאַר 3 ברידז.

פאַרקערט וואַרריאָר

א. פֿון וואָריער וו, פליפּ די פראָנט דלאָניע צו די סופיט, און דערגרייכן עס אַרויף און אָוווערכעד. דאַר טאָרסאָ צוריק, רעסטינג רעכט האַנט אויף רעכט פוס.

ב. ספּיראַליש קאַסטן עפענען צו דער סטעליע און אָנקוקן אַרויף אונטער לינקס אָרעם.

האַלטן פֿאַר 3 ברידז.

טריאַנגלע

א. פון פאַרקערט וואָריער, ויסגלייַכן פראָנט פוס און הייבן טאָרסאָ צו שטיין אַפּרייט, געווער עקסטענדעד ווי אין וואָריער וו.

ב. יבעררוק היפּס צוריק איבער רעכט פֿיס און דערגרייכן טאָרסאָ פאָרויס איבער די לינקס פוס, עפן קאַסטן צו די רעכט.

C. רוען לינקס האַנט אויף לינקס שין, בלאָק אָדער שטאָק, און פאַרברייטערן די רעכט אָרעם גלייַך אָוווערכעד, פינגגערטיפּס צו די סופיט.

האַלטן פֿאַר 3 ברידז.

טריאַנגלע אַבליק אַרויסרופן

א. פֿון אַ דרייַעק פּאָזע, פאַרברייטערן רעכט אָרעם פאָרויס, ביסעפּס דורך אויער.

ב. הייבן לינקס אָרעם צו זיין פּאַראַלעל צו די רעכט אָרעם, האלטן טאָרסאָ אין דער זעלביקער שטעלע.

האַלטן פֿאַר 3 ברידז.

דאַונווערד דאָג

א. ייַנאָטעמען צו דערגרייכן צוריק און בייגן די פראָנט קני צו לויפן דורך די פאַרקערט וואָריער פֿאַר 1 אָטעם פון די אַבליק אַרויסרופן.

ב. ויסאָטעמען צו די קאַרטווהעל הענט פאָרויס צו ראַם די לינקס פֿיס, און טרעטן די לינקס פֿיס ווייַטער צו די רעכט.

C. דריקן אין פּאַלמז און הייבן היפּס אַרויף צו די סטעליע, דרינגלעך קאַסטן צו שינס צו פאָרעם אַ קאַפּויער "V" פאָרעם פֿאַר דאַונווערד הונט.

האַלטן פֿאַר 3 ברידז.

קאַץ-קאַו

א. פֿון דאַונווערד הונט, נידעריקער ניז צו די שטאָק פֿאַר טאַבלעטאָפּ שטעלע, באַלאַנסינג אויף הענט און ניז מיט פּלייצעס איבער ריסץ.

ב. ייַנאָטעמען און פאַלן בויך צו דער ערד, ליפטינג קאָפּ און טיילבאָנע צו די סופיט.

C. ויסאָטעמען און קייַלעכיק רוקנביין צו דער סטעליע, דראַפּינג קאָפּ און טיילבאָנע צו דער ערד.

איבערחזרן פֿאַר 3 צו 5 ברידז.

מאַדאַפייד טשאַטוראַנגאַ שטופּ-אַרויף

א. פֿון טאַבלעטאָפּ שטעלע, רוק די ניז עטלעכע אינטשעס צוריק ביז דער גוף איז אַ גלייַך שורה פֿון פּלייצעס צו ניז צו אָנהייבן.

ב. ייַנאָטעמען צו בייגן עלבאָוז גלייַך צוריק ווייַטער צו ריבס, לאָוערינג קאַסטן צו עלנבויגן הייך פֿאַר אַ טשאַטוראַנגאַ שטופּן-אַרויף.

C. ויסאָטעמען צו דריקן אין פּאַלמז צו שטופּן קאַסטן אַוועק פון די שטאָק צו צוריקקומען צו סטאַרטינג שטעלע.

איבערחזרן פֿאַר 3 צו 5 ברידז.

זייַט פּלאַנקען קני-על-עלנבויגן

א. פֿון מאַדאַפייד שטופּ-אַרויף שטעלע, יבעררוק וואָג אויף די לינקס דלאָניע און לינקס קני, יקסטענדינג די רעכט פוס לאַנג מיט די רעכט פֿיס דרינגלעך אין די שטאָק.

ב. בעכעסקעם היפּס אויפגעהויבן, פאַרברייטערן רעכט אָרעם אָוווערכעד, פינגגערטיפּס צו די סופיט, עפן קאַסטן צו די רעכט און גייזינג אַרויף צו די סופיט.

C. ייַנאָטעמען צו פאַרברייטערן רעכט אָרעם פאָרויס, ביסעפּס דורך אויער, און הייבן רעכט פֿיס צו כאַווער אַוועק די שטאָק צו אָנהייבן.

ד. ויסאָטעמען און בייגן רעכט אָרעם און רעכט פוס צו ציען עלנבויגן און קני צוזאַמען.

איבערחזרן פֿאַר 3-5 ברידז, און טאָן 3-5 מאַדאַפייד טשאַטוראַנגאַ פּוש-אַפּס.

קינד ס פּאָזיציע

א. פון טאַבלעטאָפּ, יבעררוק היפּס צוריק צו רו אויף כילז מיט ניז ברייט, לאָוערינג טאָרסאָ צו דער ערד צווישן ניז.

ב. פאַרברייטערן דיין געווער פאָרויס, פּאַלמז געדריקט אין די שטאָק.

האַלטן פֿאַר 3 צו 5 ברידז.

קניען בויגן

א. פֿון טאַבלעטאָפּ, בריק רעכט פּיאַטע צו לינקס גלוטע און דערגרייכן צוריק מיט לינקס האַנט צו כאַפּן די ין ברעג פון די רעכט פֿיס.

ב. ייַנאָטעמען צו בריק צוריק דורך רעכט פֿיס, עפן קאַסטן און יקסטענדינג העכער צו די סופיט. האַלטן אָנקוקן פאָרויס.

האַלטן פֿאַר 3 צו 5 ברידז.

העלד פּאָזע

א. פון טאַבלעטאָפּ, יבעררוק היפּס צוריק אַנטו פֿיס און זיצן אַרויף הויך.

ב. מנוחה הענט ווו נאָר באַקוועם.

האַלטן פֿאַר 3 צו 5 ברידז.

רעצענזיע פֿאַר