פּעלוויק פלאָר עקסערסייזיז יעדער פרוי (שוואַנגער אָדער נישט) זאָל טאָן

צופרידן

• דער קלאַסיש קעגעל
• עקסטענדעד קעגעל
• בלינק
• ליפט
• רעצענזיע פֿאַר

דיין פּעלוויק שטאָק מיסטאָמע איז נישט שפּיץ אויף דיין רשימה פון "טינגז צו פארשטארקן," אויב איר האָט נישט נאָר האָבן אַ בעיבי, אָבער הערן אַרויף ווייַל עס איז וויכטיק.

"א שטאַרק פּעלוויק שטאָק העלפּס צו פאַרמיידן ינקאַנטאַנאַנס און ימפּרוווז דיין האַרץ ס פעסטקייַט," זאגט Rachel Nicks, אַ דאָולאַ, און סערטאַפייד פערזענלעכע טריינער וואָס ספּעשאַלייזיז אין באַר, HIIT, דרינענדיק סייקלינג, פּילאַטעס, האַטהאַ יאָגאַ, פּרענאַטאַל און פּאָסטפּאַרטום טויגיקייט. (פֿאַרבונדענע: טוט דיין וואַגינע דאַרפֿן הילף עקסערסייזינג?)

"פילע מענטשן טאָן ניט וויסן אַז דיין פּעלוויק שטאָק איז טייל פון דיין האַרץ," זאגט ניקס. "אזוי אויב איר טאָן ניט וויסן ווי צו דינגען דיין פּעלוויק שטאָק, איר קענען נישט אַקיעראַטלי פּלאַנקען, טאָן אַ שטופּ-אַרויף אָדער קיין אנדערע עקסערסייזיז וואָס אָפענגען אויף האַרץ פעסטקייַט."

וואָס, פּונקט, איז דיין פּעלוויק שטאָק? בייסיקלי, עס באשטייט פון מאַסאַלז, ליגאַמאַנץ, געוועבן און נערוועס וואָס שטיצן דיין פּענכער, יוטעראַס, וואַגינע און רעקטום, זאגט ניקס. איר קען נישט טראַכטן וועגן אים, אָבער עס איז גאָר וויכטיק צו מאַכן זיכער אַז דיין גוף אַרבעט רעכט.

איידער מיר באַקומען אין ווי צו מאַכן דיין פּעלוויק שטאָק שטאַרק, עס איז וויכטיק צו לערנען ווי צו אַקסעס און יזאָלירן עס. אויב איר זענט נישט זיכער ווי צו טאָן דאָס, ניקס זאגט צו זיצן אויף די קלאָזעט ווייַל איר וועט זיין געוויינטלעך אָפּרוען אין דעם שטאַט. פון דאָרט, אָנהייבן ורינייטינג און דאַן סטאָפּפּינג די לויפן. די מאַסאַלז איר נוצן צו מאַכן דעם פּאַסירן זענען וואָס מאַכן דיין פּעלוויק שטאָק און זאָל זיין אַקטיווייטיד ווען איר דורכפירן די עקסערסייזיז אונטן. געדענקט אַז דער פּיסי קונץ איז פשוט אַ וועג צו ווערן מער אַווער פון די שווער-צו-אַקסעס פּאַרץ פון דיין גוף, און נישט עפּעס איר זאָל שטענדיק טאָן, ניקס וואָרענען. האַלטן דיין פּישעכץ קענען פירן צו אַ וטי און אנדערע ינפעקשאַנז. (בטוו, דאָס איז וואָס די קאָליר פון דיין פּי איז טריינג צו זאָגן איר.)

אַמאָל איר האָבן די באַוועגונג אַראָפּ, איר קענען גראַדזשאַוואַט צו די פיר עקסערסייזיז וואָס ניקס שווערט ביי ווען עס קומט צו אַ שטאַרק און סטאַביל פּעלוויק שטאָק.

דער קלאַסיש קעגעל

ווי אַ ריפרעשער, קעגעלס זענען דער פּראָצעס פון קלענטשינג און רילאַקסינג די מאַסאַלז וואָס מאַכן דיין פּעלוויק שטאָק. (ווילן מער קלעראַפאַקיישאַן? דאָ ס אַ אָנהייבער פירער צו קעגעלס.) איר קענען טאָן די ליגנעריש אַראָפּ, שטייענדיק אַרויף אָדער אין טיש שפּיץ (ליגנעריש אויף דיין צוריק מיט ניז בענט אין אַ 90-גראַד ווינקל סטאַקט איבער היפּס), אָבער ווי קיין אנדערע געניטונג , ברידינג איז שליסל. "איר ווילט אָטעמען ביי די יגזערשאַן און אָטעמען אויף די אָפּרו," זי זאגט. איר וועט געשווינד פאַרשטיין אַז ס 'נישט גרינג פיט אַזוי אויב איר געפֿינען זיך סטראַגאַלינג אָנהייבן מיט 4 אָדער 5 רעפּס און האַלטן זיי פֿאַר 2 סעקונדעס, 2-3 מאל אַ טאָג. דער ציל איז צו באַקומען אַרויף צו 10-15 רעפּס יעדער מאָל.

עקסטענדעד קעגעל

דער געניטונג פּראַמאָוץ די קלאַסיש קעגעל, אָבער ריקווייערז איר צו קלענטש דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז פֿאַר אַרויף צו 10 סעקונדעס איידער ריליסינג. ניקס סאַגדזשעסץ צו פּרובירן דאָס נאָך איר מאַסטערד די קלאַסיש קעגעל ווייַל עס איז מער טשאַלאַנדזשינג. זי אויך סאַגדזשעסץ ארבעטן דיין וועג אַרויף צו עס דורך אַדינג 1 רגע צו דיין האלט יעדער וואָך ביז איר קענען צו קוועטשן פֿאַר 10 סעקונדעס אין אַ צייַט. איבערחזרן דעם געניטונג 10-15 מאל פּער סעסיע, 2-3 מאל אַ טאָג.

בלינק

ענלעך צו פּולסינג בעשאַס סקוואַץ אָדער לונגעס, דער ציל דאָ איז צו דינגען און מעלדונג דיין פּעלוויק שטאָק מאַסאַלז אין דער גאַנג פון אַ דורכשניטלעך בלינק פון דיין אויגן. טאָן דאָס 10-15 מאל, 2-3 מאל אַ טאָג. "אויב איר קענען נישט פירן צו טאָן דאָס אין אַ טאַקע שנעל גאַנג, פּאַמעלעך אַראָפּ," זאגט ניקס. "עס איז אָוקיי צו אַרבעטן זיך צו עס."

ליפט

פֿאַר די מער אַוואַנסירטע מאָווינג, פּרוּווט דעם געניטונג פון די פּעלוויק שטאָק וואָס פרעגט איר צו ביסלעכווייַז פאַרגרעסערן די ינטענסיטי פון דיין האַלטן און ביסלעכווייַז מעלדונג. "איך יוזשאַוואַלי טאָן דאָס אין דריי מעשיות," זאגט ניקס. "אזוי איר דינגען אַ קליין ביסל, אַ קליין ביסל און אַ ביסל מער ביז איר זענט בייַ דיין מאַקס און דאַן לאָזן גיין אין די זעלבע סטאַגעס ביז איר זענט טאָוטאַלי רילאַקסט." די מעלדונג טענדז צו זיין די כאַרדאַסט און איז זייער שווער פֿאַר אַלעמען. "ניט צו באַקומען דיסקערידזשד, אָבער די מער איר לערנען צו דינגען און זיין אַווער פון דיין פּעלוויק האַרץ, די ווייניקער פרעמד די עקסערסייזיז וועט פילן."

רעצענזיע פֿאַר