ווי צו צעטרעטן באָקס דזשאַמפּס - און אַ באָקס שפרינג וואָרקאָוט וואָס וועט פֿאַרבעסערן דיין סקילז

צופרידן

• באָקס שפרינג וואָרקאָוט בענעפיץ און ווערייישאַנז
• ווי צו טאָן אַ באָקס שפרינג
• באָקס שפרינג וואָרקאָוט פאָרעם עצות
• 6 באָקס שפרינג וואָרקאָוט מאָוועס
• מאַכט פּיסטאָל סקוואַט
• Multilevel פּוש-אַרויף
• Jackknife
• Box Crunch
• אַראָפּגיין סייד פּלאַנק
• בורפּעע באָקס שפרינג
• רעצענזיע פֿאַר

ווען איר האָבן לימיטעד צייט אין די ספּאָרטזאַל, עקסערסייזיז ווי די קעסטל שפּרינגען וועט זיין דיין שפּאָרן חן - אַ זיכער וועג צו שלאָגן קייפל מאַסאַלז אין אַמאָל און באַקומען אַ ערנסט קאַרדיאָו נוץ אין דער זעלביקער צייט.

"די געניטונג איז מענט צו זיין אַ פול-גוף באַוועגונג - ידעאַללי, שנעל, יקספּלאָוסיוו און קאַנטראָולד," זאגט Stephany Bolivar, CrossFit קאָוטש און פערזענלעכע טריינער אין ICE NYC.

באַזונדער פון ארבעטן דיין מאַסאַלז פֿון קאָפּ צו פינגער פונ פוס, באָקס שפּרינגען ווערקאַוץ (דעמאַנסטרייטיד דאָ דורך NYC- טריינער Rachel Mariotti) אויך אַרויסרופן איר צו אַרבעטן אויף אַטלעטיק סקילז ווי פלינקייַט, וואָג און קאָואָרדאַניישאַן. (בטוו, דאָ זענען די 4 יקערדיק מאָוועס צו ווערן אַ בעסער אַטלעט.) דער בעסטער טייל: איר טאָן ניט דאַרפֿן אַ ספּעציעל פּליאָמעטריק קעסטל צו טאָן דאָס. קיין עלעוואַטעד, פלאַך און סטאַביל ייבערפלאַך וועט זיין ווי טרעפּ אָדער אַ פּאַרק באַנק.

באָקס שפרינג וואָרקאָוט בענעפיץ און ווערייישאַנז

בעשאַס די אַרוף פאַסע פון ​​דעם באַוועגונג, איר וועט נוצן דיין האַרץ, גלוטעס, קוואַדס, האַמסטרינגס, קאַווז און אפילו געווער צו שטופּן זיך צו די קעסטל. ווען איר לאַנד בעשאַס קעסטל שפּרינגען ווערקאַוץ, דיין קוואַדס וועט טאָן רובֿ פון די אַרבעט. מאַכן זיכער צו שטיין אַרויף אַלע די וועג ווען איר באַקומען צו די שפּיץ פון די קעסטל צו באַקומען אַ פול לענד פאַרלענגערונג, זאגט באָליוואַר. די יקספּלאָוסיוו קראַפט געניצט אין דעם מאַך טאַפּס אין דיין שטאַרק שנעל-טוויטש מוסקל פייבערז. (דאָ ס מער דאַרפֿן-צו-וויסן מוסקל וויסנשאַפֿט.)

אויב איר 'רע נייַ אין קעסטל שפּרינגען ווערקאַוץ - און ספּעציעל אויב איר זענט אַ ביסל נערוועז צו פּרווון די מאַך - בויען מאַכט דורך מאַסטערינג פּליאָמעטריקס מאָוועס ערשטער אויף די שטאָק. שפרינג סקוואַץ, שטערן דזשאַמפּס, שפּאַלטן דזשאַמפּס און טאַק דזשאַמפּס וועט אַלע העלפֿן איר אַנטוויקלען די יקספּלאָוסיוו שטאַרקייט וואָס איז דארף צו בעל די קעסטל שפּרינגען. (די 10 מאַכט פּליאָ מאָוועס זענען אַ גרויס אָרט צו אָנהייבן צו בויען שטאַרקייַט פֿאַר קעסטל שפּרינגען ווערקאַוץ.) ווען איר זענט גרייט, פּרובירן אַ נידעריק קעסטל אָדער אַ טרעפּ שריט איידער איר מאַך צו אַ העכער איינער.

ווען איר ווערן מער באַקוועם מיט די קעסטל שפּרינגען, איר קענען נוצן העכער באָקסעס אָדער פּרובירן זיי טראָגן אַ ווייטיד וועסטל (אָדער אפילו מאַכן עס אַ קעסטל שפּרינגען בערפּי), סאַגדזשעסץ באָליוואַר. איין-פוס קעסטל דזשאַמפּס זענען אן אנדער וועג צו נעמען דעם מאַך אַרויף אַ קאַרב. צו מאַכן דעם מאַך נידעריק פּראַל, איר קענען טרעטן אַנטו די קעסטל, אָלטערנייטינג וואָס פֿיס פירט יעדער רעפּ, זאגט באָליוואַר.

ווי צו טאָן אַ באָקס שפרינג

1. שטיין נאָר אין פראָנט פון אַ קעסטל מיט פֿיס אַקסל-ברייט באַזונדער.
2. מאַך אַרמס און הינגע היפּס צוריק מיט אַ הויך קאַסטן, פלאַך צוריק און פאַרקנאַסט האַרץ.
3. מאַך געווער פאָרויס, ניצן מאָמענטום צו שפּרינגען אַרויף און אַ ביסל פאָרויס, לאַנדינג סאָפלי מיט ביידע פֿיס גאָר אויף די קעסטל.
4. שטיין אַרויף, לאַקינג אויס די ניז און יקסטענדינג היפּס. קערפאַלי צוריק אַראָפּ צו דער ערד.

טאָן 2 צו 3 שטעלט פון 3 צו 5 רעפּס.

באָקס שפרינג וואָרקאָוט פאָרעם עצות

• פּרוּווט צו לאַנד ווי סאָפלי ווי מעגלעך. (האַרדער און לאַודער לאַנדינגז מיינען מער דרוק אויף דיין דזשוינץ. לערן מער וועגן וואָס דאָס איז וויכטיק צו ויסמיידן.)
• קאָנטראָלירן די אַראָפּגאַנג צו די קעסטל דורך האַלטן דיין האַרץ פאַרקנאַסט.
• צו מאַכן זיכער איר שפּרינגען ווייַט גענוג פאָרויס, ציל צו לאַנד לעבן די צענטער פון די קעסטל.

6 באָקס שפרינג וואָרקאָוט מאָוועס

באָקס דזשאַמפּס זענען ווייַט פון די בלויז זאַך איר קענען טאָן מיט אַ פּליאָ קעסטל; אין פאַקט, די פּלאַטפאָרמס קענען מאַכן כּמעט קיין מאַך מער האַרץ-פּאַמפּינג אָדער שווער-האַרץ. "יעדער רעפּ פאָרסעס דיין גוף צו רעקרוט מער מאַסאַלז צו כאַפּן לופט אָדער זינקען נידעריקער אין עקסערסייזיז ווי סקוואַץ," זאגט טריינער Adam Kant, דער גרינדער פון Intrepid Gym אין האָבאָקען, ניו דזשערזי.

פאָרזעצן סקראָללינג צו פּרובירן די קאַנטיינמאַנט קעסטל שפּרינגען ווערקאַוט קרייַז - ציל צו טאָן דאָס פיר מאָל - און נעמען דיין גוף צו דער ווייַטער הייך. (פּרוּווט די אנדערע פּליאָ קעסטל עקסערסייזיז וואָס זענען נישט קעסטל דזשאַמפּס.)

מאַכט פּיסטאָל סקוואַט

טאַרגאַץ: באַט און לעגס

• שטיין פייסינג קעסטל מיט עלבאָוז בענט ביי זייטן. טרעטן אַנטו קעסטל מיט רעכט פֿיס אַזוי אַז עס איז נאָענט צו לינקס ברעג מיט לינקס פוס אַ ביסל אין פראָנט פון איר צוזאמען די קעסטל.
• סלאָולי בייגן רעכט קני 90 דיגריז, לאָוערינג לינקס פּיאַטע צו שטאָק, טאַפּינג אַראָפּ אויב מעגלעך; פאַרברייטערן דיין געווער צו קאַונטערבאַלאַנס.
• צוריק צו שטיין און געשווינד צוריק צו אָנהייבן. (פֿאַרבונדענע: פארוואס מאַסטערינג אַ איין-פוס סקוואַט זאָל זיין דיין ווייַטער פיטנעסס ציל נאָך ראַקינג דעם באָקס שפרינג וואָרקאָוט)

טאָן 14 ריפּס; באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

Multilevel פּוש-אַרויף

טאַרגאַץ: פּלייצעס, קאַסטן, ביסעפּס און אַבס

• אָנהייב אויף שטאָק אין פול פּלאַנקען שטעלע, לינקס דלאָניע אויף שטאָק, רעכט דלאָניע אַטאָפּ קעסטל לעבן לינקס ברעג.
• טאָן אַ שטופּן אַרויף, לאָוערינג קאַסטן צו שטאָק, און דרינגלעך אַרויף צו אָנהייבן.
• גיין הענט און פֿיס צו רעכט, פּלייסינג רעכט דלאָניע לעבן רעכט ברעג פון קעסטל, לינקס דלאָניע לעבן לינקס ברעג און סטעפּינג פֿיס צו רעכט.
• טאָן אַ שטופּן-אַרויף אַטאַפּ קעסטל, דעמאָלט גיין הענט און פֿיס צו רעכט ווידער אַזוי אַז לינקס דלאָניע איז לעבן רעכט ברעג פון קעסטל און רעכט דלאָניע איז אויף שטאָק.
• טאָן אַ שטופּ-אַרויף צו פאַרענדיקן 1 רעפּ.

טאָן 3 רעפּס גאַנץ.

Jackknife

טאַרגאַץ: פּלייצעס, טריסעפּס און אַבס

• זיצן אויף די פראָנט ברעג פון די קעסטל, פּאַלמז רעסטינג אויף די קעסטל אויף יעדער זייַט פון די היפּס. סטרייטאַן דיין געווער און יבעררוק דיין היפּס פאָרויס צו די פראָנט פון די אַוועקזעצן מיט בענט ניז, כילז אויף די שטאָק.
• בייגן עלבאָוז 90 דיגריז הינטער איר, לאָוערינג דיין היפּס צו די שטאָק ווען איר ברענגען די לינקס קני צו די קאַסטן.
• ויסגלייַכן געווער, לאָוערינג לינקס פוס צו שטאָק; באַשטימען זייטן און איבערחזרן צו פאַרענדיקן 1 רעפּ.
• מאַכן עס האַרדער: אָנהייב מיט לעגס עקסטענדעד, כילז אויף די שטאָק און הייבן די לינקס פוס פּאַראַלעל צו די שטאָק.

טאָן 14 רעפּס.

Box Crunch

טאַרגאַץ: אַבס

• זיצן אויף די קעסטל, געווער ביי זייטן.
• באַלאַנסירן דיין הינטן און ברענגען דיין געווער אַ ביסל צו די זייטן, פּאַלמז אַרויף, דאַר טאָרסאָ צוריק 45 דיגריז און פאַרברייטערן דיין לעגס פאָרויס אַזוי אַז דער גוף איז כּמעט אַ גלייַך שורה.
• כראָמטשען אַרויף, ברענגען ניז צו קאַסטן ווען איר דערגרייכן דיין געווער פאָרויס.
• צוריקקומען צו ריליינינג שטעלע און איבערחזרן.
• מאַכן עס גרינגער: האַלטן פּאַלמז פלאַך אויף קעסטל. (פֿאַרבונדענע: דער בעסטער גרינג אַבס וואָרקאָוט פֿאַר וואָמען)

טאָן 14 רעפּס.

אַראָפּגיין סייד פּלאַנק

טאַרגאַץ: פּלייצעס, אַבס, און באַט

• אָנהייב אין די זייַט פּלאַנקען שטעלע אויף די שטאָק, טאָרסאָ פּראַפּט אַרויף אויף רעכט פאָראַרם, פֿיס סטאַקט לינקס איבער רעכט אַטאָפּ קעסטל מיט היפּס אויפגעהויבן אַוועק שטאָק.
• מאַכן עס האַרדער: הייבן די לינקס פוס אַוועק די קעסטל ווען איר האַלטן פּלאַנקען.

האַלטן פֿאַר 30 סעקונדעס; באַשטימען זייטן און איבערחזרן.

בורפּעע באָקס שפרינג

טאַרגאַץ: געווער, אַבס, באַט און לעגס

• שטיין הינטער די קעסטל און סקוואַט, פּלייסינג די פּאַלמז אַקסל-ברייט באַזונדער אויף די שטאָק אין פראָנט פון פֿיס.
• שפרינג פֿיס צוריק אין פול פּלאַנקען שטעלע.
• שפּרינגען ביידע פֿיס געשווינד פאָרויס ביי הענט.
• פֿון סקוואַט שטעלע, שפּרינגען אַנטו די קעסטל (שריט נעענטער צו די קעסטל ערשטער אויב נייטיק).
• שפרינג צוריק אַראָפּ פון די קעסטל און איבערחזרן די קעסטל שפּרינגען ווערקאַוט מאַך פֿון די אָנהייב.

טאָן 14 רעפּס.

רעצענזיע פֿאַר