ווי אַזוי צו צוריקקריגן פֿון רייסינג קיין דיסטאַנסע

צופרידן

• גלייך נאָך ראַסע אָדער לויפן: האַלטן מאָווינג
• עטלעכע מינוט נאָך דיין ענדיקן: אויסשטרעקן
• 30 מינוט צו 2 שעה נאָך: ריפיואַל
• ווען איר באַקומען היים: מאַכן דינאַמיש מאָוועמענץ
• די אָוונט נאָך אַ שטאַם: באַקומען אַ מאַסאַזש
• דער ווייַטער טאָג: מאָווינג
• די קומענדיק עטלעכע טעג: פּינע זעמל
• א וואָך אָדער צוויי שפּעטער: סטרענגטה באַן
• אַרויף צו דריי וואָכן שפּעטער: טשעק-אין מיט דיין גוף
• רעצענזיע פֿאַר

צי איר האָבן אַן IRL שפּאַס-לויפן 5K אויף די ביכער אָדער איר זענט נאָך פּלאַנירונג צו כמעט מאַכנ זיך די האַלב-מאַראַטהאָן מיילידזש פון אַ איצט-קאַנסאַלד געשעעניש - נאָך אַלע, איר שטעלן אין די טריינינג גאָש-דאַרניט! - וואָס איר טאָן נאָך איר קרייַז די ענדיקן שורה (ווירטואַל אָדער אַנדערש) איז פּונקט ווי וויכטיק ווי וואָס איר האָט דורכגעקאָכט צו די "ראַסע טאָג." כאָטש די אָפּזוך איז געווארן אַ ביסל פון אַ בוזזוואָרד, דאָס קען נישט מיינען אַז עס איז אַ גאַנג וואָס איז דורכגעגאנגען אָדער איר זאָל ווינטשן.

די מנוחה איר נעמען נאָך -לויפן אָדער -ראַסע און ווי איר ריפיואַל און ריבילד דיין גוף שטעלט איר פֿאַר דיין ווייַטער גרויס געווינען, צי אַז ס צוריק צו קלאַקינג מייל אָדער טשוזינג אַ אַנדערש טויגיקייַט ציל. און ווי פּונקט איר אָפּרוען און ריפיואַל קענען זיין אַנדערש דיפּענדינג אויף די מיילידזש און ינטענסיטי איר שטעלן אין דיין גאַנג. אַזוי, נאָכגיין דעם שריט-פֿאַר-שריט, מומחה-באוויליקט פירן צו באַקומען צוריק אויף דיין פֿיס און פילן גרויס-קיין ענין ווי ווייַט אָדער שנעל איר גיין.

גלייך נאָך ראַסע אָדער לויפן: האַלטן מאָווינג

עס איז מיסטאָמע טעמפּטינג צו גלייך האַלטן אָדער זיצן נאָך איר קרייַז די פּשאַט - פּאָשעט אָדער פיגוראַטיווע ענדיקן, אָבער איר ווילט צו האַלטן מאָווינג, אפילו אויב עס איז אַ קליין צייט. "אויב איר גלייך האַלטן, איר בויען לאַקטייט זויער און דאָס וועט בלייבן אין די לעגס," זאגט Corinne Fitzgerald, NSCA פערזענלעכע טריינער און הויפּט קאָוטש אין Mile High Run Club אין ניו יארק סיטי. דאָס וועט נאָר לאָזן איר מער ווייטיקדיק און שטרענג שפּעטער און ביז דער ווייַטער טאָג. אַזוי ציל פֿאַר אַ פינף-מינוט דזשאַג אָדער, אויב דאָס סאָונדס אוממעגלעך, אַ שנעל גיין אַרום די בלאָק. אויב איר נאָר פאַרטיק אַ האַלב אָדער פול מעראַטאַן, באַטראַכטן מאַכן די אָפּזוך ווייַטקייט אַ ביסל מער. כאָטש דאָס מיסטאָמע סאָונדס ווי די לעצטע זאַך איר וועט וועלן צו טאָן, דאָס איז דיין בעסטער פאַרטיידיקונג קעגן ווערן ינסאַנעלי ווייטיקדיק. פילן פריי צו גיין ווי פּאַמעלעך ווי איר דאַרפֿן צו ויסמיידן אַלע די לאַקטיק זויער וויסט אין דיין לעגס. (פֿאַרבונדענע: אַלץ צו וויסן וועגן סלאָו- און שנעל-טוויטש מוסקל פייבערז)

עטלעכע מינוט נאָך דיין ענדיקן: אויסשטרעקן

נאָך איר טרייסלען די לעגס אויס, איר דאַרפֿן צו נעמען אַ ביסל צייט צו אויסשטרעקן. בשעת סטרעטשינג וועט ניט דאַווקע העלפֿן איר סיידסטעפּ שאָדן אָדער פֿאַרבעסערן פאָרשטעלונג, עס קענען העלפֿן דיין נערוועז סיסטעם רויק אַראָפּ, און שטעלן דיין גוף אין אַ מער רעסטינג שטאַט, זאגט בלייק דירקסען, דפּט, קססס, פיזיש טעראַפּיסט און לויפן קאָוטש אין בעספּאָקע טרעאַטמענץ. פּלוס, לאָמיר זיין ערלעך, עס נאָר פילז גוט. דער גענעראַל גיידליינז פֿאַר סטרעטשינג נאָך די ראַסע איז אַז איר ווילן צו האַלטן עס מילד, זאגט Dircksen. צי ניט צווינגען עפּעס, און האַלטן אויב די ווייטיק טורנס אין פאַקטיש ווייטיק.

פּרוּווט די נאָך-ראַסע סטרעטשיז פֿון Fitzgerald אויב איר טאָן ניט וויסן וואָס צו אָנהייבן, אָבער איר קען פילן ווי דיין מאַסאַלז טייטנינג. האַלטן יעדער פֿאַר 20-30 סעקונדעס.

פאַרקערט שטער:פֿון אַ זיצן שטעלע, פאַרברייטערן ביידע פיס גלייך אין פראָנט פון איר. בייגן רעכט פוס און שטעלן רעכט פֿיס אויף לינקס ינער דיך. (עס וועט קוקן ווי אַ בוים פּאָזע אין יאָגאַ, אָבער סיטאַד.) בייגן פאָרויס אין די טאַליע און האַלטן. דערנאָך, באַשטימען זייטן.

פלאַטערל אויסשטרעקן: פון אַ סיטאַד שטעלע, בייגן ביידע ניז, שטעלן די דנאָ פון די פֿיס צוזאַמען און בייגן פאָרויס אין די טאַליע.

קוואַד סטרעטש: אָדער ליגנעריש אויף דיין זייַט, מאָגן, אָדער שטייענדיק, בייגן איין קני הינטער איר, האַלטן די קנעכל אָדער פֿיס און דינגען די גלוט צו באַפרייַען די קוואַד.

30 מינוט צו 2 שעה נאָך: ריפיואַל

"דערנערונג איז די מערסט וויכטיק זאַך צו העלפֿן איר צוריקקריגן נאָך אַ שווער מי," זאגט Dircksen. אַזוי מאַכן זיכער אַז איר באַקומען אַ פֿאַרבייַסן אָדער אַ מאָלצייַט נאָך דיין ענדיקן (קיין ענין ווי ווייַט איר גיין!) און מאַכן עס אַ קאַרב-פּראָטעין קאָמבאָ.

אין אַלגעמיין, ראַנערז זאָל צילן וועגן 15 צו 30 גראַמז פון פּראָטעין אין 45 מינוט צו אַ שעה נאָך ענדיקן אַ ווערקאַוט, זאגט Pamela M. Nisevich Bede, R.D.שווייס. עסן. איבערחזרן. צו באַשליסן קאַרבס, מערן דעם פּראָטעין ציילן מיט צוויי צו פיר. אין אַדישאַן צו אַ שנעל פֿאַרבייַסן, אַזאַ ווי שאָקאָלאַד מילך, איר וועט וועלן צו האָבן אַ קאָמבינאַציע פון ​​קאַרבאָוכיידרייץ אין דיין מאָלצייַט שפּעטער אין דעם טאָג. דיין גוף קענען בלויז אַזוי שנעל גער גלוקאָוס (פֿון קאַרבס) צו גלייקאַדזשין (וואָס דיין מאַסאַלז נוצן פֿאַר ענערגיע), אַזוי עס איז וויכטיק צו ספּייס דיין ברענוואַרג, זאגט בעדע.

ניט קיין ענין ווי ווייַט איר גיין, כיידריישאַן איז אויך וויכטיק ווייַל רובֿ ראַנערז ענדיקן אַ ווערקאַוט אין אַ דיכיידרייטאַד שטאַט, זאגט Bede. אויב איר זענט עמעצער וואס סוויץ אַ פּלאַץ בעשאַס אַ לויפן אָדער אויב איר לויפן אין סופּער הייס און פייַכט וועטער, באַטראַכטן צו לייגן עלעקטראָליטעס צו דיין בעוורידזשיז, ווי סאָדיום אָדער פּאַטאַסיאַם, צו דיין בעוורידזשיז. דעם וועט העלפן איר ריפּלעניש די מינעראַלס פאַרפאַלן אויף אַ פאַרשוויצט לויפן, וואָס קען העלפן אָפּזוך.

כאָטש איר ווילן צו ריפיואַל נאָך קיין דיסטאַנסע מיט קאַרבס, פּראָטעין און כיידריישאַן, עס איז ספּעציעל וויכטיק אויב איר האָט פאַרטיק אַ האַלב אָדער אַ פול מעראַטאַן, זאגט Bede. פֿאַר די וואָס קראַשט אַ 5 ק אָדער 10 ק, ריפיואַלינג איז נאָך וויכטיק אַזוי איר קענען דורכפירן ווידער אין די קומענדיק טעג, אָבער עס איז ווייניקער קריטיש צו טרעפן די העכער קאַרב און פּראָטעין קאַונץ.

"נאָך אַ מעראַטאַן, עטלעכע מענטשן טאָן ניט שטענדיק ווילן צו עסן, אָבער דיין גוף איז קרייווינג עפּעס צו העלפֿן עס היילן," זאגט Fitzgerald. עפּעס איז בעסער ווי גאָרנישט, אַזוי אפילו אויב עס איז אַ פּראָטעין באַר און אַן עפּל, דאָס איז אַ האַרט ברירה. איר קען אויך ווילן צו לייגן אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי ינגרידיאַנץ (טראַכטן: טורמעריק, ינגבער, טערפּקע טשעריז, ניסלעך) צו דיין פּאָסטן-ראַסע מאָלצייַט אָדער פֿאַרבייַסן צו העכערן היילונג.

"איר דאַרפֿן צו העלפֿן דיין גוף פאַרריכטן און קעמפן די אָנצינדונג וואָס גייט נאָך די ברייקדאַון וואָס אַקערז ווען איר פּושינג דיין שיעור און פּראַגרעסינג," מוסיף Bede. "צו העלפֿן פאַרריכטן און קעמפן געפילן פון געניטונג-פֿאַרבונדענע ווייטיק, אַנטי-ינפלאַמאַטאָרי פודז און דיעטע ברירות זענען יקערדיק."

ווען איר באַקומען היים: מאַכן דינאַמיש מאָוועמענץ

נעמען קאָנטראָל פון דיין אָפּזוך ווען איר קומען היים מיט דינאַמיש סטרעטשינג. פּרוּווט שטייענדיק לענד קרייזן, אַ מאָווינג האַמסטרינג אויסשטרעקן (ערד איין פּיאַטע אַ ביסל אין פראָנט פון די אנדערע פֿיס בייקט - און דערגרייכן אַראָפּ מיט ביידע הענט, דאַן שטיין צוריק אַרויף, באַשטימען זייטן און פאָרזעצן אָלטערנייטינג) אָדער אַ שנעל שטייענדיק קוואַד אויסשטרעקן אין וואָס איר בייַטנ לויט דער ריי זייטן יעדער ביסל סעקונדעס. Fitzgerald האָט געזאָגט: "ווען איר זענט פאַרטיק, די מאַסאַלז זענען וואַרעם, אָבער אויב איר וואַרטן ביז דעם סוף פון דעם טאָג, איר זענט קולד אַוועק. אַז ס וואָס דינאַמיש סטרעטשיז זענען אַ גוט ברירה שפּעטער אין דעם טאָג, פּלוס די באַוועגונג קענען אויך העלפן פענד אַוועק סטיפנאַס. (BTW, עס איז אַ חילוק צווישן סטאַטיק סטרעטשינג און דינאַמיש סטרעטשינג, און יעדער האט זיין אָרט אין דיין אָפּזוך רוטין.)

די אָוונט נאָך אַ שטאַם: באַקומען אַ מאַסאַזש

איר ווילן צו אָנהייבן און פאָרזעצן דעם היילונג פּראָצעס גלייך נאָך אַ ראַסע, און דאָס קען אַרייַננעמען אַ פאַכמאַן מאַסאַזש אָדער אַ פאָרעם פון קאַמפּרעשאַן טעראַפּיע - טראַכטן NormaTec אָפּזוך שיך. "איר ווילן אַ געזונט היילונג פּראָצעס צו העלפן ויסשעפּן דעם אָפּפאַל אויס פון די לעגס," זאגט פיצדזשעראַלד.

ציל צו בוך אַ סעסיע פֿאַר שפּעטער אין דעם טאָג, אָבער אויב איר קענען נישט קוועטשן עס אין (נאָך אַלע, איר האָבן עטלעכע סעלאַברייטינג צו טאָן), די פאלגענדע טאָג (s) אַרבעט אויך! באַטראַכטן עס אַ געזונט-ערנד טאַלאַנט צו זיך פֿאַר קראַשינג אַ ציל!

דער ווייַטער טאָג: מאָווינג

דיין שיץ קען ויסקומען ווי די שליימעסדיק אָרט צו קערל זיך און פאַרברענגען דעם טאָג נאָך אַ ראַסע אָדער לאַנג לויפן, אָבער דאָס וועט נישט טאָן דיין מאַסאַלז קיין פאַוואָרס. פּרוּווט דזשאַגינג (אָדער שנעל גיין) פֿאַר בלויז 15 מינוט אָדער אַרויף צו 45 אויב איר האָבן די סטאַמאַנאַ. "דער טאָג נאָך די ראַסע, אַ קורץ שאָוקאַוט איז אַ גרויס וועג צו רעדוצירן עטלעכע פון ​​די סטיפנאַס און באַקומען עטלעכע בלוט שטראָם צוריק צו די מאַסאַלז," זאגט Dircksen.ער ס סאַגדזשעסץ אויב איר נאָך פילן די ייקס פון דיין סטרייד.

איר קענט אויך גיין צו די בעקן אָדער שפּרינגען אויף אַ בייק פֿאַר אַ מער נידעריק-פּראַל וועג צו רירן, זאגט Fitzgerald. זי ניצט דיין צייט אַוועק פון פליסנדיק ווי אַ וועג צו טאָן אַקטיוויטעטן וואָס איר האָט נישט דורכגעקאָכט בעשאַס טריינינג. עס איז טאָוטאַלי גוט צו ויסמיידן לאַסינג דיין פליסנדיק שיכלעך פֿאַר נאָך עטלעכע וואָכן - ספּעציעל אויב איר האָט דורכגעקאָכט אַ לאַנג-ווייַטקייט לויפן אָדער שטעלן אין עטלעכע זייער שנעל, קירצער מייל. נאָר ציל צו געפֿינען אן אנדער וועג צו באַקומען עטלעכע באַוועגונג אין דיין טאָג.

די קומענדיק עטלעכע טעג: פּינע זעמל

כאַפּן דיין וואַל און פאַרברענגען פינף צו 10, אפילו 20 מינוט אויף דיין קוואַדס, האַמסטרינגס, גלוטעס און קאַווז. עטלעכע פאָרשונג ווייזט אַז מיאָפאַסשיאַל מעלדונג (אָדער ברייקינג אַרויף שפּאַנונג אין די קאַנעקטיווע געוועב באקאנט ווי פאַססיאַ) פון פּינע ראָולינג קענען קעמפן פּאָסט-געניטונג מוסקל סאָרענעסס. (פֿאַרבונדענע: דאָס איז ווי די ולטימאַטע רעקאָווערי טאָג זאָל קוקן ווי)

"אויב איר קעמפן עטלעכע ווייטיק אין אַ באַזונדער געגנט, פאָקוס אַ ביסל מער ופמערקזאַמקייט, ווייַל פּינע ראָולינג קענען האָבן אַ אָנגענעם ווייטיק מאַדזשאַליישאַן ווירקונג," זאגט Dircksen. גיין פֿאַר וועגן 45 סעקונדעס פּער מוסקל גרופּע און האַלטן עס פּאַמעלעך. (אויב איר האָט נאָך נישט סטאָרד אויף אַ פּינע וואַל, פּרובירן איינער פון די בעסטער סעלערז.)

א וואָך אָדער צוויי שפּעטער: סטרענגטה באַן

עס איז סופּער וויכטיק צו געבן דיין גוף די מנוחה אָן דזשאַמפּינג צוריק אין אַ קיללער ווערקאַוט פּלאַן, אָבער טאן מאָוועס וואָס נוץ די מאַסאַלז איר געארבעט בשעת איר לויפן, קענען העלפֿן איר אָפּשפּרונג צוריק און בלייבן שטאַרק. פיטזערגאַלד רעקאַמענדז קלאַמשעלז, גלוט בריקן און פּלאַנגקס ווי דער ערשטער ביסל באָדיוועיגהט עקסערסייזיז צו שייַעך-באַקענען דיין רוטין ווען איר פילן.

אַרויף צו דריי וואָכן שפּעטער: טשעק-אין מיט דיין גוף

איר קען גאָר צוריקקריגן פון אַ 5 ק אין בלויז אַ ביסל טעג, אָבער אַ מעראַטאַן? דאָס איז אַן אַנדער געשיכטע. "איר קען נאָך זיין ריקאַווערד אפילו דריי וואָכן שפּעטער, אַזוי עס איז וויכטיק צו באַמערקן אַז און געבן דיין גוף אַ ביסל מער צייט איידער איר שפּרינגען צוריק אין דיין ווערקאַוץ," זאגט Fitzgerald. "פּונקט ווי איר האָבן צו יז אין מער דיסטאַנסאַז איידער ראַסע טאָג, איר אויך האָבן צו יז צוריק אין זיי דערנאָך." הערן צו דיין גוף און נעמען ווי פיל צייט ווי איר דאַרפֿן צו אָפּרוען און צוריקקריגן.

אין די טעג און וואָכן נאָך אַ גרויס ראַסע, די מערסט וויכטיק טינגז צו פאָקוס אויף זענען דערנערונג, שלאָפן, סאָושאַלייזינג און ליכט געניטונג, זאגט Dircksen. "מאַסאַזש, פּינע ראָולינג און באָדיוואָרק זענען גרויס מעטהאָדס פֿאַר די פּאַראַסימפּאַטעטיק צווייַג פון די נערוועז סיסטעם [די מנוחה און דיידזשעסטשאַן סיסטעם], וואָס איז נוציק פֿאַר פאַסילאַטייט אָפּזוך און רעסטעריישאַן, אָבער זאָל נישט נעמען אָרט פון געזונט דערנערונג. שלאָפן און גייַסטיק געזונט פּלאַנז, "ער זאגט.

רעצענזיע פֿאַר