פארוואס איר זאָל קיינמאָל האָפּקען דיין פּאָסטן-וואָרקאָוט אָפּקילן

צופרידן

• די בענעפיץ פון ווערקאַוט קיל-דאַונז
• עס קאָנטראָלס דיין פּאָסטן-ווערקאַוט בלוט שטראָם.
• עס סלאָולי סלאָוז דיין האַרץ טעמפּאָ.
• עס פּריווענץ שאָדן.
• עס ינקריסיז דיין בייגיקייט.
• קיל-אַראָפּ עקסערסייזיז צו לייגן צו דיין פּאָסטן-וואָרקאָוט רוטין
• רעצענזיע פֿאַר

איינער פון די ביגאַסט קולפּריץ פֿאַר סקיפּינג דיין ווערקאַוט? ניט גענוג צייט. דאָס טראַנזלייץ ​​ניט בלויז צו מיסט קלאסן און טריינינג סעשאַנז, אָבער דאָס יוזשאַוואַלי מיטל אַז ווען איר טאָן ווען איר גיין צו די ספּאָרטזאַל, איר זענט מער גענייגט צו שנייַדן עקן (ווי ריפּס, שטעלט, סטרעטשיז, וואַרעם-אַפּס און קאָאָולדאָוונס) צו שפּאָרן טייַער צייט.

אָבער ווען עס קומט צו דיין קיל-אַראָפּ עקסערסייזיז נאָך-ווערקאַוט, איר טאַקע מאַכן דיין גוף אַ דיסערוואַס דורך בייפּאַס עס. לויט סלאָוינג דיין מווומאַנץ און סלאָולי אַראָפּגיין פון דיין האַרץ טעמפּאָ, פֿון אַ לויפן אָדער אַ טאַבאַטאַ קרייַז, איר קענען לייכט צוריקקריגן און פאַרגרעסערן די געזונט פון דיין האַרץ איבער צייַט, לויט צו פאָרשונג זשורנאַל פון עקסערסייז פיזיאַלאַדזשי אָנליין.

די בענעפיץ פון ווערקאַוט קיל-דאַונז

לייענען מער צו לערנען עטלעכע מער סיבות וואָס איר זאָל נישט האָפּקען דיין אָפּקילן נאָך די ווערקאַוט.

עס קאָנטראָלס דיין פּאָסטן-ווערקאַוט בלוט שטראָם.

געניטונג העלפּס צו לויפן דיין בלוט, אַזוי פּלוצלינג סטאָפּפּינג קען פירן צו אַ ראַפּאַדלי נידעריקער בלוט דרוק. ווען בלוט דרוק פאַלן צו געשווינד, דאָס קען פאַרשאַפן איר צו פילן ליכט-כעדאַד, וואָס איז וואָס Heather Henri, M.D., אַ מיטאַרבעטער פּראָפעסאָר פון מעדיצין אין סטאַנפֿאָרד אוניווערסיטעט, רעקאַמענדז קאָאָלינג אַראָפּ פֿאַר וועגן זעקס מינוט נאָך איר האָבן דורכגעקאָכט אַ ווערקאַוט. פיינטינג איז אויך אַ ריזיקירן, ווייַל די פּראַל אויף בלוט שטראָם קען פאַרשאַפן בלוט צו בעקן אין דיין נידעריקער יקסטרעמאַטיז, וואָס דילייז די צוריקקומען צו דיין האַרץ און מאַרך, לויט פאָרשונג געטאן דורך די אמעריקאנער קאָונסיל אויף עקסערסייז. קיל-אַראָפּ עקסערסייזיז אויך רעדוצירן די קאַנסאַנטריישאַן פון לאַקטיק זויער. ניצן אַקטיוו אָפּזוך (דאָ זענען עטלעכע ביישפילן פון אַקטיוו אָפּזוך געניטונג) צו סלאָולי רעדוצירן מי, איר קענען אויך פאַרגרעסערן מאַכט און ענדעראַנס בעשאַס דיין ווייַטער קייַלעכיק. דאָס איז פּונקט וואָס איר זאָל נישט טאָוטאַלי מנוחה צווישן שטעלט בעשאַס דיין ווערקאַוט.

עס סלאָולי סלאָוז דיין האַרץ טעמפּאָ.

דיין ינערלעך גוף טעמפּעראַטור ריסעס בעשאַס אַ ווערקאַוט, וואָס מיטל אַז דיין בלוט כלים זענען דיילייטאַד און דיין האַרץ איז ביטינג פאַסטער ווי נאָרמאַל. עס איז וויכטיק צו ביסלעכווייַז און בעשאָלעם צוריקקריגן דיין האַרץ קורס נאָך אַ ווערקאַוט, זאגט ד"ר הענרי. לויט צו פאָרשונג וואָס איז געווען ארויס אין דער זשורנאַל גרענעץ פון מעדיקאַל און בייאַלאַדזשיקאַל אינזשעניריע. פּרוּווט סלאָוינג דיין מווומאַנץ פון, למשל, אַ פאַסטער טאַנצן קאַרדיאָו לויפן צו אַ סלאָוער איינער, אַ לויפן צו אַ גיין, אָדער אַ פּליאָמעטריק געניטונג צו אַ באַוועגונג מיט ביידע פֿיס אויף דער ערד, סאַגדזשעסץ דעבראַ יאַטעס, אַ סערטאַפייד גרופּע טויגיקייט דירעקטאָר פֿאַר די בייַ קלוב אין סיליקאָן וואַלי.

עס פּריווענץ שאָדן.

ינקאָרפּערייטינג קיל-אַראָפּ עקסערסייזיז און סטרעטשיז נאָך דיין ווערקאַוט קענען העלפֿן פאַרמיידן ינדזשעריז, און דאָס אַפּלייז צו טויגיקייט רוקיז און סיזאַנד אַטליץ. ספּריינז, סטריינז און טרערן אין די נידעריקער צוריק, לענד פלעקסאָרס, ניז, האַמסטרינגס און קוואַדריסעפּס זענען עטלעכע פון ​​די מערסט אָפט ינדזשעריז, זאגט יאַטעס. איר וועט וועלן צו פאָקוס אויף ילאָנגגייטינג דיין מוסקל פייבערז, וואָס האָבן געווען אונטער שפּאַנונג בעשאַס דיין ווערקאַוט, צו דערגרייכן דיין פול קייט פון באַוועגונג.

"אַקטיוויטעטן ווי סטרעטשינג, פּינע ראָולינג און מאָביליטי עקסערסייזיז זענען גרויס אָפּזוך מכשירים צו רעדוצירן שאָדן," זאגט סערטאַפייד פּערזענלעך טריינער, דערנערונג קאָוטש און יסאָפּורע אַטלעט בריאַנאַ בערנאַרד. (פּס לייענען בערנאַרד ס גלייבן דערציילונג וועגן ווי זי פאַרפאַלן 107 פונט און פארדינט אַ גאַנץ נייַע שטעלונג אויף טויגיקייַט און לעבן דורך פּאָווערליפטינג.)

עס ינקריסיז דיין בייגיקייט.

דער בעסטער צייט צו אַרבעטן אויף דיין בייגיקייט איז ווען דיין גוף איז גאָר וואַרעם און איר ברעכן אַ שווייס. אָבער אַנשטאָט כאַפּינג אַוועק די טרעדמיל און גיין גלייך אין אַ פינגער פונ פוס, עקספּערץ פֿאָרשלאָגן צו מאַכן עטלעכע דינאַמיש סטרעטשיז ערשטער. דאָס קען פאַרמינערן דיין ריזיקירן פון שאָדן, באַפרייַען צוריק ווייטיק און פֿאַרבעסערן אַטלעטיק פאָרשטעלונג, האט געזאגט Tanja Djelevic, כראָמטשען טויגיקייט טריינער, אין "6 אַקטיוו סטרעטשיז איר זאָל טאָן." אויב איר נעמען צייט פֿאַר דעם מין פון אָפּקילן געניטונג, איר קענען אויך פאַרגרעסערן דיין בייגיקייט און מאָביליטי איבער צייט, וואָס איז מסתּמא צו ויסמיידן מוסקל טרערן, צוריק ווייטיק און שלאָס ישוז. (נאָך וואַנדערינג וואָס איז מער וויכטיק, מאָביליטי אָדער בייגיקייט? געפֿינען זיך. דער ענטפער קען יבערראַשן איר.)

קיל-אַראָפּ עקסערסייזיז צו לייגן צו דיין פּאָסטן-וואָרקאָוט רוטין

"קיל-אַראָפּ עקסערסייזיז זענען וויטאַל נאָך שטאַרקייט טריינינג אָדער קאַרדיאָו ווערקאַוט," זאגט בערנאַרד. דאָ, זי שאַרעס פינף פון איר באַליבסטע קיל-אַראָפּ עקסערסייזיז און סטרעטשיז וואָס אַרבעט פֿאַר קיין טיפּ פון ווערקאַוט. זי רעקאַמענדז צו טאָן די מווומאַנץ גלייך נאָך דיין ווערקאַוט בשעת דיין מאַסאַלז זענען נאָך וואַרעם. כל איר דאַרפֿן איז אַ וואַנט, אַ פּינע וואַל און אַ קליין פּילקע.

ראָולינג פון אויבערשטער צו נידעריקער צוריק פּינע:

א. ליגן אויף די שטאָק פייסינג אַרויף, שטעלן אַ פאָרעם וואַל אונטער דיין נידעריק-צוריק. שטעלן הענט הינטער קאָפּ; עלבאָוז אויס ברייט.
ב. גיין פֿיס פאָרויס ווי די פּינע וואַל ראָללס דורך דיין מיטן צוריק, אויבערשטער צוריק, און פּלייצעס; סטאָפּפּינג ביי דיין טראַפּ מאַסאַלז (די מאַסאַלז אויף די ין פון דיין אַקסל בלאַדעס פון אונטער דיין האַלדז, דורך די אויבערשטער צוריק). גיי פּאַמעלעך.
C. גיין פֿיס צוריק, ראָולינג די פּינע וואַל צוריק צו סטאַרטינג שטעלע.
ד. איבערחזרן ווי פילע מאל ווי נייטיק

קאַלב און האַמסטרינג וואנט אויסשטרעקן:

א. שטיין פייסינג אַ וואַנט. אַנקער רעכט פּיאַטע אויף די שטאָק און שטעלן די רעכט טאָעס אויף די וואַנט, בשעת די לינקס פלאַך אויף די שטאָק.
ב. מיט רעכט פוס גלייַך, דאַר פאָרויס אין די וואַנט צו פילן אַ אויסשטרעקן פון דיין האַמסטרינג, דורך קאַלב, צו דיין פּיאַטע. האַלטן דאָ פֿאַר 20 סעקונדעס.
C. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט.

קוואַד סטרעטש:

א. שטיין מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער. בייגן רעכט קני און דערגרייכן צוריק מיט די רעכט האַנט צו כאַפּן די שפּיץ פון די רעכט פֿיס.
ב. ציען די רעכט פּיאַטע צו די רעכט גלוט, בשעת די פּעלוויס טאַקט און גלוטעס פאַרקנאַסט צו פאַרמייַדן אַרטשינג פון דיין נידעריק צוריק. האַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס.
C. איבערחזרן אויף די פאַרקערט זייַט.

קאַסטן-אָפּענער וואנט אויסשטרעקן:

א. שטיין קעגן אַ וואַנט, יידילי ביי אַ ווינקל. שטעלן די גאנצע ין פון דיין רעכט אָרעם און דלאָניע אַרויף קעגן די וואַנט.
ב. דרייען די רעשט פון דיין גוף צו די לינקס (אַוועק פון די וואַנט) צו פילן אַ אויסשטרעקן דורך די פראָנט פון דיין רעכט אָרעם פון ביסעפּס, דורך אַקסל, צו קאַסטן. האַלטן פֿאַר 20 סעקונדעס.
C. איבערחזרן אויף פאַרקערט זייַט.

לאַקראָססע פּילקע מאָביליטיעקסערסייז:

א. לייגן פלאַך אויף דיין צוריק אויף די שטאָק און שטעלן אַ קליין, פעסט פּילקע - אַזאַ ווי לאַקראָססע אָדער טעניס פּילקע - אונטער דיין רעכט טראַפּ מוסקל.
ב. הייבן דיין רעכט אָרעם אַרויף צו די סופיט מיט דיין דלאָניע פייסינג ין דרייען דיין דלאָניע אַזוי דיין גראָבער פינגער אַראָפּ, און סלאָולי נידעריקער רעכט אָרעם צו די שטאָק. כאַפּן איז אַרויף צו סטאַרטינג שטעלע. איבערחזרן 5 מאל.
C. זעמל פּילקע אַראָפּ איין אינטש אויף דיין צוריק, סטאָפּפּינג ווען איר געפֿינען אן אנדער ווייך אָרט. איבערחזרן באַוועגונג מוסטער, ליפטינג און לאָוערינג אָרעם פינף מער מאל.
ד. איבערחזרן סיקוואַנס, מאָווינג פּילקע, ליפטינג / לאָוערינג אָרעם ווי נייטיק. איבערחזרן אויף לינקס זייַט.

רעצענזיע פֿאַר