די מאַסאַלז איך רידיסקאַווערד נאָך באַונסינג צוריק פֿון אַ פּילאַטעס היאַטוס

צופרידן

• די מערסט וויכטיק פּילאַטעס מאַסאַלז איר וועט נוצן אין יעדער וואָרקאָוט
• סטאַביליזער מאַסאַלז
• Iliopsoas
• אונטער-באַט
• אינערלעכער אָבליקעס
• טערעס מאַדזשאָר און טערעס מיינער
• ינער טייז
• רעצענזיע פֿאַר

ווי אַ געזונט און טויגיקייט רעדאַקטאָר און סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער, עס איז שיין צו זאָגן אַז איך בין שיין אַטאַטשט צו מיין גוף. צום ביישפּיל, די פּיריפאָרמיס אויף מיין רעכט זייַט איז שטענדיק ענג (BTW, דאָ ס וואָס די מוסקל קען זיין אַזוי ווייטיקדיק), און איך האָבן אַ טענדענץ צו קוואַד דאַמאַנאַנס וואָס איך בין ארבעטן צו פאַרריכטן. אָבער גענוג מיט די וויסנשאַפֿט-יאָ סאַונדינג שטאָפּן-איר באַקומען די פונט. איך געדאַנק איך האָבן אַ שיין גוט שעפּן אויף וואָס אַז ווייטיק איז געווען, אָדער וואָס דעם מאַך געארבעט. אבער איין פֿיס אויף די פּילאַטעס רעפאָרמאַטאָר און איך איז געווען געשווינד רימיינדיד ווי פיל מער עס איז צו לערנען, ספּעציעל וועגן פּילאַטעס מאַסאַלז.

אויב איר האָט קיינמאָל געפרואווט פּילאַטעס, אָדער נאָר טראַכטן פון עס ווי אַ ווערקאַוט ווי פון די 80 ס, איר פעלן אויס עטלעכע ערנסט מוסקל שאַקינג - די מין וואָס מאכט איר שווייס אָן אלץ מאָווינג פאַסטער ווי איר טאָן ווען איר באַקומען אויס פון בעט. (ווי טוט דאָס פּאַסירן?!) איך ערשטער געגאנגען אין אַ רעפאָרמער-באזירט פּילאַטעס סטודיע עטלעכע יאָרן צוריק. די רעפאָרמאַטאָר איז די מיסטעריעז מאַשין מיט ספּרינגס ונטער. עס קען מאל זיין אונטער פאַרשידענע סטודיאָ-ספּעציפיש אָדער לייסאַנסט נעמען, אָבער זיי זענען אַלע לעפיערעך די זעלבע זאַך. דעמאלט, נאָך איך גאַט איבער די מורא פון פאַללינג פון די וועגעלע - די ספּרינגלי מאָווינג פּלאַטפאָרמע - איך געגאנגען צו קלאסן פערלי קעסיידער. אָבער עטלעכע חדשים שפּעטער, ווען מיין קלאסן ראַן אויס, איך לאָזן מיין נייַ פאָונד אינטערעס פאַרקלענערן. (פֿאַרבונדענע: דער ינפלוענסער וויל איר וויסן אַז די פּילאַטעס רעפאָרמאַטאָר איז פֿאַר אַלע גוף טייפּס)

שנעל פאָרויס צו וועגן אַ חודש צוריק ווען איך איז געווען פארבעטן צו אַ פּאָר פון געשעענישן אין היגע פּילאַטעס סטודיאָס. איך געדאַנק, "דאָס איז די שליימעסדיק אַנטשולדיקן צו נעמען דעם פירונג ווידער." איך בין אַ ליבהאָבער פון ספּיננינג, HIIT און באַר, אַזוי איך בין אַלע וועגן דעם קרייַז-טריינינג און געדאַנק אויב גאָרנישט אַנדערש, דאָס וואָלט לפּחות אויסשטרעקן מיין ווייטיקדיק מאַסאַלז נאָך אַ האַרט פאָר.

נאָך די ערשטע 10 מינוט אָדער אַזוי (עס נעמט עטלעכע מאָל צו באַקומען דיין ים וועגעלע לעגס, גוט?), איך סטאַרטעד צו געדענקען ווי גרויס דאָס פּעלץ! איך סטאַרטעד צו באַמערקן אַז מיין פּעלוויק אַליינמאַנט דאַרף זיין רידוסט (איך געדאַנק אַלע מיין אַרבעט אין די באַר פאַרפעסטיקט דאָס!), און דערנאָך איך פּעלץ טאַקע גוט אַרבעט אין מיין צוריק און זייטן פון מיין גוף. אין די סוף פון קלאַס, איך פּעלץ שייַעך-ענערדזשייזד - איך געפונען נייַ גאָולז צו מאַכן, רידיסקאַווערד פּילאַטעס מאַסאַלז איך'ד טאָוטאַלי פארגעסן וועגן, און באמערקט געביטן פון מיין גוף איך האט נישט אַפֿילו פאַרשטיין איך איז געווען ניגלעקטינג.

דאָ זענען עטלעכע פון ​​די פּילאַטעס מאַסאַלז איך געפֿונען, צוזאַמען מיט עטלעכע ינסייט פון Amy Jordan, באַזיצער און ינסטראַקטער אין WundaBar Pilates, וועגן ווי די טעכניק אַזוי עקספּערטלי טאַרגאַץ די האַרט-צו-דערגרייכן ספּאַץ. (אבער ערשטער, כאַפּן זיך אויף די זיבן טינגז וואָס איר האָט נישט וויסן וועגן פּילאַטעס.)

די מערסט וויכטיק פּילאַטעס מאַסאַלז איר וועט נוצן אין יעדער וואָרקאָוט

סטאַביליזער מאַסאַלז

פּילאַטעס פאָרסעס איר צו פייַער אַרויף טיף ינטרינסיק מאַסאַלז ווי די מולטיפידי, וואָס לויפט די לענג פון און סעראַונדז דיין רוקנביין, און די טראַנזווערס אַבדאָמיניס, וואָס איז יסענשאַלי דיין גוף ס נאַטירלעך גאַרטל. סטאַביליזער מאַסאַלז טאָן פּונקט דאָס: סטייבאַלייז. זיי סטייבאַלייז דיין רוקנביין, דיין פּעלוויס און דיין האַרץ. פאָקוסינג אויף וואָס ס געשעעניש ין און האלטן שטאַרק אין דיין מיטל איז וואָס אַלאַוז איר צו קאָנטראָלירן די מווומאַנץ אַנשטאָט פון לאָזן ערלעכקייט און מאָמענטום ציען איר און די וועגעלע צוריק צו נייטראַל.

"וואָס איך ווי צו שטענדיק זאָגן איז אַז מיר מאַך פֿון די ין אַרויס," זאגט יארדאניע פון ​​די פּילאַטעס טעכניק אויף און אַוועק די מאַשין. "מיר באַקומען דיפּער ווי די פּילאַטעס מאַסאַלז. מיר מאַך פֿון די ביינער אַוטווערד פאָוקיסינג אויף ביין אַליינמאַנט און ווי זיי דרייען אַרום די שלאָס." דעם טיפּ פון פאַנגקשאַנאַל געניטונג נעמט וואָס איר לערנען אין קלאַס און אַפּלייז עס צו ווי צו באַוועגן אַרויס. אַלע די האַרץ אַרבעט געהאָלפֿן מיר צו בלייבן שטאַרק און אַפּרייט אפילו ווען איך זיצן אַכט שעה פּער טאָג ביי אַ שרייַבטיש. פּלוס די טיף האַרץ מאַסאַלז זענען פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר פלאַך אַבס. (PS דיין האַרץ איז ביידע דיין אַבדאָמינאַלס און צוריק - טראַכטן פון עס ווי אַ באַנד וואָס ראַפּט אַרום דיין מיטל)

די מאַך וואָס ברענט: טראַכטן איר האָבן אַ שטאַרק האַרץ נאָר ווייַל איר פּלאַנקען קעסיידער? איר זענט אין אַ פאַקטיש מייַכל ווען איר פּרובירן צו פּלאַנקען אָדער באַרג קריכן אויף אַ מאָווינג וועגעלע. שטייענדיק אויף די פראָנט פּלאַטפאָרמע, אַנטקעגנשטעלנ זיך די וועגעלע און כאַפּן די זייטן מיט יעדער האַנט ווען איר רוק צוריק די וועגעלע, קומענדיק צו אַ הויך-פּלאַנקען שטעלע. עס איז שווער גענוג צו האַלטן פעסט אָן מאָווינג די וועגעלע, אָבער ווען דער ינסטראַקטער פרעגט איר צו טאָן די זעלבע ווען איר דורכפירן באַרג קליימערז, עס נעמט די טינגז צו אַ גאַנץ נייַ מדרגה - אַקטאַווייטינג דיין סטייבאַלייזערז איז דער בלויז וועג איר וועט באַקומען דורך עס. פּ.ס. דאָס איז יוזשאַוואַלי דער "וואַרעם-אַרויף"! (פֿאַרבונדענע: 12 געדאנקען איר האָבן בעשאַס דיין ערשטער פּילאַטעס קלאַס)

Iliopsoas

איר קען האָבן קאָנפליקט נאָר פּראַנאַונסינג די נאָמען פון די פּילאַטעס מאַסאַלז (עס זענען אַקשלי צוויי מאַסאַלז ארבעטן אין טאַנדאַם), אָבער עס איז אפילו שווער צו געפֿינען די יליאָפּסאָאַס. פּילאַטעס געהאָלפֿן מיר טאָן דאָס! די יליאָפּסאָאַס קאַנעקץ די נידעריקער רוקנביין און לענד מיט די פראָנט פון דיין דיך. די קליינטשיק יליאָפּסאָאַס איז נישט עפּעס איר וועט קיינמאָל זען אין דער שפּיגל, אָבער איר וועט זיכער פילן די יפעקץ. Jordan דערקלערט אַז עס פיעסעס אַ וויכטיק ראָלע אין פילע וואָכעדיק מווומאַנץ. "עס אַלאַוז איר צו בייגן זייַט צו זייַט און פלעקס דיין רוקנביין [קערל פאָרויס]," זי זאגט. "אויב עס איז ענג, איר וועט האָבן שוואַך אַבדאָמינאַל און עס זייער אַפעקץ דיין האַלטנ זיך." (אויב איר רעדן וועגן דעם, די שטאַרקייט טריינינג טריינינג קענען העלפֿן איר האַלטן כאַנטשינג און דערגרייכן די שליימעסדיק האַלטנ זיך.)

כאָטש איך וויסן זיי זענען דאָרט, עס איז געווען שווער צו טאַקע "פילן" די פּילאַטעס מאַסאַלז אין אַרבעט (עס איז אַ פּלאַץ פון סוועטינג און שאַקינג אויף דעם מאַשין, נאָך אַלע). יארדאניע סאַגדזשעסטיד איך פּרובירן די טריק אונטן בעשאַס מיין ווייַטער קלאַס.

די מאַך וואָס ברענט: בשעת פּערפאָרמינג אַ לונג מיט איין פֿיס אויף די פּלאַטפאָרמע און די אנדערע אויף די וועגעלע, ציען די וועגעלע אַלע די וועג אין ווי איר העכערונג צו שטייענדיק, אַלאַוינג עס צו פאַרבינדן די באַמפּערז (צווישן פּלאַטפאָרמע און וועגעלע). זי האָט געזאָגט אז איך זאָל ימאַדזשאַן אַז איך קען ציען די וועגעלע דורך די פּלאַטפאָרמע ווי אויב איך טריינג צו בלאַסט דורך עס. אַהאַ! דאָ איר זענט, יליאָפּסאָאַס.

אונטער-באַט

איר וויסן, די געגנט וואָס כאַפּאַנז דיין בוטי? דאָס איז טאַקע נאָר די שפּיץ פייבערז פון דיין האַמסטרינג, זאגט יארדאניע. אָוקיי, אַזוי די האַמסטרינגס זענען נישט פּונקט אַ קליין מוסקל אדער איינער וואָס מיר בכלל פאַרלאָזן צו ציל, אָבער הערן מיר אויס. איך סקוואַט, איך טונקען, איך בריק, איך לונג, איך קערל, איך דריקן - אַלע פון ​​וואָס אַרבעט מיין האַממיעס, גלוטע מאַקס, און מיט אַ ביסל טוויקס, מיין גלוטע מעדי. אבער עס איז דיין "אונטער באַט" וואָס איז פאַראַנטוואָרטלעך פֿאַר געבן איר אַ קייַלעכיק, אויפגעהויבן טאַש. אָדער ליידער, אויב לינקס אַליין, אַ לאַטקע בוטי. נאָך עטלעכע קלאסן, איך האָב שוין פּעלץ ווי די צוריק פון מיין לעגס פאַרשטייַפן און מיין גלוטעס געווען ווי אַ רעזולטאַט.

יארדאניע זאגט אַז פּילאַטעס, ביידע אויף די מאַטע און אויף די מאַשינז, פאָוקיסיז אויף ביידע פֿאַרשטאַרקונג און לענגטאַנינג דעם גוף. באַוועגונג. איר אַרבעט קעגן די ציען פון די ספּרינגס און ראָפּעס צו שאַפֿן לאַנג, דאַר און טאָונד פּילאַטעס מאַסאַלז, און אויך אַנטוויקלען שטאַרקייט און פעסטקייַט אין דיין האַרץ. (פֿאַר אַ באָנוס, טאָן ניט האָפּקען די צוויי משוגע-עפעקטיוו האַרץ מאָוועס.)

די מאַך וואָס ברענט: שטייענדיק מיט איין פֿיס אין די מיטן פון די צוריק פּלאַטפאָרמע, פאַרקערט פֿיס שפּיציק און לייטלי רעסטינג אויף די טרעטלען (אַ הייבער אויף די צוריק פון די מאַשין), איר וועט אַראָפּגיין אין אַ פּילאַטעס ווערסיע פון ​​די פּיסטויל סקוואַט. אויב איר טראַכטן קוים טאַפּינג דיין אנדערע פֿיס אויף אַ מאָווינג טרעטלען איז אַ מאַדאַפאַקיישאַן פֿאַר די פאַקטיש האַנדל, טראַכטן ווידער. עס איז פאקטיש האַרדער צו האַלטן פאָקוס און וואָג איבער די שטייענדיק פוס ווייַל די טרעטלען טרעטלען איר אין טריינג צו לייגן וואָג אויף עס. טאן אַזוי וועט פאַרשאַפן די טרעטלען צו פליען צו די שטאָק און ברענגען איר צוזאמען מיט אים - ניט אַזוי גראַציעז.

אינערלעכער אָבליקעס

בייסיקאַלז און זייַט פּלאַנגקס וועט זיכער ציל דיין אָבלוויקס, אָבער בלויז איין קלאַס אין מיין רעקינדלעד שייכות מיט פּילאַטעס און איך פּעלץ ווייטיקדיק לעבן די פראָנט פון מיין אויבערשטער ריבקאַגע. איך איז געווען געוויינט צו טראַכטן וועגן די זייַט פון מיין גוף ווי מיין היפּס אָדער טאַליע, אָבער דאָס איז געווען אַנדערש.

איר האָבן צוויי שטעלט פון אַבליק מאַסאַלז - ינערלעך און פונדרויסנדיק. וועלאָסיפּעד קראַנטשיז אַרבעט דיין פונדרויסנדיק אָבליקעס, העלפּינג שנייַדן טשיזאַלד אַב מאַסאַלז. אבער סטאַטיק זייַט פּלאַנגקס אַרבעט די ינערלעך אַבליקאַז, וואָס, פּונקט ווי די טראַנזווערס אַבדאָמיניס, העלפן האַלטן דיין מיטל ענג און טאָונד. מיט דיין פיס קראָסט אויף די וועגעלע, רעסטינג אויף דיין טאָעס און הענט אויף די צוריק פּלאַטפאָרמע, דרייען דיין לעגס ווען איר דרייען אַ ביסל צו איין זייַט און די אנדערע און - BAM! קאָפּ ס אַרויף: זיי זענען געגאנגען צו ברענען שפּעטער.

די באַוועגונג וואָס ברענט: אמת ווארענונג, עס קען זיין שווער צו הייבן דיין האַירדריער אין דער מאָרגן. מיט דיין פּאַלמז אויף די צוריק פּלאַטפאָרמע, איר וועט שטעלן די באַללס פון ביידע פֿיס אויף די צוריק סוף פון די וועגעלע אונטער אַ רימען וואָס בייסיקלי האלט זיי אין פּלאַץ. שטופּן די וועגעלע צו די פראָנט צו באַקומען אין די פּלאַנקען שטעלע. דערנאָך, איר וועט ופרוק דיין רעכט פֿיס, קרייַז עס הינטער דיין לינקס און זיכער עס אונטער די רימען. דעם אַלאַוז דיין לינקס לענד צו פאַלן אַ ביסל. איר וועט קוועטשן דיין האַרץ צו האַלטן אַ סטאַביל אויבערשטער גוף ווען איר מאַך דיין היפּס צו די הימל, האַלטן פֿאַר אַ ביסל סעקונדעס איידער ריפּיטינג. די ראָוטיישאַן קריייץ אַ ברענען אין דיין ינערלעך אָבלוויקס ווי קיין וועלאָסיפּעד כראָמטשען קען קיינמאָל טראַכטן פון דערגרייכן. (דערנאָך, נעמען אַ טריט ווייטער און פּרובירן די כאַרדאַסט ווערקאַוץ וואָס דיין אַבס וועט האָבן.)

טערעס מאַדזשאָר און טערעס מיינער

אונטער דיין דערציען דעלטאָידס (צוריק פון דיין פּלייצעס) זענען צוויי קליין אָבער וויכטיק מאַסאַלז גערופֿן טערעס הויפּט און טערעס מינערווערטיק. פארוואס זענען זיי וויכטיק? זיי, צוזאמען מיט די פיל גרעסערע לאַטיסימוס דאָרסי, העלפן צו פאַרשטייַפן די אַרמפּיט און אַרומיק ביוסטהאַלטער רימען געגנט. טריסעפּס פּרעסעס און שטופּ-אַפּס אויך אַרבעט צו דעם ציל, אָבער די מאַסאַלז אין דיין צוריק איז טאַקע סקאַלפּטינג אויבערשטער געווער. איך פּעלץ אַז די פּילאַטעס מאַסאַלז אָנטייל נעמען אין פילע קעגנשטעל מווומאַנץ וואָס איך האָב דורכגעקאָכט מיט די קייבאַלז אַטאַטשט צו די רעפאָרמאַטאָר.

יארדאניע זאגט אַז פּילאַטעס העלפּס צו עפֿענען דיין קאַסטן, וואָס קענען זיין ענג פֿון סלאָוטשינג איבער דיין שרייַבטיש אַלע טאָג דורך פאָוקיסינג אויף די גאנצע צוריק פון דיין גוף. פּערפאָרמינג קעגנשטעל מווומאַנץ ווי זייַט טוויסץ, ראָוז, און פאַרקערט פליעס ניצן די קייבאַלז אַטאַטשט צו די רעפאָרמער העלפן באַלאַנסירן מיין כאַרדווערקינג פּילאַטעס מאַסאַלז און זענען אַ פיל-אַנטיסאַפּייטאַד טייל פון קלאַס נאָך אַ לאַנג טאָג בייַ מיין שרייַבטיש.

די מאַך וואָס ברענט: קניען אין די מיטל וועגעלע פייסינג צו איין זייַט און כאַפּן דעם שעפּן פון די קעגנשטעל קאַבלע מיט די קלאָוסאַסט האַנט (אויב די רעכט האַנט איז לעבן די צוריק פון די מאַשין, כאַפּן מיט דיין רעכט האַנט). האַלטן דיין טאָרסאָ גאָר סטאַביל ווען איר ברענגען די קאַבלע אַריבער דיין גוף דייאַגאַנאַלי, פֿון לענד הייך אויף דיין רעכט צו אויג הייך אויף דיין לינקס. דעם פּאַנטשינג באַוועגונג קאַפּאַלד מיט פעסטקייַט אַלאַוז דיין צוריק צו נעמען די בראַנט פון די אַרבעט. (אויף די שפּיץ פון די פּילאַטעס מאָוועס, איר קענען אויך ברענגען ~ סעקסי צוריק ~ דורך נאָכפאָלגן דעם 30-טאָג צוריק אַרויסרופן.)

ינער טייז

כאָטש יארדאניע דערמאנט מיר אַז פּילאַטעס איז אַ קאָפּ-צו-פינגער פונ פוס ווערקאַוט, אָבער דאָס איז אַ גרויס זאַך ווען איר געפֿינען אַ ווערקאַוט אַז איר פילן טאַקע טאַרגאַץ דיין ינער טייז. (בין איך רעכט ?!) זיפּינג אין און יקסטענדינג, ניצן די פּלאַטפאָרמע ווי דיין וואָג און די וועגעלע ווי דיין אַרויסרופן קעגן מאָמענטום טאַקע טאַרגאַץ די אַדדוקטאָר מאַסאַלז. (לערן מער וועגן די אַנאַטאַמי פון דיין פוס מאַסאַלז.)

יארדאניע זאגט אַז שטאַרק אַדדוקטאָרס זענען וויכטיק פֿאַר קני און לענד סטייבאַלאַזיישאַן.איר קענען טאַקע שלאָס אין די פּילאַטעס מאַסאַלז דורך סטייינג פארבונדן צו דיין גרויס פינגער פונ פוס און רגע פינגער פונ פוס בעשאַס מווומאַנץ, מאכן זיכער נישט צו ווינקל דיין וואָג אין די אַרויס פון דיין פֿיס. יעדער קלאַס טיפּיקלי כולל אַ מאַך ווו איין פֿיס איז אויף די פראָנט פּלאַטפאָרמע, אנדערן אויף די וועגעלע, טאָעס זענען אַ ביסל אויס, און איר נוצן די פֿיס אויף די וועגעלע צו מאַך קעגן די פרילינג ס קעגנשטעל אין אַ ברייט רגע שטעלע. איצט - נאָך איר מאַכן זיכער אַז איר טאָן ניט פאַלן אין די מיטן פון די מאַשין אָדער ציען אַ מוסקל - איר נוצן דיין ינער טייז און האַרץ צו ציען די וועגעלע צוריק אין די פּלאַטפאָרמע אין אַ פּאַמעלעך און קאַנטראָולד באַוועגונג. איך קיינמאָל געוואוסט מיין אַדדוקטערס זענען טויגעוודיק פון אַזאַ טינגז ביז פּילאַטעס.

די מאַך וואָס ברענט: צו ברענגען זיך אין אַ ברייט רגע שטעלע, איר וועט שטעלן איין פֿיס אויף די פראָנט פּלאַטפאָרמע, אנדערן אויף די וועגעלע צו די ברעג, טאָעס אויסגעדרייט אַ ביסל אויס. לאָזן די וועגעלע צו עפֿענען ווען איר סקוואַט אַראָפּ אין אַ טיף פּליע סקוואַט. ווייַטער, כאַרניס די שטאַרקייַט פון די ינער דיך וואָס איז אויף דער פּלאַטפאָרמע ווען איר קוועטשן דעם פוס אין, ברענגען איר צו שטייענדיק שטעלע. ווען איר פאָקוס אויף ניצן דעם אַדדוקטאָר מוסקל, איר געבן עס עטלעכע קאַמף וואָס וואָלט נאָרמאַלי גיין צו דאָמינאַנט מוסקל גרופּעס ווי די גלוטעס. (פֿאַרבונדענע: פארוואס די לינקס זייַט פון דיין גוף איז שוואַך ווי דיין רעכט - און ווי צו פאַרריכטן עס)

דאָס זענען בלויז עטלעכע פון ​​די מאַסאַלז מיט וואָס איך בין לעצטנס ריקאַווערד, און אויב איר פּרובירן אַ פּילאַטעס רעפאָרמאַטאָר קלאַס (וואָס איר זאָל טאַקע!) יעדער גוף איז אַנדערש. אָבער איך גאַראַנטירן אַז אויב נישט דאָרט, איר וועט דאָך געפֿינען פּילאַטעס מאַסאַלז וואָס איר קיינמאָל אפילו געוואוסט. מזל פּיקינג.

רעצענזיע פֿאַר